11 יתרונות מבוססי ראיות היתרונות של אכילה דגים
תוכן עניינים:
- 1. דגים הוא גבוה בחומרים מזינים חשובים
- 2. דגים מאי להוריד את הסיכון של התקפי לב ושבץ
- 3. דגים מכיל חומרים מזינים חיוניים במהלך פיתוח
- 4. דגים מאי להגדיל את החומר האפור במוח ולהגן עליו מפני הידרדרות הקשורות לגיל
- 5. דגים מאי לעזור למנוע ולטפל דיכאון, מה שהופך אותך אדם מאושר יותר דיכאון היא הפרעה נפשית חמורה מאוד נפוצה.
- ויטמין D קיבלה תשומת לב רבה בשנים האחרונות.
- דוגמה מרכזית היא סוכרת סוג 1, הכוללת את המערכת החיסונית לתקוף את התאים המייצרים אינסולין בלבלב.
- למרבה הצער, שיעורי האסתמה גדלו באופן דרמטי במהלך העשורים האחרונים (24).
- יש כמה ראיות לכך דגים וחומצות שומן אומגה -3 עשוי לספק הגנה מפני מחלה זו. במחקר אחד, הצריכה הרגילה של דגים הייתה קשורה בסיכון נמוך ב -42% לניוון מקולרי אצל נשים (27).
- במחקר בן 6 חודשים של 95 גברים בגיל העמידה, ארוחה עם סלמון שלוש פעמים בשבוע הובילה לשיפורים הן בשינה והן בתפקוד היומיומי (30).
- טעים
דגים הוא בין המאכלים הבריאים ביותר על פני כדור הארץ.
זה טעון עם חומרים מזינים חשובים, כגון חלבון וויטמין D.
דגים הוא גם המקור הטוב ביותר בעולם של חומצות שומן אומגה -3, אשר חשובים מאוד עבור הגוף והמוח.
הנה 11 יתרונות בריאותיים של אכילת דגים הנתמכים על ידי מחקר.
פרסומת פרסומת1. דגים הוא גבוה בחומרים מזינים חשובים
->באופן כללי, כל סוגי הדגים טובים בשבילך.
הם גבוהים בחומרים מזינים רבים שרוב האנשים לא מקבלים מספיק.
זה כולל חלבון באיכות גבוהה, יוד ו ויטמינים שונים ומינרלים.
עם זאת, כמה דגים טובים יותר מאחרים, ואת שמן סוגי דגים נחשבים הבריאים.
זה בגלל דגים שומניים (כמו סלמון, פורל, סרדינים, טונה מקרל) הם גבוהים יותר על בסיס חומרי הזנה מבוססי שומן.
זה כולל את ויטמין D מסיס בשומן, מזין כי רוב האנשים לקויים. זה מתפקד כמו הורמון סטרואידים בגוף.
דגים שומניים הם גם הרבה יותר גבוה חומצות שומן אומגה -3. חומצות השומן הללו חיוניות לגוף ולמוח שלכם לתפקוד אופטימלי, וקשורות מאוד לסיכון מופחת למחלות רבות (1).
כדי לעמוד בדרישות אומגה 3 שלך, מומלץ לאכול דגים שמנים לפחות פעם או פעמיים בשבוע.
->השורה התחתונה: דגים הוא גבוה בחומרים מזינים חשובים רבים, כולל חלבון באיכות גבוהה, יוד שונים ויטמינים ומינרלים. סוגים שומניים של דגים הם גם גבוה חומצות שומן אומגה -3 וויטמין ד
2. דגים מאי להוריד את הסיכון של התקפי לב ושבץ
התקפי לב ושבץ הם שני הגורמים השכיחים ביותר למוות בטרם עת בעולם (2).
דגים נחשב בדרך כלל להיות בין המאכלים הטובים ביותר שאתה יכול לאכול לב בריא.
לא מפתיע, מחקרים תצפיתיים רבים הראו כי אנשים שאוכלים דגים באופן קבוע נראה שיש סיכון נמוך יותר של התקפי לב, שבץ ומוות ממחלות לב (3, 4, 5, 6).
במחקר אחד של למעלה מ -40, 000 אנשי מקצוע בתחום הבריאות בארה"ב, אלו שאכלו באופן קבוע מנה אחת או יותר של דגים בשבוע היו בסיכון נמוך ב -15% למחלות לב (7).
החוקרים מאמינים כי סוגי השומן של דגים מועילים עוד יותר לבריאות הלב, בגלל כמות גבוהה של חומצות שומן אומגה -3 שלהם.
השורה התחתונה: אכילת לפחות מנה אחת של דגים בשבוע קשורה לסיכון מופחת להתקפי לב ושבץ, שניים מהרוצחים הגדולים בעולם.פרסומת פרסומת פרסומת
3. דגים מכיל חומרים מזינים חיוניים במהלך פיתוח
חומצות שומן אומגה -3 חיוניים לחלוטין לצמיחה ופיתוח.
