11 דרכים להגביר את הורמון הגדילה האנושי (HGH) באופן טבעי

הורמון גדילה אנושי (HGH) הוא הורמון חשוב המיוצר על ידי בלוטת יותרת המוח.

ידוע גם בשם הורמון גדילה (GH), הוא ממלא תפקיד מפתח בצמיחה, הרכב הגוף, תיקון תאים ומטבוליזם (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH גם מגביר את צמיחת השריר, כוח וביצועי פעילות גופנית, ומסייע לך להתאושש מפציעה ומחלות (4, 7, 8).

-

רמות נמוכות יותר של HGH עלולות להשפיע לרעה על איכות החיים שלך, להגדיל את הסיכון למחלה ולגרום לך לקבל שומן (9).

לאחר רמות אופטימליות חשוב במיוחד במהלך ירידה במשקל, להתאוששות מפציעה וכאשר מנסים להגביר את הביצועים האתלטיים (10, 11, 12, 13).

מעניין, הדיאטה שלך ואת אורח החיים הבחירות יכול להיות בעל השפעה עצומה על רמות HGH שלך (6, 14).

להלן 11 דרכים מבוססות ראיות להגברת רמות הורמון גדילה אנושי (HGH) רמות באופן טבעי.

פרסומתפרסומת

1. לאבד את השומן בגוף

כמות שומן הגוף שאתה נושא קשורה ישירות לייצור HGH שלך (3).

אלו עם רמות שומן גבוהות יותר בגוף או יותר שומן בטן סביר להניח שיש להם פגיעה בייצור HGH וסיכון מוגבר למחלה.

במחקר אחד, אנשים עם 3 פעמים את כמות השומן בבטן היו פחות ממחצית כמות HGH כמו אנשים רזה (15).

כפי שניתן לראות בתרשים שלהלן, מחקר אחד השגיח על שחרור 24 שעות של HGH ומצא ירידה גדולה אצל אלו עם יותר שומן בטן.

מעניין לציין, מחקר עולה כי עודף שומן בגוף משפיע על רמות HGH יותר אצל גברים. עם זאת, הפחתת שומן הגוף עדיין המפתח עבור שני המינים (15, 16).

מחקר אחד מצא כי אנשים עם השמנת יתר היו רמות IGF-1 ו- HGH נמוכות יותר. לאחר איבוד כמות משמעותית של משקל, רמות שלהם חזר נורמלי (17).

שומן בטן הוא סוג מסוכן ביותר של שומן מאוחסן והוא מקושר למחלות רבות. אובדן שומן בבטן יעזור לייעל את רמות HGH והיבטים אחרים של הבריאות שלך.

השורה התחתונה: להיפטר מעודף שומן הגוף, במיוחד מאזור הבטן. זה יהיה לייעל את רמות הורמון הגדילה האנושי ולשפר את הבריאות שלך.

2. לסירוגין מהיר

צום לסירוגין היא גישה תזונתיים המגביל את האכילה לתקופות זמן קצרות.

זה יכול להיעשות בדרכים רבות ושונות. גישה משותפת אחת היא 8 שעות ביממה לאכול חלון עם מהירות של 16 שעות. השני כולל 2 ימים של אכילה רק 500-600 קלוריות בכל שבוע (18, 19).

צום לסירוגין יכול לעזור לייעל את רמות HGH במספר דרכים. ראשית, זה יכול לעזור לך ירידה שומן הגוף, אשר משפיע ישירות על ייצור HGH (20, 21, 22, 23).

שנית, זה יהיה לשמור על רמות אינסולין נמוכה במשך רוב היום, כמו אינסולין הוא שוחרר כאשר אתה אוכל. זה יכול גם לספק הטבות, כפי שמציע מחקר כי קוצים אינסולין יכול לשבש את ייצור ההורמון הטבעי שלך צמיחה (24, 25).

מחקר אחד מצא כי 3 ימים לתוך מהר, רמות HGH גדל ביותר מ -300%. לאחר שבוע של צום, הם גדלו על ידי מסיבי 1, 250% (26).

