סויה 101: עובדות תזונה ואפקטים בריאותיים

פולי סויה או פולי סויה (גליצין מקסימלי) הם סוג של קטניות, יליד מזרח אסיה.

הם מרכיב חשוב של דיאטות אסיאתיות כבר נצרך במשך אלפי שנים. כיום, הם גדלים בעיקר באסיה, ודרום וצפון אמריקה.

באסיה, סויה נאכלים לעתים קרובות, אבל במדינות המערב מוצרי עיבוד סויה מעובדים הרבה יותר נפוץ.

מוצרי סויה שונים זמינים, כולל קמח סויה, חלבון סויה, טופו, חלב סויה, רוטב סויה ושמן סויה.

->

סויה מכילים נוגדי חמצון ו phytonutrients כי כבר מקושר עם יתרונות בריאותיים שונים, בעוד חששות הועלו גם על תופעות לוואי.

עובדות תזונה

מלבד מים, פולי סויה הם בעיקר מורכב חלבון, אבל הם מכילים גם כמויות טובות של פחמימות ושומן.

הטבלה שלהלן מכילה מידע על כל החומרים המזינים הבסיסיים בפולי סויה.

>

עובדות תזונה: סויה, מבושל, מבושל - 100 גרם

סכום
קלוריות	173
מים	63%
חלבון	16. 6 גרם
פחמימות> 999> 9. 9 גרם	סוכר
3 גרם	סיבים
6 גרם	שומן
9 גרם	רווי>
1. 3 גרם	Monounsaturated
1. 98 גרם	רב בלתי רווי
5. 06 g	אומגה -3
0. 6 גרם	אומגה 6
4. 47 גרם	שומן טראנס
~	->

חלבון סויה

סויה הם בין המקורות הטובים ביותר של חלבון מבוסס הצמח.

תכולת החלבון של פולי סויה נע בין 36 ל -56% מהמשקל היבש (1, 2, 3).

כוס אחת של סויה מבושל (172 גרם) מכיל כ 29 גרם חלבון (4).

הערך התזונתי של חלבון סויה הוא טוב, אם כי האיכות היא לא בדיוק כמו חלבון מן החי (5).

סוגים עיקריים של חלבון בפולי סויה הם גליצין ו conglycinin, המהווים כ 80% מכלל התוכן חלבון (3). חלבונים אלה עלולים לעורר תגובות אלרגיות אצל אנשים מסוימים (6).

צריכת חלבון סויה נקשרה עם ירידה מתונה ברמות הכולסטרול (7, 8, 9).

פולי סויה מכילות גם חלבונים ביו-אקטיביים, כגון לקטינים ולונאסין, שעלולים להיות בעלי תכונות אנטי-סרטניות (10).

השורה התחתונה:

סויה הם מקור עשיר מאוד של חלבון מבוסס צמח, מה שהופך אותם אידיאליים עבור דיאטות טבעוניות. שומן סויה

סויה עשירים בשומן.

למעשה, פולי סויה מסווגים שמן oilseeds והם משמשים לעתים קרובות כדי להפוך שמן סויה. תכולת השומן היא כ -18% מהמשקל היבש, בעיקר חומצות שומן רב בלתי רוויות וחומצות שומן חד-בלתי רוויות, עם כמויות קטנות של שומן רווי (11).

הסוג השולט של שומן בפולי סויה הוא חומצה לינולאית, המהווה כ 50% מכלל תכולת השומן.

השורה התחתונה:

כמקור טוב של שומן, סויה משמשים בייצור של שמן סויה.

פחמימות להיות נמוך פחמימות, פולי סויה הם נמוכים מאוד על אינדקס גליקמי (12), שהוא מדד של איך מזונות משפיעים על עליית הסוכר בדם לאחר ארוחה.

אינדקס גליקמי נמוך גורם לפולי סויה המתאימים במיוחד לאנשים הסובלים מסוכרת.

סיבים

סויה מכילים כמות נכבדה של סיבים מסיסים והן מסיסים.

הסיבים הלא מסיסים הם בעיקר אלפא-גלקטוזידים, כגון סטאצ'יוס ורפינוז. סיבים אלה עלולים לגרום לגזים ולשלשול אצל אנשים רגישים (13, 14).

