11 סיבות מדוע פוליפנולים טובים עבורך

פוליפנולים הם תרכובות צמחיות המספקות פירות וירקות רבים בצבעים הבהירים שלהם.

תרכובות צמחיות אלה הן חלק מהחומרים נוגדי החמצון הטובים ביותר בתזונה, ויש להן תכונות אנטי דלקתיות טובות לבריאות המוח, הלב והמעיים.

ישנם מעל 8, 000 סוגים שונים של פוליפנולים, והם נמצאים במגוון רחב של מזונות, כולל תה ירוק, יין אדום, קקאו, אגוזים, עשבי תיבול ותבלינים.

הנה 11 סיבות מדוע polyphenols טובים לבריאות שלך.

1. נוגדי חמצון חזקים

פוליפנולים הם נוגדי החמצון הנפוצים ביותר בתזונה.

למעשה, אתה אוכל סביב פי 10 יותר polyphenols מאשר ויטמין C ו -100 פעמים יותר polyphenols מאשר ויטמין E ו carotenoids, אשר נוגדי חמצון אחרים (1).

נוגדי חמצון עוזרים להילחם בלחץ חמצוני הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות שעלולות להזיק לתאים שלך ולתרום לסרטן והזדקנות (2, 3, 4, 5).

הם גם מאוד חשוב לבריאות הכללית שלך. למעשה, אנשים שאוכלים הרבה נוגדי חמצון הם בעלי שיעור נמוך יותר של מוות וסרטן (6). מחקר אחד ב -86 אנשים הסובלים מעודף משקל או שמנים מצאו כי בעקבות דיאטה עשירה בפוליפנולים במשך שמונה שבועות הפחיתה משמעותית את הלחץ החמצוני (7). יתר על כן, נוגדי חמצון, פוליפנול עשיר מיצי ברי תמציות הוכחו כדי להפחית את הלחץ החמצוני בבני אדם (8, 9).

סיכום:

פוליפנולים הם נוגדי חמצון חזקים שיכולים לסייע במניעת נזק לתאים הנגרם על ידי מתח חמצוני.

2. מאי עוזרים להורדת כולסטרול

כולסטרול בדם הוא גורם סיכון עיקרי למחלת לב, הגורם המוביל למוות בעולם (10). מעניין, polyphenols עשוי לעזור להוריד את הכולסטרול, ובכך להפחית את הסיכון למחלות לב (11, 12, 13, 14).

מחקר אחד מצא שתזונה עשירה בפוליפנול מפחיתה משמעותית את רמות הטריגליצרידים ואת רמות הכולסטרול "הרע" בצפיפות נמוכה (LLDoprotein) (VLDL) בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל ומאנשים שמנים (15).

בפרט, פוליפנולים של קקאו יעילים מאוד בהפחתת הכולסטרול הרע "LDL", והכל תוך הגדלת הכולסטרול "הטוב" של ה- HDL (16, 17, 18).

אחרים עשירים פוליפנול מזון, כגון שמן זית ותה ירוק, נראה גם יש השפעות מועילות דומות (19, 20, 21).

מה עוד, מחקר אחד גדול של מעל 1, 200 אנשים הראו כי אכילת פירות פוליפנול עשיר יכול גם להוריד הכולסטרול LDL "רע" (22).

עדות חזקה מראה כי דיאטות עשירות בפוליפנול ומזונות, כגון פירות יער ושמן זית, יכולים להוריד כולסטרול "רע" ולהגדיל את הכולסטרול "הטוב".

3. מאי לחץ דם נמוך יותר הוא גורם סיכון נוסף למחלות לב (23).

פוליפנולים עשויים לעזור לאנדוטליום - השכבה הפנימית של כלי הדם - להירגע, ובכך להפחית את לחץ הדם (24).

