16 דרכים פשוטות כדי להקל על מתח וחרדה

מתח וחרדה הם חוויות נפוצות עבור רוב האנשים.

למעשה, 70% מהמבוגרים בארה"ב אומרים שהם מרגישים לחץ או חרדה מדי יום.

להלן 16 דרכים פשוטות כדי להקל על מתח וחרדה.

פרסומת פרסומת

1. תרגיל

תרגיל הוא אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להילחם בלחץ.

זה אולי נראה סותר, אבל לשים לחץ פיזי על הגוף שלך באמצעות פעילות גופנית יכולה לעזור להקל על מתח נפשי.

ואת היתרונות הם החזקים ביותר בעת פעילות גופנית באופן קבוע. אנשים שמתעמלים באופן קבוע נוטים פחות לחוות חרדה מאשר אלו שאינם עוסקים בפעילות גופנית (1).

יש כמה סיבות מאחורי זה:

הורמונים מתח: פעילות גופנית מורידה את הורמוני הלחץ של הגוף בטווח הארוך, כגון קורטיזול. זה גם עוזר לשחרר אנדורפינים, שהם כימיקלים לשפר את מצב הרוח שלך ולפעול משככי כאבים טבעיים.
שינה: פעילות גופנית יכולה גם לשפר את איכות השינה שלך, אשר יכול להיות מושפע לרעה על ידי מתח וחרדה.
אמון: כאשר אתה מתעמל באופן קבוע, אתה עלול להרגיש יותר מוכשר ובטוח בגוף שלך, אשר בתורו מקדם רווחה נפשית.

נסה למצוא פעילות שאתה נהנה, כגון הליכה, ריקוד, טיפוס רוק או יוגה.

פעילויות המשתמשות בתנועות חוזרות ונשנות של קבוצות שרירים גדולות, כגון הליכה או ריצה קלה, יכולות להיות הקלה על מתח.

השורה התחתונה: פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בהורדת מתח וחרדה על ידי שחרור אנדורפינים ושיפור השינה והדימוי העצמי שלך.

2. קחו תוספי מזון

מספר ספקים משמשים כדי להפחית מתח וחרדה. הנה סקירה קצרה של כמה מן הנפוצים ביותר:

מזור לימון: מישוש לימון הוא חבר של המשפחה מנטה כי כבר למד על ההשפעות שלה נגד חרדה (2).
אומגה -3 חומצות שומן: מחקר אחד הראה כי סטודנטים לרפואה שקיבלו אומגה 3 ספקים חוו ירידה של 20% בסימפטומים של חרדה (3).
Ashwagandha: Ashwagandha הוא צמח בשימוש ברפואה איורוודי לטיפול מתח וחרדה. מספר מחקרים מצביעים על יעילותו (4).
תה ירוק: תה ירוק יש נוגדי חמצון פוליפנול רבים, המספקים יתרונות בריאותיים. זה עשוי לעזור ללחץ וחרדה על ידי הגדלת רמות הסרוטונין (5).
ולריאן: שורש ולריאן הוא סיוע שינה פופולרי בשל אפקט מרגיע. הוא מכיל חומצה valerenic, אשר משנה את קולטני GABA כדי להפחית את החרדה.
קאווה-קאווה: קאבה קאבה הוא חבר פסיכואקטיבי של משפחת פלפל. זה כבר זמן רב משמש סם הרגעה בדרום האוקיינוס השקט והוא משמש יותר ויותר באירופה ובארה"ב לטיפול מתח וחרדה קלה (6).

כמה ספקים יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות או יש תופעות לוואי, אז אולי כדאי להתייעץ עם רופא אם יש לך מצב רפואי.

השורה התחתונה: תוספי מזון מסוימים יכולים להפחית מתח וחרדה, כולל אשווגנדה, חומצות שומן אומגה -3, תה ירוק ולימון.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. אור נרות

באמצעות שמנים אתריים או שריפת נר מבושם עשוי לעזור להפחית את הרגשות של מתח וחרדה.

כמה ניחוחות מרגיעים במיוחד. הנה כמה ניחוחות מרגיעים ביותר:

לבנדר.
רוז.
Vetiver.
ברגמוט.
קמומיל רומי.
נרולי.
לבונה.
אלמוג.
Ylang ylang.
פרח כתום או כתום.
גרניום.

