12 המזונות הבריאים ביותר לארוחת בוקר

למרות מה שאולי שמעתם, לאכול ארוחת בוקר לא הכרחי עבור כולם.

למעשה, דילוג על ארוחת הבוקר עשוי להיות טוב יותר מאשר לאכול מזונות רבים ארוחת בוקר לא בריא.

אתה יכול לקרוא על מזונות ארוחת הבוקר הגרוע ביותר כאן: 10 מזונות הגרועים ביותר לאכול בבוקר.

עם זאת, אכילת > מזון יכול לתת לך אנרגיה ולמנוע ממך לאכול יותר מדי במהלך שארית היום.

הנה 12 המאכלים הכי טוב שאתה יכול לאכול בבוקר.

פרסומת פרסומת

1. ביצים

ביצים הם בריאים וטעים להפליא.

מחקרים הראו כי אכילת ביצים בארוחת הבוקר מגבירה את תחושת המלאות, מפחיתה את צריכת הקלוריות בארוחה הבאה ומסייעת לשמור על רמת הסוכר בדם ועל רמות האינסולין (1, 2, 3).

בנוסף, חלמון ביצה מכילים לוטאין וזאקסנטין. נוגדי חמצון אלה מסייעים למנוע הפרעות עיניים כמו קטרקט ניוון מקולרי (4, 5).

ביצים הן גם אחד המקורות הטובים ביותר של כולין, חומר מזין זה חשוב מאוד עבור בריאות המוח והכבד (6).

הם גם גבוהים בכולסטרול, אך לא להעלות את רמות הכולסטרול ברוב האנשים. למעשה, אכילת ביצים שלמות עשויה להפחית את הסיכון למחלת לב על ידי שינוי הצורה של LDL, הגדלת HDL ושיפור רגישות לאינסולין (7, 8).

מה עוד, שלוש ביצים גדולות מספקות כ -20 גרם של חלבון באיכות גבוהה.

ביצים הם גם מאוד תכליתי. לדוגמה, ביצים קשות מבצעות ארוחת בוקר ניידת גדולה שניתן להכין מראש.

השורה התחתונה:

ביצים גבוהות בחלבון וכמה חומרים מזינים חשובים. הם גם לקדם מלאות לעזור לך לאכול פחות קלוריות. 2. יוגורט יוונית

יוגורט יווני הוא קרם, טעים ומזין.

זה נעשה על ידי מאמץ מי גבינה ונוזל אחר מן curds, אשר מייצרת יוגורט קרמייר כי הוא מרוכז יותר בחלבון.

חלבון הוכח כדי להפחית את תחושת הרעב, ויש לו אפקט תרמי גבוה יותר מאשר שומן או פחמימות (9, 10).

המונח "אפקט תרמי" מתייחס לעלייה בקצב חילוף החומרים המתרחשת לאחר האכילה.

יוגורט ומוצרי חלב אחרים יכולים גם לסייע בשמירה על המשקל, משום שהם מגדילים את רמות ההורמונים המקדמים את מלואם, כולל PYY ו- GLP-1 (9, 11).

יוגורט מלא שומן מכיל גם חומצה לינולאית מצומדת (CLA), אשר עלולה להגביר את אובדן השומן ולהקטין את הסיכון לסרטן השד (12, 13).

סוגים מסוימים של יוגורט יווני הם מקורות טובים של פרוביוטיקה, כמו

Bifidobacterium, אשר עוזרים הבטן להישאר בריאים. כדי לוודא יוגורט שלך מכיל פרוביוטיקה, לחפש את הביטוי "מכיל תרבויות לחיות ופעיל" על התווית (14). נסה יוגורט יוגורט יוגורט עם פירות יער או קצוץ פירות על מנת להגדיל את הארוחה של ויטמין, מינרלים ותכולת סיבים.

השורה התחתונה:

יוגורט יווני הוא גבוה בחלבון, מסייע להפחית תיאבון ועשוי לסייע עם ירידה במשקל. סוגים מסוימים מכילים גם פרוביוטיקה מועילה. פרסומת פרסומת פרסומת

3. קפה

קפה הוא משקה מדהים להתחיל את היום שלך.

זה גבוה בקפאין, אשר הוכח כדי לשפר את מצב הרוח, עירנות וביצועים מנטליים.

אפילו כמויות קטנות של קפאין יכול להשיג את ההשפעות האלה (15, 16, 17).

ניתוח של 41 מחקרים מצא את המנה היעילה ביותר להיות 38-400 מ"ג ליום, כדי למקסם את היתרונות של קפאין תוך הפחתת תופעות לוואי (17).