מחקר אחד גדול, כולל למעלה מ -1,300 אנשים, הראה כי שתיית תה ירוק עשיר בפוליפנול יכולה להוריד באופן משמעותי את לחץ הדם (25). זיתים ועלי זית מכילים גם פוליפנולים רבים, וזו אחת הסיבות לכך ששמן הזית הוא אחד השמנים הבריאים ביותר.

למעשה, מחקר אחד מצא כי צריכת אונקיה אחת (30 מ"ל) של שמן זית ביום במשך ארבעה חודשים עשוי לשפר את בריאות האנדותל (26, 27).

יתר על כן, כמה מחקרים הראו כי שתיית פוליפנול עשיר עשבי תיבול, אוכמניות או מיץ תות במשך 6-12 שבועות יכול להפחית את לחץ הדם אצל אנשים בריאים ואלו עם לחץ דם גבוה (28, 29). מחקר אחר מצא כי פוליפנולים מתפוזים או מיץ תפוזים יכולים לשפר את בריאותם של כלי הדם (30).

סיכום:

פוליפנולים עשויים לעזור להפיג את כלי הדם. לכן, מזונות עשירים בפוליפנול כמו שמן זית, תה ירוק ומיצי פירות מסוימים עשויים לסייע בהורדת לחץ הדם.

4. מאי לסייע במניעת סרטן מסוימים

פוליפנולים עשויים גם לסייע במניעת סרטן מסוים על ידי הפחתת מתח חמצוני, דלקת וצמיחה תאים סרטניים (31).

עם זאת, יש מעט מאוד ראיות לכך השפעה על לימודי אנוש. במקום זאת, רוב הראיות הן ממחקרים תצפיתיים או מבחנים.

עדויות על סרטן העיכול הוא מעורב. מחקרים הראו כי צריכת פלבנואידים גבוהה מפחיתה את הסיכון לסרטן הוושט והקיבה, בעוד שאחרים לא הראו כל השפעה (32, 33, 34, 35).

ההשפעות של פוליפנולים על סוגים אחרים של סרטן נראה חזק יותר. למעשה, נשים עם הכנסה גבוהה יותר של פוליפנולים שונים יכולות להיות שיעורים נמוכים יותר של סרטן השד, השחלות וסרטן הרחם (36, 37, 38). בדומה לכך, מחקרים גדולים בקרב אלו עם סרטן ריאה ושלפוחית ​​השתן גם מראים כי אכילת כמויות גבוהות של פוליפנולים עשויה להיות בעלת השפעה מגנה (39, 40).

יתר על כן, פוליפנולים עשויים לסייע בטיפול בסרטן הערמונית על ידי הפחתת רמות של אנטיגן ספציפי לערמונית (PSA). רמות גבוהות של חלבון זה נראות אצל גברים עם סרטן ערמונית (41, 42).

לדוגמה, מחקר אחד הראה כי אכילת תוספת עשירה של פוליפנול מתה ירוק, רימון, ברוקולי וכורכום במשך שישה חודשים הפחיתה באופן משמעותי את רמות ה- PSA בגברים עם סרטן ערמונית (43).

זהו תחום מעניין של מחקר, ומחקרים נוספים עשויים להראות את החשיבות של פוליפנולים במניעה או במאבק בסרטן.

סיכום:

פוליפנולים עשויים לסייע בהפחתת סוגי סרטן מסוימים, במיוחד סרטן הערמונית, באמצעות השפעתם האנטי-דלקתית ונוגדת החמצון. עם זאת, לא נערכו מספיק מחקרים בבני אדם כדי לאשר זאת.

5. טוב עבור בריאות הבטן

כאשר אתה אוכל polyphenols, רק 5-10% מהם נספגים לתוך הגוף שלך במעי הדק שלך (44).

הנותרים 90-95% לנסוע למטה לתוך המעי הגס שלך, שבו טריליונים של חיידקים לשבור אותם לתוך מולקולות קטנות יותר (44).

כתוצאה מכך, polyphenols רבים לפעול כמקור מזון עבור חיידקים בריאים במעיים שלך.