מחקרים אחרים מצאו השפעות דומות, עם רמות הורמון גדילה כפול או משולש לאחר 2-3 ימים בלבד של צום (27, 28, 29).

כפי שניתן לראות בתרשים שלהלן, מחקר אחד מצא הבדלים גדולים ברמות HGH ביום הצום לעומת יום האכלה (30).

קצר יותר 12-16 שעות צומות סיוע סביר גם, למרות מחקר נוסף יש צורך להשוות את ההשפעות שלהם נגד צום יום מלא.

השורה התחתונה: צום יכול להגדיל באופן משמעותי את רמות הורמון הגדילה של האדם, אם כי יש צורך במחקר נוסף על צום קצר יותר.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. למרות זאת, למרות שמרבית האנשים נוטים להשתמש בחומצות אמינו כמו ארגינין סביב פעילות גופנית, מחקר אחד מראה כי יש יתרון מועט או ללא תועלת לרמות HGH (31).

שני מחקרים אחרים אישרו זאת, ולא מצאו הבדל בין פעילות גופנית בלבד או פעילות גופנית בתוספת ארגינין. עם זאת, כאשר ארגנין נלקח על עצמו וללא כל תרגיל, הם מצאו עלייה משמעותית HGH (32, 33).

מחקרים אחרים שאינם עוסקים בפעילות גופנית תומכים גם בשימוש בארגינין.

מחקר אחד בדק את ההשפעות של נטילת 45 או 114 מ"ג של ארגינין לכל פאונד (100 או 250 מ"ג לק"ג) ממשקל הגוף, או בסביבות 6-10 או 15-20 גרם ליום.

הם לא מצאו כל השפעה על המינון הנמוך יותר, אך המשתתפים שקיבלו את המינון הגבוה יותר היו בעלי עלייה של 60% ברמות HGH במהלך השינה (34).

השורה התחתונה:

מינונים גבוהים יותר של תוסף ארגינין עשויים לשפר את ייצור הורמון הגדילה, אך לא כאשר הם נלקחים סביב פעילות גופנית. 4. צמצום צריכת הסוכר

עלייה באינסולין יכולה להוריד את ייצור HGH.

פחמימות מזוקקות ורמות האינסולין להעלות את הסוכר ביותר, ולכן הפחתת צריכת שלך עשוי לעזור למטב את רמות הורמון הגדילה (24, 25).

מחקר אחד מצא כי אנשים בריאים ללא סוכרת היו גבוהים פי 3-4 רמות HGH בהשוואה לחולי סוכרת, שסבלו מתסמונת פחמימות ופגיעה באינסולין (35).

יחד עם השפעה ישירה על רמות האינסולין, צריכת הסוכר עודף הוא גורם מפתח לעלייה במשקל והשמנת יתר, אשר משפיעים גם על רמות HGH.

עם זאת, הטיפול המתוק הנדיר באירועים מיוחדים לא ישפיע על רמות הורמון הגדילה שלך בטווח הארוך.

שואפים להשיג תזונה בריאה ומאוזנת. מה שאתם אוכלים 90% מהזמן תהיה השפעה עמוקה ביותר על הבריאות שלך, הורמונים הרכב הגוף.

השורה התחתונה:

אינסולין מוגבר עשוי להפחית את ייצור HGH. לכן, להגביל את צריכת כמויות גדולות של סוכר ו פחמימות מעודן. פרסומת פרסומת

5. לא לאכול הרבה לפני השינה

הגוף שלך משחרר באופן טבעי כמויות משמעותיות של הורמון גדילה, במיוחד בלילה (36, 37). בהתחשב בכך שרוב הארוחות יגרמו לעלייה ברמות האינסולין, מומחים מסוימים ממליצים להימנע ממזון לפני השינה (25).