זה בערך

0. 3 עד 4 כוסות של קפה ליום, תלוי עד כמה הוא חזק (17). קפאין יש גם הוכח להגדיל את קצב חילוף החומרים ואת שריפת שומן. במחקר אחד, 100 מ"ג קפאין ליום סייעו לאנשים לשרוף תוספת של 79-150 קלוריות במשך 24 שעות (18, 19).

קפה עשיר גם בחומרים נוגדי חמצון, המפחיתים את הדלקת, מגנים על התאים המרפדים את כלי הדם ומפחיתים את הסיכון לסוכרת ולמחלות כבד (20, 21, 22, 23, 24).

השורה התחתונה:

לאחר כוס קפה היא דרך מצוינת להתחיל את היום. הקפאין בו עשוי לשפר את מצב הרוח, הביצועים המנטאליים וחילוף החומרים. 4. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא הבחירה הטובה ביותר לארוחת בוקר עבור חובבי דגני בוקר.

זה עשוי שיבולת שועל הקרקע, אשר מכילים סיבים ייחודי בשם בטא גלוקן. זה סיב יש יתרונות בריאותיים מרשימים רבים, כולל כולסטרול מופחת (25, 26).

בנוסף, בטא גלוקן הוא סיב צמיג שמקדם תחושות של מלאות. מחקר אחד מצא כי בטא גלוקן הגדילה את רמות ה"הורמון מלא "PYY, וכי מינונים גבוהים יותר היתה ההשפעה הגדולה ביותר (27, 28, 29).

שיבולת שועל הם גם עשירים בחומרים נוגדי חמצון, אשר להגן על חומצות השומן שלהם מלהיות מעופש. חומרים נוגדי חמצון אלה עשויים גם לסייע בהגנה על בריאות הלב ועל ירידה בלחץ הדם (30, 31, 32).

למרות שיבולת שועל לא מכילים גלוטן, הם מעובדים לעתים קרובות באותם מתקנים כמו גרגרים המכילים גלוטן. חוקרים מצאו כי רוב שיבולת שועל הם אכן מזוהמים עם דגנים אחרים, במיוחד שעורה (33).

לכן, אנשים עם מחלת צליאק או רגישות גלוטן צריך לבחור שיבולת שועל שהוסמכו ללא גלוטן.

כוס אחת של שיבולת שועל מבושלת מכילה כ -6 גרם חלבון, אשר לא יספק את היתרונות של ארוחת בוקר גבוהה יותר חלבון. שיבולת שועל עשוי שיבולת שועל לחתוך פלדה מספק על כמות כפולה של חלבון.

כדי להגביר את תכולת החלבון של ארוחת בוקר שיבולת שועל, להכין אותו עם חלב במקום מים או לשרת אותו עם צד של ביצים או חתיכת גבינה.

השורה התחתונה:

קוקר הוא עשיר סיבי בטא גלוקן, אשר מוריד את הכולסטרול ומגביר את תחושת המלאות. הוא מכיל גם נוגדי חמצון. פרסומת פרסומת

5. צ'יא זרעים

זרעי צ'יה הם מזינים מאוד.

הם גם אחד המקורות הטובים ביותר של סיבים בסביבה.

למעשה, גרם אחד (28 גרם) של זרעי צ'יה מספק מרשים 11 גרם של סיבים למנה.

מה עוד, חלק מהסיבים ב זרעי chia הוא סיב צמיג.

סיבי צמיגה סופג מים, אשר מגדיל את נפח המזון נע דרך מערכת העיכול שלך ומסייע לך להרגיש מלא ומרוצה (34, 35, 36).

במחקר קטן, אנשים עם סוכרת שאכלו זרעי צ'יה במשך 12 שבועות חוו רעב מופחת, יחד עם שיפור ברמת הסוכר בדם ובלחץ הדם (36).

זרעי צ'יה הם גם גבוהים נוגדי חמצון. הם להגן על התאים מפני מולקולות לא יציב שנקרא רדיקלים חופשיים, אשר מיוצרים במהלך חילוף החומרים (37, 38, 39).

במחקר אחר של אנשים עם סוכרת, זרעי chia ירד סמנים CRP דלקתיות של 40%. CRP מוגבר הוא גורם סיכון עיקרי למחלות לב (40).

עם זאת, מנה אחת של זרעי צ'יה מספק כ 4 גרם של חלבון, אשר לא יכול להיות אופטימלי לארוחת בוקר.

הנה מתכון פודינג צ'יה המכיל יותר מ 25 גרם של חלבון.

חלבון פודינג צ'יאן חלבון

מרכיבים:

1 גרם (28 גרם) זרעי צ'יה יבשים.

