ויטמין D 101 - מדריך למתחילים מפורט

אתה עלול להיות מופתע לגלות כי ויטמין D שונה לחלוטין מרוב ויטמינים אחרים.

זהו למעשה הורמון, הורמון סטרואידים המופק מתוך כולסטרול כאשר העור חשוף לשמש.

מסיבה זו, ויטמין D הוא המכונה לעתים קרובות "השמש" ויטמין.

עם זאת, חשיפה לשמש היא לעתים קרובות לקוי בימים אלה, מה שהופך אותו הכרחי עבור אנשים כדי לקבל יותר מזה של דיאטה (או ספקים).

->

זה חשוב, כי ויטמין D הוא חיוני לחלוטין לבריאות אופטימלית (1).

למרבה הצער, רק קומץ מזונות מכילים כמויות משמעותיות של ויטמין זה, וחסר נפוץ מאוד (2, 3).

למעשה, על פי נתונים 2005-2006, עצום 41. 6% של האוכלוסייה בארה"ב הוא חסר ויטמין זה קריטי / הורמון (4).

מאמר זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על ויטמין D.

-> פרסומת פרסומת

מהו ויטמין D?

ויטמין D הוא אחד הוויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E ו- K), כלומר הוא מתמוסס בשמן / שמן יכול להיות מאוחסן בגוף במשך זמן רב.

יש למעשה שתי צורות עיקריות למצוא את הדיאטה (5):

• ויטמין D3 (cholecalciferol): נמצא כמה מזונות מן החי, כמו דגים שומניים וחלמונים.
• ויטמין D2 (ergocalciferol): נמצא כמה פטריות.

מבין השניים, D3 (cholecalciferol) הוא אחד שאנחנו מעוניינים, כי זה כמעט פעמיים יעיל ב הגדלת רמות הדם של ויטמין D כמו טופס D2 (6, 7).

השורה התחתונה: ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שניתן לאחסן בגוף במשך תקופות זמן ארוכות. ישנן שתי צורות עיקריות, D2 ו- D3, אשר D3 הוא הרבה יותר יעיל.

מה עושה ויטמין D בגוף?

ויטמין D הוא למעשה די חסר תועלת בהתחלה.

הוא צריך לעבור שני שלבי המרה כדי להיות "פעיל" (8, 9).

ראשית, הוא מומר ל calcidiol, או 25 (OH) D, בכבד. זהו טופס אחסון של ויטמין בגוף.

שנית, הוא מומר ל calcitriol, או 1, 25 (OH) 2D, בעיקר בכליות. זהו סטרואיד פעיל, סטרואידים של ויטמין D.

Calcitriol נוסע ברחבי הגוף, נכנס לגרעין של תאים. שם זה אינטראקציה עם קולטן הנקרא ויטמין D קולטן (VDR), אשר נמצא כמעט בכל תא בודד של הגוף (10, 11).

כאשר הטופס הפעיל של ויטמין D נקשר לקולטן זה, הוא הופך גנים או לכבות, מה שמוביל לשינויים בתאים (12, 13). זה דומה איך רוב הורמונים סטרואידים לעבוד.

זה ידוע היטב כי ויטמין D משפיע על תאים שונים הקשורים לבריאות העצם, למשל לספר את התאים במעיים לספוג סידן וזרחן (14).

אבל עכשיו המדענים מצאו את זה מעורב ב כל מיני של תהליכים אחרים, כולל תפקוד המערכת החיסונית והגנה מפני סרטן (15).

אז אנשים חסרים בויטמין D יהיה חסר calcitriol (הורמון סטרואידים צורה), ולכן למעשה הם חסרים באחד ההורמונים הקריטיים של הגוף.

השורה התחתונה: ויטמין D הוא הפך calcidiol, את צורת האחסון של ויטמין, אשר לאחר מכן להמיר calcitriol, טופס סטרואידים פעיל. Calcitriol נקשר לקולטן ויטמין D בתוך התאים, הופכת גנים או לכבות.

