פעילות גופנית אכילה בריאה

תזונה חשובה עבור כושר

הבהרה

1. החל את היום עם ארוחת בוקר יכול לעזור לך לתת לך את האנרגיה ואת החומרים המזינים שאתה צריך עבור פעילות גופנית.
2. חטיפים אמון מזין יכול לעזור לך לשמור על האנרגיה שלך רמות התזונה.
3. בחר פחמימות מורכבות על פני חלופות מעודנות.

אכילה מאוזנת דיאטה יכולה לעזור לך לקבל את קלוריות וחומרים מזינים אתה צריך דלק הפעילות היומיומית שלך, כולל פעילות גופנית סדירה. כשמדובר באכילת מזונות כדי לתדלק את הביצועים המימוש שלך, זה לא פשוט כמו בחירת ירקות מעל סופגניות. אתה צריך לקבל את סוגי הזכות של מזון בזמנים הנכונים של היום. למד על החשיבות של ארוחות בוקר בריאות, חטיפים אמון, תוכניות הארוחה.

-> פרסומת פרסומת

ארוחת בוקר

קבל התחלה טובה

הארוחה הראשונה שלך של היום הוא אחד חשוב. על פי מאמר שפורסם במכתב הבריאות של הרווארד, אכילת ארוחת הבוקר באופן קבוע נקשרה לסיכון נמוך יותר להשמנה, סוכרת ומחלות לב. החל את היום עם ארוחה בריאה יכול לעזור לחדש את הסוכר בדם, אשר הגוף שלך צריך כוח השרירים והמוח שלך.

אכילת ארוחת בוקר בריאה חשוב במיוחד בימים שבהם התרגיל על סדר היום שלך. דילוג על ארוחת הבוקר יכול להשאיר אותך מרגיש סחרחר או רדום בזמן שאתה עובד. בחירת הזכות סוג של ארוחת בוקר הוא חיוני. יותר מדי אנשים מסתמכים על פחמימות פשוטות להתחיל את היום. אבל בייגל לבן או סופגנייה לא ישמור אותך מרגיש מלא זמן רב. לשם השוואה, ארוחת בוקר עשירה בסיבים וחלבון עשויה להדוף את כאבי הרעב למשך זמן ארוך יותר ולספק את האנרגיה הדרושה לך כדי לשמור על פעילות גופנית. עקוב אחר הטיפים הבאים:

אם אתה עושה פנקייק או וופלים, להחליף חלק קמח לכל מטרה עם אפשרויות תבואה מלאה. לאחר מכן, מערבבים קצת גבינת קוטג 'לתוך הבלילה.

אם אתה מעדיף טוסט, בחר לחם מחיטה מלאה. אז זוג זה עם ביצה, חמאת בוטנים, או מקור חלבון אחר.

פחמימות

ספירה על פחמימות ימין

הודות דיאטות אופנתיות דלת פחמימות, פחמימות קיבלו ראפ רע. אבל פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. לדברי Mayo Clinic, כ 45 עד 65 אחוזים של סך היומי שלך קלוריות צריך לבוא מתוך carbohydrates. זה נכון במיוחד אם אתה לממש.

בחירת סוג הנכון של פחמימות חשוב. יותר מדי אנשים מסתמכים על פחמימות פשוט למצוא ממתקים ומזונות מעובדים. במקום זאת, אתה צריך להתמקד באכילת פחמימות מורכבות למצוא דגנים מלאים, פירות, ירקות, שעועית.דגנים מלאים יש יותר כוח להישאר מעודן גרגרים כי אתה לעכל אותם לאט יותר. הם יכולים לעזור לך להרגיש מלא במשך זמן רב דלק הדלק שלך לאורך כל היום. הם יכולים גם לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם. לבסוף, אלה דגנים איכות יש ויטמינים ומינרלים אתה צריך לשמור על הגוף פועל במיטבו.

פרסומת פרסומת פרסומת

חלבון

חלבון לתוך החטיפים שלך וארוחות

חלבון יש צורך לשמור על הגוף שלך גדל, מתוחזק, ותיקן. לדוגמה, המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר מדווח כי תאי דם אדומים מתים לאחר כ -120 יום. חלבון הוא גם חיוני לבניית ותיקון השרירים, לעזור לך ליהנות מהיתרונות של האימון שלך. זה יכול להיות מקור אנרגיה כאשר פחמימות הם חסרים, אבל זה לא מקור חשוב של דלק במהלך פעילות גופנית אתה מוזן היטב.

מבוגרים צריכים לאכול בערך 0. 8 גרם חלבון ליום עבור כל קילוגרם של משקל גופם, דיווחים הבלוג הבריאות של הרווארד. זה שווה בערך 0. 36 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף. Exercisers ואנשים מבוגרים אולי צריך אפילו יותר. חלבון זה יכול לבוא:

עוף, כמו עוף ותרנגול הודו> בשר אדום, כגון בשר בקר וכבש

• דגים, כגון סלמון וטונה
• חלב, כגון חלב ויוגורט
• קטניות, כמו שעועית ועדשים
• ביצים
• לקבלת האפשרויות הבריאה ביותר, לבחור חלבונים רזים כי הם רוויים בשומן רווי וטרנס. להגביל את כמות בשר אדום בשר מעובד שאתם אוכלים.
• פירות וירקות

שפר את צריכת הפירות והירקות שלך

פירות וירקות הם מקורות עשירים של סיבים טבעיים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות אחרות שהגוף צריך לתפקד כראוי. הם גם נמוכים קלוריות ושומן.

