15 מזונות כי הם מילא את המילוי

מה שאתם אוכלים קובע כמה אתה מרגיש מלא.

זה בגלל מזונות משפיעים בצורה שונה.

לדוגמה, אתה צריך פחות קלוריות להרגיש מלא תפוחי אדמה מבושלים או שיבולת שועל מאשר גלידה או קרואסון (1).

מזונות כי הם מילוי יכול להדוף את הרעב ולעזור לך לאכול פחות בארוחה הבאה (2).

מסיבה זו, סוגים אלה של מזונות צריך לעזור לך לרדת במשקל בטווח הארוך.

->

מאמר זה מפרט 15 מזונות מילוי מדהים.

אבל ראשית, בואו נסתכל על הסיבות מדוע מזונות מסוימים יותר מילוי מאחרים.

פרסומת פרסומת

מה הופך למילוי מזון?

סאטיטי הוא מונח המשמש להסביר את תחושת המלאות ואת אובדן התיאבון שקורה לאחר האכילה.

סולם הנקרא מדד השובע מודד את האפקט הזה. הוא פותח ב -1995, במחקר שבדק 240 מנות קלוריות של 38 מזונות שונים (1).

המאכלים דורגו לפי יכולתם לספק רעב. מזונות שנצברו גבוה מ -100 נחשבו יותר מילוי, בעוד מזונות שקל מתחת ל -100 נחשבו פחות מילוי.

מה זה אומר כי אכילת מזונות כי הציון גבוה יותר על מדד השובע יכול לעזור לך לאכול פחות קלוריות בסך הכל.

מילוי מזון נוטים להיות המאפיינים הבאים:

• גבוה בחלבון: מחקרים מראים כי חלבון הוא מקרונוטרינט מילוי ביותר. זה משנה את רמות ההורמונים כמה השפע, כולל ghrelin ו GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
• גבוהה בסיבים: סיב מספק נפח עוזר לך להרגיש מלא יותר. סיבים עשויים להאט את ריקון הקיבה ולהגדיל את זמן העיכול (3, 6, 7).
• גבוה בנפח: כמה מזונות מכילים הרבה מים או אוויר. זה עשוי לעזור עם שובע גם כן (9, 12).
• נמוכה בצפיפות האנרגיה: משמעות הדבר היא כי מזון הוא נמוך קלוריות עבור המשקל שלה. מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה הם מאוד מילוי. הם מכילים בדרך כלל הרבה מים וסיבים, אבל הם נמוכים בשומן (3, 6, 9, 10).

מזון מלא, לא מעובדים הם גם בדרך כלל יותר מילוי מאשר מזון מעובד.

השורה התחתונה: מזון מילוי נוטים להיות מאפיינים מסוימים, כגון להיות גבוה חלבון או סיבים. אלו סוגים של מזונות נוטים ציון גבוה בסולם שנקרא מדד השובע.

1. תפוחי אדמה מבושלים

תפוחי אדמה כבר demonized בעבר, אבל הם למעשה מאוד בריא ומזין.

תפוחי אדמה מבושלים, unpeeled הם מקור טוב של כמה ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין C ואשלגן (13, 14).

תפוחי אדמה הם גבוהים במים ופחמימות, מכילים כמויות מתונות של סיבים וחלבון. הם גם מכילים כמעט שום שומן (15).

לעומת אחרים גבוהה carb מזונות, תפוחי אדמה הם מאוד מילוי.

למעשה, תפוחי אדמה מבושלים הבקיע 323 על מדד השובע, שהוא הגבוה ביותר מספר של כל 38 מזונות שנבדקו.החוקרים מצאו כי אכילת תפוחי אדמה מבושלים עם סטייק חזיר הובילה לצריכה נמוכה יותר של קלוריות במהלך הארוחה, בהשוואה לאכילת הסטייק עם אורז לבן או פסטה (16).

כמה ראיות מציינות כי חלק מהסיבה לכך שתפוחי אדמה מלאים כל כך הוא כי הם מכילים חלבון הנקרא מעכב פרוטאז 2 (PI2), חלבון זה עלול לדכא תיאבון (17, 18).

השורה התחתונה: > תפוחי אדמה מבושלים מאוד מתמלאים, ומבצעים את כל המאכלים על מדד השובע, הם יכולים למלא אותך ולעזור לך לאכול פחות קלוריות בסך הכל.

פרסומת פרסומת פרסומת ביצים

ביצים הם מדהימים בריאים ומזינים צפופים.

