Lowdown על דיאטה חלבון גבוהה

דיאטה חלבון גבוהה טובה בשבילך.

לא, דיאטה חלבון גבוהה רע לך.

פרסומת פרסומת

יש יותר דעות על זה ממה שאתה יכול לנער רגל תרנגול ב. והתשובה היא … זה תלוי, גם בך וגם בסוג החלבון.

התזונאית Kimberly Snyder הוסיפה מילה חדשה לדיון: פרוטוקס (קצר עבור "חמצון חלבונים").

פרסומת

סניידר טוען שהבישול מחמיר את הבעיה. רוב האנשים מבשלים את הבשר שלהם בטמפרטורות גבוהות (לחשוב על char נחמד בצד החיצוני של סטייק שלך). שיטה זו, אומר סניידר, יוצרת "מולקולות דלקתיות חמצוניות אשר … מפיקות משמעותית את בריאותנו, מעל ומעבר אפילו רק יותר מדי גרם של חלבון. "

המתן, זה נהיה יותר גרוע.

פרסומת פרסומת

קונים קונים בשר שיושב בחוץ במקרה (ומחמצנים), מבשלים אותו (מחמצנים יותר), ואז לאחסן את שאריות לחתוך (אפילו יותר חמצון) ולבסוף לחמם אותם (עבור הפיצוץ הסופי של חמצון).

נסה Energizing את ארוחת הבוקר עם חלבון »

להגנה על חלבון

->

יועץ תזונתי ד"ר מייק רוסל אומר שזה כל hokum.

הוא מומחה שפורסם באופן נרחב עם תואר בביוכימיה מכללת הובארט ודוקטורט בתזונה מאוניברסיטת פנסילבניה.

כל דבר פרוטוקס "הוא טקטיקה מפחיד תזונתיים," אמר רוסל ל"אובזרוור ". "הכל יכול להתחמצן בגוף שלך. אתה יכול לעשות טיעון דומה עבור שומן - אבל זה לא אומר שאנחנו צריכים להפסיק לאכול גם שומן וחלבון. "

פרסומת פרסומת

עבור Roussell השאלה כמה חלבון מספיק הוא קצת יותר מורכב דורש קצת הגדרה של מונחים. לדוגמה, זה יותר מדי אם אתה משווה את זה לכמות החלבון הדרוש כדי למנוע מחלה.

"אם הסמן שלנו הוא כמות החלבון הדרושה לבריאות אופטימלית, רוב האנשים ייהנו מאכילת חלבון לאורך כל היום, וחלק מאיתנו, בייחוד נשים, ייהנו מאכילת עוד קצת", אמר. של ההשפעות השליליות של צריכת החלבון בטווח הנורמלי או אפילו גבוה נורמלי המוביל לבריאות לקוי הוא חסר בסיס לחלוטין. "

כרגע, אין שום דבר להראות מה קורה לאנשים כאשר הם אוכלים חלבון. למעשה, אמר Roussell חלבון טוב לבריאות שלך ככל שאתה מתבגר.

פרסומת

"נתונים אצל קשישים מראים כי צריכת חלבון תכופה מאוזנת יותר טובה יותר להזדקנות מאחר שהיא תומכת בשימור מסת גוף רזה, מפחיתה את הסיכון לנפילות ואת הספירלה של תוצאות בריאותיות שליליות שמסתובבות מזה", הוא אומר. אמר."חלבון הוא כנראה מזין החשוב ביותר שלך כשמדובר הלחימה ההשפעות השליליות של ההזדקנות.

מחקר שפורסם בשנת 2014 ב- Cell Metabolism מצא כי אכילת דיאטה עתירת חלבון במהלך גיל העמידה הגדילה את הסיכון למוות מכל סיבה ב -74% ואת הסיכון למוות מסרטן ביותר מארבע פעמים, בהשוואה לאכילה דיאטה דלת חלבון.

המחקר כלל 6, 381 מבוגרים בגילאים 50 ומעלה אשר היו במעקב במשך 18 שנים.

פרסומת

זה מכניס דיאטות עתירי חלבון ממש עם עישון, אשר על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), מגדיל את הסיכון הכולל למוות בשלוש פעמים, בהשוואה לעישון.

למרות שההבדל הגדול ביותר במחקר שנערך בשנת 2014 היה בין קבוצות הדיאטה הגבוהות והחלבון, אנשים שאכלו כמויות מתונות של חלבון במהלך גיל העמידה היו עדיין בסיכון גבוה פי שלושה למות מסרטן בשלב מאוחר יותר מאשר באוכלוסיות חלבוניות נמוכות.

פרסומת פרסומת

רק איזה סוג של חלבון זה בכלל? האם הכל בשר אדום? אחרי הכל, צמחים מספקים חלבון גם כן.

כאשר החוקרים בחנו מקרוב את סוגי החלבון בתזונה, הם מצאו שאכילת חלבון נוסף מצמחים כמו סויה ושעועית לא הגבירה את הסיכון למוות. "יש תפיסה מוטעית כי בגלל שכולנו אוכלים, הבנה של תזונה היא פשוטה", אמר מחבר המחקר ולטר לונגו, פרופסור לגרונטולוגיה ומדעים ביולוגיים באוניברסיטת דרום קליפורניה בהודעה לעיתונות. "אבל השאלה היא לא אם דיאטה מסוימת מאפשרת לך לעשות טוב במשך שלושה ימים, אבל זה יכול לעזור לך לשרוד להיות 100? "

חלבון פופולרי יותר

בינתיים, יותר ממחצית מהאמריקאים מנסים לשים יותר חלבונים על הצלחות שלהם, על פי סקר שנערך על ידי חברת המחקר NPD Group ודיווח השנה במגזין Prevention.

