7 מקורות הצמחים הטובים ביותר של חומצות שומן אומגה -3

חומצות שומן אומגה -3 הן שומנים חשובים המספקים יתרונות בריאותיים רבים.

מחקרים מצאו כי הם עשויים להפחית דלקת, ירידה בדם טריגליצרידים ואף להפחית את הסיכון של דמנציה (1, 2, 3).

המקורות הידועים ביותר של חומצות שומן אומגה -3 כוללים שמן דגים ודגים שומניים כמו סלמון, פורל וטונה.

זה יכול לעשות את זה מאתגר עבור טבעונים, vegetarians או אפילו אלה פשוט שונאים דגים כדי לענות על אומגה -3 שלהם חומצות שומן.

ALA אינו פעיל בגוף ויש להמיר אותו לשתי צורות אחרות של חומצות שומן מסוג אומגה -3 - חומצה eicosapentaenoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA) - כדי להעניק את אותם יתרונות בריאותיים (4).

למרבה הצער, היכולת של הגוף להמיר ALA מוגבלת. רק 5% של ALA מומר ל- EPA, בעוד פחות מ -0% 5 מומרים ל- DHA (5).

בנוסף, יש לזכור את יחס אומגה 6 לאומגה 3, כתזונה נמוכה באומגה -3, אך גבוה באומגה -6 יכול להגביר את הדלקת ואת הסיכון למחלות (6).

הנה 7 של מקורות צמח הטוב ביותר של חומצות שומן אומגה -3.

פרסומת פרסומת

1. Chia Seeds

זרעי Chia ידועים יתרונות בריאותיים רבים שלהם, להביא מנה חסון של סיבים וחלבון עם כל מנה.

הם גם מקור מצוין למקור של חומצות שומן אומגה -3 ALA.

הודות לאומגה 3, סיבים וחלבון, מחקרים מצאו כי זרעי צ'יה יכולים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כאשר הם נצרכים כחלק מתזונה בריאה.

מחקר אחד מצא כי צריכת דיאטה עם זרעי chia, nopal, חלבון סויה ושיבולת שועל ירד טריגליצרידים בדם, חוסר סובלנות גלוקוז סמנים דלקתיים (7).

מחקר שנערך בשנת 2007 מצא גם כי אכילת זרעי צ'יה הורידה את רמות הטריגליצרידים בדם והגדילה את רמות הכולסטרול "הטוב" של ה- HDL ואת רמות האומגה -3 בדם (8).

רק גרם אחד (28 גרם) של זרעי צ'יה יכול לענות על הצריכה היומית המומלצת שלך של חומצות שומן אומגה -3, מתן עצום 4, 915 מ"ג (9).

הצריכה היומית המומלצת של ALA עבור מבוגרים מעל גיל 19 היא 1, 100 מ"ג לנשים ו -1,600 מ"ג לגברים (10).

שפר את צריכת זרעי הצ'יה שלך על ידי הצלת פודינג צ'יה מזין או זרזי צ'יה מפוזרים על גבי סלטים, יוגורטים או שייקים.

זרעי צ'יה הקרקע יכולים לשמש גם כתחליף טבעוני לביצים. מערבבים כף אחת (7 גרם) עם 3 כפות מים כדי להחליף ביצה אחת במתכונים.

אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי צ'יה מספקת 4, 915 מ"ג של חומצות שומן אומגה -3 ALA, הפגישה 307-447% מן הצריכה היומית המומלצת.

2. נבטים בריסל

בנוסף לתכולתם הגבוהה של ויטמין K, ויטמין C וסיבים, נבטים בריסל הם מקור מצוין של חומצות שומן אומגה -3. כי ירקות cruciferous כמו נבטים בריסל עשירים כל כך חומרים מזינים וחומצות שומן אומגה -3, הם כבר מקושרים יתרונות בריאותיים רבים.

למעשה, מחקר אחד מצא כי צריכה מוגברת של ירקות מצליבים קשורה בסיכון נמוך ב -16% למחלת לב (11).

חצי כוס (44 גרם) של נבטי גלם בריסל מכיל כ 44 מ"ג של ALA (12).