Alpha-galactosides שייכים למעמד של סיבים הנקראים FODMAPs, דבר שעלול להחריף את הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז (IBS) (15).

למרות תופעות לוואי לא נעימות אצל אנשים מסוימים, סיבים מסיסים בפולי סויה נחשבים בדרך כלל בריאים.

הם מותססים על ידי חיידקים במעי הגס, מה שמוביל להיווצרות של חומצות שומן קצרות שרשרת, כגון בוטיראט, שעשויות לשפר את בריאות המעי הגס ולחתוך את הסיכון לסרטן המעי הגס (16, 17).

השורה התחתונה:

סויה הם נמוכים פחמימות, אבל גבוה למדי בסיבים. הסיבים טובים לבריאות המעי הגס, אך עלולים לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים.

ויטמינים ומינרלים סויה הם מקור טוב של ויטמינים ומינרלים שונים.

מוליבדן:

פולי סויה עשירים במוליבדן, מרכיב יסודי חיוני, שנמצא בעיקר זרעים, דגנים וקטניות (18).

• ויטמין K1: צורת ויטמין K נמצא קטניות ידוע בשם phylloquinone. זה משחק תפקיד חשוב קרישת דם (19).
• חומצה פולית: אחד B- ויטמינים, הידוע גם בשם ויטמין B9 או חומצה פולית. יש לו פונקציות שונות בגוף והוא נחשב חשוב במיוחד במהלך ההריון (20).
• נחושת: צריכת הדיאטה של ​​נחושת היא לעתים קרובות נמוכה באוכלוסיות מערביות. לחוסר נחושת יש השפעות שליליות על בריאות הלב (21).
• מנגן: מרכיב עקבות נמצא ברוב מזון ומים. מנגן הוא נספג גרוע של פולי סויה בגלל התוכן חומצה phytic גבוהה שלהם (22).
• זרחן: סויה הם מקור טוב של זרחן, מינרל חיוני כי הוא שופע בדיאטה המערבית.
• תיאמין: ידוע גם בשם ויטמין B1, תיאמין משחק תפקיד חשוב פונקציות הגוף רבות.
• השורה התחתונה: סויה הם מקור טוב של כמה ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין K1, חומצה פולית, נחושת, מנגן, זרחן, ו תיאמין.

תרכובות צמחיות אחרות סויה עשירים במפעלי צמחים ביו-אקטיביים שונים.

Isoflavones:

משפחה של פוליפנולים נוגדי חמצון עם מגוון של השפעות בריאותיות. המכונה לעתים קרובות phytoestrogens (23).

• חומצה פיטית: נמצא בכל זרעי הצמחים, חומצת פיטית (phytate) פוגעת בספיגת מינרלים, כגון אבץ וברזל. זה יכול להיות מופחת על ידי רותחים, נבטים, או תסיסה שעועית (24).
• Saponins: אחד הכיתות העיקריות של תרכובות צמח בפולי סויה (25). Saponins סויה נמצאו להפחית את הכולסטרול בבעלי חיים (26).
• השורה התחתונה: סויה הם מקור עשיר של תרכובות צמחים ביו שונים. אלה כוללים isoflavones, saponins, חומצה phytic.

Isoflavones מכל phytonutrients בפולי סויה, isoflavones ראוי להזכיר.

פולי סויה מכילים כמויות גבוהות יותר של איזופלאבונים ממזונות נפוצים אחרים (27).

Isoflavones הם ייחודיים phytonutrients הדומים הורמון המין הנשי, אסטרוגן. למעשה, הם שייכים למשפחה של חומרים הנקראים phytoestrogens (אסטרוגנים צמחיים).

הסוגים העיקריים של isoflavones בסויה הם genistein (50%), daidzein (40%), ו glycitein (10%) (23).

יש אנשים שיש להם סוג מיוחד של חיידקי המעיים כי הם מסוגלים להמיר daidzein כדי equol, חומר נחשב להיות אחראי על רבים של השפעות בריאותיות מועילות של פולי סויה.

אנשים שמכונים יצרני Equol צפויים להפיק תועלת רבה יותר מצריכת סויה מאשר אלה שאינם (28).

אחוז היצרנים שווה יותר באוכלוסיות אסיה ובצמחונים מאשר באוכלוסיית המערב הכללית (29, 30).