ענבים הם מקור טוב של polyphenols, ויש הרבה polyphenols ביין. מספר מחקרים הראו כי תמציות יין אדום מסייעות בצמיחה של כמה חיידקים מועילים במעיים, כגון

Akkermansia

Akkermansia

הוא חיידק בריא שעשוי לסייע ירידה במשקל (45, 46).

פוליפנולים אחרים הראו גם רמות גבוהות יותר של

Bifidobacteria, שהן חיידקים בריאים המשמשים לעיתים קרובות כבעלי פרוביוטיקה וחומצות שומן קצרות שרשרת, החשובות לבריאות המעיים (47, 48) <999 > סיכום: רוב הפוליפנולים אינם נספגים במעי הדק, ובמקומם נוסעים למעי הגס, שם הם עשויים לקדם את הצמיחה של חיידקי מעיים בריאים. 6. יכול להוריד את רמת הסוכר בדם ואת הסיכון לסוכרת רמות גבוהות של סוכר בדם יכולות להגביר את הסיכון לסוכרת. למרבה המזל, polyphenols עשוי להפחית את הסיכון לסוכרת על ידי סיוע אינסולין לשמור על רמת הסוכר בדם תחת שליטה.

מחקר גדול, שכלל למעלה מ -250,000 אנשים, מצא כי אלו עם הצריכה הגבוהה ביותר של פוליפנולים פלבנואידים היו בסיכון נמוך ב -9% לסוכרת, בהשוואה לאלו עם הצריכה הנמוכה ביותר (49). מחקר דומה מצא כי אנשים שאכלו הרבה מזונות עשירים בפוליפנול, כגון אוכמניות, תפוחים ואגסים, היו בסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 (50). דיאטות עשירות בפוליפנולים עשויות להפחית את הסיכון לסוכרת על ידי הורדת רמת הסוכר בדם והגברת ייצור האינסולין, המוביל את הסוכר בדם לתאים שלכם (51, 52).

למעשה, תה ירוק, ברי וזיתים פוליפנולים הוכחו כולם כדי לשפר את גורמי הסיכון ותסמינים של סוכרת (53, 54, 55, 56). סיכום:

ישנן ראיות חזקות המציעות כי פוליפנולים שונים יכולים להפחית את רמות הסוכר בדם וגורמי סיכון אחרים לסוכרת.

7. תמיכה בריאות העצם

מתח חמצוני ודלקת יכול גם להזיק לעצמות שלך (57).

נזק עצם יכול להוביל בסופו של דבר למחלות כמו אוסטאופורוזיס, מה שמגדיל את הסיכון לשברים בעצמות.

פוליפנולים עשויים לתמוך בבריאות העצם על ידי צמצום מתח חמצוני ודלקת, תוך תמיכה בצפיפות המינרלים העצמית דרך צמיחת תאי עצם חדשים (58, 59).

שני מחקרים מעל 3, 000 אנשים סינים וסקוטים מצאו את אלה עם צריכת הגבוהה ביותר של polyphenols פלבנואידים היה צפיפות העצם הגבוהה ביותר (60, 61).

קבוצה אחת של פוליפנולים הנקראים isoflavones, אשר נמצאים במוצרי סויה, הוכחו לטובת בריאות העצם. מחקר גדול שנערך במשך שנתיים מצא כי נשים שלקחו 120 מ"ג של איסופלאבונים סויה בכל יום חוו פחות הרבה פחות מאלו שלא לקחו אותן (62).

מחקרים דומים מצאו גם כי פוליפנולי סויה יכולים להועיל לבריאות העצם, אך מחקרים אחרים לא מצאו השפעות מועילות (63, 64, 65, 66). עם זאת, מחקר גדול ששילב את התוצאות של 10 מחקרים אחרים מצא כי נטילת 90 מ"ג לפחות של פוליפנולים של איזופלאבון מדי יום במשך שישה חודשים הגדילה משמעותית את צפיפות העצם אצל נשים בגיל המעבר (67).