בינתיים, נבטים מבושלים בבריסל מכילים פי שלושה, ומספק 135 מ"ג חומצות שומן אומגה -3 בכל חצי כוס (78 גרם) המשרתים (13). אם הם קלויים, מאודים, מהודקים או מטוגנים, נבטי בריסל עושים ליווי בריא וטעים לכל ארוחה.

סיכום:

כל חצי כוס (78 גרם) מנה של נבטים מבושלים מבושל מכיל 135 מ"ג של ALA, או עד 12% מהצריכה המומלצת היומי.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. שמן אלגל

שמן אצות, סוג של שמן שמקורו באצות, בולט כאחד ממקורות הטבעונים הבודדים של EPA ו- DHA (14). כמה מחקרים מצאו אפילו כי זה דומה פירות ים לגבי זמינותו התזונתיים של EPA ו- DHA. מחקר אחד השווה בין קפסולות שמן אצות לסלמון מבושל ומצא ששניהם נסבלים היטב ושווי ערך מבחינת הקליטה (15). למרות מחקר מוגבל, מחקרים בבעלי חיים מראים כי DHA משמן אצות מועיל במיוחד לבריאות.

למעשה, מחקר שנערך לאחרונה בבעלי חיים מצא כי השלמת העכברים עם תרכובת שמן אצה DHA הובילה לשיפור הזיכרון (16).

עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע את היקף היתרונות הבריאותיים שלה.

הנפוץ ביותר זמין בצורת softgel, תוספי שמן אצות בדרך כלל לספק 400-500 מ"ג של DHA בשילוב EPA. בדרך כלל, מומלץ לקבל 300-900 מ"ג של DHA ו- EPA משולבים ביום (17).

תוספי שמן אצות קל למצוא ברוב בתי המרקחת. צורות נוזלי יכול גם להוסיף משקאות או שייקים עבור מנה של שומנים בריאים.

סיכום:

בהתאם לתוספת, שמן אצות מספק 400-500 מ"ג DHA ו- EPA, ממלא 44-167% מהצריכה המומלצת היומי.

4. זרעי קנבוס

בנוסף חלבון, מגנזיום, ברזל ואבץ, זרעי קנבוס מורכבים של כ 30% שמן מכילים כמות טובה של אומגה -3 (18, 19).

מחקרים בבעלי חיים מצאו כי אומגה -3 נמצא זרעי קנבוס יכול להועיל בריאות הלב.

הם עשויים לעשות זאת על ידי מניעת היווצרות של קרישי דם ועזרה ללב להתאושש לאחר התקף לב (20, 21).

כל גרם (28 גרם) של זרעי קנבוס מכיל כ 6, 000 מ"ג של ALA (22). מפזרים זרעי קנבוס על גבי יוגורט או מערבבים אותם לתוך חלקלק כדי להוסיף קצת קראנץ להגביר את אומגה -3 התוכן של חטיף שלך.

כמו כן, תוצרת בית קנבוס זרעים גרנולה ברים יכול להיות דרך פשוטה לשלב זרעי קנבוס עם מרכיבים בריאים אחרים כמו זרעי פשתן לארוז אומגה -3.

שמן זרעי קנבוס, אשר נעשה על ידי לחיצה על זרעי קנבוס, יכול גם להיות נצרך כדי לספק מינון מרוכז של חומצות שומן אומגה -3.

אחד אונקיה (28 גרם) של זרעי קנבוס מכיל 6, 000 מ"ג של חומצות שומן אומגה -3 ALA, או 375-545% מהצריכה המומלצת היומי.

פרסומת פרסומת

5. אגוזי מלך

אגוזי מלך נטענים בשומנים בריאים וחומצות שומן אומגה -3. למעשה, אגוזי מלך מורכבים על 65% שומן לפי משקל (23).

כמה מחקרים בבעלי חיים מצאו כי אגוזים יכול לעזור לשפר את בריאות המוח בשל התוכן אומגה -3 שלהם.

מחקר שנערך בשנת 2011 מצא כי אכילת אגוזי מלך קשורה בשיפור הלמידה והזיכרון (24).

מחקר אחר בבעלי חיים הראה כי אגוזי מלך גרמו לשיפור משמעותי בזיכרון, למידה, התפתחות מוטורית וחרדה בעכברים עם מחלת אלצהיימר (25). רק מנה אחת של אגוזי מלך יכולה למלא דרישות של יום שלם של חומצות שומן אומגה -3, עם גרם אחד (28 גרם) מתן 2, 542 מ"ג (26).

