16 המזונות הטובים ביותר לשליטה בסוכרת

להבין את המאכלים הטובים ביותר לאכול כאשר יש לך סוכרת יכול להיות קשה.

המטרה העיקרית היא לשמור על רמות הסוכר בדם מבוקר היטב.

עם זאת, חשוב גם לאכול מזונות המסייעים למנוע סיבוכים של סוכרת כמו מחלת לב.

הנה 16 המאכלים הטובים ביותר לחולי סוכרת, הן סוג 1 והן סוג 2.

פרסומת פרסומת

1. דגים שומניים

->

דגים שומניים הוא אחד המאכלים הבריאים ביותר על פני כדור הארץ.

סלמון, סרדינים, הרינג, אנשובי ומקרל הם מקורות גדולים לחומצות שומן אומגה -3 DHA ו- EPA, אשר יש יתרונות גדולים לבריאות הלב. קבלת מספיק שומנים אלה על בסיס קבוע חשוב במיוחד עבור חולי סוכרת, שיש להם סיכון מוגבר למחלות לב ושבץ (1).

DHA ו- EPA להגן על התאים כי קו כלי הדם שלך, להפחית סמנים של דלקת ולשפר את הדרך העורקים שלך לתפקד לאחר אכילה (2, 3, 4, 5).

במחקרים, גברים מבוגרים ונשים שצרכו דגים שומניים 5-7 ימים בשבוע במשך 8 שבועות היו הפחתות משמעותיות בטריגליצרידים וסמנים דלקתיים (8, 9).

דגים הוא גם מקור נהדר של חלבון באיכות גבוהה, אשר מסייע לך להרגיש מלא ומגביר את קצב חילוף החומרים שלך (10).

השורה התחתונה:

דגים שומניים מכילים אומגה -3 שומנים המפחיתים דלקת וגורמי סיכון אחרים למחלות לב ושבץ.

2. ירקות Leafy ירקות ירוקים ירוקים הם מזינים מאוד נמוך קלוריות.

הם גם נמוך מאוד carbs carest, אשר להעלות את רמות הסוכר בדם.

במחקר אחד, הגדלת צריכת ויטמין C הפחיתו סמנים דלקתיים ורמות סוכר בדם בצום עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2 או גבוה לחץ דם (11).

בנוסף, עלים ירוקים הם מקורות טובים של נוגדי חמצון לוטאין ו zeaxanthin.

אלה נוגדי חמצון להגן על העיניים מפני ניוון מקולרי קטרקט, שהם סיבוכים נפוצים סוכרת (12, 13, 14, 15).

השורה התחתונה:

ירקות ירוקים ירוקים עשירים בחומרים מזינים ונוגדי חמצון המגנים על בריאות הלב והריאות.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. קינמון קינמון הוא תבלין טעים עם פעילות נוגדת חמצון רב עוצמה.

מספר מחקרים מבוקרים הראו כי קינמון יכול להוריד את רמת הסוכר בדם ולשפר את הרגישות לאינסולין (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

שליטה ממושכת בסוכרת נקבעת בדרך כלל על ידי מדידת המוגלובין A1c, המשקף את רמת הסוכר בדם הממוצעת שלך מעל 2-3 חודשים.במחקר אחד, חולי סוכרת מסוג 2 שלקחו קינמון במשך 90 יום היו יותר מאשר ירידה כפולה בהמוגלובין A1c, בהשוואה לאלה שקיבלו טיפול סטנדרטי בלבד (22).

לאחרונה ניתוח של 10 מחקרים מצאו כי קינמון עשוי גם להוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים (23).

עם זאת, כמה מחקרים לא הצליחו להראות כי קינמון יתרונות הסוכר בדם או רמות כולסטרול, כולל אחד על מתבגרים עם סוכרת סוג 1 (24, 25, 26).

יתר על כן, אתה צריך להגביל את צריכת הקסיה קינמון - סוג למצוא ברוב חנויות מכולת - עד 1 כפית ליום.

הוא מכיל coumarin, אשר קשורה לבעיות בריאות במינונים גבוהים יותר (27).

מצד שני, קיילון ("נכון") קינמון מכיל הרבה פחות coumarin.

