19 הטוב ביותר מזון פרהביוטי אתה צריך לאכול

פרביוטיקה הם סוגים של סיבים תזונתיים המזינים את החיידקים הידידותיים במעיים.

זה עוזר חיידקי המעיים לייצר חומרים מזינים לתאי המעי הגס שלך מוביל מערכת עיכול בריאה יותר (1).

חלק מן החומרים המזינים האלה כוללים חומצות שומן קצרות שרשרת כמו בוטיראט, אצטט ופרוביונט (2).

אלה חומצות שומן יכול גם להיות שקוע לתוך הדם ולשפר את בריאות מטבולית (2).

עם זאת, לפני ביוטיקה לא צריך להיות מבולבל עם Pro ביוטיקה. לפרטים נוספים, קרא מאמר זה מסביר את ההבדלים.

הנה 19 מזונות פרה-ביוטיים בריאים.

פרסומת פרסומת

1. שורש צ'יקורי

שורש צ'יקורי הוא פופולרי עבור קפה דמוי טעם. זה גם מקור נהדר של prebiotics.

כ 47% סיבים שורש עולש מגיע האינולין סיבי prebotic.

האינולין בשורש עולש מזין את חיידקי המעיים, משפר את העיכול ומסייע להקל על עצירות (3, 4).

זה גם יכול לעזור להגדיל את ייצור מרה, אשר משפר את עיכול שומן (5). בנוסף, שורש עולש הוא גבוה בתרכובות נוגדות חמצון אשר להגן על הכבד מפני נזק חמצוני (6).

השורה התחתונה:

שורש צ'יקורי משמש לעתים קרובות כתחליף ללא קפאין לקפה. סיבים האינסולין שלה מקדם חיידקים במעיים, מפחית עצירות ומסייע לשבור שומן. 2. שן הארי הירח

->

ירקות שן הארי יכול לשמש סלטים הם מקור נהדר של סיבים.

הם מכילים 4 גרם של סיבים למנה 100 גרם. חלק גדול של סיב זה מגיע אינולין (7).

סיבי האינסולין בשן הארי שן הארי מפחית עצירות, מגביר חיידקים ידידותיים במעיים ומגביר את המערכת החיסונית (8).

ירוק שן הארי ידוע גם בהשפעות משתנות, נוגדות דלקת, נוגדות חמצון, אנטי-סרטניות ו-כולסטרול (9, 10, 11, 12).

השורה התחתונה:

ירקות שן הארי הם תחליף עשירים בסיבים עשירים עבור ירקות בסלט שלך. הם מגדילים את החיידקים הידידותיים במעיים, מפחיתים עצירות ומגבירים את המערכת החיסונית. פרסומת פרסומת פרסומת

3. ירושלים ארטישוק

ארטישוק ירושלמי, הידוע גם בשם "תפוח האדמה", יש יתרונות בריאותיים גדולים.

הוא מספק כ 2 גרם של סיבים תזונתיים לכל 100 גרם, 76% מהם מגיע אינולין (13).

ארטישוקים ירושלמים הראו כי הם מגדילים את החיידקים הידידותיים במעי הגס אפילו טוב יותר משורש עולש (14).

בנוסף, הם עוזרים לחזק את המערכת החיסונית ולמנוע הפרעות מטבוליות מסוימות (15, 16).

ארטישוק ירושלמי הוא גם גבוה ב תיאמין ואשלגן. אלה יכולים לעזור למערכת העצבים שלך לקדם תפקוד שרירים תקין (13).

השורה התחתונה:

ארטישוק ירושלמי ניתן לאכול מבושל או גלם.זה עוזר לשפר את המערכת החיסונית שלך ולמנוע מחלות מטבוליות. 4. שום

שום הוא עשב טעים להפליא המקושרים יתרונות בריאותיים שונים.

כ 11% מתכולת הסיבים של השום מגיע מאינולין ו -6% מפריביוטיקה מתוקה, טבעית, הנקראת fructooligosaccharides (FOS).

שום מעשי כפי prebiotic על ידי קידום הצמיחה של מועילות

Bifidobacteria במעיים. זה גם מונע חיידקים לקידום המחלה מן גדל (17). תמצית השום עשויה להיות יעילה להפחתת הסיכון למחלות לב, והיא הראתה השפעות נוגדות חימצון, אנטי סרטניות ואנטי מיקרוביאליות. זה יכול להיות גם יתרונות נגד אסתמה (18, 19, 20).

השורה התחתונה:

שום נותן טעם נהדר למזון שלך מספק לך יתרונות prebiotic. זה הוכח כדי לעזור לקדם חיידקים טובים ולמנוע חיידקים מזיקים מגידול. פרסומת פרסומת

5. בצל> בצל הם ירקות טעים מאוד צדדי המקושרים יתרונות בריאותיים שונים.