רוב החומרים המזינים נמצאים בחלמונים, כולל נוגדי החמצון lutein ו- zeaxanthine, אשר עשויים להועיל לבריאות העין (19).

ביצים הן מקור מצוין לחלבון באיכות גבוהה. ביצה גדולה מכיל סביב 6 גרם של חלבון, כולל כל 9 חיוני חומצות אמינו.

ביצים הם גם מאוד מילוי ציון גבוה על מדד השובע (1).

מחקר אחד מצא כי אכילת ביצים לארוחת בוקר, ולא בייגל, גדלה והובילה לצריכה נמוכה יותר של קלוריות במשך 36 השעות הבאות (20).

מחקר אחר מצא כי ארוחת בוקר עשירה בחלבון של ביצים ובשר בקר מוגברת גדלה ומסייעת לאנשים לבחור בחירות טובות יותר (21).

השורה התחתונה:

ביצים הן מזון מזין, חלבון גבוהה עם השפעה חזקה על מלאות. הם עשויים לעזור לך לאכול פחות עד 36 שעות לאחר הארוחה.

3. שיבולת שועל שיבולת שועל, אכלו כמו שיבולת שועל (דייסה), הם בחירה ארוחת בוקר פופולרי. שיבולת שועל היא נמוכה למדי קלוריות ומקור נהדר של סיבים, במיוחד סיבים מסיסים שנקרא בטא גלוקן. זה גם ציונים גבוהים על מדד השובע, הדירוג 3 הכולל (1).

מחקר שנערך לאחרונה מצא שהמשתתפים הרגישו יותר מלאים ופחות רעבים לאחר אכילת שיבולת שועל, בהשוואה לארוחת בוקר מוכנה לאכילה. הם גם אכלו פחות קלוריות במהלך ארוחת הצהריים (22).

כוח המילוי של שיבולת שועל מגיע התוכן סיבים גבוהה שלה ואת היכולת לספוג מים.

סיבים מסיסים, כגון בטא גלוקן בשיבולת שועל, יכולים לעזור לך להרגיש מלא. זה עשוי גם לעזור לשחרר הורמונים השעייה לעכב את ריקון הבטן (23, 24, 25).

השורה התחתונה:

קוקר הוא מאוד מילוי ארוחת הבוקר בחירה. זה עשוי לעזור לך לאכול פחות קלוריות בארוחה הבאה ועיכוב התרוקנות הבטן.

פרסומת פרסומת 4. דגים

דגים טעון עם חלבון באיכות גבוהה.

דגים עשירים גם חומצות שומן אומגה -3, שהם שומנים חיוניים שאנחנו חייבים לקבל מן המזון. על פי מחקר אחד, חומצות שומן אומגה -3 עשויות להגביר את תחושת המלאות אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר (26). בנוסף, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שלחלבונים בדגים יש השפעה חזקה יותר על המלאות מאשר על מקורות אחרים של חלבון. על מדדי השובע, דגים מדורג גבוה יותר מכל מזון עשיר בחלבון, כולל ביצים ובשר. דגים למעשה היה הציון השני הגבוה ביותר של כל המאכלים שנבדקו (1).

מחקר נוסף השווה בין חלב, בשר עוף וחלב בקר. החוקרים גילו כי חלבון הדגים היה בעל ההשפעה החזקה ביותר על השובע (27).

השורה התחתונה:

דגים עשירים בחלבון חומצות שומן אומגה -3, אשר עשוי להגביר את תחושת המלאות. החלבון בדגים עשוי להיות בעל השפעה חזקה יותר על מלאות מאשר סוגים אחרים של חלבון.

מודעה

5. מרקים

נוזלים נחשבים לעתים קרובות כמילוי פחות ממזונות מוצקים, אם כי הראיות מעורבות (28, 29).

עם זאת, מרקים הם קצת שונה. מחקרים מראים כי מרקים עשויים להיות יותר מילוי מאשר ארוחות מוצקות המכילות את אותם מרכיבים (30, 31). במחקר אחד, מתנדבים אכלו ארוחה מוצקה, מרק עסיסי או מרק חלק שהכניס למעבד מזון. נמדדו תחושת המילוי והשיעור שבו נשאר המזון מהקיבה. המרק החלק היה בעל ההשפעה הגדולה ביותר על המלאות והשיעור האיטי ביותר של ריקון הקיבה, ואחריו המרק העבה (31).

השורה התחתונה:

מרקים מאוד ממלאים ארוחות, למרות היותם במצב נוזלי. הם יכולים גם להישאר בבטן זמן רב יותר, ובכך להאריך את תחושת המלאות.