חומצת שומן אומגה 3 חומצה docosahexaenoic (DHA) חשובה במיוחד, משום שהיא מצטברת במוח ובעין המתפתחות (8).
מסיבה זו, מומלץ לעתים קרובות כי מצפה ואמהות מניקות הקפד לאכול מספיק אומגה -3 חומצות שומן (9).
עם זאת, יש אזהרה אחת עם המלצה דגים לאמהות מצפה. כמה דגים גבוהים כספית, אשר באופן אירוני קשורה להתפתחות מוחית בעיות.
מסיבה זו, נשים בהריון צריך רק לאכול דגים כי הם נמוכים בשרשרת המזון (סלמון, סרדינים, פורל, וכו '), ולא יותר מ 12 גרם (340 גרם) בשבוע.
נשים בהריון צריך גם להימנע דגים גולמיים ולא מבושלים (כולל סושי), כי זה עשוי להכיל מיקרואורגניזמים שיכולים להזיק לעובר.
השורה התחתונה: דגים גבוהים בחומצות שומן אומגה -3, אשר חיוני לפיתוח המוח והעיניים. מומלץ כי אמהות מצפה ואמהות הקפד לאכול מספיק אומגה -3.
4. דגים מאי להגדיל את החומר האפור במוח ולהגן עליו מפני הידרדרות הקשורות לגיל
אחת ההשלכות של ההזדקנות היא כי תפקוד המוח לעיתים קרובות מתדרדר (המכונה ירידה קוגניטיבית הקשורות לגיל).
זה נורמלי במקרים רבים, אבל אז יש גם מחלות נוירודגנרטיביות רציניות כמו מחלת אלצהיימר.
מעניין, מחקרים תצפיתיים רבים הראו כי אנשים שאוכלים יותר דגים יש שיעורי איטי יותר של ירידה קוגניטיבית (10).
מנגנון אחד יכול להיות קשור חומר אפור במוח. החומר האפור הוא הרקמה התפקודית העיקרית במוח שלך, המכילה את הנוירונים המעבדים מידע, מזכירים את הזיכרונות ומייצרים אותך.
מחקרים הראו כי אנשים שאוכלים דגים כל שבוע יש חומר אפור יותר במרכזי המוח המסדירים רגש וזיכרון (11).
השורה התחתונה: צריכת דגים קשורה לירידה מופחתת בתפקוד המוח בגיל מבוגר. אנשים שאוכלים דגים באופן קבוע יש גם חומר אפור יותר במוח מרכזי שליטה הזיכרון והרגש.פרסומת פרסומת
5. דגים מאי לעזור למנוע ולטפל דיכאון, מה שהופך אותך אדם מאושר יותר דיכאון היא הפרעה נפשית חמורה מאוד נפוצה.
הוא מאופיין במצב רוח נמוך, עצב, ירידה באנרגיה ואובדן עניין בחיים ופעילויות.
למרות שזה לא דיבר על כמעט כמו מחלת לב או השמנת יתר, דיכאון הוא כיום אחד של העולם
הגדול ביותר בעיות בריאות. מחקרים מצאו כי אנשים שאוכלים דגים באופן קבוע הם הרבה פחות סביר להיות מדוכא (12).
מחקרים רבים מבוקר מצאו גם כי חומצות שומן אומגה -3 מועילות נגד דיכאון, ולהגדיל באופן משמעותי את היעילות של תרופות נוגדות דיכאון (13, 14, 15).
מה זה אומר הוא כי דגים יכולים ממש ממש לגרום לך אדם מאושר יותר ולשפר את איכות החיים שלך.
דגים וחומצות שומן אומגה -3 עשויות גם לעזור עם הפרעות נפשיות אחרות, כגון הפרעה דו קוטבית (16).
השורה התחתונה:
חומצות שומן אומגה -3 יכולות להיות מועילות נגד דיכאון, הן בכוחות עצמן והן כאשר הן נלקחות עם תרופות נוגדות דיכאון. מודעה6.דגים הוא רק מקור תזונתי טוב של ויטמין D
ויטמין D קיבלה תשומת לב רבה בשנים האחרונות.
זה ויטמין חשוב למעשה פונקציות כמו הורמון סטרואידים בגוף, ו 41 עצום. 6% מאוכלוסיית ארה"ב הוא חסר בו (17).
דגים ומוצרי דגים הם מקורות התזונתיים הטובים ביותר של ויטמין D, עד כה. דגים שומניים כמו סלמון הרינג מכילים את הסכומים הגבוהים ביותר (18).
כמה דגים שמנים, כמו שמן כבד בקלה, הם גם גבוהים מאוד בויטמין D, המספקים יותר מ -100 גרם של סלמון מבושל המכיל כ -100% מהצריכה המומלצת של ויטמין D. מ -200% מהצריכה המומלצת בכף אחת.