בדומה לשום, אינסולין חשבונות עבור 10% מכלל התוכן של סיבים בצל, בעוד FOS מהווה כ 6% (21, 22).

FOS מחזק את הצומח במעיים, עוזר עם התמוטטות שומן ומגביר את המערכת החיסונית על ידי הגדלת ייצור תחמוצת החנקן בתאים (21, 23, 24).

בצל הם גם עשירים quercetin פלבנואידים, אשר נותן בצל נוגדי חמצון ומאפיינים antancerid.

יתר על כן, בצל יש תכונות אנטיביוטיות עשוי לספק יתרונות עבור מערכת הלב וכלי הדם (20, 25).

השורה התחתונה:

בצל עשירים inulin ו- FOS, אשר יכול לעזור לשפר את המערכת החיסונית שלך, לספק דלק עבור חיידקי הבטן שלך ולשפר את העיכול.

מודעה 6. כרישה

כרישה מגיעים מאותה משפחה כמו בצל ושום, ומציעים יתרונות בריאותיים דומים.

כרישה מכילה עד 16% סיבי אינולין (22).

תודה התוכן אינולין שלהם, כרישה לקדם חיידקי מעיים בריאים לעזור בפירוק של שומן (24).

כרישה גם גבוהה ב פלבנואידים, אשר תומכים בתגובה של הגוף שלך מתח חמצוני (26).

יתר על כן, כרישה להכיל כמות גבוהה של ויטמין K. 100 גרם המשרת מספק כ 52% של RDI, אשר מספק יתרונות הלב ואת העצמות (27).

השורה התחתונה:

כרישה משמשים לעתים קרובות בישול עבור הטעם הייחודי שלהם. הם נמצאים בסיבים אינבוליניים פרביוטיים וויטמין ק

פרסומת פרסומת 7. אספרגוס <אספרגוס הוא צמח פופולרי ועוד מקור נהדר של פרביוטיקה.

תוכן האינולין עשוי להיות בערך 2-3 גרם לכל 100 גרם (3. 5-oz) המשרתים.

אספרגוס הוכח לקידום חיידקים ידידותיים במעיים ונקשר למניעת סוגים מסוימים של סרטן (28).

השילוב של סיבים ונוגדי חמצון באספרגוס גם מספק יתרונות אנטי דלקתיים (29).

מנה של 100 גרם (3. 5-oz) מנה של אספרגוס מכיל גם על 2 גרם של חלבון.

השורה התחתונה:

אספרגוס הוא ירק האביב עשיר סיבים נוגדי חמצון פרביוטית. זה מקדם חיידקי מעיים בריאים ועשוי לסייע במניעת סרטן מסוימים.

8. בננות

בננות פופולריות מאוד. הם עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים. בננות מכילות כמויות קטנות של אינסולין.

בננות לא ירוקות (ירוקות) גבוהות גם בעמילן עמיד, אשר יש לו השפעות פרביוטיות.

הסיבים הפרה-ביוטיים בבננות הוכיחו כי הם מגדילים את חיידקי המעיים הבריאים ומפחיתים את הנפיחות (2, 30, 31).

השורה התחתונה:

בננות עשירות בסיבים. הם גם נהדר בקידום חיידקי מעיים בריאים הפחתת נפיחות.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. בארלי בארלי הוא דגני בוקר פופולרי משמש להכנת בירה. הוא מכיל 3-8 גרם של בטא גלוקן למנה 100 גרם.

בטא גלוקן הוא סיבי פרביוטי המקדם את הצמיחה של חיידקים ידידותיים בדרכי העיכול (32, 33, 34).

בטא גלוקן בשעורה הוכח גם להורדת הכולסטרול הכללי ול- LDL, ועשוי גם לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם (35, 36, 37, 38).

יתר על כן, שעורה עשירה בסלניום. זה עוזר עם תפקוד בלוטת התריס, מספק יתרונות נוגדי חמצון ומגביר את המערכת החיסונית (39, 40).

השורה התחתונה:

שעורה גבוהה בסיבי בטא גלוקן, אשר מקדם חיידקים בריאים במעיים. זה גם נראה להוריד את רמות הכולסטרול והדם בדם.

10. שיבולת שועל

שיבולת שועל מלאה הם תבואה בריאה מאוד עם הטבות פרביוטיות. הם מכילים כמויות גדולות של סיבי בטא גלוקן, כמו גם כמה עמילן עמיד. בטא-גלוקן משיבולת שועל נקשר לחיידקי מעיים בריאים, רמות כולסטרול LDL נמוכות יותר, בקרה טובה יותר של רמת הסוכר בדם והקטנת הסיכון לסרטן (41, 42, 43, 44, 45).

יתר על כן, זה הוכח להאט העיכול לעזור תיאבון שליטה (46, 47).

