צריכת חלבון - כמה חלבון אתה צריך לאכול ביום?

"חלבון הוא המלך" - ד"ר ספנסר Nadolsky

חלבון הוא חשוב מאוד.

אם אנחנו לא מקבלים מספיק מן הדיאטה, הבריאות שלנו ואת הרכב הגוף סובל.

עם זאת, יש דעות שונות מאוד על כמה חלבון אנחנו באמת צריכים.

רוב ארגוני התזונה הרשמיים ממליצים על צריכת חלבון צנועה למדי.

DRI (צריכת דיאטרי הכנסה) הוא 0. 8 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף, או 0. 36 גרם לכל קילו.

זה מסתכם:

• 56 גרם ליום עבור האדם הפעיל בישיבה.
• 46 גרם ליום עבור אישה יושבת הממוצע.

למרות סכום זה דלה עשוי להיות מספיק כדי למנוע מחסור ממש, מחקרים מראים כי הוא רחוק מ מספיק כדי להבטיח בריאות אופטימלית הרכב הגוף.

מתברר כי כמות" נכון "של חלבון עבור כל אדם תלוי בגורמים רבים … כולל פעילות רמות, גיל, מסת שריר, מטרות גוף ומצב בריאותי הנוכחי.

אז … מה כמות החלבון היא אופטימלית וכיצד גורמי אורח החיים כמו ירידה במשקל, שריר הבניין ורמות פעילות גורם?

מוצרים חדשים>>> חלבון - מה זה ולמה אכפת לנו?

->

חלבונים הם אבני הבניין העיקריות של הגוף.

->

הם משמשים כדי להפוך את השרירים, גידים, איברים ועור.

חלבונים משמשים גם כדי להפוך אנזימים, הורמונים, נוירוטרנסמיטורים ומולקולות זעירות שונות המשמשים פונקציות חשובות. ללא חלבון, החיים כפי שאנו מכירים אותו לא יהיו אפשריים.

חלבונים עשויים ממולקולות קטנות יותר הנקראות חומצות אמינו, אשר מקושרות יחד כמו חרוזים על חוט. חומצות האמינו המקושרות יוצרים שרשראות חלבון ארוכות, המקובלות לאחר מכן לצורות מורכבות.

חלבון הוא לא רק על כמות. זה גם על

איכות

.

באופן כללי, חלבון מן החי מספק את כל חומצות האמינו החיוניות ביחס הנכון עבורנו לעשות שימוש מלא בהן (רק הגיוני, שכן רקמת בעלי חיים דומים לרקמות שלנו).

אם אתה לא אוכל מזון לבעלי חיים, אז זה קצת יותר מאתגר כדי לקבל את כל החלבון וחומצות אמינו חיוניות כי הגוף שלך צריך (מאמר טוב על זה כאן). רוב האנשים לא באמת צריכים תוספי חלבון, אבל הם יכולים להיות שימושיים עבור ספורטאים מפתחי הגוף.

השורה התחתונה:

חלבון הוא מולקולה מבנית המורכבת מתוך חומצות אמינו, שרבים מהם הגוף אינו יכול לייצר בכוחות עצמו.מזונות מן החי הם בדרך כלל גבוהה בחלבון, עם כל חומצות האמינו החיוניות שאנחנו צריכים.

חלבון יכול לעזור לך לרדת במשקל (ולמנוע ממך להשיג את זה במקום הראשון)

חלבון הוא חשוב מאוד כשמדובר במשקל.

כפי שאנו יודעים … כדי לרדת במשקל, אנחנו צריכים לקחת פחות קלוריות ממה שאנו שורפים.

חלבון אכילה יכול לעזור עם זה, על ידי הגדלת קצב חילוף החומרים שלך (קלוריות החוצה) ולהפחית את התיאבון (קלוריות ב). זה נתמך היטב על ידי המדע (1). חלבון בסביבות 25-30% של קלוריות הוכח כדי להגביר את חילוף החומרים על ידי עד 80-100 קלוריות ליום, לעומת דיאטות חלבון נמוכה יותר (2, 3, 4).

->

אבל כנראה התרומה החשובה ביותר של חלבון לירידה במשקל, היא היכולת שלה להפחית תיאבון ולגרום לירידה ספונטנית צריכת קלוריות. חלבון הוא הרבה יותר שמנים מאשר שומן ו carbs (5, 6).