• 1 אבקת חלבון מי גבינה.
• 1 כוס חלב קוקוס או חלב שקדים.
• חצי כוס גרגרים.
• סטיביה או ממתיק אחר לפי הטעם, אם תרצה.
• הוראות שימוש:

שלב את כל החומרים בקערה ומערבבים היטב. מכסים את הקערה ומקררים לפחות שעה אחת.

השורה התחתונה:

זרעי צ'יה הם גבוהים בסיבים ארוזים עם נוגדי חמצון שעלולים להפחית את הדלקת ולהקטין את הסיכון למחלות. מודעה

6. פירות יער

ברי הם טעימים ארוז עם נוגדי חמצון.

סוגים פופולריים כוללים אוכמניות, פטל, תותים אוכמניות.

הם נמוכים יותר סוכר מאשר רוב הפירות, אך גבוה יותר בסיבים. למעשה, פטל אוכמניות כל אחד מספק מרשים 8 גרם של סיבים לכל כוס.

מה עוד, כוס אחת של פירות יער מכיל רק 50-85 קלוריות, בהתאם לסוג.

פירות יער מכילים גם נוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים, אשר להגן על הלב שלך יכול לעזור לך גיל טוב יותר (41, 42).

בריס הוכחו כדי להפחית סמנים של דלקת, למנוע כולסטרול בדם מלהפוך חמצון ולשמור על תאים בטנה כלי הדם שלך בריא (43, 44, 45, 46).

דרך טובה להוסיף פירות יער לארוחת הבוקר שלך היא לאכול אותם עם יוגורט יוגורט או גבינת קוטג '.

השורה התחתונה:

ברי הם גבוהים בסיבים נמוך קלוריות. הם גם עשירים בחומרים נוגדי חמצון שעשויים להפחית את הסיכון למחלות. פרסומת פרסומת

7. אגוזים

אגוזים הם טעימים, מספקים ומזין.

הם תוספת נהדרת לארוחת בוקר כי הם ממלאים ומסייעים למנוע עלייה במשקל (47, 48).

למרות אגוזים גבוהים בקלוריות, מחקרים מציעים לך לא לספוג את כל השומן בהם.

למעשה, הגוף שלך סופג רק על 129 קלוריות מתוך 28 גרם (1 גרם) של שקדים (49, 50, 51).

זה עשוי להיות נכון עבור אגוזים אחרים גם כן, אם כי בשלב זה רק שקדים נבדקו.

יתר על כן, אגוזים הראו כדי לשפר את גורמי הסיכון למחלות לב, להפחית את עמידות האינסולין ולהקטין דלקת (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

כל סוגי האגוזים הם גם גבוה מגנזיום, אשלגן ושומן חד בלתי רווי לב בריא.

בנוסף, אגוזים ברזיל הם אחד המקורות הטובים ביותר של סלניום. למעשה, רק שני אגוזים ברזיל לספק יותר מ -100% של הצריכה היומית המומלצת של סלניום (59).

אגוזים מועילים גם עבור אנשים עם סוכרת. במחקר אחד, החלפת חלק פחמימות עם 2 גרם של אגוזים הוביל להורדת רמות הסוכר בדם וכולסטרול (60).

יוגורט יוגורט יוגורט, גבינת קוטג 'או שיבולת שועל עם 2 כפות של אגוזים קצוצים מספק קראנץ' טעם, תוך הגדלת הערך התזונתי של ארוחת הבוקר.

השורה התחתונה:

אגוזים ממלאים, מזין צפוף מזונות שעשויים לסייע להפחית את הסיכון למחלות לב ולשפר את רמת הסוכר בדם. 8. תה ירוק

תה ירוק הוא אחד המשקאות הבריאים ביותר על פני כדור הארץ.

הוא מכיל קפאין, אשר משפר את הערנות ואת מצב הרוח, יחד עם העלאת קצב חילוף החומרים (15, 18, 19).

תה ירוק מספק רק 35-70 מ"ג קפאין לכל כוס, המהווה כמחצית מכמות הקפה.

תה ירוק עשוי להיות מועיל במיוחד נגד סוכרת. סקירה של 17 מחקרים מצאו כי שותי תה ירוק היו ירידה ברמת הסוכר בדם וברמות האינסולין (61).

הוא מכיל גם נוגד חמצון המכונה EGCG, אשר עשוי להגן על המוח, מערכת העצבים ואת הלב מפני נזק (62, 63, 64, 65).

השורה התחתונה:

תה ירוק יש יתרונות בריאותיים רבים. הוא מכיל נוגד חמצון הנקרא EGCG, אשר יש יתרונות עבור המוח ומערכת העצבים. פרסומת פרסומת פרסומת

9. חלבון לנער

עוד דרך מצוינת להתחיל את היום שלך עם שייק חלבון או חלקלק.