השורה התחתונה:

קינמון עשוי לשפר את רמת הסוכר בדם, רגישות לאינסולין, כולסטרול ורמות טריגליצרידים בחולי סוכרת מסוג 2.

4. ביצים

ביצים לספק יתרונות בריאותיים מדהימים.

למעשה, הם אחד המזונות הטובים ביותר לשמור אותך מלא במשך שעות (28, 29, 30). צריכת ביצים רגילה עשויה גם להפחית את הסיכון למחלות לב בכמה דרכים.

ביצים מורידות דלקת, משפרות את הרגישות לאינסולין, מגבירות את רמות הכולסטרול "הטוב" של ה- HDL ומשנות את הגודל והצורה של הכולסטרול הרע "LDL" שלך (31, 32, 33, 34). במחקר אחד, אנשים עם סוכרת מסוג 2 שצרכו 2 ביצים ביום כחלק מתזונה עשירה בחלבונים, שיפרו את רמת הכולסטרול ואת רמות הסוכר בדם (35).

בנוסף, ביצים הן אחד המקורות הטובים ביותר של לוטאין ו zeaxanthin, נוגדי חמצון אשר להגן על העיניים מפני מחלות (36, 37).

רק כדי להיות בטוח לאכול ביצים שלמות. היתרונות של ביצים הם בעיקר בשל חומרים מזינים למצוא חלמון ולא לבן.

השורה התחתונה:

ביצים לשפר את גורמי הסיכון למחלות לב, לקדם בקרת סוכר טובה בדם, להגן על בריאות העין ולשמור על תחושה מלאה.

פרסומת פרסומת

5. זרעים Chia

זרעי צ'יה הם אוכל נפלא עבור אנשים עם סוכרת.

הם גבוהים מאוד בסיבים, אך נמוך carbs לעיכול. למעשה, 11 מתוך 12 גרם של פחמימות ב 28 גרם (1 oz) המשרתים של זרעי צ'יה הם סיבים, אשר אינו מעלה את רמת הסוכר בדם.

את סיבי צמיג ב זרעי chia יכול למעשה

להוריד את רמות הסוכר בדם על ידי האטת קצב שבו מזון נע דרך הבטן שלך הוא נספג (38, 39, 40).

זרעי צ'יה עשויים לעזור לך להשיג משקל בריא, כי סיבים מפחיתה רעב גורם לך להרגיש מלא. בנוסף, סיבים יכולים להפחית את כמות הקלוריות שאתה סופג ממזונות אחרים שנאכל באותה ארוחה (41, 42). בנוסף, זרעי chia הוכחו כדי להפחית את לחץ הדם ואת סמנים דלקתיים (43).

השורה התחתונה:

זרעי צ'יה מכילים כמויות גדולות של סיבים, הם נמוכים בפחמימות לעיכול ויכולים להפחית את לחץ הדם והדלקת.

מודעה 6. כורכום כורכום הוא תבלין עם יתרונות בריאותיים חזקים.

המרכיב הפעיל שלה, כורכומין, יכול להוריד את רמות הסוכר בדם, תוך הפחתת הסיכון למחלות לב (44, 45, 46, 47).

מה עוד, כורכום נראה לטובת בריאות הכליה בחולי סוכרת. זה חשוב, כמו סוכרת היא אחד הגורמים המובילים למחלת כליות (48, 49, 50, 51, 52).

למרבה הצער, כורכומין אינו נספג היטב. הקפד לצרוך כורכום עם piperine (נמצא פלפל שחור) על מנת להגביר את הקליטה של ​​עד 2, 000% (53). השורה התחתונה:

כורכום מכיל כורכום, אשר עשוי להפחית את רמות הסוכר בדם ודלקת, תוך הגנה מפני מחלות לב וכליות.

פרסומת פרסומת

7. יוגורט יוונית

יוגורט יוונית היא בחירה חלבית מצוינת עבור חולי סוכרת.

זה הוכח לשפר את רמת הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב, אולי בגלל הפרוביוטיקה שהוא מכיל (54, 55, 56, 57).

מחקרים מצאו כי יוגורט ומוצרי חלב אחרים עשויים להוביל לירידה במשקל ולהרכב גוף משופר בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2.