במחקר בקרב גברים שמנים, חלבון ב -25% מהקלוריות הגביר את תחושת המלאות, הפחית את התשוקה לחטיפים בשעות הלילה המאוחרות בחצי ומחשבות אובססיביות מופחתות לגבי מזון ב -60% (7).

הוספת

יותר חלבון לתזונה שלהם (8).

אבל חלבון לא רק לעזור לך להפסיד … זה גם יכול לעזור למנוע ממך לעלות במשקל מלכתחילה.

במחקר אחד, רק עלייה מתונה בחלבון מ -15% מהקלוריות ל -18% מהקלוריות הפחיתו את כמות השומנים שחזרו לאחר ירידה במשקל ב -50% (9).

צריכת חלבון גבוהה גם עוזר לבנות ולשמר מסת שריר (ראה להלן), אשר שורף כמות קטנה של קלוריות סביב השעון. על ידי אכילת חלבון יותר, אתה תעשה את זה הרבה יותר

קל יותר לדבוק במשקל אובדן משקל דיאטה (זה יהיה גבוה carb, נמוך carb או משהו בין) תבחר לעקוב.

אתה יכול לחשב את זה על ידי הכפלת צריכת הקלוריות שלך על ידי 0. 075.

השורה התחתונה:

צריכת חלבון בסביבות 30% קלוריות נראה אופטימלי לירידה במשקל. זה מגביר את קצב חילוף החומרים וגורם לירידה ספונטנית צריכת קלוריות. פרסומת פרסומת פרסומת יותר חלבון יכול לעזור לך להשיג שרירים וחוזק

->

השרירים נעשים בעיקר של חלבון.

כמו עם רוב הרקמות בגוף, השרירים הם דינמיים והם כל הזמן להיות שבור למטה מחדש.

כדי לקבל שריר, הגוף חייב להיות synthesizing יותר חלבון שריר ממה שהוא נשבר. במילים אחרות, יש צורך איזון חלבון חיובי נטו (נקרא לעתים קרובות מאזן החנקן, כי החלבון הוא גבוה חנקן) בגוף.

מסיבה זו, אנשים שרוצים הרבה שרירים יצטרכו לאכול כמות גדולה יותר של חלבון (ולהרים דברים כבדים, כמובן).זה מתועד היטב כי צריכת חלבון גבוהה יותר מסייע לבנות שרירים וכוח (10).

כמו כן, אנשים שרוצים להחזיק שריר כי הם כבר בנויים ייתכן שיהיה צורך להגדיל את צריכת החלבון שלהם כאשר לאבד שומן בגוף, כי צריכת חלבון גבוהה יכולה לעזור למנוע את אובדן השרירים, כי בדרך כלל מתרחשת כאשר דיאטה (11, 12).

כשמדובר במסת שריר, המחקרים בדרך כלל לא מסתכלים על אחוז הקלוריות, אלא על גרם חלבון ליום ליחידת משקל גוף (קילוגרם או קילוגרם).

המלצה נפוצה להשגת שריר היא 1 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף, או 2. 2 גרם חלבון לק"ג.

מחקרים רבים ניסו לקבוע את הכמות האופטימלית של חלבון עבור רווח שרירים רבים מהם הגיעו למסקנות שונות.

מחקרים מסוימים מראים כי מעל 8 גרם לכל פאונד אין תועלת (13), בעוד שאחרים מראים כי צריכת מעט גבוה יותר מ 1 גרם של חלבון לכל פאונד הוא הטוב ביותר (14).

למרות שקשה לתת נתונים מדויקים בגלל תוצאות סותרות במחקרים, 0. 7-1 גרם (לתת או לקחת) לכל קילוגרם של משקל גוף נראה הערכה סבירה.

אם אתה נושא הרבה שומן בגוף, אז זה רעיון טוב להשתמש או המסה הרזה שלך או את משקל המטרה שלך, במקום משקל הגוף הכולל, כי זה בעיקר מסת רזה שלך שקובע את כמות החלבון לך צוֹרֶך.

השורה התחתונה:

חשוב לאכול מספיק חלבון אם אתה רוצה להרוויח ו / או לשמור על השריר. רוב המחקרים מראים כי 0. 7 - 1 גרם לכל קילוגרם של מסה רזה (1. 5 - 2. 2 גרם לק"ג) מספיקה.

נסיבות אחרות שיכולות להגדיל את צריכת החלבון

תוך התעלמות ממסת שריר וממטרות גופניות, אנשים הפעילים פיזית זקוקים לחלבון יותר מאנשים שאינם פעילים.

