כמה מים אתה צריך לשתות ביום?

הגוף הוא כ 60% מים, לתת או לקחת.

אנחנו כל הזמן מאבדים מים מהגוף שלנו, בעיקר באמצעות שתן וזיעה.

יש דעות רבות על כמה מים אנחנו צריכים לשתות כל יום.

רשויות הבריאות בדרך כלל ממליצים על שמונה כוסות 8 אונקיות, אשר שווה בערך 2 ליטר, או חצי ליטר.

זה נקרא כלל 8 × 8 והוא קל מאוד לזכור.

גם כאשר אנחנו לא צמאים. כמו ברוב הדברים, זה תלוי הפרט ויש גורמים רבים (פנימיים וחיצוניים), כי בסופו של דבר משפיעים על הצורך שלנו במים.

אני רוצה להסתכל על כמה מחקרים על צריכת המים וכיצד היא משפיעה על תפקוד הגוף והמוח, ואז להסביר כיצד להתאים בקלות צריכת המים לצרכים האישיים.

-> פרסומת פרסומת

האם יותר מים יכולים להגדיל את רמות האנרגיה ולשפר את תפקוד המוח?

יש למעשה הרבה מחקרים כדי לתמוך בכך.

במחקר אחד אצל נשים, ירידה נוזלית של 1. 36% לאחר פעילות גופנית פגעה הן במצב הרוח והן בריכוז, תוך הגברת תדירות כאבי הראש (1).

עם זאת, יש לזכור כי רק 1% ממשקל הגוף הוא למעשה כמות משמעותית למדי. זה קורה בעיקר כאשר אתה מזיע הרבה, כגון במהלך פעילות גופנית או חום גבוה.

התייבשות קלה יכולה גם להשפיע לרעה על הביצועים הפיזיים, מה שמוביל לסיבולת מופחתת (5, 6, 7).

השורה התחתונה:

התייבשות קלה הנגרמת על ידי פעילות גופנית או חום יכולה להיות השפעה שלילית על הביצועים הפיזיים והנפשיים כאחד.

האם שתייה של מים רבים לעזור לך לרדת במשקל?

. על פי שני מחקרים, שתיית 500 מ"ל (17 oz) של מים יכול באופן זמני להגביר את חילוף החומרים על ידי 24-30% (8).

השורה העליונה להלן מראה כיצד 500 מ"ל של מים מטבוליזם מוגבר (EE - הוצאות אנרגיה). אתה יכול לראות איך האפקט פוחת לפני סימן 90 דקות (9):

החוקרים מעריכים כי שתיית ליטר (68 גרם) ביום אחד יכול להגדיל את הוצאות האנרגיה על ידי 96 קלוריות ליום.

->

זה יכול להיות הכי טוב לשתות

מים קרים

למטרה זו, כי אז הגוף יצטרך להוציא אנרגיה (קלוריות) כדי לחמם את המים לטמפרטורת הגוף.

שתיית מים כחצי שעה לפני הארוחות יכול גם להפחית את כמות הקלוריות אנשים בסופו של דבר, במיוחד אצל אנשים מבוגרים יותר (10, 11).

מחקר אחד הראה כי דיאטה ששתו 500 מ"ל של מים לפני הארוחות איבדו 44% יותר משקל על פני תקופה של 12 שבועות, לעומת אלה שלא (12). . השורה התחתונה:

מי השתייה יכולים לגרום לעליה קלה, זמנית בחילוף החומרים ולשתות אותו כחצי שעה לפני הארוחות על מנת לגרום לאנשים לאכול באופן אוטומטי פחות קלוריות.

פרסומת פרסומת פרסומת

האם עזרה במים נוספים מונעת בעיות בריאותיות?

>

הגדלת צריכת המים יכולה לעזור עם עצירות, שהיא בעיה נפוצה מאוד (13, 14, 15). סרטן:

ישנם מחקרים הראו כי מי ששותים יותר מים יש סיכון נמוך יותר של סרטן שלפוחית ​​השתן וסרטן המעי הגס, למרות מחקרים אחרים לא מוצאים שום השפעה (16, 17, 18, 19).

אבנים בכליות:

צריכת מים מוגברת נראה להפחית את הסיכון של אבנים בכליות (20, 21).