השורה התחתונה:

Isoflavones הם אחד מתחמי הצומח העיקריים בפולי סויה, האחראים על רבות מההשפעות הבריאותיות שלהם.

יתרונות הבריאות של סויה כמו רוב מזון שלם, סויה יש מספר השפעות בריאותיות מועילות.

מניעת סרטן השד וסרטן הערמונית

סרטן הוא אחד הגורמים המובילים למוות בחברה המודרנית.

מוצרי סויה אכילה נקשרה עם רקמת שד מוגברת אצל נשים (31, 32, 33), והגדילה באופן היפותטי את הסיכון לסרטן השד. עם זאת, רוב מחקרים תצפיתיים עולה כי צריכת מוצרי סויה עשויה להפחית את הסיכון לסרטן השד (34, 35).

מחקרים מראים גם השפעה מגנה מפני סרטן הערמונית אצל גברים (36, 37, 38).

מספר מרכיבים סויה עשויים להיות אחראים על ההשפעות המונעות סרטן. אלה כוללים isoflavones, lectin, ו lunasin (39, 40).

חשיפה לאיזופלבונים מוקדם בחיים עשויה להיות מוגנת במיוחד מפני סרטן השד בשלב מאוחר יותר בחיים (41, 42).

יש לזכור כי כל המחקרים האנושיים בנושא זה הם מה שנקרא מחקרים תצפיתיים. הם מצביעים על קשר בין צריכת סויה לסרטן, אך אינם מוכיחים סיבתיות.

השורה התחתונה:

סויה מכילה מספר תרכובות צמחיות שעשויות לסייע במניעת סרטן השד והערמונית.

הקלה על תסמיני גיל המעבר

גיל המעבר הוא התקופה בחיים של אישה כאשר המחזור נפסק. זה קשור לעיתים קרובות עם סימפטומים לא נעימים, כגון הזעה, גלי חום, תנודות במצב הרוח, השפעות כי נגרמות על ידי ירידה ברמת האסטרוגן.

מעניין, נשים אסיה, במיוחד נשים יפניות, נוטים פחות לחוות סימפטומים הקשורים גיל המעבר מאשר נשים במערב.

הרגלי התזונה, כגון הצריכה הגבוהה של מזונות סויה באסיה, עשויים להסביר את ההבדל.

מחקרים מראים כי isoflavones, משפחה של phytoestrogens נמצא פולי סויה, עשוי להקל על הסימפטומים של גיל המעבר (43, 44).

מוצרי סויה לא משפיעים על כל הנשים בדרך זו. סויה נראה רק יעיל ביעילות שנקרא המפיקים, נשים שיש להם סוג של חיידקי מעיים מסוגל להמיר isoflavones לתוך equol.

Equol הוצע להיות אחראי על רבים של השפעות בריאותיות מועילות של צריכת סויה.

צריכת יומי של 135 מ"ג של isoflavones במשך שבוע אחד, שווה ערך ל 68 גרם של פולי סויה ליום, מופחת תופעות גיל המעבר רק היצרנים (45).

באופן מסורתי, טיפולים הורמונליים שימשו לטיפול בתסמיני גיל המעבר. כיום, תוספי isoflavone נמצאים בשימוש נרחב כטיפול חלופי (46).

השורה התחתונה:

אכילת סויה עשויה לעזור להקל על הסימפטומים של גיל המעבר.

בריאות העצם

אוסטאופורוזיס הוא מצב המאופיין בצפיפות עצם מופחתת וסיכון מוגבר לשברים, במיוחד אצל נשים קשישות. צריכת מוצרי סויה עשויה להפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס אצל נשים שעברו גיל מעבר (47, 48).

השפעות אלה מועילות נראה כי נגרמות על ידי isoflavones (49, 50, 51, 52).

השורה התחתונה:

סויה עשויה לחתוך את הסיכון לאוסטיאופורוזיס אצל נשים לאחר גיל המעבר.

השפעות שליליות ודאגות אישיות

למרות שלסויה יש מספר יתרונות בריאותיים, יש אנשים שצריכים להגביל את צריכת מוצרי הסויה, או להימנע מהם לחלוטין. דיכוי תפקוד בלוטת התריס

ישנם חששות כי צריכה גבוהה של מוצרי סויה עשויה לדכא את תפקוד בלוטת התריס אצל אנשים מסוימים ולתרום היפותירואידיזם (53).