אם אתה לא מקבל הרבה שמש ולא אוכלים דגים שומניים באופן קבוע, אז אולי כדאי לך לשקול לקחת תוספת ויטמין D.
השורה התחתונה:
דגים שמנים הוא מקור מצוין של ויטמין D, חומר מזין חשוב כי מעל 40% של אנשים עשויים להיות לקוי.
פרסומת 7. צריכת דגים קשורה לסיכון מופחת למחלות אוטואימוניות, כולל סוכרת סוג 1מחלה אוטואימונית מתרחשת כאשר המערכת החיסונית תוקפת בטעות והורסת רקמות גוף בריאים.
דוגמה מרכזית היא סוכרת סוג 1, הכוללת את המערכת החיסונית לתקוף את התאים המייצרים אינסולין בלבלב.
מספר מחקרים מצאו כי צריכת אומגה 3 או שמן דגים קשורה לסיכון מופחת לסוכרת סוג 1 בילדים, כמו גם לסוכרת אוטואימונית אצל מבוגרים (19, 20, 21).
התוצאות הן ראשוניות, אך החוקרים מאמינים כי זה עלול להיגרם על ידי חומצות שומן אומגה -3 וויטמין D דגים ושמנים דגים.
יש הסבורים כי צריכת דגים עשויה גם להפחית את הסיכון לדלקת מפרקים שגרונית וטרשת נפוצה, אך הראיות הנוכחיות חלשות במקרה הטוב (22, 23).
השורה התחתונה:
אכילת דגים קשורה לסיכון מופחת לסוכרת מסוג 1 ומחלות אוטואימוניות אחרות.
8. דגים מאי לעזור למנוע אסטמה אצל ילדים אסטמה היא מחלה נפוצה המאופיינת על ידי דלקת כרונית בדרכי הנשימה.
למרבה הצער, שיעורי האסתמה גדלו באופן דרמטי במהלך העשורים האחרונים (24).
מחקרים מראים כי צריכת דגים רגילה קשורה בסיכון נמוך ב -24% לאסטמה אצל ילדים, אך לא נמצאה השפעה משמעותית במבוגרים (25).
השורה התחתונה:
כמה מחקרים מראים כי ילדים שאוכלים יותר דגים יש סיכון נמוך יותר לפתח אסטמה.
פרסומת פרסומת פרסומת 9. דגים מאי להגן על החזון שלך בגיל מבוגרמחלה הנקראת ניוון מקולרי היא הגורם המוביל של ליקוי ראייה ועיוורון, ובעיקר משפיע על אנשים מבוגרים יותר (26).
יש כמה ראיות לכך דגים וחומצות שומן אומגה -3 עשוי לספק הגנה מפני מחלה זו. במחקר אחד, הצריכה הרגילה של דגים הייתה קשורה בסיכון נמוך ב -42% לניוון מקולרי אצל נשים (27).
מחקר נוסף מצא כי אכילת דגים שומניים פעם בשבוע קשורה לירידה של 53% בסיכון לניוון כלייתי ("רטוב") ניאו-וסקולרי (28).
השורה התחתונה:
לאנשים שאוכלים יותר דגים יש סיכון הרבה יותר נמוך לפתח ניוון מקולרי, גורם מוביל לליקוי ראייה ועיוורון.
10. דגים מאי לשפר את איכות השינה
הפרעות שינה הפכו נפוצים להפליא ברחבי העולם. ישנן סיבות שונות רבות לכך (כגון חשיפה מוגברת לאור כחול), אך כמה חוקרים מאמינים כי חסר ויטמין D יכול גם לשחק תפקיד (29).
במחקר בן 6 חודשים של 95 גברים בגיל העמידה, ארוחה עם סלמון שלוש פעמים בשבוע הובילה לשיפורים הן בשינה והן בתפקוד היומיומי (30).
החוקרים שיערו כי זה נגרם על ידי ויטמין D בסלמון.
השורה התחתונה:
יש ראיות ראשוניות לכך שאכילת דגים שומניים כמו סלמון עשויה להוביל לשינה טובה יותר.
11. דגים הוא טעים וקל להכנה
זה האחרון הוא לא יתרון בריאותי, אבל עדיין חשוב מאוד. עובדה היא כי דגים הוא
טעים
וקל להכין.
מסיבה זו, זה צריך להיות קל יחסית לשלב אותו לתוך הדיאטה. אכילת דגים 1-2 פעמים בשבוע נחשב מספיק כדי לקצור את היתרונות. אם אפשר, בחר דגים שנתפסו על פני פארם. דג בר נוטה להיות יותר אומגה -3 והוא פחות סיכוי להיות מזוהמים עם מזהמים מזיקים. עם זאת, גם אם אוכלים דגים מעובדים, היתרונות עדיין עולים בהרבה על הסיכונים. כל סוגי הדגים טובים בשבילך.