מחקרים אחרים הראו כי מזונות עשירים אחרים בפוליפנול, כולל תה ירוק, מיץ חמוציות ושמן זית, יש גם השפעות חיוביות על בריאות העצם (68, 69, 70).

סיכום:

פוליפנולים, במיוחד איסופלבונים של סויה, עשויים לתמוך בבריאות העצם. זה נכון במיוחד בשלב מאוחר יותר בחיים כאשר הם יכולים להפחית את הסיכון למחלות עצמות כמו אוסטאופורוזיס.

8. מאי להפחית דלקת

דלקת מתרחשת כאשר המערכת החיסונית מופעל כדי להילחם בזיהום. עם זאת, אם דלקת נמשכת תקופות ארוכות, זה יכול לתרום להפרעות רבות, כגון השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב (71).

פוליפנולים עשויים לסייע בהפחתת דלקת, ופוליפנולים של קקאו עשויים להיות יעילים במיוחד בהפחתת דלקת.

מספר מחקרים הראו כי אם פוליפנולים של קקאו נאכלים לכל מקום בין חמישה ימים לשישה שבועות, הם יכולים להפחית דלקת אצל אלו בסיכון גבוה למחלות לב ולעמידות לאינסולין (72, 73, 74).

פוליפנולים אחרים, כולל אלה מחיטה מלאה מחיטה מלאה ובירה לא אלכוהולית, עשויים גם להפחית דלקת (75, 76).

עם זאת, שילוב של פוליפנולים עשוי להיות יעיל אף יותר. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אכילת תערובת של polyphenols במשך 15 ימים מופחת דלקת אצל נשים (77).

סיכום: פוליפנולים, במיוחד אלה מקקאו, יש תכונות אנטי דלקתיות. הם עשויים ליהנות ממגוון של תנאים.

9. מאי לעזור למנוע עלייה במשקל

פוליפנולים עשויים לסייע במניעת עלייה במשקל אצל אנשים שמנים, עודף משקל או משקל תקין.

מחקר שנערך לאחרונה מצא כי צריכה גבוהה יותר של פוליפנולים נקשרה עם ירידה משמעותית במשקל מעל 100, 000 אנשים (78).

תה ירוק הוא גבוה ב polyphenols והוא המשקה הנצרך ביותר במדינות אסיה, לאחר מים.

חשוב, תה ירוק יכול לעזור לך למנוע עלייה במשקל ואפילו לאבד weightnatural. זה יכול לעשות זאת על ידי הפחתת צריכת המזון ואת היווצרות של תאי השומן, כמו גם על ידי הגדלת הוצאות האנרגיה, כל אשר מסייע במניעת עלייה במשקל (79).

מחקר גדול ששילב את התוצאות של 10 מחקרים אחרים מצא כי נטילת פוליפנולים של תה ירוק במשך 12 שבועות לפחות הובילה ליותר מ -2 קילוגרמים במשקל של 1 קילוגרם. חשוב יותר, אנשים אלה לא להחזיר את המשקל (80).

סיכום:

כמה polyphenols, במיוחד אלה שנמצאו תה ירוק, עשוי לעזור לך לרדת במשקל ולשמור אותו. 10. מאי עזרה ניוון מוח איטי

כפי שאתה גיל, בריאות המוח שלך יכול להתחיל לרדת, אולי מוביל מחלות כמו אלצהיימר.

פוליפנולים עשויים לסייע במניעת התנוונות של בריאות המוח על ידי סיוע בהפחתת מתח חמצוני ודלקת, שני גורמים שעשויים למלא תפקיד זה (81).

כמה מחקרים בחנו את צריכת הפוליפנול של אנשים מעל גיל 65 והעריכו את בריאות המוח שלהם 5 ו -10 שנים מאוחר יותר.

מחקרים אלו מצאו כי אלו עם צריכת polyphenol הגבוהה ביותר היו בסיכון מופחת משמעותית של דמנציה וירידה קוגניטיבית (82, 83).

