מסת שריר בקרב קשישים: חלבון מי גבינה מנענע יכול לעזור

קשישים עשויים לרצות לקחת טיפ מ בוני הגוף ולעשות חלבון מי גבינה מזעזע חלק קבוע של התזונה שלהם.

על פי חוקרים מאוניברסיטת מקמאסטר, שתיית שייק המבוססת על מי גבינה חיזקה את הכוח הגופני בקבוצת גברים מעל גיל 70.

פרסומת פרסומת

התוצאות היו ברורות לאחר שהשייקים לבדו נבלעו, ו השתפר כשמשולב עם פעילות גופנית.

הממצאים פורסמו בשבוע שעבר בכתב העת PLOS One.

חיפוש אחר שרירים

צוות המחקר בראשות ד"ר סטיוארט פיליפס, פרופסור במחלקה לקינסיולוגיה וחבר במכון מקמסטר לחקר ההזדקנות.

פרסומת

הצוות בחן שילוב של מרכיבים כדי להילחם בסרקופניה.

סרקופניה, המתרחשת כאשר מסת שריר וכוח יורדת עקב הגיל, עלולה לגרום לאנשים לא להיות מסוגלים לשמור על קשר עם פעילויות יומיות, ואפילו דברים כמו טיפוס במדרגות.

> פרסומת>

זה היה המחקר הראשון כדי לבדוק אם שילוב של חלבון מי גבינה, קריאטין, ויטמין D, סידן, ושמן דגים יכול להציע פתרון למניעת תופעות סרקופניה. במחקר השתתפו שתי קבוצות של גברים בני 70 ומעלה תוספת של מי גבינה או פלסבו במשך שישה שבועות ולא התאמנו.

לאחר זמן זה, הם המשיכו לקחת את התוספים או את הפלצבו, והוסיפו תוכנית תרגיל של 12 שבועות, בה הם התאמנו פעמיים בשבוע וערכו אימון אינטרוולים אינטנסיביים ועמידות התנגדות.

גם לפני ואחרי תחילת התרגיל, הגברים חוו שיפור בבריאות השרירים. התוסף עזר להם להשיג 700 גרם מסת גוף רזה. בקרב משתתפי המחקר שלקחו את התוסף והשלימו את התרגיל, היו עוד יותר שרירים.

פרסומת פרסומת

"ברור, תרגיל הוא חלק מרכזי של פרופיל הבריאות השתפר מאוד של הנבדקים שלנו, אבל אנחנו נרגשים מאוד על ידי שיפורים תוספת לבד, בשילוב עם פעילות גופנית, היה מסוגל לתת למשתתפים שלנו, "אמרה ד"ר קירסטן בל, סטודנטית לתואר שלישי שעבדה על המחקר, ל- Healthline.

תרגיל וקשישים

פעמון אמר פעילות גופנית היא הכרחית לקשישים. המחקר קיבל הרבה תשומת לב על מראה כי קשישים יכולים להשיג מסת רקמה רזה ללא פעילות גופנית על ידי בליעת תוספי.

פרסומת

עם זאת, אימון כוח חשוב לבריאות השרירים, מדי. "תרגיל הוא בבירור תמריץ חזק יותר עבור שיפורים כוח," היא אמרה.

פרסומת פרסומת

בל הוסיף כי זה עזר להפחית את לחץ הדם ולשפר את רמות הכושר בקרב אלו שהשתתפו.

"אני בהחלט ממליץ על המשקאות לרוב המבוגרים, במיוחד במצבים שבהם הם לא יוכלו לממש, כגון אם הם נפצעים, להתאושש מניתוח או חולה", אמר בל. "עם זאת, הייתי תמיד תומך להגדלת רמות הפעילות הגופנית גם כן. "

נער חכם יותר?

בל אמר החוקרים עובדים על פטנט על תוספת שלהם כי אין כמו זה בשוק.

פרסומת

היא הסבירה כי מוצרים כגון Boost ו להבטיח הם בשימוש נפוץ תוספי לקשישים, אבל הם אינם מכילים חלבון או כל החומרים כי הצוות השתמש תוספת אישית.

שפר וספק ויטמין D, סידן, ויטמינים ומינרלים אחרים. עם זאת, הם מספקים רק 9 עד 10 גרם של חלבון מעורבב (חלב וחלבון סויה) למנה.

פרסומת פרסומת

התוסף שהשתמשו החוקרים הכיל 30 גרם חלבון מי גבינה, 2. 5 גרם של קריאטין, 400 מיליגרם של סידן, 500 IU של ויטמין D, 1, 500 מיליגרם של חומצות שומן אומגה -3 למנה, אמר בל.

מחפש את צריכת החלבון שלך?

בל אמר חלבון באיכות גבוהה, כגון מי גבינה, הוא הטוב ביותר, אידיאלי לקח כמה פעמים ביום.

"חלבון חשוב לתמיכה במסת שריר, אשר אנו מאבדים ככל שאנו מתבגרים," הסביר בל. "למעשה, השרירים נעשים פחות קשובים לחלבון התזונתי ככל שאנו מקבלים, כלומר, אנחנו צריכים לצרוך מינון גבוה יותר למשרת כדי למעשה לעורר את צמיחת השריר. זו הסיבה שאנחנו ממליצים 30 גרם ל 40 גרם למנה, ולא את מנות 10 גרם לראות משקאות אחרים. "

קריאטין ללחוץ את החוקרים הוא גם חיוני כדי לתמוך כוח, ואילו ויטמין D וסידן חשובים לבריאות העצם.

חומצות שומן אומגה -3, כמו אלה הנמצאות בשמן דגים, יכולות להפחית את הדלקת ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם. יש גם כמה ראיות אומגה -3 משפר את איכות השרירים.

מקורות חלבון

Erin Macdonald, RDN, מאמן כושר ותזונה מאוניברסיטת קליפורניה, אמר כי מקורות חלבון אחרים כוללים סויה, ביצה, אפונה, אורז חום וזרעי זרעים טבעוניים, למרות שמייבי סויה הם הנפוצים ביותר.

עם זאת, אלו עם אלרגיה חלב לא יכול לסבול מי גבינה ואולי כדאי לנסות אפשרויות אחרות.

חשוב גם להימנע משייקים עם תוכן סוכר גבוה כמו סוכר הוא גורם סיכון עצמאי לסוכרת.

"שתי האפשרויות הן טובות, אך חלבון מי גבינה נראה טוב יותר בבניית מסת שריר כפי שהיא גבוהה יותר בחומצה האמינית לאוצין", אמר מקדונלד ל- Healthline.

לדברי תמי לקאטוס שיימס ולייסי לקטוס, תזונאים תזונתיים רשומים הידועים כ"תזונה תזונה "מניו יורק, קשישים צריכים להיזהר כמה דברים בעת רכישת שייקים חלבון:

עבור אלה על מדללי דם, כמה משקאות כוללים עד 40 אחוזים של ויטמין K קשישים צריך רק 8 גרם, אשר יכול להשפיע על היעילות של התרופה.

כמה שייקים מכילים קפאין וממריצים אחרים, כגון תה ירוק.אלה יכולים לגרום לתופעות לוואי כמו צרבת, כאבי ראש, עצבנות, או קצב הלב מוגברת.

סנה, אשר עשוי להיות במשקל כמה חלבון רועד, עשוי להיות השפעה משלשל.

שורש שן הארי עשוי לשמש משתן או משלשל ויכול לגרום להתייבשות.

כמו כן, החוקרים אמרו כדי לוודא לבדוק עם רופא לפני השימוש חלבון שייקים או לשאול על כל תופעות לוואי אפשריות.