שימוש בשמים לטיפול במצב הרוח שלך נקרא ארומתרפיה. מספר מחקרים מראים כי ארומתרפיה יכולה להפחית את החרדה ולשפר את השינה (7, 8, 9).

השורה התחתונה: ארומתרפיה יכולה לעזור להפחית את החרדה ואת הלחץ. להדליק נר או להשתמש בשמנים אתריים כדי ליהנות מרגיע מרגיע.

4. להפחית את צריכת הקפאין שלך

קפאין הוא ממריץ למצוא קפה, תה, שוקולד ומשקאות אנרגיה. מינונים גבוהים יכולים להגביר את החרדה (10).

לאנשים יש ספים שונים עבור כמה קפאין הם יכולים לסבול.

אם אתה מבחין כי קפאין גורם לך להתעצבן או חרדה, שקול לחתוך בחזרה.

למרות מחקרים רבים מראים כי קפה יכול להיות בריא במתינות, זה לא עבור כולם. באופן כללי, חמישה או פחות כוסות ליום נחשב כמות מתונה.

השורה התחתונה: כמויות גבוהות של קפאין יכולות להגביר את המתח והחרדה. עם זאת, רגישות של אנשים קפאין יכול להשתנות במידה ניכרת.

פרסומת פרסומת

5. כתוב את זה

אחת הדרכים להתמודד עם הלחץ היא לכתוב את הדברים.

בעת כתיבת למטה מה אתה הדגיש על גישה אחת, אחרת היא לכתוב את מה שאתה אסיר תודה.

הכרת תודה יכול לעזור להקל על מתח וחרדה על ידי התמקדות המחשבות שלך על מה חיובי בחיים שלך.

השורה התחתונה: שמירה על יומן יכול לעזור להקל על מתח וחרדה, במיוחד אם אתה מתמקד החיוב.

מודעה

6. לעיסת מסטיק

לקבלת משכך הלחץ סופר מהיר ומהיר, לנסות ללעוס מקל של מסטיק. מחקר אחד הראה כי לאנשים הלועשים מסטיק יש תחושה טובה יותר של רווחה ומתח נמוך יותר (11).

יש כמה סיבות אפשריות לכך.

אחת התיאוריות היא כי מסטיק גורם גלי מוח דומים לאלה של אנשים רגועים. אחרת היא כי מסטיק מקדם זרימת הדם למוח.

בנוסף, מחקר שנערך לאחרונה מצא כי הקלה במתחים הייתה הגדולה ביותר כאשר אנשים לעסו חזק יותר (12).

השורה התחתונה:

על פי מספר מחקרים, מסטיק יכול לעזור לך להירגע. זה עשוי גם לקדם רווחה ולהפחית מתח. פרסומת פרסומת

7. לבלות עם חברים ובני משפחה

תמיכה חברתית של חברים ובני משפחה יכול לעזור לך לעבור את הזמנים stressful.

להיות חלק מרשת חברים נותן לך תחושה של שייכות וערך עצמי, אשר יכול לעזור לך בזמנים קשים.

מחקר אחד מצא כי עבור נשים, בפרט, לבלות עם חברים וילדים מסייע לשחרר oxytocin, משכך הלחץ הטבעי.השפעה זו נקראת "נוטה ומתחברת", והיא ההפך מתגובת הקרב או הטיסה (13).

יתר על כן, גברים ונשים כאחד ליהנות ידידות. מחקר אחר מצא כי גברים ונשים עם הקשרים החברתיים המעטים ביותר נטו יותר לסבול מדיכאון וחרדה (14).

השורה התחתונה:

לאחר קשרים חברתיים חזקים עשויים לעזור לך לעבור פעמים מלחיץ ולהוריד את הסיכון לחרדה.

8. צחוק קשה לחוש חרדה כאשר אתה צוחק. זה טוב לבריאות שלך, ויש כמה דרכים זה עשוי לעזור להקל על הלחץ:

מביא יותר חמצן לתוך הגוף ואת האיברים.

מגרה ומקל על תגובת הלחץ שלך.