פרסומת פרסומת פרסומת

סאנשיין היא הדרך הטובה ביותר לקבל ויטמין D

ויטמין D יכול להיות מופק מתוך כולסטרול בעור, כאשר הוא חשוף לשמש. אולטרה סגול B (UVB) קרניים מן השמש לספק את האנרגיה הדרושה התגובה להתרחש (16).

אם אתה גר במקום שבו יש שפע של שמש השנה, אז אתה יכול כנראה לקבל את כל ויטמין D שאתה צריך רק על ידי הולך בחוץ ו sunbathing כמה פעמים בשבוע.

זכור כי אתה צריך לחשוף חלק גדול של הגוף שלך. אם אתה רק חושף את הפנים ואת הידיים אז אתה תייצר הרבה פחות ויטמין D.

כמו כן, אם אתה נשאר מאחורי זכוכית או להשתמש sunscreen, אז אתה יפיק פחות ויטמין D, או בכלל לא.

זה עושה את העצה להשתמש מסנן קרינה כדי להגן מפני סרטן העור מוטלת בספק. זה מעלה את הסיכון לחוסר בוויטמין D, מה שעלול להוביל למחלות אחרות במקום (17).

אם אתה מחליט לקבל ויטמין D שלך מהשמש, רק לוודא לעולם, לעולם לשרוף.

סאנשיין היא בריאה, אך כוויות שמש יכולות לגרום להזדקנות מוקדמת של העור ולהעלות את הסיכון לסרטן העור (18, 19).

אם אתה נשאר בשמש במשך זמן רב, שקול ללכת ללא sunscreen במשך 10-30 דקות הראשונות או כך (בהתאם הרגישות שלך לשמש), ולאחר מכן להחיל אותו לפני שתתחיל לשרוף.

ויטמין D מקבל מאוחסן בגוף במשך זמן רב, שבועות או חודשים, כך ייתכן רק צריך מדי פעם שמש לשמור על רמות הדם שלך מספיק.

כל מה שנאמר, לא כולם (כולל את עצמי) חי איפה יש שמש כל השנה. במקרים אלה, מקבל ויטמין D ממזונות או תוספי הופך חיוני לחלוטין, במיוחד במהלך חודשי החורף.

השורה התחתונה: סאנשיין היא הדרך הטובה ביותר לקבל ויטמין D, אבל קרם הגנה חוסמת הייצור שלה. לאנשים רבים אין גישה לשמש במשך רוב השנה.

מזונות מעטים מאוד מכילים ויטמין זה בכמויות משמעותיות

הנה תכולת ויטמין D3 של כמה מאכלים שנבחרו (20):

מזון	סכום	% ערך יומי
שמן כבד, 1 כף <399> 1, 360 IU / 34 mcg	227%	סלמון, מבושל, 3 גרם (85 גרם)
447 IU / 11 מק"ג	75%	במים, 3 גרם (85 גרם)> 154 IU / 4 mcg
26%	כבד בקר, מבושל, 3 אונקיות (85 גרם)	42 IU / 1 mcg
7% 1 ביצה שלמה (D נמצא בחלמון)	41 IU / 1 mcg	7%
1 סרדינים, משומרים בשמן, מרוקנים	23 IU / 0. 6 mcg	4%
למרות שדגים שומניים כמו סלמון, מקרל, דג חרב, פורל, טונה וסרדינים הם מקורות הגונים, אתה צריך לאכול אותם כמעט כל יום כדי לקבל מספיק.		רק

מקור תזונתי טוב של ויטמין D הוא שמן דגים שמנים, כגון שמן דגים דגים בקלה, המכיל עד פעמיים את הערך היומי בכף אחת.

יש לזכור כי מוצרי חלב ודגנים מבוצרים לעיתים קרובות עם ויטמין D (21). כמה פטריות נדירים גם מכילים ויטמין D, חלמונים ביצה מכילים כמויות קטנות. השורה התחתונה:

שמן דגים דגים דגים הוא המקור הטוב ביותר של ויטמין D3. דגים שומני הוא גם מקור טוב, אבל אתה צריך לאכול את זה לעתים קרובות כדי לקבל מספיק.