פרסומת פרסומת

6. בשר

מזונות עתירי חלבונים, כגון בשר רזה, הם מאוד מילוי (32, 33).

לדוגמה, בשר יכול להיות בעל השפעה חזקה על השובע. זה ציון 176 על מדד השובע, שהוא השני הגבוה ביותר של מזון עשיר בחלבון, מיד לאחר הדגים (1, 34).

מחקר אחד מצא כי אנשים שאכלו בשר עתירי חלבון בארוחת הצהריים אכלו פחות ב -12% בארוחת הערב, בהשוואה לאלו שסעדו ארוחה גבוהה לארוחת צהריים (35). השורה התחתונה:

בשר הוא גבוה בחלבון ומילוי מאוד. בשר בקר הבקיע השני הגבוה ביותר של מזון עשיר בחלבון על מדד השובע.

7. יוגורט יווני

יוגורט יווני הוא עבה מאוד לעומת יוגורט רגיל, והוא בדרך כלל גבוה יותר בחלבון.

יוגורט יווני הוא אפשרות לארוחת בוקר נהדרת. זה גם חטיף אחר הצהריים פופולרי שיכול לעזור למלא אותך עד הארוחה הבאה. במחקר אחד, נשים צרכו חטיף יוגורט של 160 קלוריות שהיה נמוך או מתון או גבוה בחלבונים.

אלה שאכלו את היוגורט היוונית הגבוהה בחלבון הרגישו את הארוכים הארוכים ביותר, היו פחות רעבים ואכלו ארוחה מאוחרת יותר (36).

השורה התחתונה: יוגורט יווני הוא ארוחת בוקר פופולארית, גבוהה חלבון וחטיף. זה עלול להגביר את תחושת המלאות ולעזור לך להרגיש פחות רעב עד הארוחה הבאה.

פרסומת פרסומת פרסומת

8. ירקות

ירקות מזינים להפליא. הם נטענים עם כל מיני ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמח מועילות.

ירקות הם גם בנפח גבוה, נמוך קלוריות מזונות. הם מכילים סיבים ומים, אשר מוסיף בתפזורת לארוחות שלך ומסייע למלא אותך.

יתר על כן, ירקות לקחת קצת זמן ללעוס והם מאוד סיפוק בדרך זו.

מחקר אחד מצא כי אכילת חלק גדול של סלט לפני ארוחה של פסטה הגדילה את תחושת המלאות והפחתת צריכת הקלוריות הכוללת (37). השורה התחתונה:

ירקות עשירים בסיבים ומים, אשר עשוי לשמור אותך מלא יותר.אכילת סלט לפני הארוחה עשויה לעזור לך לאכול פחות קלוריות בסך הכל.

9. קוטג 'גבינה

גבינת קוטג' הוא בדרך כלל דל שומן ו carbs, אך גבוה בחלבון.

תכולת החלבון הגבוהה שלו יכולה לעזור לך להרגיש מלא, אפילו תוך צריכת קלוריות מעטות יחסית. מחקר אחד מצא כי אפקט המילוי של גבינת קוטג 'היה דומה להשפעת המילוי של הביצים (38).

השורה התחתונה:

גבינת קוטג 'גבוהה בחלבון, אך נמוכה בשומן וקלוריות. השפעתה על מלוא יכולה להיות דומה לזו של ביצים.

10. קטניות קטניות, כגון שעועית, אפונה, עדשים ובוטנים, יש פרופיל תזונתי מרשים.

הם נטענים עם סיבים צמח מבוסס חלבון, עדיין יש צפיפות אנרגיה נמוכה יחסית. זה הופך אותם מאוד מילוי (39).

מאמר אחד סקר 9 ניסויים אקראיים שלמדו לאחר הארוחה מלאה מהפולסים, שהם חלק ממשפחת הקטניות (40).

הם מצאו שהמשתתפים הרגישו 31% יותר מלאים מאכילת קטניות, בהשוואה לארוחות פסטה ולחם.

השורה התחתונה:

קטניות הם מקור טוב של סיבים וחלבון. הם עשויים לעזור לך להרגיש מלא לעומת מזונות אחרים. מודעה

11. פירות

פירות יש צפיפות אנרגיה נמוכה. הוא מכיל הרבה סיבים, אשר עשוי להאט את העיכול ולעזור לך להרגיש מלא יותר.

תפוחים ותפוזים ניקוד גבוה מאוד במדד השובע, בסביבות 200 (1).