הוא האמין כי חלבון סידן גבוהה חומצה לינולאית מצומדות (CLA) התוכן עשוי לשחק תפקיד (58, 59, 60). מה עוד, יוגורט יוונית מכיל רק 6-8 גרם של פחמימות למנה, שהוא נמוך יותר מאשר יוגורט קונבנציונאלי. זה גם גבוה יותר בחלבון, אשר מקדם ירידה במשקל על ידי הפחתת התיאבון והפחתת צריכת קלוריות (61).

השורה התחתונה:

יוגורט יווני מקדם רמות סוכר בדם בריא, מקטין את גורמי הסיכון למחלות לב ועשוי לעזור בניהול משקל.

8. אגוזים

אגוזים הם טעימים ומזין.

כל סוגי האגוזים מכילים סיבים והם נמוכים בפחמימות לעיכול, אם כי לחלקם יש יותר מאחרים.

הנה כמויות של פחמימות לעיכול לכל 1-עוז (28 גרם) המשרתים של אגוזים:

שקדים:

2. 6 גרם ברזיל אגוזים:

1. 4 גרם

קשיו:

7. 7 גרם

אגוזי לוז:

• 2 גרם מקדמיה:
• 1. 5 גרם פקאן:
• 1. 2 גרם> פיסטוקים: 5 גרם
• אגוזי מלך: 2 גרם
• מחקר על מגוון של אגוזים שונים הראה כי צריכה קבועה עשויה להפחית את הדלקת ואת רמות הסוכר בדם, HbA1c ו LDL רמות (62, 63, 64, 65). במחקר אחד, אנשים עם סוכרת שכללו 30 גרם של אגוזי מלך בתזונה היומית שלהם במשך שנה אחת ירדו במשקל, היו שיפורים בהרכב הגוף וחוו ירידה משמעותית ברמות האינסולין (66). ממצא זה חשוב כי אנשים עם סוכרת סוג 2 לעיתים קרובות יש רמות גבוהות של אינסולין, אשר מקושרים להשמנת יתר.
• בנוסף, ישנם חוקרים הסבורים כי רמות אינסולין גבוהות באופן כרוני מגבירות את הסיכון למחלות קשות אחרות, כגון סרטן ומחלת אלצהיימר (67, 68). השורה התחתונה:
• אגוזים הם תוספת בריאה לדיאטה סוכרתית. הם נמוכים בפחמימות לעיכול ומסייעים בהפחתת רמות הסוכר בדם, האינסולין ורמות ה- LDL. פרסומת פרסומת פרסומת
• 9. ברוקולי ברוקולי הוא אחד הירקות המזינים ביותר בסביבה.

חצי כוס של ברוקולי מבושל מכיל רק 27 קלוריות ו 3 גרם של פחמימות לעיכול, יחד עם חומרים מזינים חשובים כמו ויטמין C ומגנזיום.

מחקרים בחולי סוכרת מצאו כי ברוקולי עשוי לסייע בהורדת רמות האינסולין ולהגן על התאים מפני רדיקלים חופשיים מזיקים המיוצרים במהלך חילוף החומרים (69, 70).

מה עוד, ברוקולי הוא מקור טוב אחר של לוטאין ו zeaxanthin. אלה נוגדי חמצון חשובים לסייע במניעת מחלות עיניים (71).

השורה התחתונה:

ברוקולי הוא נמוך דל קלוריות, מזון דלת פחמימות עם ערך מזין גבוה. הוא טעון עם תרכובות צמחיות בריאים שיכולים להגן מפני מחלות שונות. 10. שמן זית אקסטרה-וירג'ין

שמן זית אקסטרה-וירג 'ין מועיל מאוד לבריאות הלב.

הוא מכיל חומצה אולאית, סוג של שומן חד בלתי רווי אשר הוכח כדי לשפר את הטריגליצרידים ו- HDL, אשר לעיתים קרובות ברמות לא בריא של סוכרת סוג 2.

זה יכול גם להגדיל את ההורמון מלא GLP-1 (72, 73). בניתוח גדול של 32 מחקרים המסתכלים על סוגים שונים של שומן, שמן הזית היה היחיד שהראה את הסיכון למחלות לב (74).

שמן זית מכיל גם חומרים נוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים. הם מפחיתים את הדלקת, מגינים על התאים המפרקים את כלי הדם, שומרים על רמות הכולסטרול LDL שלך שנפגעו מחמצון ומורידים את לחץ הדם (75, 76, 77).