אקנה ולייזר העור:

• יש הרבה דיווחים אנקדוטיים באינטרנט על מים המסייעים לחות את העור והפחתת אקנה, אבל לא מצאתי שום מחקרים כדי לאשר או להפריך את זה. השורה התחתונה:
• שתיית מים נוספים עשויה לעזור עם מספר בעיות בריאותיות, כגון עצירות ואבנים בכליות. האם נוזלים אחרים לספור את סך הכל?
• מים פשוטים אינם הדבר היחיד התורם לאיזון נוזלים, משקאות אחרים ומזונות יכולים להיות בעלי השפעה משמעותית. מיתוס אחד הוא כי משקאות המכילים קפאין (כמו קפה או תה) לא נחשבים כי קפאין הוא משתן. עם זאת, המחקרים מראים כי זה לא נכון, כי אפקט משתן של משקאות אלה הוא חלש מאוד (22).
• רוב מזונות

נטענים גם הם במים. בשר, דגים, ביצים ובעיקר פירות וירקות עשירים במים מכילים כמויות משמעותיות של מים. אם אתה שותה קפה או תה ולאכול מזונות עשירים במים, אז רוב הסיכויים כי זה לבד

מספיק כדי לשמור על איזון נוזלים, כל עוד אתה לא מזיע הרבה.

השורה התחתונה:

משקאות אחרים שאתם שותים גם תורמים לאיזון נוזלים, כולל משקאות המכילים קפאין כמו קפה ותה. רוב המזונות מכילים גם מים.

פרסומת פרסומת

אמון צמא שלך … זה שם סיבה <שמירה על איזון המים הוא חיוני להישרדות שלנו. מסיבה זו, האבולוציה סיפקה לנו מנגנונים מורכבים לוויסות מתי וכמה אנחנו שותים. כאשר תוכן המים הכולל שלנו הולך מתחת לרמה מסוימת, צמא בעיטות פנימה

זה נשלט על ידי מנגנונים דומים דברים כמו נשימה … אנחנו לא צריכים לחשוב על זה במודע.

אין באמת מדע מאחורי 8 x 8 כלל. זה שרירותי לחלוטין (24). עם זאת, ישנם נסיבות מסוימות שעלולות להזדקק צריכת מים מוגברת … כלומר, יותר פקודות צמא פשוט.

החשוב ביותר עשוי להיות בזמנים של הזעה מוגברת. זה כולל תרגיל, כמו גם מזג אוויר חם (במיוחד באקלים יבש).

->

אם אתה מזיע הרבה, הקפד לחדש את הנוזל אבוד עם מים. ספורטאים עושים תרגילים ארוכים מאוד, אינטנסיבי עשוי גם צריך לחדש אלקטרוליטים יחד עם מים.

הצורך במים הוא גם גדל במהלך breastfeeding, כמו גם מספר מחלות המחלה כמו הקאות ושלשולים.

אנשים מבוגרים אולי צריכים במודע לצפות צריכת המים שלהם, כי כמה מחקרים מראים כי מנגנוני הצמא יכול להתחיל תקלה בגיל מבוגר (25).

השורה התחתונה:

רוב האנשים לא צריכים לחשוב במודע על צריכת המים, כי מנגנון הצמא במוח הוא יעיל מאוד. עם זאת, בנסיבות מסוימות לעשות לקרוא צריכת מוגברת.

פרסומת

כמה מים טובים?

בסופו של דבר, אף אחד לא יכול להגיד לך בדיוק כמה מים אתה צריך. כמו ברוב הדברים, זה תלוי הפרט.

לעשות קצת ניסויים עצמי … כמה אנשים יכולים לתפקד טוב יותר עם מים יותר מהרגיל, ואילו לאחרים זה רק גורם אי הנוחות של נסיעות תכופות יותר לשירותים.

עם זאת, אני לא בטוח אם היתרונות הקטנים של להיות "אופטימלי" hydrated הם אפילו שווה לחשוב במודע על זה. החיים מסובכים מספיק כמו שהם.

אם אתה רוצה לשמור על דברים פשוטים (תמיד רעיון טוב), אז הנחיות אלה יחולו על 90% של אנשים:

->

כאשר צמא, לשתות.

כאשר כבר לא צמא, עצור. במהלך חום גבוה ופעילות גופנית, לשתות מספיק כדי לפצות על נוזלים אבודים.

זהו זה.