זרוע מתיחה: עבור גמישות

עם כל האנשים היושבים לעשות במקום העבודה היום, בעיות הן בלתי נמנעות. אתה בטח קרא את זה יושב ליד המחשב יכול להוביל sciatica, בעיות צוואר, וכן יציבה לקוי.

בזמן שהדברים האלה עשויים להיות נכונים, החדשות כל כך ממוקדות בעמוד השדרה. זה יכול להיות קל לשכוח איך כל זה יושב עבודה המחשב משפיע על הזרועות שלך.

פרסומת פרסומת

אבל מתברר כי מתיחת הידיים שלך עושה יותר מאשר למנוע ולטפל tendonitis ו תסמונת התעלה הקרפלית. זה גם יכול לעזור להפחית כאבים בגב, כאבי צוואר, ולשפר את היציבה.

->

עושה אלה יוגה stretches כמה פעמים ביום ייתן לך תירוץ טוב לנוע במהלך יום העבודה שלך. זה גם יכול לעזור למנוע נוקשות להגדיל את זרימת הדם.

אם אתה חדש למתוח, להתחיל לעשות את זה שגרה כמה פעמים בשבוע כדי להקל על זה.

מודעה

1. זרועות נשר (זרועות גרדסאנה)

מהלך זה מותח את הכתפיים ואת הגב העליון. זה גם מייצב ו מכופף את הכתף משותפת. זה עוזר להגביר את הגמישות ואת טווח התנועה. זה יכול לעזור להילחם slumping על מחשב נייד או מקלדת.

->

שרירים שעובדו: טרפזיוס, אינפראספינאטוס, טטר קטין ומרכזי

פרסומת פרסומת

• כפי שאתה שואף, מותח את זרועותיך לצדדים.
• כפי שאתה נושף, להביא אותם לפניך, מניף את יד ימין מתחת לשמאל ותופס את הכתפיים עם ידיים מנוגדות. תאר לעצמך שאתה מחבק את עצמך.
• אם יש לך גמישות רבה יותר בכתפיים שלך, אתה יכול לשחרר את האחיזה שלך ולהמשיך עוטפים את אמות הידיים סביב אחד את השני. אם כפות הידיים שלך יכולות לגעת, תן לאצבעות ימין ללחוץ על כף היד השמאלית. אם הם לא יכולים, לחץ על הגב של הידיים ביחד.
• שאיפה, להרים את המרפקים כמה סנטימטרים.
• נשוף, הרפה את כתפיך הרחק מהאוזניים.
• קח כמה נשימות, חוזר על המרפק ועל הכתף רול, אם אתה רוצה.
• כשתהיה מוכן, העבר את הצדדים, כך שזרועך השמאלית היא הזרוע התחתונה.

2. הפוך תפילה (Parsva Anjali Mudra)

תפילה הפוך פנימי מסובב את הזרועות העליונות. זה לא תנועה משותפת עבור הזרועות שלך, וזה אחת הסיבות זה יכול להיות כל כך מועיל. זה מוודא לך לעבור את טווח מלא של תנועה. זה גם קטע נפלא עבור אמות הידיים שלך.

שרירים עבדו: השרירים לאורך הכתפיים והאמות

• תביא את הידיים מאחורי הגב, קצות האצבעות מצביעות לעבר הקרקע, והמרפקים כפופים. קח נשימה עמוקה. בזמן הנשיפה, סובבו את הידיים כך שהאצבעות יכוונו לעבר התקרה, ולאחר מכן נסו להביא את קצות האצבעות הנגדיות למגע.
• כאשר אתה שואף, תן לעצמך לשקוע ולהרגיש את המתיחה, להעריך אם אתה צריך ללכת עמוק יותר.
• אם הגוף שלך רוצה מתיחה עמוקה יותר, כמו שאתה נושף, להמשיך להזיז את הידיים קרוב יותר.זה יעביר אותם לאורך הקו של עמוד השדרה שלך.
• אם כפות הידיים שלך יכולות ללחוץ אחת על השנייה, התרכז בצד האגודל של הידיים ושמור עליהן בעדינות.

גרסה שונה

אם הנ"ל מרגיש אינטנסיבי מדי, שקול לעשות זרוע הפוכה להחזיק במקום.

• כפי שאתה שואף, למתוח את שתי זרועות החוצה כדי "T", שמירה על כפות הידיים כלפי מטה.
• בעת הנשיפה, גלגל את שתי הכתפיים קדימה. זה מגלגל את כפות הידיים כך שהם פונים אליך.
• שאף עמוק. כפי שאתה לנשוף, לכופף את המרפקים ולתת את הידיים התנופה מאחורי הגב.
• כפות את הידיים באמצעות האצבעות, הידיים, הידיים או המרפקים. משוך בעדינות את הידיים שלך אחד מהשני. יד אחת תהיה על הדף באופן טבעי.
• כאשר אתה מחזיק זה 5 נשימות עמוקות עם יד אחת על גבי, לעבור לצד השני והחזק עבור אותה כמות של זמן.

3. פרה פנים תנוחת ידיים (זרועות Gomukhasana)

פרה פוזה פוזה מותח את הכתפיים, בתי השחי, התלת ראשי, והחזה. זה קשה לשמצה עבור אנשים עם כתפיים הדוקות. אם זה חל עליך, עבור לגרסה שהשתנתה למטה, באמצעות רצועה או מגבת.