ענבים מכילים מספר פוליפנולים חשובים. מחקר אחד הראה כי אנשים מבוגרים עם ירידה קוגניטיבית קלה הראו שיפור משמעותי למידה מילולית לאחר שתיית מיץ ענבים במשך 12 שבועות (84).

מחקר בבוגרים מבוגרים בדק את ההשפעות של שתיית מיץ אוכמניות ומצא תוצאות דומות (85). מחקר אחר מצא כי בעקבות דיאטה עם הרבה פירות וירקות עשירים בפוליפנול או שתיית משקה קקאו עשיר בפוליפנול עשוי להגדיל את הכימיקל הנקרא גורם נוירוטרופי המופק על ידי המוח (BDNF) בקרב אנשים צעירים ומבוגרים כאחד (86).

BDNF הוא כימיקל חשוב המעורב בלימוד. מחקר זה מצא גם כי דיאטות עשירות בפוליפנול שיפרו את ההכרה. מחקרים דומים הראו כי פוליפנולים יכולים לשנות בצורה חיובית כימיקלים אחרים המעורבים בבריאות המוח בחולים עם מחלת אלצהיימר (87, 88).

עם זאת, מחקרים אחרים הראו כי חלק polyphenols לא לשפר את בריאות המוח. לכן, הראיות עדיין קצת לא ברור (89, 90).

סיכום:

כמה ראיות מצביעות על כך שפוליפנולים יכולים לשפר את בריאות המוח אצל קשישים על ידי הפחתת דלקת ומתיחות חמצונית. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים.

11. נמצא הרבה מאכלים נפוצים, טעים

דבר אחד גדול על polyphenols היא כי הם נמצאים מאכלים טעימים רבים. בהתחשב בכך שיש סוגים רבים של פוליפנולים, חשוב לאכול מגוון רחב של מזונות המכילים אותם, בעיקר פירות וירקות.

מחקר אחד זיהה את 100 מקורות התזונה העשירים ביותר של פוליפנולים. להלן כמה מזונות אלה ותכולת הפוליפנול שלהם (91). > 999> 1, 664 מ"ג לכל 100 גרם

זרעי פשתן:

1, 528 מ"ג לכל 100 גרם

רוזמרין מיובש:

1, 018 מ"ג לכל 100 גרם

אוכמניות:

836 מ"ג ל -100 גרם זיתים שחורים:

569 מ"ג לכל 100 גרם

אגוזי לוז:

495 מ"ג לכל 100 גרם

תותים:

• 235 מ"ג לכל 100 גרם קפה:
• 214 מ"ג לכל 100 גרם שקדים:
• 187 מ"ג לכל 100 גרם יין אדום: <999 > 101 מ"ג לכל 100 מ"ל
• תה ירוק: 89 מ"ג לכל 100 גרם
• רשימה זו היא רק דוגמה, וישנם מקורות רבים אחרים של פוליפנולים, מה שמקל על קבלת מגוון רחב של אותם הדיאטה שלך. סיכום:
• פוליפנולים נמצאים במזונות טעימים רבים, כגון יין אדום, שוקולד מריר וגרגרים, כך שקל להשיג הרבה מהם באמצעות התזונה. השורה התחתונה
• פוליפנולים הם תרכובות צמחיות החשובות ביותר לבריאותך. המאפיין העיקרי שלהם לקידום הבריאות הוא אפקט נוגדי החמצון שלהם, אך יש להם גם מספר השפעות בריאותיות מועילות, כולל הפחתת דלקת.
• מחקרים רבים הראו כי פוליפנולים יכולים להפחית את הסיכון ולשפר את הסימפטומים של מחלות רבות, כולל סוכרת, מחלות לב ובריאות העצם. למרבה המזל, אלה תרכובות בריאים נמצאים מאכלים טעימים רבים, כולל שוקולד מריר, קפה, פירות יער ויין אדום. על ידי אכילת מגוון רחב של מאכלים אלו במתינות, אתה יכול לקצור את היתרונות הבריאותיים רבים של פוליפנולים.