מקל על המתח על ידי הרפיה של השרירים.
בטווח הארוך, צחוק יכול גם לעזור לשפר את המערכת החיסונית שלך ואת מצב הרוח.
מחקר בקרב אנשים עם סרטן מצא כי אנשים בקבוצת ההתערבות צחוק חוו יותר מתח הקלה מאשר אלה היו פשוט מוסחת (15).

צפה בתוכנית טלוויזיה מצחיקה, להסתובב עם חברים אשר גורמים לך לצחוק ואפילו למצוא הומור הצרות שלך.

השורה התחתונה:

מצא את ההומור בחיי היומיום, לבלות עם חברים מצחיקים או לצפות בתוכנית הקומדיה כדי לעזור להקל על הלחץ.

פרסומת פרסומת פרסומת 9. למד לומר לא

לא כל הלחץ נמצאים בשליטה שלך, אבל כמה מהם.

להשתלט על החלקים של החיים שלך, כי אתה יכול לשנות וגורמים לך מתח.

אחת הדרכים לעשות זאת היא לומר "לא" לעתים קרובות יותר.

זה נכון במיוחד אם אתה מוצא את עצמך לוקח יותר ממה שאתה יכול להתמודד, כמו להטוטנות הרבה אחריות יכול להשאיר אותך מרגיש המום.

להיות סלקטיבי על מה אתה לוקח על - ואומר לא מה יהיה להוסיף ללא צורך לטעון שלך - יכול להיות התחלה טובה לשלוט על רמות הלחץ שלך.

השורה התחתונה:

נסו לא לקחת על עצמו יותר ממה שאתה יכול להתמודד. לומר לא היא דרך אחת לשלוט על הלחץ שלך.

10. למד להימנע דחיינות דרך נוספת להשתלט על הלחץ שלך היא להישאר על גבי סדר העדיפויות שלך ולהפסיק להתמהמה.

דחיינות יכולה להוביל אותך לפעול בצורה תגובתית, כלומר אתה נאבק כדי להתעדכן. זה יכול לגרום ללחץ, אשר משפיע לרעה על בריאותך ועל איכות השינה (16).

קבל את הרגל של ביצוע רשימת מטלות מאורגן לפי עדיפות. תן לעצמך מועדים מציאותיים ולעבוד את הדרך שלך למטה ברשימה.

עבודה על דברים שצריך לעשות היום ולתת לעצמך גושים של זמן רצוף, כמו המעבר בין משימות (ריבוי משימות) יכול להיות מלחיץ עצמו.

השורה התחתונה:

לתעדף מה צריך לעשות ולבצע זמן עבור זה. להישאר על גבי רשימת מטלות שלך יכול לעזור להדוף את הלחץ בנושא סחבת.

11. קח שיעור יוגה יוגה הפכה שיטה פופולרית של הקלה מתח ופעילות גופנית בקרב כל קבוצות הגיל.

בעוד סגנונות יוגה שונים, רוב לשתף מטרה משותפת - להצטרף הגוף והנפש.

יוגה בעיקר עושה זאת על ידי הגדלת מודעות הגוף והנשימה.

כמה מחקרים בחנו את השפעת היוגה על בריאות הנפש.בסך הכל, הם מצאו כי יוגה יכולה לשפר את מצב הרוח ואף עשוי להיות יעיל כמו תרופות נוגדות דיכאון בטיפול דיכאון וחרדה (17).

עם זאת, רבים של מחקרים אלה היו מוגבלים, ויש עדיין שאלות על איך יוגה פועלת כדי להשיג הפחתת מתח.

באופן כללי, היתרון של יוגה ללחץ וחרדה נראה קשור להשפעתה על מערכת העצבים ועל תגובת הלחץ.

זה יכול לעזור להוריד את רמות הקורטיזול, לחץ דם וקצב הלב ולהגדיל חומצה גמא - Aminobutyric (GABA), נוירוטרנסמיטר כי הוא הוריד הפרעות במצב הרוח.

השורה התחתונה:

יוגה היא בשימוש נרחב להפחתת מתח. זה עשוי לעזור להוריד את רמות הורמון הלחץ ולחץ הדם.