שמן זית כתית מעולה הוא מזוקק ושומר על נוגדי חמצון ומאפיינים אחרים שהופכים אותו כל כך בריא. הקפד לבחור שמן זית כתית מעולה ממקור מכובד, שכן שמן זית רבים מעורבים עם שמנים זולים יותר כמו תירס סויה (78).

השורה התחתונה:

שמן זית כתית מעולה מכיל חומצה אולאית בריאה. יש לו יתרונות על לחץ הדם ועל בריאות הלב. 11. זרעי פשתן

זרעי פשתן הם מזון בריא להפליא. חלק מהסיבים הבלתי מסיסים שלהם מורכב מגופנים, אשר יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב ולשפר את בקרת הסוכר בדם (79, 80).

במחקר אחד, אנשים עם סוכרת מסוג 2 שנטלו lignans פשתן במשך 12 שבועות היה שיפור משמעותי המוגלובין A1c (80).

מחקר אחר הראה כי זרעי פשתה עשויים להוריד את הסיכון לשבץ ולהפחית את המינון של התרופות הדרושות למניעת קרישי דם (81).

זרעי פשתן הם מאוד גבוהים סיבי צמיג, אשר משפר את בריאות המעיים, רגישות לאינסולין ורגשות של מלאות (82, 83, 84).

הגוף שלך לא יכול לספוג פשתן שלם, אז לרכוש זרעים הקרקע או לטחון אותם בעצמך. כמו כן חשוב לשמור על פשתן מכוסה היטב במקרר כדי למנוע מהם הולך מעופש.

השורה התחתונה:

זרעי פשתן עשויים להפחית את הדלקת, להפחית את הסיכון למחלות לב, להפחית את רמת הסוכר בדם ולשפר את הרגישות לאינסולין.

מודעה 12. חומץ תפוחים חומץ תפוחים תפוחים יש יתרונות רבים.

למרות שזה עשוי תפוחים, הסוכר בפירות הוא מותסס חומצה אצטית, ואת המוצר המתקבל מכיל פחות מ 1 גרם של פחמימות לכל כף.

חומץ תפוחים אפל הוכח כדי לשפר את הרגישות לאינסולין ואת רמות הסוכר בדם בצום נמוך. זה עשוי גם להפחית את הסוכר בדם בתגובה של עד 20% כאשר נצרך עם ארוחות המכילות פחמימות (85, 86, 87, 88).במחקר אחד, אנשים עם סוכרת בשליטה נמוכה היו ירידה של 6% בצום הסוכר בדם כאשר הם לקחו 2 כפות חומץ תפוחים לפני השינה (88).

חומץ תפוחים עשוי גם להאט את ריקון הקיבה ולשמור על תחושה מלאה.

עם זאת, זה יכול להיות בעיה עבור אנשים שיש להם gastroparesis, מצב של ריקון הקיבה מתעכב כי הוא נפוץ בסוכרת, במיוחד סוג 1 (89).

כדי לשלב חומץ תפוחים תפוחים לתוך הדיאטה שלך, להתחיל עם כפית מעורבת בכוס מים בכל יום. הגדל עד מקסימום של 2 כפות ביום.

השורה התחתונה:

חומץ תפוחים יכול לשפר את הרגישות לאינסולין ואת רמות הסוכר בדם. זה יכול גם לעזור לך להרגיש מלא יותר.

13. תותים תותים הם אחד הפירות המזינים ביותר שאתה יכול לאכול.

הם גבוהים נוגדי חמצון המכונה אנתוציאנינים, אשר נותנים להם את הצבע האדום שלהם.

אנתוציאנינים הוכחו כדי להפחית את רמות הכולסטרול והאינסולין לאחר הארוחה. הם גם לשפר את הסוכר בדם ואת הסיכון למחלות לב גורמי סוכרת סוג 2 (90, 91, 92).

מנה אחת של תותים מכיל 49 קלוריות ו 11 גרם של פחמימות, שלושה מהם סיבים.

מנה זו מספקת גם יותר מ 100% של RDI עבור ויטמין C, אשר מספק יתרונות אנטי דלקתיים נוספים לבריאות הלב (11).