במיוחד, גבוה carb גבוהה או ארוחה חלבון עשוי ספייק האינסולין שלך ואולי לחסום חלק HGH שפורסמו בלילה (38).עם זאת, בעוד זה הגיוני בתיאוריה, יש מחסור של מחקר ישיר. עם זאת, רמות האינסולין בדרך כלל יורדות 2-3 שעות לאחר האכילה, לכן מומלץ להימנע מארוחות המבוססות על פחמימות או חלבון 2-3 שעות לפני השינה.

השורה התחתונה:

מחקר נוסף נדרש על ההשפעות של אכילה בלילה על HGH. בינתיים, מומלץ להימנע מזון 2-3 שעות לפני השינה.

מודעה

6. קח מוסף GABA

GABA היא חומצת אמינו לא חלבון המתפקד כנוירוטרנסמיטור, שולח אותות סביב המוח. בתור סוכן מרגיע ידוע של המוח ומערכת העצבים המרכזית, זה משמש לעתים קרובות כדי לסייע בשינה. מעניין, זה עשוי גם לעזור להגדיל את רמות HGH שלך (39).

המחקר המפורסם ביותר על זה מצא גידול של 400% בהורמון גדילה אנושי במנוחה, עלייה של 200% לאחר התרגיל (40).

GABA צריך גם לעזור להגדיל את רמות HGH על ידי שיפור השינה שלך, שכן הלילה שלך שחרור הורמון הגדילה קשורה איכות שינה ועומק (41, 42).

עם זאת, מרבית העליות הללו היו קצרות טווח והיתרונות לטווח הארוך של GABA עבור רמות הורמון גדילה נותרו לא ברורות (39, 40).

השורה התחתונה:

תוספי GABA עשויים לסייע בהגדלת ייצור HGH, אם כי גידול זה נראה קצר.

פרסומת פרסומת

7. תרגיל בעוצמה גבוהה

פעילות גופנית היא אחת הדרכים היעילות ביותר להעלות באופן משמעותי את רמות HGH שלך. הגידול תלוי בסוג של פעילות גופנית, אינטנסיביות, צריכת מזון סביב האימון ואת הפרט ביצוע זה (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

כפי שמוצג על ידי ברים שחורים בתרשים להלן, עליות גדולות מאוד HGH נראו בהרמת משקולות עם תקופות מנוחה מוגבלות (10, 46).

בשל האופי המטבולי שלה ועלייה בחומצה לקטית, פעילות גופנית בעצימות גבוהה מגדילה את HGH ביותר. עם זאת, כל סוגי התרגיל מועילים (43, 44).

ניתן לבצע ריצות חוזרות ונשנות, אימון אינטרוולים, אימון משקולות או אימון מעגל כדי להגביר את רמות ה- HGH ולהגדיל למקסימום את אובדן השומן (46, 50, 51).

כמו בשיטות התוספת, העליות הללו הן בעיקר קוצים לטווח קצר.

עם זאת, בטווח הארוך, תרגיל עשוי לעזור לך לייעל את תפקוד ההורמון שלך בכלל ולהקטין את שומן הגוף, אשר שניהם ירוויח את רמות HGH.

השורה התחתונה:

תרגיל מספק ספייק גדול HGH. אימון בעצימות גבוהה הוא הצורה הטובה ביותר של פעילות גופנית להגדלת רמות הורמון הגדילה.

8. קח בטא אלנין ו / או לשקם לנער סביב האימונים שלך

כמה תוספי פעילות גופנית יכול לשפר את הביצועים ואת להגביר את רמות HGH שלך.

במחקר אחד, נטילת 4. 8 גרם של בטא אלנין לפני האימון הגדילה את מספר החזרות שבוצעו על ידי 22% (52). זה גם הכפיל את כוח השיא והגביר את רמות ה- HGH, בהשוואה לקבוצת הלא-תוספת (52).

במהלך אימון האימון, משקה הספורט הסוכר הגדילה את רמות HGH לקראת סוף הפגישה. עם זאת, אם אתה מנסה לאבד שומן, תוספת קלוריות מן המשקה יהיה לשלול כל תועלת מן ספייק HGH לטווח קצר (53).

מחקרים הראו כי חלבון רועד, גם עם וללא פחמימות, יכול להגביר את רמות הורמון הגדילה האנושי סביב אימונים (48, 49).