בלוטת התריס היא בלוטה גדולה המסדירה את הצמיחה ושולטת בקצב שבו הגוף מוציא אנרגיה.

מחקרים מראים כי isoflavones, נמצא פולי סויה, עלול לדכא את היווצרותם של הורמוני בלוטת התריס אצל בעלי חיים ובני אדם (54, 55).

מחקר יפני אחד ב -37 מבוגרים דיווח על תסמינים הקשורים לתפקוד בלוטת התריס המודחק לאחר אכילת 30 גרם של פולי סויה מדי יום במשך 3 חודשים.

הסימפטומים כללו אי נוחות, ישנוניות, עצירות והרחבת בלוטת התריס, כולם נעלמו לאחר סיום המחקר (56).

במחקר אחר, תוספת איזופלאבון (16 מ"ג) בכל יום במשך חודשיים דיכאה את תפקוד בלוטת התריס ב -10% מהמבוגרים עם היפותירואידיזם מתון.

כמות האיזופלאבונים הנצרכת הייתה קטנה למדי, או שווה ערך ל- 8 גרם של פולי סויה ליום (55, 57). עם זאת, רוב המחקרים במבוגרים בריאים לא מצאו קשר משמעותי בין צריכת סויה לשינויים בתפקוד בלוטת התריס (58, 59, 60).

מטא-אנליזה של 14 מחקרים לא מצאה תופעות לוואי משמעותיות של צריכת סויה על תפקוד בלוטת התריס אצל מבוגרים בריאים, ואילו תינוקות שנולדו עם חסר הורמון בלוטת התריס (היפותירואידיזם מולד) נחשבו בסיכון (58).

בקיצור, צריכה קבועה של מוצרי סויה או תוספי איזופלאבון עלולה להוביל ליתר פעילות בלוטת התריס אצל אנשים רגישים, במיוחד אצל אלה עם בלוטת התריס הנגועה.

השורה התחתונה:

מוצרי סויה עשויים לדכא את תפקוד בלוטת התריס אצל אנשים בעלי נטייה מוקדמת.

גזים ושילשול

כמו רוב השעועית, פולי סויה מכילים סיבים בלתי מסיסים, בעיקר רפינוז וסטאצ'יוז, דבר שעלול לגרום לגזים ולשלשול אצל אנשים רגישים (13, 14).

אמנם לא בריא, אלה תופעות לוואי של צריכת סויה יכול להיות לא נעים. השייכות לקבוצת סיבים הנקראת FODMAPs, Rffinose ו- stachyose עלולה להחמיר את הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז (IBS) (15), הפרעת עיכול שכיחה.

אם יש לך IBS, הימנעות או הגבלת צריכת סויה עשויה להיות רעיון טוב.

השורה התחתונה:

צריכה גבוהה של פולי סויה עלולה לגרום לגזים ולשלשול אצל אנשים מסוימים.

אלרגיה לסויה

אלרגיה למזון היא מצב שכיח, הנגרם על ידי תגובה חיסונית מזיקה על רכיבים מסוימים במזונות.

אלרגיה סויה מופעלת על ידי חלבונים סויה, גליצין ו conglycinin, למצוא את רוב מוצרי סויה (6). למרות שסויה הם אחד ממאכלי האלרגיה החשובים ביותר, אלרגיה לסויה היא תופעה שכיחה יחסית בקרב ילדים ומבוגרים (61, 62).

השורה התחתונה:

יש אנשים אלרגיים סויה צריך להימנע מהם לחלוטין.

סיכום

סויה עשירים בחלבון, והם גם מקור הגון של פחמימות ושומנים.

הם מקור עשיר של ויטמינים שונים, מינרלים ותרכובות צמח מועילות, כגון isoflavones. מסיבה זו, פולי סויה עשויה להפחית את הסיכון לסרטן השד והערמונית, ולהקל על הסימפטומים של גיל המעבר.

בצד השלילי, הם יכולים לגרום לבעיות במערכת העיכול ולדכא את תפקוד בלוטת התריס אצל אנשים בעלי נטייה מוקדמת.