השורה התחתונה:

תותים הם פירות סוכר נמוך כי יש תכונות אנטי דלקתיות חזק עשוי לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.

14. שום

שום הוא עשב טעים עם יתרונות בריאותיים מרשימים.

מספר מחקרים הראו כי הם יכולים להפחית את הדלקת, הסוכר בדם ו- LDL כולסטרול אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 (93, 94, 95).

זה יכול להיות גם יעיל מאוד בהפחתת לחץ הדם (96, 97). במחקר אחד, אנשים עם לחץ דם בלתי מבוקר שלקחו כל יום במשך 12 שבועות ממוצעים של 10 נקודות ירידה בלחץ הדם (97). ציפורן אחת של שום גלם מכיל רק 4 קלוריות ו 1 גרם של פחמימות.

השורה התחתונה:

שום עוזר להוריד את הסוכר בדם, דלקות, כולסטרול LDL ולחץ דם אצל אנשים עם סוכרת.

מודעה

15. סקווש

סקווש הוא אחד הירקות הבריאים ביותר בסביבה.

זני חורף יש קליפה קשה וכוללים בלוט, דלעת, butternut.

קיץ סקווש יש קליפה רכה שניתן לאכול. הסוגים הנפוצים ביותר הם קישואים איטלקי סקווש. כמו רוב הירקות, סקווש מכיל נוגדי חמצון מועילים. סוגים רבים של סקווש החורף הם גבוהים לוטאין ו zeaxanthin, אשר להגן מפני קטרקט ניוון כתמי.

מחקרים בבעלי חיים באמצעות תמצית סקווש דיווחו גם על הפחתת רמות השמנת יתר ואינסולין (98, 99).

למרות שיש מעט מאוד מחקרים על בני אדם, מחקר אחד מצא כי אנשים עם סוכרת מסוג 2 אשר לקחו תמצית של סקווש החורף

Cucurbita ficifolia

חוו ירידה משמעותית ברמות הסוכר בדם (100).

עם זאת, סקווש החורף הוא גבוה יותר carbs מאשר הקיץ סקווש.

לדוגמה, 1 כוס דלעת מבושל מכיל 9 גרם של פחמימות לעיכול, בעוד 1 כוס קישואים מבושל מכיל רק 3 גרם של פחמימות לעיכול.

השורה התחתונה: סקווש קיץ וחורף מכילים נוגדי חמצון מועילים ועשויים לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם וברמת האינסולין.

16. Shirataki אטריות

אטריות Shirataki נהדרות עבור סוכרת ושליטה על המשקל.

אטריות אלה הם גבוהים ב glucomannan סיבים, אשר מופק שורש konjac.

צמח זה גדל ביפן ומעובד לתוך צורה של אטריות או אורז המכונה shirataki.

Glucomannan הוא סוג של סיב צמיג, מה שגורם לך להרגיש מלא ומרוצה. זה גם מוריד רמות של "הורמון הרעב" גרלין (101).

מה עוד, זה הוכח להפחית את רמת הסוכר בדם לאחר אכילה ולשפר את גורמי הסיכון למחלות לב אצל אנשים עם סוכרת ותסמונת מטבולית (102, 103, 104, 105).

A 3. 5-oz (100 גרם) מנה של אטריות shirataki מכיל גם פחות גרם אחד של פחמימות לעיכול ורק שתי קלוריות למנה.

עם זאת, אטריות אלה הם בדרך כלל ארוז עם נוזל בעל ריח מדושן ואתה צריך לשטוף אותם היטב לפני השימוש. לאחר מכן, כדי להבטיח מרקם דמוי אטריות, לבשל את אטריות במשך כמה דקות במחבת על חום גבוה ללא תוספת שומן. השורה התחתונה: Glucomannan באטריות shirataki מקדם תחושות של מלאות יכול לשפר את רמות הסוכר בדם ואת רמות הכולסטרול.

קח את הבית הודעה

סוכרת בלתי מבוקרת מגדילה את הסיכון של כמה מחלות קשות.

עם זאת, אכילת מזונות המסייעים לשמור על רמת הסוכר בדם, האינסולין והדלקת תחת שליטה יכולה להפחית באופן דרמטי את הסיכון לפתח סיבוכים.