9 יתרונות בריאותיים לגיטימיים של אכילת דגנים מלאים

אנשים צרכו דגנים מלאים במשך לפחות עשרות אלפי שנים (1).

אבל דיאטות מודרניות רבות, כגון דיאטת הפליאו, טוענים שאכילת דגנים מזיקה לבריאותכם.

בעוד צריכת גבוהה של דגנים מזוקקים קשורה בהחלט לבעיות בריאות כמו השמנת יתר ודלקת, דגנים מלאים הם סיפור אחר.

יש יתרונות בריאותיים לגיטימיים לאכול דגנים מלאים, כולל סיכון נמוך יותר של סוכרת, מחלות לב ולחץ דם גבוה.

->

מאמר זה מפרט את היתרונות הבריאותיים העליון של דגנים מלאים, כמו גם מי עשוי לרצות להימנע מהם.

פרסומת פרסומת

מה הם דגנים מלאים?

דגנים הם זרעים של צמחים דמויי דשא הנקראים דגנים. חלק מן הזנים הנפוצים ביותר הם תירס, אורז וחיטה.

כמה זרעים של צמחים שאינם דשא, או pseudocereals, נחשבים גם דגנים מלאים. אלה כוללים כוסמת, קינואה ו amaranth (2).

->

גרעינים מלאים של דגנים יש שלושה חלקים (3):

• סובין: זהו הקליפה החיצונית הקשה. הוא מכיל סיבים, מינרלים ונוגדי חמצון.
• Endosperm: השכבה האמצעית של התבואה מורכבת ברובה מפחמימות.
• נבט: זה השכבה הפנימית יש ויטמינים, מינרלים, חלבונים ותרכובות צמח.

דגנים יכולים להיות מגולגלים, מרוסקים או סדוקים, אבל כל עוד שלושת החלקים האלה עדיין נמצאים בפרופורציה המקורית שלהם, הם נחשבים דגנים מלאים.

גרגרים מזוקקים יש נבט וסובין הוסר, משאיר רק את האנדו.

למרות דגנים מזוקקים מועשר יש כמה ויטמינים ומינרלים הוסיף בחזרה, הם עדיין לא בריאים או מזינים כמו כל הגירסאות.

ישנם סוגים רבים של דגנים מלאים, כולל:

• שיבולת שועל
• פופקורן
• דוחן
• קינואה
• אורז חום
• שיפון שלם
• אורז בר
• בורגול
• כוסמת
• Freekeh
• שעורה
• דורה
• מוצרים מן המזונות האלה נחשבים גם מזון דגנים מלאים. אלה כוללים לחם, פסטה וכמה דגני בוקר.

כאשר אתה רוכש מוצרי דגנים מלאים, הקפד לקרוא את רשימת החומרים כדי לוודא שהם עשויים כולו דגנים מלאים, לא תערובת של דגנים מלאים ו מעודן.

גם לפקוח עין על תכולת הסוכר, במיוחד במקרה של דגני בוקר, אשר לעיתים קרובות מכילים כמויות גדולות של סוכר הוסיף. לראות "דגנים מלאים" על האריזה לא אומר באופן אוטומטי כי המוצר הוא בריא.

השורה התחתונה:

דגנים מלאים מכילים את כל שלושת החלקים של התבואה. ישנם סוגים רבים ושונים, כולל חיטה מלאה תירס שלם, שיבולת שועל, אורז חום וקינואה. 1. הם עשירים בחומרים מזינים וסיבים

דגנים מלאים מספקים חומרים מזינים חשובים רבים. הנה כמה מן החומרים המזינים העיקריים שנמצאו דגנים מלאים:

סיבים:

• הסובין מספק את רוב הסיבים בדגנים מלאים. ויטמינים:
• דגנים מלאים הם גבוהים במיוחד ויטמינים B, כולל ניאצין, תיאמין ו חומצה פולית (4, 5). מינרלים:
• הם מכילים גם כמות טובה של מינרלים, כגון אבץ, ברזל, מגנזיום ומנגן. חלבון:
• דגנים מלאים מספקים כמה גרם של חלבון למנה. נוגדי חמצון:
• כמה תרכובות של דגנים מלאים לפעול כמו נוגדי חמצון. אלה כוללים חומצה phytic, ליגנין ותרכובות גופרית (6). תרכובות צמחים:
• דגנים מלאים מספקים סוגים רבים של תרכובות צמחיות הממלאות תפקיד במניעת מחלות. אלה כוללים lignans, stanols ו סטרולים (7). כמויות המדויקות של חומרים מזינים אלה נבדלים בהתאם לסוג התבואה.

עם זאת, כדי לתת לך תחושה של הפרופיל התזונתי שלהם, הנה החומרים המזינים העיקריים באונקיה אחת (28 גרם) של שיבולת שועל יבשה (5):

סיבים:

• 3 גרם מנגן: 69% מה- RDI
• זרחן: 15% מה- RDI
• תיאמין: 14% מה- RDI
• מגנזיום: 12% מה- RDI
• נחושת: 9% של RDI
• אבץ וברזל: 7% של RDI
• השורה התחתונה: דגנים מלאים מספקים מגוון של חומרים מזינים חשובים, כולל ויטמינים, מינרלים, חלבונים, סיבים ותרכובות צמחיות אחרות.

