אימון איזוטוני: מושלם Squats ו Pushups

מהו אימון איזוטוני?

תנועה איזוטונית היא סוג של התכווצות שרירים. המונח "איזוטוני" נובע מיוונית עתיקה ומתרגם בגסות ל"מתח זהה "או ל"אותו הטון". "זה אומר תרגיל איזוטוני שומר על השרירים באותו מתח לאורך התנועה", מסביר ג'ונתן סבר, ACE, NCSF, ISSA, מאמן מוסמך ובעל Defy! כושר ב Broomfield, קולורדו. "רוב התרגילים שאנחנו חושבים על עבודה הם איזוטוניים, נעים הגוף שלך או משקל חיצוני באמצעות מגוון של תנועה בכוונה. "

->

רוב משטרי האימונים כוללים תרגילים איזוטוניים. אתה כנראה כבר מכיר רבים מהם, כגון:

סקוואטים

• pushups
• pullups
• לחץ על הספסל
• deadlifts
• תרגילים איזוטוניים שונים מאיזומטרי, או "אורך זהה" תרגילים. בתרגילים איזומטרי, השרירים שלך פועלים נגד כוח ללא שינוי אורך. הם גם נבדלים מן האיסוקינטי, או "מהירות זהה", תרגיל, שבו שיעור התנועה שלך הוא קבוע. תרגיל Isokinetic "דורש ציוד מיוחד כדי לשמור על עומס נע בקצב קבוע, ללא קשר לכוח להחיל", אומר סבר.

->

קרא עוד: היתרונות של תרגיל איזומטרי »

פרסומת פרסומת

יתרונות

מהם היתרונות של אימון איזוטוני?

תרגילים איזוטוניים פופולריים כי רבים מהם אינם דורשים ציוד מיוחד או משהו שאתה לא יכול למצוא בחדר כושר טיפוסי. בנוסף, תרגילים איזוטוניים רבים הם טבעיים ואינטואיטיביים עבור רוב האנשים לעשות, כלומר הם מתרגמים היטב לתוך תנועות שאתה מבצע מדי יום מחוץ לחדר הכושר. הם גם עובדים על כל טווח התנועה המשותף של המפרק.

בעוד תרגילים איזוטוניים נוטים להיות אינטואיטיביים, חשוב לפתח טכניקה נכונה. אנשים רבים אף פעם לא ללמוד את נקודות עדינות של השלמת התרגילים האלה. "Pushups הם תרגיל מדהים שאף אחד לא מלמד אי פעם", אומר סבר. "הם פשוט אומרים,'זרוק ונותן לי 10.' <<>

כדי להפיק את המרב משגרת האימון שלך, קרא את הטיפים של סבר כדי לשפר את סקוואט ודחיפותיך למטה.

מודעות

סקוואטים

איך אתה צריך לבצע squats?

כדי לעזור לך לבצע סקוואט כראוי, סבר מציעה את העצה הבאה:

ודא הברכיים שלך מעקב, או בתור בזמן כיפוף, עם בהונות השלישי / הרביעי שלך. אם הברכיים נוטות להתכופף פנימה, סובב את הרגליים כלפי חוץ מעט.

• לא לשטח את הגב או להגזים הקשת האחורי שלך. השתמש glutes שלך, ABS, גב, flexors ירך כדי לשמור על החזה שלך ואת הגב בעיקול ניטרלי.
• שמור על המשקל שלך מופץ לאורך כל הרגל שלך במהלך squat. אל תתנדנד קדימה לכדור הרגל.
• לצפות טווח תנועה של סקוואט מלא לתחתית החוצה כאשר הקפל של הירך שלך הוא או מתחת מעט את החלק העליון של הברך.
• הפעל את הכונן בחזרה מהירכיים, לא את הברכיים. התחל את התנועה על ידי סחיטה glutes שלך.
• פרסומת פרסומת

Pushups

כיצד עליך לבצע דחיפות?

Sabar מציעה את העצות הבאות כדי לעזור לך להשלים את הטכניקה pushup שלך:

התחל לצאת קרש. מניחים את הידיים על הרצפה עם קצות האצבעות שלך הצביע קדימה בהונות שלך על הרצפה עם הרגליים על רוחב הירך זה מזה.

• סובב את הידיים כלפי חוץ מעט, כאילו אתה מנסה לפתוח את המכסה של צנצנת עם יד שמאל בזמן הידוק ביד ימין. זה מכניס את הכתפיים לתוך סיבוב חיצוני.
• הדק את שרירי הבטן שלך ולמשוך את הירכיים קלות לכיוון הצלעות שלך, תוך לחיצה על glutes שלך. זה משטחים את הגב שלך שומר על הליבה שלך יציב.
• לסחוט quads שלך כאילו אתה מנסה למשוך את הברכיים עד הירכיים שלך.
• לכופף את המרפקים כדי לרדת לעבר הקרקע, תוך שמירה על הסיבוב החיצוני של הכתפיים. זה צריך לשים את הזרועות שלך קרוב ל 45 מעלות מחוץ לגוף שלך.
• להישאר צמוד דרך הליבה שלך ואת הכתפיים כפי שאתה להנמיך את החזה כמעט עד הרצפה. החזה שלך, לא הסנטר שלך, צריך להגיע לרצפה.
• הכתפיים שלך צריך להיות נמוך יותר המרפקים שלך כמו שאתה לוחץ בחזרה עד המיקום ההתחלתי שלך.
• הקפד לשמור על הצוואר ניטרלי, או בקו אחד עם עמוד השדרה שלך, לאורך כל לדחוף למעלה.
• האם אתה עובד לקראת ביצוע דחפים צבאיים מלאים על הרצפה? סבר מציע להתחיל עם "תשלילים", או דחיפות משופע. "תוריד את עצמך לאט ובקרש מושלם, "הוא אומר. "אז תחזור למצב ההתחלה על ידי קילוף הרצפה או על הברכיים. "

פרסומת

Takeaway

The Takeaway

תרגילים איזוטוניים הם תוספת נהדרת לאימון שלך. תנועות איזוטוניות רבות, כגון סקוואט ודחיפות, נראות אינטואיטיביות, אבל חשוב לתרגל טכניקה נכונה. עקוב אחר עצות של סאבאר עבור סקוואט בטוח ויעיל ודחיפות. ואז לשקול לשאול מאמן כושר מקצועי כדי לעזור לך לכוונן תנועות איזוטוניות אחרות בשגרת הכושר שלך.