השורה התחתונה:

בטא-אלנין, פחמימות וחלבונים עלולים להגביר את העלייה במשקל ההורמונים בטווח הקצר במהלך האימון או לאחר האימון.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. מטב את השינה

רוב HGH משוחרר "פולסים" כאשר אתה ישן. זה מבוסס על השעון הפנימי של הגוף או קצב היממה. כפי שניתן לראות מהגרף שלהלן, הפולסים הגדולים ביותר מתרחשים לפני חצות עם כמה פעימות קטנות יותר בשעות הבוקר המוקדמות (36, 37).

מחקרים הראו כי שינה גרועה יכולה להפחית את כמות HGH שהגוף מייצר (42).

למעשה, מקבל כמות נאותה של שינה עמוקה היא אחת האסטרטגיות הטובות ביותר כדי לשפר את הייצור לטווח ארוך HGH שלך (37, 42).

הנה כמה אסטרטגיות פשוטות כדי לעזור לייעל את השינה:

הימנע חשיפה לאור כחול לפני השינה.

קרא ספר בערב.

ודא חדר השינה שלך בטמפרטורה נוחה.

לא לצרוך קפאין בסוף היום.

• השורה התחתונה:
• דגש על אופטימיזציה של איכות השינה ואת המטרה של 7-10 שעות של שינה איכותית ללילה.
• 10. קח מלטונין מוסף
• מלטונין הוא הורמון הממלא תפקיד חשוב בתקנה של לחץ דם ושינה (54).

תוספי מלטונין הפכו סיוע שינה פופולרי שיכול להגדיל את איכות ומשך השינה שלך (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61). למרות שזה לבדו עשוי להועיל רמות HGH, מחקר נוסף הראה כי תוספת מלטונין יכול לשפר באופן ישיר את ייצור הורמון הגדילה (58, 62, 63, 64).

מלטונין הוא גם בטוח למדי ולא רעיל. עם זאת, זה יכול לשנות את הכימיה במוח בכמה דרכים, אז אולי כדאי לך לבדוק עם רופא לפני השימוש בו (65).

כדי למקסם את ההשפעות שלה, לקחת 1-5 מ"ג (מיליגרם) סביב 30 דקות לפני השינה. התחל עם מינון נמוך יותר כדי להעריך את הסובלנות שלך, ולאחר מכן להגדיל אם יש צורך.

השורה התחתונה:

תוספי מלטונין יכול לשפר את השינה ולהגדיל את ייצור ההורמון הטבעי של הגוף.

11. נסו תוספים טבעיים נוספים אלה: גלוטמין:

מנה אחת של 2 גרם עשויה להעלות את טווחי הקצר עד ל -78% (66).

קריאטין: מנה של 20 גרם של קריאטין הגדילה משמעותית את רמות HGH במשך 2-6 שעות (67).

Ornithine:

מחקר אחד נתן למשתתפים אורניטין 30 דקות לאחר האימון ומצא שיא גבוה יותר ברמות הורמון גדילה אנושי (68).

• L-dopa: בחולים עם מחלת פרקינסון, 500 מ"ג של L-dopa הגדילו את רמות HGH למשך עד שעתיים (69).
• גליצין: מחקרים מצאו כי גליצין יכול לשפר את ביצועי הכושר ולספק קוצים לטווח קצר HGH (70, 71).
• בעוד כל אלה תוספי עשוי להגדיל את רמות HGH, הם הוכחו רק לעבוד בטווח הקצר. השורה התחתונה:
• מספר תוספים טבעיים יכולים להגדיל את הייצור הקצר של הורמון גדילה אנושי. פרסומת
• לאחר רמות HGH אופטימליות חשוב כמו עם הורמונים מרכזיים אחרים, כמו טסטוסטרון ואסטרוגן, יש רמות בריאותיות של הורמון גדילה חשוב.

על ידי ביצוע הטיפים לעיל, אתה יכול להגדיל את רמות HGH בקלות יחסית.