מוסיפים אגוזי מלך לגרנולה תוצרת בית או דגנים, מפזרים אותם על גבי יוגורט או פשוט חטיפים על קומץ כדי להגדיל את צריכת ALA.

אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזי מלך מכילה 2, 542 מ"ג של חומצות שומן מסוג אומגה -3 של ALA, או 159-231% מהכמות המומלצת.

מודעה

6. זרעי פשתן

זרעי פשתה הם מזינים תזונתיים, המספקים כמות טובה של סיבים, חלבון, מגנזיום ומנגן בכל מנה.

הם גם מקור מצוין של אומגה -3.

כמה מחקרים הוכיחו את היתרונות הבריאותיים של לב פשתן, בעיקר הודות לתכולת חומצת השומן אומגה -3 שלהם.

שני זרעי פשתן ושמן פשתן הוכחו להפחתת כולסטרול במספר מחקרים (27, 28, 29). מחקר אחר מצא כי זרעי פשתן יכולים לעזור להפחית באופן משמעותי את לחץ הדם, במיוחד אצל אלו עם לחץ דם גבוה (30).

גרם אחד (28 גרם) של זרעי פשתן מכיל 6, 388 מ"ג של חומצות שומן אומגה -3 ALA, עולה על הסכום היומי המומלץ (31). זרעי פשתן קל לשלב לתוך הדיאטה שלך יכול להיות מרכיב עיקרי באפייה טבעוני.

מקציפים כף אחת (7 גרם) של ארוחה פשתן עם 2. 5 כפות של מים כדי להשתמש בו כתחליף שימושי עבור ביצה אחת של מאפים.

עם טעם עדין אך מעט מטוגן, פשתן גם הופך את התוספת המושלמת דגנים, שיבולת שועל, מרקים או סלטים.

אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי פשתן מכילה 6, 388 מ"ג של חומצות שומן מסוג אומגה -3 מסוג ALA, או 400-580% מהצריכה המומלצת היומית.

פרסומת פרסומת

7. שמן פרילה

שמן זה, הנגזר מזריעות פרילה, משמש לעתים קרובות במטבח הקוריאני כתבלינים ושמן בישול.

בנוסף להיותו מרכיב רב-תכליתי וטעים, הוא גם מקור טוב לחומצות שומן מסוג אומגה -3. מחקר אחד ב -20 משתתפים מבוגרים החליף שמן סויה עם שמן פרילה ומצא כי זה גרם רמות ALA בדם להכפיל.בטווח הארוך, היא הביאה גם לעלייה ברמות הדם של EPA ו- DHA (32).

שמן פרילה עשיר מאוד בחומצות שומן מסוג אומגה -3, כאשר ALA מייצר כ -64% משמן הזרע הזה (33).

כל כף (14 גרם) מכיל כמעט 9, 000 מ"ג חומצות שומן אומגה -3 ALA.

כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים שלה, שמן פרילה צריך לשמש משפר טעם או רוטב, ולא שמן בישול. הסיבה לכך היא שמנים בשומנים רב בלתי רוויים יכולים לחמצן בחום, ויוצרים רדיקלים חופשיים מזיקים התורמים למחלה.

שמן פרילה זמין גם בצורת כמוסה עבור דרך קלה ונוחה להגדיל את צריכת אומגה 3 שלך.

כל כף (14 גרם) של שמן perilla מכיל 9, 000 מ"ג של חומצות שומן אומגה -3 ALA, או 563-818% של צריכת היומי המומלץ. השורה התחתונה

חומצות שומן אומגה -3 הם חלק חשוב של התזונה חיוני לבריאות שלך.

אם אתה לא אוכל דגים בגלל סיבות תזונתיים או העדפה אישית, אתה עדיין יכול לקצור את היתרונות של חומצות שומן אומגה -3 בתזונה.

על ידי שילוב של כמה אומגה 3 מזונות עשירים לתוך הדיאטה שלך או בחירה של צמח מבוסס תוספת, אפשר לענות על הצרכים שלך, ללא פירות ים.