מודעה 12. תרגול תשומת לב

תשומת לב מתארת פרקטיקות המעגנות אותך עד לרגע זה.

זה יכול לעזור להילחם חרדה, המניע השפעות של חשיבה שלילית (18).

ישנן מספר שיטות להגברת המודעות, כולל טיפול קוגניטיבי המבוסס על תשומת לב, הפחתת מתח המבוססת על מודעות, יוגה ומדיטציה.

מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת קולג 'הציע כי תשומת לב יכולה לעזור להגביר את ההערכה העצמית, אשר בתורו מקטין את הסימפטומים של חרדה ודיכאון (18).

השורה התחתונה:

תרגול תשומת לב יכול לעזור להפחית את הסימפטומים של חרדה ודיכאון.

13. חיבוקים חיבוקים, נשיקות, חיבוקים ומין יכולים לסייע בהפחתת הלחץ (19, 20).

מגע פיזי חיובי יכול לעזור לשחרר אוקסיטוצין וקורטיזול נמוך יותר. זה יכול לעזור להוריד את לחץ הדם ואת קצב הלב, שניהם סימפטומים פיזיים של מתח.

מעניין, בני אדם הם לא היחידים להתכרבל להקלה על מתח. שימפנזים גם לחבק חברים הדגיש (21).

השורה התחתונה:

מגע חיובי מחיבוק, חיבוקים, נשיקות ומין עשוי לסייע בהורדת הלחץ על ידי שחרור אוקסיטוצין והורדת לחץ הדם.

14. האזנה למוסיקה מרגיע האזנה למוסיקה יכולה להיות השפעה מרגיעה מאוד על הגוף.

מוסיקה אינסטרומנטלית איטית יכולה לגרום לתגובת הרפיה על ידי עזרה להוריד את לחץ הדם ואת קצב הלב, כמו גם הורמוני לחץ.

סוגים מסוימים של מוסיקה קלאסית, סלטית, אינדיאנים ומוסיקה הודית יכולים להיות מרגיעים במיוחד, אבל פשוט להקשיב למוסיקה שאתה נהנה הוא יעיל גם (22).

קולות הטבע יכולים גם להיות מרגיעים מאוד. זו הסיבה שהם משולבים לעתים קרובות מוסיקה הרפיה ומדיטציה.

השורה התחתונה:

האזנה למוזיקה שאתה אוהב יכולה להיות דרך טובה להקל על הלחץ.

מודעה 15. נשימה עמוקה

מתח נפשי מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית שלך, מסמן את גופך כדי להיכנס למצב של "קרב או טיסה".

במהלך תגובה זו, הורמוני הלחץ משוחררים ואתה חווה את הסימפטומים הפיזיים של מתח - הלב שלך פועם מהר יותר, אתה נושם מהר יותר ואת כלי הדם שלך להצר.

תרגילי נשימה עמוקים יכולים לסייע בהפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, השולטת בתגובת ההרפיה.

ישנם מספר סוגים של תרגילי נשימה עמוקים, כולל נשימה דיאפרגמטית, נשימה בבטן, נשימה בבטן ונשימה בקצב.

המטרה של נשימה עמוקה היא למקד את המודעות שלך על הנשימה שלך, מה שהופך אותו לאט יותר ויותר. כאשר אתה נושם עמוק דרך האף שלך, הריאות שלך מתרחבות במלואן ואת הבטן שלך עולה.

זה עוזר קצב הלב שלך להאט, ומאפשר לך להרגיש יותר שלווה.

וידאו זה מסביר כיצד לתרגל נשימה דיאפרגמטית.

השורה התחתונה:

נשימה עמוקה מפעילה את תגובת ההרפיה. ישנן שיטות רבות שיכולות לעזור לך ללמוד איך לנשום עמוק.

16. לבזבז זמן עם חיית המחמד שלך לאחר בעל חיים יכול לעזור להפחית את הלחץ ולשפר את מצב הרוח שלך. על פי מחקר אחד, בעלי הכלבים דיווחו על רמות לחץ נמוכות יותר מבעלי כלבים שאינם כלבים. אינטראקציה עם חיות מחמד עשויה לעזור לשחרר אוקסיטוצין, כימיקל במוח המקדם מצב רוח חיובי (23).