שרירים שעובדו: טריס קטין, triceps brachii, subcapularis, deltoid אחורית, מעוינות

פרסומת פרסומת

• על שאיפה, למתוח את הזרוע הימנית החוצה בצד ולהפוך את כף היד כלפי מטה.
• המשך לגלגל את כף היד עד שהאצבע שלך מצביעה מאחוריך והכתף שלך מתגלגלת קדימה.
• הרם את ידך השמאלית אל השמים, ואז כופף את המרפק כך שהמרפק שלך מכוון אל התקרה ואתה טופח על הגב, על ידי השכמות.
• על הנשיפה שלך, לכופף את המרפק הימני שלך ולתחוב את האמה מאחורי הגב. החלק האחורי של היד הימנית צריך להיות מונח על הגב התחתון.
• אתה רוצה לעבוד בעדינות שתי הידיים שלך יחד, קרוב מקביל לעמוד השדרה שלך ככל האפשר. נסו לשמור את הידיים נעים יחד, לעבר החלל בין השכמות.

גרסה משופרת

אם יש לך כתפיים הדוקות יותר, פעל לפי ההנחיות הבאות.

• שים קצה אחד של הרצועה ביד שמאל. בזמן שאתה שואף, מותח את ידך השמאלית לצד בגובה הכתפיים, כף היד כלפי מעלה.
• בעת הנשיפה, הרם את הזרוע היישר אל השמים וכופף את מרפקך, כאילו כדי לטפוח לעצמך על הגב. הרצועה צריכה להשתלשל על הגב עכשיו. אתה יכול לתפוס אותו עם יד ימין.
• המתן עד שאתה נושף באופן טבעי כדי למשוך בעדינות את הרצועה בכיוונים מנוגדים. שב במתיחה זו, לאט לאט נושם פנימה והחוצה.
• כפי שאתה שואף, תן הכל טבעי להרים. כאשר אתה נושף, התרכז בעדינות את הכתפיים שלך למטה, להזיז את השכמות שלך על הגב.
• החלף צדדים. אל תתפלא אם צד אחד מרגיש שונה מהשני.

4. סיבוב צד לסיוע

מתיחה זו היא אחת מאלה שאתה יכול רק רוצה לשקוע ולהמשיך לעשות. זה פותח את הגוף בצד שלך, נותן אורך לאורך פלג הגוף העליון שלך, ומותח את הידיים. אתה מושך בעדינות את הזרוע שלך, כך שזה יכול גם להקל על הכאב והלחץ במפרק הכתף שלך.

שרירים שעובדו: Latissimus dorsi, teres העיקריים, deltoid האחורי, serratus הקדמי, obliques

מודעות

• שב ישר.
• כפי שאתה שואף, לטאטא את הידיים החוצה למעלה, הפגישה מעל הראש שלך. תהפכו את כף היד הימנית לשמים ותפסו את יד ימין ביד שמאל.
• כפי שאתה לנשוף שורש לתוך האגן שלך (או רגל, אם אתה עומד) ו להישען שמאלה, מושך בעדינות על היד הימנית שלך עם יד שמאל.
• להירגע לתוך זה כמו שאתה לנשום עמוק לאט. כמו למתוח את המשך, להביא את המודעות שלך צלעות. אם הם מתלקחים החוצה, להזיז אותם בחזרה, כך עמוד השדרה שלך הוא מתיחה רוחבית ואת למתוח נשאר בזרוע שלך בצד.
• כשתהיה מוכן, העבר את הצדדים ומותח את הזרוע השנייה.

5. אצבעותי למעלה ולמטה למתוח

כדי באמת למתוח את אמות הידיים, הידיים, ופרקי הידיים, שום דבר לא מכה באצבעות פשוטים ואצבעות למטה למתוח. אמנם זה אין שם ביוגה, זה נעשה כדי לשחרר את הכל ולשמור על טווח תנועה. זה אומר שזה יכול להיות מועיל אם אתה יושב ולהקליד כל היום.

שרירים עובד: אקסטנסור קרפי רדיאליס לונגוס, אקסטנסור קרפי רדיאליס ברביס, אקסטנסור דיגיטורום, brachialis, brachioradialis, מכופף קרפי

פרסומת פרסומת

• למתוח את הזרוע הימנית שלך לפניך, לשמור אותו בגובה הכתף. משוך את האצבעות למעלה, כאילו אתה מתכוון להניח את כף היד על הקיר.
• ביד שמאל, משוך בעדינות את אצבעות ידך הימנית. לנשום כאן להחזיק את זה למתוח לפחות 3 נשימות עמוקות.
• תן את פרק כף היד הימנית שלך ללכת צולע, אצבעות מצביע למטה. עכשיו בעדינות למשוך על גב היד שלך.
• שמור על האצבעות רגוע כמו שאתה לנשום לפחות 3 פעמים כאן.
• להחליף ולעשות את הצד השני שלך.

הצעדים הבאים

למרות שאתה כנראה לשבת ולהקליד כל היום, אתה עדיין יכול להתעלם הידיים, פרקי הידיים והזרועות. אלא אם כן יש לך בעיות באופן פעיל כמו מנהרה קרפלית או tendonitis, קל לשכוח כי אלה השרירים והמפרקים לעשות הרבה עבודה. הם ראויים לתשומת לבך.

תרגול אלה מותח כמה פעמים ביום כדי לתת לעצמך הפסקה מעבודת מקלדת. כולם יכולים לשבת או לשבת. הם אפילו דיסקרטיים מספיק בשביל מקום העבודה.