אם יש לך עבודה תובענית פיזית, אתה הולך הרבה, לרוץ, לשחות או לעשות כל סוג של תרגיל, אז אתה צריך יותר חלבון. ספורטאים סבולת גם צריך לא מעט חלבון, על 0. 5 - 0. 65 גרם לכל קילו, או 1. 2 - 1. 4 גרם לק"ג (15, 16).

אנשים מבוגרים זקוקים גם לחלבון משמעותי יותר, עד 50% גבוה יותר מאשר ה- DRI, או על 0. 45 ל- 0. 6 גרם לכל קילוגרם של bodyweight (17, 18).

זה יכול לעזור למנוע אוסטאופורוזיס סרקופניה (ירידה במסת שריר), הן בעיות משמעותיות אצל קשישים.

אנשים מחלים מפציעות עשוי גם צריך יותר חלבון (19). השורה התחתונה:

דרישות החלבון גדלו באופן משמעותי אצל אנשים פעילים גופנית, כמו גם אצל אנשים קשישים ואנשים שמתאוששים מפציעות.

פרסומת פרסומת

האם חלבון יש השפעות בריאותיות שליליות?

חלבון הואשם באופן לא הוגן במספר בעיות בריאותיות.

נאמר כי דיאטה חלבון גבוהה עלולה לגרום נזק לכליות אוסטאופורוזיס.

עם זאת, אף אחד זה לא נתמך על ידי המדע.

למרות הגבלת חלבון מועיל עבור אנשים עם בעיות כליות קיימות מראש, חלבון מעולם לא הוכח לגרום לנזק בכליות אצל אנשים בריאים (20, 21). למעשה, צריכת חלבון גבוהה יותר הוכח להוריד את לחץ הדם ולעזור להילחם בסוכרת, שהם שני גורמי הסיכון העיקריים למחלת כליות (22, 23). אם לחלבון באמת יש השפעה מזיקה על תפקוד הכליות (אשר מעולם לא הוכח), הוא overweighhed על ידי ההשפעות החיוביות על גורמי הסיכון הללו.

חלבון הואשם גם על אוסטאופורוזיס, וזה מוזר כי מחקרים למעשה מראים כי חלבון יכול לעזור למנוע אוסטאופורוזיס (24, 25).

באופן כללי, יש

ללא עדות

כי צריכת חלבון גבוהה באופן סביר יש כל תופעות לוואי של אנשים בריאים מנסה להישאר בריאים.

השורה התחתונה:

לחלבון אין כל השפעה שלילית על תפקוד הכליות אצל אנשים בריאים ומחקרים מראים כי הוא מוביל לשיפור בריאות העצם.

פרסומת

כיצד לקבל מספיק חלבון בתזונה שלך

המקורות הטובים ביותר של חלבון הם בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. יש להם את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך.

יש גם כמה צמחים כי הם גבוהים למדי בחלבון, כמו קינואה, קטניות ואגוזים. כל זה נאמר, אני לא חושב שיש צורך עבור רוב האנשים למעשה מסלול

צריכת החלבון שלהם. אם אתה רק אדם בריא מנסה להישאר בריא, אז פשוט לאכול חלבון איכותי עם רוב הארוחות שלך (יחד עם מזונות צמחיים מזינים) צריך להביא את צריכתך לטווח אופטימלי.

פרסומת פרסומת

מה זה "גרם של חלבון" באמת אומר

זוהי אי הבנה נפוצה מאוד …

כשאני אומר "גרם של חלבון" - אני מתכוון גרם של

את macronutrient חלבון, לא גרם של חלבון המכיל מזון כמו בשר או ביצים. 8 גרם של בשר בקר שוקל 226 גרם, אבל זה מכיל רק 61 גרם של חלבון בפועל. ביצה גדולה שוקלת 46 גרם, אבל זה מכיל רק 6 גרם של חלבון.

מה לגבי האדם הממוצע?

אם אתה במשקל בריא, אתה לא להרים משקולות ואתה לא לממש הרבה, ואז מכוון עבור

0. 36 עד 0. 6 גרם לכל £ (או 0. 8 עד 1. 3 גרם לק"ג) הוא אומדן סביר.

זה מסתכם ב: 56-91 גרם ליום עבור הגבר הממוצע. 46-75 גרם ליום עבור הנקבה הממוצע.

אבל בהתחשב בעובדה כי אין עדות של נזק ראיות משמעותיות תועלת, אני חושב שזה טוב יותר עבור רוב האנשים לטעות בצד של חלבון יותר ולא פחות.