פרסומת פרסומת

חסר ויטמין D הוא עסק רציני חסר ויטמין D הוא אחד מחסרונות התזונתיים הנפוצים ביותר.

יש אנשים בסיכון גבוה יותר מאחרים. למרות הממוצע הוא סביב 41. 6%, אחוז זה הולך עד 82. 1% אצל אנשים שחורים ו 69. 2% היספאנים (4).

קשישים הם גם בסיכון הרבה יותר גדול להיות חסר (22).

אנשים שיש להם מחלות מסוימות הם גם סביר מאוד להיות לקוי. מחקר אחד הראה כי 96% מחולי התקף לב היו נמוכים בויטמין D (23).

למרבה הצער, חסר ויטמין D הוא מגיפה שקטה. הסימפטומים הם בדרך כלל מתוחכם, והוא עלול לקחת שנים או עשרות שנים על פני השטח.

הסימפטום הידוע ביותר של מחסור בוויטמין D הוא מחלה של העצמות הקרויה רככת, שכיחה אצל ילדים במדינות מתפתחות.

עם זאת, בשל צעדים בריאות הציבור בחזרה היום, הם התחילו ביצור מזונות מסוימים עם ויטמין D, אשר בעיקר חיסל רככות מן החברות המערביות (24).

מחסור קשור גם לאוסטיאופורוזיס, צפיפות מינרלים מופחתת וסיכון מוגבר לנפילות ושברים בקרב קשישים (25). מחקרים הראו גם כי לאנשים עם רמות נמוכות של ויטמין D יש סיכון גדול הרבה יותר למחלות לב, סוכרת (סוג 1 וסוג 2), סרטן, דמנציה ומחלות אוטואימוניות כמו טרשת נפוצה, עד כמה שם (26).

חסר ויטמין D קשור גם לסיכון מוגבר למוות מכל הסיבות (27, 28, 29).

האם מחסור בויטמין D

תורם למחלות אלו, או אם אנשים עם רמות נמוכות של ויטמין D הם רק

סביר יותר

לקבל אותם, לא ברור.

השורה התחתונה: מחסור בויטמין D הוא גורם ידוע למחלת עצם הנקראת רככת אצל ילדים. עם זאת, חסר גם קשור לבעיות בריאותיות רבות אחרות, כמו גם ירידה בתוחלת החיים. פרסומת היתרונות הבריאותיים של קבלת שפע של ויטמין D ויטמין D קיבלה תשומת לב מרכזי בשנים האחרונות ועשורים.

מחקר על זה קיבל הרבה מימון, ומאות מחקרים נעשו. הנה כמה יתרונות פוטנציאליים להשגת ויטמין D:

אוסטאופורוזיס, נפילות ושברים:

מינונים גבוהים יותר של ויטמין D יכולים לסייע במניעת אוסטאופורוזיס, נפילות ושברים בקרב קשישים (30).

חוזק:

תוספת ויטמין D יכולה להגדיל את כוחו הפיזי, הן בגפיים העליונות והן בגפיים התחתונות (31).

סרטן:

• ויטמין D עשוי לסייע במניעת סרטן. מחקר אחד הראה כי 1100 IU ליום, יחד עם סידן, הפחיתה את הסיכון לסרטן ב -60% (32, 33). דיכאון:
• מחקרים הראו תוספי ויטמין D כדי לגרום לירידה קלה בסימפטומים אצל אנשים עם דיכאון קליני (34). סוכרת סוג 1:
• מחקר אחד בתינוקות מצא כי 2000 IU של ויטמין D ליום הפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 1 ב -78% (35). תמותה:
• מחקרים הראו כי תוספת ויטמין D מפחית את הסיכון של אנשים למות במהלך תקופות המחקר, המציין כי זה עשוי לעזור לך לחיות יותר (36, 37). זהו למעשה רק קצה הקרחון.
• רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו לכל סוגי המחלות, ותוספות הוכחו כבעלות יתרונות רבים אחרים. עם זאת, יש לזכור כי הרבה זה בהחלט לא
• הוכח . על פי סקירה של 2014 לאחרונה, יש צורך בראיות נוספות כדי לאשר רבים מהיתרונות הללו (38).