כמה סוגים של אבקת חלבון ניתן להשתמש, כולל מי גבינה, ביצה, סויה וחלבון אפונה.

עם זאת, חלבון מי גבינה נספג מהר ביותר על ידי הגוף שלך (66).

זה גם נחקר ביותר, ומספק יתרונות בריאותיים שונים. בנוסף, נראה כי להפחית תיאבון יותר מאשר צורות אחרות של חלבון (67, 68, 69). מחקר אחד השווה ארבע ארוחות עתירי חלבונים. הם אבקת חלבון מי גבינה מופחת התיאבון ביותר והוביל את צריכת הקלוריות הנמוך ביותר בארוחה הבאה (69).

בנוסף, חלבון מי גבינה יכול לעזור בהורדת רמות הסוכר בדם כאשר הם נצרכים כחלק מארוחה המכילה פחמימות. זה גם יכול לשמר את מסת שריר במהלך ירידה במשקל ההזדקנות (70, 71, 72).

ללא קשר לסוג של אבקת חלבון בשימוש, שייק חלבון גבוהה יכול להיות מספק ומילוי. מוסיפים פירות, ירקות, חמאת אגוזים או זרעים כדי לספק סיבים ונוגדי חמצון.

השורה התחתונה:

חלבון שייק או חלקלק הוא בחירה גבוהה חלבון ארוחת בוקר גבוהה המקדמת מלאות ומסייע לייצב את רמות הסוכר בדם.

10. פירות פירות יכולים להיות חלק טעים של ארוחת בוקר מזינה.

כל סוגי הפרי מכילים ויטמינים, אשלגן, סיבים והם נמוכים יחסית קלוריות. כוס אחת של פרי קצוץ מספק כ 80-130 קלוריות, בהתאם לסוג.

פירות הדר הם גם מאוד גבוהה בויטמין C. למעשה, תפוז גדול מספק יותר מ -100% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C.

פירות הוא גם מאוד מילוי, בשל תכולת סיבים גבוהה שלה (73).

זוג פירות עם ביצים, גבינה, גבינת קוטג 'או יוגורט יוונית לארוחת בוקר מאוזנת היטב כי יהיה לקיים אותך במשך שעות.

השורה התחתונה:

פירות הוא מקור טוב של ויטמינים, אשלגן וסיבים. הוא מכיל גם נוגדי חמצון שיכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות.

11. זרעי פשתן זרעי פשתן הם בריאים להפליא.

הם עשירים בסיב צמיג, אשר מסייע לך להרגיש מלא במשך מספר שעות לאחר האכילה (35, 36).

זרעי פשתן עשויים גם לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את רמות הסוכר בדם, כמו גם להגן מפני סרטן השד (74, 75, 76, 77).

שתי כפות של זרעי פשתן טחון מכילים 3 גרם חלבון ו -4 גרם של סיבים.

נסה להוסיף זרעי פשתן יוגורט יוגורט, גבינת קוטג 'או חלקלק כדי להגדיל את התוכן סיבים ונוגדי חמצון של ארוחת הבוקר שלך.

רק כדי לוודא לבחור flaxseeds הקרקע או לטחון אותם בעצמך, כי זרעי פשתה שלם לא יכול להיספג על ידי הבטן שלך פשוט יעבור דרך המערכת שלך.

השורה התחתונה:

זרעי פשתן הם גבוהים בסיבי צמיג, אשר מסייע לך להרגיש מלא. הם עשויים גם לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את רמות הסוכר בדם.

מודעה 12. קוטג 'גבינה

גבינת קוטג' הוא אוכל ארוחת בוקר פנטסטי.

זה גבוה בחלבון, אשר מגביר את חילוף החומרים, מייצר תחושות של מלאות ומקטין את "הורמון הרעב" גרלין (9, 10, 78).

למעשה, גבינת קוטג 'הוכח להיות מילוי ומספק כמו ביצים (79).

גבינת קוטג 'מלאה שומן כוללת גם חומצה לינולאית מצומדת (CLA), אשר עשויה לקדם ירידה במשקל (12).

1 כוס גבינת קוטג 'מספקת 25 גרם חלבון מרשימים. מוסיפים גרגרי יער ופשתן טחון או אגוזים קצוצים כדי להפוך אותו אפילו מזין יותר.

השורה התחתונה:

גבינת קוטג 'הוא גבוה בחלבון, אשר מקדם תחושות של מלאות ומגביר את קצב חילוף החומרים שלך.

קח את הודעת הבית בין אם אתם אוכלים ארוחת בוקר היא בחירה אישית.

אם אתם אוכלים בבוקר, הקפד להתחיל את היום שלך על ידי תדלוק הגוף שלך עם מזונות אלה צפוף בריא מזין.