שואפים למלא חצי צלחת שלך עם פירות וירקות בכל ארוחה, ממליץ על מחלקת החקלאות של ארצות הברית. נסו "לאכול את הקשת" על ידי בחירת פירות וירקות בצבעים שונים. זה יעזור לך ליהנות מגוון מלא של ויטמינים, מינרלים, ונוגדי חמצון כי המעבר לייצר יש להציע. בכל פעם שאתה הולך למכולת, שוקל בחירת פרי חדש או ירקות לנסות. עבור חטיפים, לשמור על פירות יבשים בשקית האימון שלך וירקות טריים במקרר.

פרסומת פרסומת

שומנים בריאים

בחר שומנים בריאים

שומנים לא רוויים יכולים לעזור להפחית את הדלקת, והם עוזרים לספק קלוריות. בעוד השומן הוא הדלק העיקרי עבור פעילות אירובית, יש לנו הרבה מאוחסן בגוף כדי דלק אפילו האימון הארוך ביותר. עם זאת, מקבל שומנים לא רוויים בריא מסייע לספק חומצות שומן חיוניות וקלוריות כדי לשמור על זז. אפשרויות בריאה כוללות:

אגוזים

זרעים

• אבוקדו
• זיתים
• שמנים, כגון שמן זית
• פרסומת
• חטיפים אימון

דלק לפני פעילות גופנית

מתי זה מגיע תדלוק לפני או אחרי האימון, חשוב להשיג את האיזון הנכון של פחמימות וחלבונים. לפני אכילה חטיפים המשלבים פחמימות עם חלבון יכול לגרום לך להרגיש יותר אנרגיה מאשר מזון זבל עשוי סוכרים פשוטים הרבה שומן.

שקול גרב התיק שלך ואת המקרר עם כמה חטיפים פשוטים אלה:

בננות

בננות מלאות אשלגן ומגנזיום, שהם חומרים מזינים חשובים כדי לקבל על בסיס יומי. אכילת בננה יכול לעזור לחדש את המינרלים האלה תוך מתן סוכרים טבעיים דלק האימון שלך. לקבלת חלבון נוסף, ליהנות בננה שלך עם מנה של חמאת בוטנים.

פירות יער, ענבים ותפוזים

פירות אלה כולם מלאים ויטמינים ומינרלים, כמו גם מים. הם קלים על המעיים שלך, לתת לך דחיפה מהירה של אנרגיה, ולעזור לך להישאר hydrated. שקול זיווג אותם עם מנה של יוגורט לחלבון.

אגוזים

אגוזים הם מקור נהדר של שומנים לב בריא גם לספק חלבון וחומרים מזינים חיוניים. הם יכולים לתת לך מקור של אנרגיה מתמשכת עבור האימון שלך. זוג אותם עם פירות טריים או מיובשים עבור מנה בריאה של פחמימות. עם זאת, בדוק את האפשרויות הבאות כדי לראות כיצד הן מסתפקות. מזונות עתירי שומן יכולים להאט את העיכול, והם עשויים להפוך את האוכל לשבת בבטן שלך זמן רב מדי אם האימון שלך עולה במהירות.

חמאת אגוזים

חנויות מכולת רבות מציעות מנות חד-פעמיות של חמאת בוטנים, שאינן דורשות קירור וניתן לאחסן אותן בקלות בשקית חדר כושר. לקבלת קומבו חלבון פחמימות טעים, אתה יכול לסחוב חמאת בוטנים על:

תפוח

בננה

• קרקרים מלאים דגנים
• פרוסת לחם מחיטה מלאה
• אם אתה לא כמו חמאת בוטנים, נסה חמאת שקדים, חמאת סויה או חלופות עשירות בחלבונים אחרים.
• קרא עוד: חמאת שקדים לעומת חמאת בוטנים: מה זה בריא? »

פרסומת פרסומת

קלוריות

אל תפחית יותר מדי קלוריות

אם אתה מנסה לרדת במשקל או לגוון את הגוף שלך, אתה עלול להתפתות לחתוך טונות של קלוריות מן הארוחות שלך. חיתוך קלוריות הוא חלק מרכזי של ירידה במשקל, אבל אפשר ללכת רחוק מדי. דיאטות הרזיה לא צריך לעזוב אותך מרגיש מותש או חולה. אלה סימנים לכך שאתה לא מקבל את הקלוריות שאתה צריך לבריאות טובה כושר.

על פי המכון הלאומי לב, ריאות ודם, דיאטה המכילה 1, 200-1, 500 קלוריות יומיות מתאימה לרוב הנשים המנסות לרדת במשקל בבטחה. דיאטה עם 1, 500-1, 800 קלוריות יומיות מתאים עבור רוב הגברים המנסים לשפוך קילוגרמים עודפים. אם אתה פעיל מאוד או שאתה לא רוצה לרדת במשקל בעת מקבל בכושר, ייתכן שיהיה עליך לאכול יותר קלוריות. לדבר עם הרופא שלך או דיאטנית כדי ללמוד כמה קלוריות אתה צריך לתמוך החיים שלך ואת מטרות הכושר.

Takeaway

האיזון הוא המפתח

כפי שאתה להסתפק אורח חיים פעיל, אתה בטח לגלות אילו מאכלים לתת לך את רוב האנרגיה ואשר יש השפעות שליליות. המפתח הוא ללמוד להקשיב לגוף שלך ולאזן מה מרגיש נכון עם מה טוב בשבילך. בצע את הטיפים הבאים:

מטרת להפוך את ארוחת הבוקר חלק השגרה שלך.

בחר פחמימות מורכבות, מקורות חלבון רזה, שומנים בריאים, וכן מגוון רחב של פירות וירקות.

• מאגר התיק שלך ואת התיק כושר עם חטיפים אמון בריא.
• האיזון הנכון של פחמימות, חלבון, וחומרים מזינים אחרים יכולים לעזור דלק שגרת האימון שלך.