שיבולת שועל גם מציעים נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים הגנה עקב תוכן חומצה פנולית שלהם (48, 49).

השורה התחתונה:

שיבולת שועל מלאה הם גרגר עשיר סיבי בטא גלוקן. הם מגדילים חיידקי מעיים בריאים, משפרים את רמת הסוכר בדם ועשויים להפחית את הסיכון לסרטן.

11. תפוחים

תפוחים הם פרי טעים. פקטין מהווה כ -50% מתכולת הסיבים הכוללת של תפוח. לפקטין בתפוחים יש יתרונות פרה-ביוטיים. זה מגביר butyrate, שרשרת בשרשרת שרשרת קצר הזנה חיידקים מעיים מועיל ומקטין את האוכלוסייה של חיידקים מזיקים (50, 51).

תפוחים הם גם גבוה antioxidants פוליפנול.

משולבים, פוליפנולים ופקטין נקשרו לשיפור בבריאות העיכול ובמטבוליזם השומן, ירידה ברמות הכולסטרול LDL והקטנת הסיכון לסוגים שונים של סרטן (52, 53, 54, 55, 56).

תפוחים יש גם תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיים (56, 57, 58).

השורה התחתונה:

תפוחים עשירים בסיבים פקטין. פקטין מקדם חיידקי מעיים בריאים ומסייע להפחית חיידקים מזיקים. זה גם עוזר להוריד כולסטרול ומקטין את הסיכון לסרטן.

מודעה

12. שורש Konjac שורש Konjac, הידוע גם בשם פיל יאם, הוא פקעת משמש לעתים קרובות כתוסף תזונתי על היתרונות הבריאותיים שלה.

פקעת זו מכילה 40% סיבים glucomannan, סיבים תזונתיים צמיג מאוד.

Konjac glucomannan מקדם את הצמיחה של חיידקים ידידותיים במעי הגס, משחרר עצירות ומגביר את המערכת החיסונית שלך (59, 60).

Glucomannan יש גם הוכח להוריד את רמות הכולסטרול בדם ולעזור עם ירידה במשקל, תוך שיפור חילוף החומרים של פחמימות (61, 62, 63).

אתה יכול לצרוך אותו בצורה של מאכלים שנעשו עם שורש konjac, כגון אטריות shirataki. אתה יכול גם לקחת ספקים glucomannan.

השורה התחתונה:

סיבים glucomannan למצוא שורש konjac מסייע לקדם חיידקים ידידותיים, מפחית עצירות, מגביר את המערכת החיסונית, מוריד את הכולסטרול בדם ומסייע עם ירידה במשקל.

13. קקאו

פולי קקאו הם טעימים ובריאים מאוד. פירוט של פולי קקאו במעי הגס מייצר תחמוצת החנקן, אשר יש השפעות מועילות על מערכת הלב וכלי הדם (64).

קקאו הוא גם מקור מצוין של flavanols.

קקאו המכיל Flavanol יש יתרונות פרה-ביוטיים רבי עוצמה הקשורים לצמיחה של חיידקי מעיים בריאים. כמו כן יש יתרונות ללב (65, 66, 67, 68).

השורה התחתונה:

קקאו הוא אוכל טעים פרביוטי. הוא מכיל flavanols כי להגביר חיידקי מעיים בריאים, כולסטרול נמוך ולשפר את בריאות הלב.

14. שורש Burdock

שורש Burdock נפוץ ביפן ויש לו יתרונות בריאותיים מוכחים. הוא מכיל כ 4 גרם של סיבים לכל 100 גרם (3. 5-oz) המשרתים, ואת רוב זה הוא מן אינולין ו FOS.

Inulin ו- FOS משורש הראדוק יש תכונות פרביוטיות שעלולות לעכב את התפתחותם של חיידקים מזיקים במעיים, לקדם תנועות מעיים ולשפר את תפקוד המערכת החיסונית (69).

שורש בורדוק גם בעל תכונות נוגדות חמצון, נוגדות דלקת ומורדות בדם (70, 71, 72, 73).

השורה התחתונה:

שורש בורדוק נצרך באופן נרחב ביפן. זה הוכח לקדם תנועות מעיים בריאות, לעכב את היווצרותם של חיידקים מזיקים במעי הגס ולהגביר את המערכת החיסונית.

מודעה

15. זרעי פשתן זרעי פשתן הם בריאים להפליא. הם גם מקור מצוין לפריביוטיקה.

תכולת סיבים של זרעי פשתן הוא 20-40% סיבים מסיסים מחניכיים ריר 60-80% סיבים מסיסים תאית ליגנין.

סיבים של זרעי פשתן מקדם חיידקי מעיים בריאים, מקדם תנועות מעיים רגילות ומפחיתה את כמות השומן התזונתי לך לעכל ולספוג (74, 75).