עם זאת, חשוב לציין כי תמיד עדיף לאכול פירות שלמים במקום מיץ פירות, וזה לא במיוחד מילוי (41).

השורה התחתונה:

פירות הוא גבוה בסיבים ומספק בתפזורת שעשויים לעזור לך להרגיש מלא יותר. פירות שלמים יש השפעה חזקה על מלוא מיץ פירות. 12. קינואה

קינואה היא זרע / דגנים פופולרי כי הוא מקור טוב של חלבון.

למעשה, הוא מספק את כל חומצות האמינו החיוניות ולכן נחשב כמקור חלבון מלא (42, 43).

קינואה היא גם גבוהה בסיבים מאשר רוב הדגנים.

חלבון ותכולת סיבים של קינואה עשוי להגביר את תחושת המלאות ולעזור לכם לאכול פחות קלוריות בסך הכל (4, 6).

השורה התחתונה:

קינואה היא מקור טוב הן חלבון וסיבים, אשר עשוי לעזור להגביר את תחושת המלאות. 13. אגוזים

אגוזים, כגון שקדים ואגוזי מלך, הם אפשרויות חטיף עתירי אנרגיה, מזין.

הם גבוהים בשומנים וחלבונים בריאים, ומחקרים מראים שהם ממלאים מאוד (44, 45, 46).

מחקר נוסף הדגיש את החשיבות של לעיסת האגוזים שלך כראוי.

זה מצא כי שקדים ללעיסה 40 פעמים הובילה לירידה גדולה יותר של רעב תחושה מוגברת של מלאות, לעומת ללעיסה 10 או 25 פעמים (47).

השורה התחתונה:

אגוזים הם בחירה חטיף פופולרי. הם עשירים שומנים בריאים וגם מכילים כמה חלבון. הם מאוד מילוי עלול להפחית את הרעב. מודעה

14. שמן קוקוס

שמן קוקוס מכיל שילוב ייחודי של חומצות שומן, שהן כ 90% רווי.

זה מורכב כמעט כולו טריגליצרידים בינוניים שרשרת.חומצות שומן אלו נכנסות לכבד דרך מערכת העיכול, שם הן הופכות לגופי קטון.

על פי כמה מחקרים, גופים קטון יכול להיות אפקט צמצום התיאבון (48). מחקר אחד דיווח כי אנשים שאכלו ארוחת בוקר בתוספת טריגליצרידים בינוניים בשרשרת אכלו פחות קלוריות בארוחת הצהריים (49).

מחקר נוסף בדק את ההשפעות של טריגליצרידים בינוניים וארוכים. נמצא כי אלה שאכלו את הטריגליצרידים בינוניים בשרשרת נצרכו בממוצע 256 קלוריות פחות ביום (50).

השורה התחתונה: שמן קוקוס טעון עם טריגליצרידים בינוניים שרשרת, אשר יכול להפחית באופן משמעותי את התיאבון ואת צריכת הקלוריות.

15. פופקורן

פופקורן הוא מזון גרגר כולו כי הוא גבוה מאוד בסיבים. שקית בינונית אחת (112 גרם) עשויה להכיל 16 גרם של סיבים (15).

מחקרים מצאו כי פופקורן הוא מילוי יותר מאשר חטיפים פופולריים אחרים, כמו שבבי תפוחי אדמה או שוקולד (51, 52).

מספר גורמים עשויים לתרום להשפעות המילוי שלו, כולל תכולת הסיבים הגבוהה וצפיפות האנרגיה הנמוכה (53, 6).

עם זאת, שים לב כי פופקורן אתה מכין את עצמך בסיר או אוויר פופר מכונה הן האפשרויות הבריאה ביותר. הוספת הרבה שומן פופקורן יכול להגדיל באופן משמעותי את התוכן קלוריות.

השורה התחתונה:

פופקורן הוא חטיף פופולרי כי הוא גבוה בסיבים, גבוה בנפח נמוך בצפיפות האנרגיה. קלוריה עבור קלוריה, זה מאוד מילוי.

קח את הודעת הבית מילוי מזון בעל תכונות מסוימות.

הם נוטים להיות גבוהים בסיבים או חלבון, ויש להם צפיפות אנרגיה נמוכה.

בנוסף, מזונות אלה נוטים להיות מזון שלם, יחיד מרכיב - לא מעובד מזון זבל.

התמקדות במזון שלם הממלא אותך עם פחות קלוריות עשוי לעזור לך לרדת במשקל בטווח הארוך.