השורה התחתונה:

נטילת ויטמין D ספקים הוכח יש יתרונות רבים הקשורים לסרטן, בריאות העצם, בריאות הנפש ומחלות אוטואימוניות, עד כמה שם.

פרסומת פרסומת כמה אתה צריך לקחת? הדרך היחידה לדעת אם אתה חסר, ואם אתה צריך לקחת תוספת, היא על ידי כך רמות הדם שלך נמדד.

הרופא שלך ימדוד את טופס האחסון, calcidiol או 25 (OH) D. כל דבר מתחת ל -12 ng / mL נחשב לקוי, וכל דבר מעל 20 ng / mL נחשב מספיק. RDA עבור ויטמין D בארה"ב הוא כדלקמן (39):

400 IU (10 מק"ג):

תינוקות, 0-12 חודשים.

600 IU (15 mcg):

ילדים ומבוגרים, בגילאי 1-70.

800 IU (20 mcg):

• קשישים בהריון או נשים מניקות. למרות שהנקודה הרשמית של מחסור בויטמין D היא 12 ng / mL, מומחי בריאות רבים מאמינים כי אנשים צריכים לשאוף לרמות דם הגבוהות מ -30 ng / mL למניעת בריאות ומניעת מחלות אופטימלית (40).
• בנוסף, רבים מאמינים כי צריכת מומלץ היא דרך נמוכה מדי, וכי אנשים צריכים הרבה יותר כדי להגיע לרמות הדם האופטימלי של ויטמין (41). לדברי המכון לרפואה, הגבול העליון בטוח הוא 4. 000 IU, או 100 מיקרוגרם (42).
• עבור אנשים הנמצאים בסיכון של מחסור, זה עשוי להיות סכום טוב לכוון. לפעמים הרופאים ממליצים לקחת הרבה יותר מזה. רק כדי לוודא לקחת ויטמין D3, לא D2. ויטמין D3 כמוסות זמינות ברוב סופרמרקטים חנויות מזון בריאות.

פרטים נוספים כאן: כמה ויטמין D צריך לקחת לבריאות אופטימלית?

ויטמינים A, K2 ומגנזיום חשובים גם

חשוב לזכור כי חומרים מזינים בדרך כלל לא עובדים בבידוד.

רבים מהם תלויים זה בזה, ואת צריכה מוגברת של חומר מזין אחד עשוי להגדיל את הצורך שלך עבור אחר. כמה חוקרים טוענים כי ויטמינים מסיסים בשומן פועלים יחד, ושהוא חיוני

לייעל ויטמין A וויטמין K2 הכנסה באותו זמן כמו להשלים עם ויטמין D3 (43, 44).

זה חשוב במיוחד עבור ויטמין K2, עוד ויטמין מסיס בשומן, כי רוב האנשים לא מקבלים מספיק (45).

מגנזיום יכול להיות חשוב גם לתפקוד של ויטמין D. מגנזיום הוא מינרל חשוב, כי הוא בדרך כלל חסר בתזונה המודרנית (46, 47) פרסומת פרסומת פרסומת

מה קורה אם אתה לוקח יותר מדי?

זה למעשה מיתוס כי קל מנת יתר על ויטמין D.

רעילות ויטמין D הוא נדיר מאוד, ורק קורה אם אתה לוקח מינון מטורף במשך תקופות זמן ארוכות (48). אני אישית חי איפה יש מעט מאוד שמש כל השנה, אז אני לוקח 4000-5000 IU ליום של תוסף ויטמין D3. אני עושה את זה כבר שנים רבות, ורואה בזה מרכיב חיוני באסטרטגיית הבריאות האישית שלי.