זה כולל אבקת חלבון מזרז לתוך יוגורט, שיבולת שועל ו שייק וקונה חטיפים חטיף ואפילו פסטה עם תוספת גרם של החומר.

אין צורך, אמר ד"ר דייוויד כץ, מנהל מרכז המחקר למחקר באוניברסיטת ייל-גריפין. הוא אמר למגזין Prevention שיגעון החלבון הוא תחביב, כמו דל שומן בשנות ה -80 ו carb נמוך בתחילת שנות ה -2000.

"כל ההתמקדות במאקרו-מזיקים היא בונדוגל ענקית - אנו חותכים שומן ונעשים שמנים וחולים יותר; אנחנו חותכים פחמימות ושומנים יותר וחולים יותר, "אמר. "אנחנו צריכים להפסיק להתמקד macronutrients ולהתמקד במקום מזונות בריאים שילובים בריאים ולתת את החומרים המזינים לדאוג לעצמם. "

הנחיות תזונתיים לאמריקאים ממליצים להגיע בין 10% ל -35% מהקלוריות היומיות שלך מחלבון. עבור נשים זה אומר על 46 גרם של חלבון ליום יהיה מספיק כדי לענות על קצבה תזונתיים מומלץ (RDA) ולמנוע ליקויים.(ארבעים ושישה גרם שווה 1. 6 אונקיות.)

זה לא הרבה. אבל זאת לא המילה האחרונה.

מה עושה פרוטאין "סופר מזין? ">

איך חלבון עובד

אבן כץ מודה כי סוגים מסוימים של אנשים יכולים להפיק תועלת צריכת חלבון גדול יותר.

זה כולל אנשים שעושים הרבה אימון התנגדות או מיסוי סיבולת התרגיל שגופם קורעים רקמת שריר שצריך לתקן ולבנות מחדש.

"חלבון הוא מקור של חומצות אמינו חיוניות המהוות את אבני הבניין של חלבונים של הגוף עצמו - ואנחנו לא יכולים לעשות אותם; אנחנו מקבלים אותם מאוכל או שאנחנו לא מקבלים אותם בכלל ", אמר כץ. "אם אתה מנסה לבנות תאי שריר ואין לך חומצות אמינו אלה, אתה לא בונה שרירים. "

הוא השווה את המצב לבניית בית עם מעט לבנים. "הבנייה פשוט לא קרתה, "אמר. "יש כמות סבירה של ראיות לכך שחלבון גבוה יותר, תלוי מהמקום שממנו מגיע החלבון, עשוי לעזור עם תאימות נמוכה של קלוריות על ידי מתן שפע", אומר ד"ר טום ריפאאי, מנהל רפואי אזורי של ניהול מטבולי של משקל ומשקל עבור מערכת הבריאות הנרי פורד בדטרויט, אמר המגזין מניעת.

חלבון לוקח זמן רב יותר לעכל וגם מייצב את רמת הסוכר בדם, אשר הוכח להפחית את הרצון לאכול, מועיל כאשר מנסים לשפוך קילוגרמים.

"במהלך הרזיה, אתה רוצה יותר חלבון, כדי למנוע רעב, לשפר את השובע ולמזער אובדן שריר, כל עוד יש מידה מסוימת של פעילות גופנית," אמר ריפאאי.

זה לא רק בשר

אבל לא חושב יותר בשר אדום הוא התשובה.

קטניות הן מקור טוב במיוחד של חלבון. מחקר שנערך בשנת 2014 השמנת יתר מצא כי אכילת מנה יומית של שעועית, חומוס, עדשים או אפונה מגביר את מלוא, פוטנציאל שיפור במשקל וניהול ירידה במשקל.

כץ אמר כי כל מי שאוכל את הדיאטה האמריקנית הטיפוסית (חושב: לחם, פסטה, המבורגרים וחטיפים) יכול להועיל לנוע אל חלבונים באיכות גבוהה יותר כמו חלבון ביצה, דגים ובשר רזה.

"אם אתה מקבל אחוז גבוה יותר של קלוריות מחלבון, אתה מקבל פחות של דברים אחרים, כמו הוסיף סוכר ופחמימות," אמר כץ. החוקרים מצאו כי אנשים שהחליפו פחמימות מסוימות בחלבון בריא (או שומן בריא) הראו ירידה בלחץ הדם וברמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL מזיק בהשוואה לאנשים שנמצאים על בסיס של רמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL. דיאטה דלת פחמימות שהיתה בריאה. "מבוגרים מבוגרים בסיכון לסרקופניה, ההפסד ההדרגתי של מסת שריר רזה, ייהנו מחלבון באיכות גבוהה יותר בתזונה שלהם", אמר כץ.

החלבון הנוסף מסייע לנטרל את איבוד השרירים הבלתי נמנע שמגיע עם ההזדקנות.

מחקר שנערך מאוניברסיטת ארקנסו למדעי הרפואה מצא כי מבוגרים ב-52 עד 75 שהכפילו את הקצבה היומית המומלצת היו טובים יותר בבניית שרירים ושמירה על השרירים לאחר ארבעה ימים בלבד.

אבל, מאז אנשים אלה עשויים כבר יש כולסטרול גבוה או גורמי סיכון קרדיווסקולריים אחרים, זה רעיון טוב כדי לגלות כי תוספת חלבון איפשהו נמוך על שרשרת המזון.

זרעים, אגוזים ודגים הם מה שהרופא הורה.