בגלל התוכן שלהם של נוגדי חמצון פנולים, זרעי פשתן יש גם תכונות נוגדות סרטן נוגדי חמצון ולעזור לווסת את רמות הסוכר בדם (76, 77).

השורה התחתונה:

הסיבים של זרעי פשתן מקדם תנועות מעיים רגילות, מורידים את רמות הכולסטרול LDL ומפחיתים את כמות השומן שאתה מתעכל וקולט.

16. שורש יקון

שורש יקון דומה מאוד לתפוחי אדמה מתוקים ועשיר בסיבים. היא עשירה במיוחד ב fructooligosaccharides פרביוטי (FOS) ו אינולין. האינולין בייקון הוכח כדי לשפר את החיידקים במעיים, להפחית עצירות, לשפר את המערכת החיסונית, לשפר את ספיגת המינרלים ולסדר שומני דם (78, 79, 80).

Yacon מכיל גם תרכובות פנוליות שנותנות לו תכונות נוגדות חמצון (81, 82).

השורה התחתונה:

שורש יקון עשיר INulin ו- FOS. זה נהדר בקידום בריאות העיכול, שיפור ספיגת מינרלים, שיפור המערכת החיסונית שלך ויסות שומנים בדם.

17. שורש Jicama

שורש Jicama הוא נמוך קלוריות גבוה בסיבים, כולל אינסולין סיבי prebotic. שורש Jicama מסייע לשפר את בריאות העיכול, לשפר את הרגישות לאינסולין ולהוריד את רמת הסוכר בדם (83, 84). בנוסף, הוא גבוה בויטמין C, אשר מגרה את המערכת החיסונית להילחם במחלות (85).

צמח זה מציע גם איזון מצוין של כל חומצות האמינו החיוניות (86).

השורה התחתונה:

שורש Jicama הוא נמוך קלוריות, אבל עשיר אינולין. זה יכול לשפר את חיידקי המעיים שלך, לקדם את בקרת הסוכר בדם ולספק הגנה נוגדת חמצון.

18. סובין חיטה

סובין חיטה הוא השכבה החיצונית של כל גרגר החיטה. זהו מקור מצוין לפריביוטיקה.

הוא מכיל גם סוג מיוחד של סיבים עשויים oligosaccharides arabinoxylan (AXOS). AXOS סיבים מייצג על 64-69% של תכולת סיבים של סובין חיטה.

AXOS סיבים מ סובין חיטה הוכח כדי לשפר את בריאות

Bifidobacteria

במעיים (87, 88, 89).

סובין חיטה הוכח גם כדי להפחית בעיות במערכת העיכול כגון גזים, cramping וכאב בטן (89, 90).

דגנים עשירים AXOS יש גם נוגדי חמצון ואנטי סרטן תופעות (88, 91). השורה התחתונה: סובין חיטה עשיר AXOS, סוג של סיבים כי הוכח להגדיל חיידקים במעיים בריאים להפחית בעיות במערכת העיכול.

19. אצות

אצות (אצות ימיות) הוא אכל נדיר. עם זאת, זהו מזון פרהביוטי חזק מאוד.

כ 50-85% של תוכן סיבים של אצות מגיע מסיס מסיס במים (92, 93). ההשפעות הפריביוטיות של אצות נחקרו אצל בעלי חיים, אך לא בבני אדם. עם זאת, מחקרים אלה הראו כי אצות עשוי לספק יתרונות בריאים רבים.

הם עשויים להגביר את הצמיחה של חיידקי מעיים ידידותיים, למנוע את הצמיחה של חיידקים הגורמים למחלות, לשפר את תפקוד המערכת החיסונית ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס (92).

אצות הוא גם עשיר בחומרים נוגדי חמצון כי היו מקושרים למניעת התקפי לב ושבץ (94).

השורה התחתונה:

אצות הוא מקור נהדר של סיבים פרה-ביוטיים. זה יכול להגדיל את האוכלוסייה של חיידקים ידידותיים, לחסום את הצמיחה של חיידקים מזיקים ולשפר את תפקוד המערכת החיסונית.

פרביוטיקה הם חשובים מאוד

מזון פרהביוטי גבוה סוגים מיוחדים של סיבים התומכים בריאות העיכול.

הם לקדם את הגידול של חיידקים ידידותיים במעיים, לעזור עם בעיות עיכול שונות ואף להגביר את המערכת החיסונית שלך.

מזון פרביוטי הוכח גם לשיפור הבריאות המטבולית ואף לסייע במניעת מחלות מסוימות. עם זאת, חלק מן התוכן סיבים של מזונות אלה עשויים להשתנות במהלך הבישול, אז לנסות לצרוך אותם גלם ולא מבושל.