פרסומת פרסומת פרסומת 2. הם מורידים את הסיכון למחלות לב

אחד היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר של דגנים מלאים הוא שהם להוריד את הסיכון למחלות לב, המהווה את הגורם המוביל למוות ברחבי העולם (8).

סקירה בשנת 2016 ניתחה את התוצאות של 10 מחקרים ומצא כי שלוש מנות של אונקיה אחת של דגנים מלאים מדי יום עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב ב -22% (9).

מחקר נוסף שנערך לאחרונה בספרד בחן את סוגי הכמויות והכמויות של דגנים ופחמימות אחרות שאכלו 17, 424 מבוגרים, ועקב אחריהם במשך 10 שנים (10).

אלו שאכלו את השיעור הגבוה ביותר של דגנים מלאים ביחס לצריכת הפחמימות הכוללת שלהם היו בסיכון נמוך ב -47% למחלת לב.

החוקרים הגיעו למסקנה כי תזונה בריאה ללב צריכה לכלול דגנים מלאים יותר ודגנים מזוקקים פחות. למרות שמרבית המחקרים מרכיבים את כל סוגי הגרגרים במלואם ומקשים על הקפדה על היתרונות של מזון בודד, לחמים מחיטה מלאה ודגנים, כמו גם סובין נוסף, נקשרו באופן ספציפי לסיכון נמוך יותר למחלת לב (9).

השורה התחתונה:

אכילה של דגנים מלאים עלולה להוריד את הסיכון למחלות לב, במיוחד כאשר הם מחליפים גרגרים מזוקקים.

3. הם מורידים את הסיכון שלך שבץ

דגנים מלאים עשויים גם לעזור להפחית את הסיכון לשבץ (11). בניתוח של שישה מחקרים, כולל קרוב ל -250,000 בני אדם, אלו שאכלו את כל התבואה היו בסיכון נמוך ב -14% לשבץ בהשוואה לאלו שאכלו את הפחות (11). יתר על כן, שלושה תרכובות בדגנים מלאים - סיבים, ויטמין K ונוגדי חמצון - יכולים להפחית את הסיכון לשבץ.

דגנים מלאים מומלצים גם בתזונה DASH ובדיאטה הים תיכונית, שניהם עשויים לסייע בהורדת הסיכון לשבץ (12).

השורה התחתונה:

במסגרת תזונה בריאה ללב, דגנים מלאים עשויים לעזור להפחית את הסיכון לשבץ.

פרסומת פרסומת

4. הם מפחיתים את הסיכון של השמנת יתר

אכילת מזונות עשירים בסיבים יכול לעזור למלא אותך ולמנוע אכילת יתר. זו אחת הסיבות דיאטות סיבים גבוהה מומלץ לירידה במשקל (6). דגנים מלאים ומוצרים העשויים מהם מלאים יותר במילוי גרגירים מעודנים, והרבה מחקרים מצביעים על כך שהם עלולים להוריד את הסיכון להשמנת יתר.

למעשה, אכילת שלוש מנות של דגנים מלאים כל יום נקשרה ל- BMI נמוך יותר ופחות שומן בבטן בסקירה של 15 מחקרים, כולל קרוב ל -120,000 בני אדם (14).

מחקר נוסף שסקר את המחקר מ 1965 עד 2010 מצא כי דגנים מלאים דגני בוקר עם תוספת סובין היו קשורות לסיכון נמוך בצניעות להשמנת יתר (15).

השורה התחתונה:

הרבה מחקר מן העבר 45 שנים הציע כי דגנים מלאים מקושרים לסיכון נמוך יותר של השמנת יתר.

מודעה

5. הם מורידים את הסיכון לסוכרת סוג 2

אכילת דגנים מלאים במקום דגנים מזוקקים עלולה להוריד את הסיכון לסוכרת מסוג 2 (16). סקירה של 16 מחקרים הסיקו כי החלפת דגנים מזוקקים עם דגנים מלאים ואכילת לפחות שתי מנות של דגנים מלאים מדי יום יכול להוריד את הסיכון לסוכרת (17).

בין השאר, זה בגלל סיבים עשירים מלאים גרגרים יכול גם לעזור עם בקרת משקל ולמנוע השמנת יתר, גורם סיכון לסוכרת (18).

יתר על כן, מחקרים קשרו גם צריכת דגנים מלאים להורדת רמות הסוכר בדם בצום ורגישות לאינסולין משופרת (19).

זה יכול להיות בגלל מגנזיום, מינרל למצוא דגנים מלאים המסייעת לגוף metabolize carbs והוא קשור גם רגישות לאינסולין (18).

השורה התחתונה:

סיבים ומגנזיום הם שני חומרים מזינים בדגנים מלאים המסייעים להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

פרסומת פרסומת

6. הם תומכים בריאה עיכול

הסיבים בדגנים מלאים יכולים לתמוך בעיכול בריא בשתי דרכים. ראשית, סיבים עוזר לתת בתפזורת צואה ומונע עצירות.

שנית, סוגים מסוימים של סיבים בגרגרים פועלים כפריביוטיקה. משמעות הדבר היא שהם עוזרים להאכיל את החיידקים הבריאים, הטובים במעיים, אשר חשובים לבריאות העיכול (6, 20).

השורה התחתונה:

בשל תכולת הסיבים שלהם, דגנים מלאים עוזרים לתמוך בעיכול בריא.

7. הם מורידים דלקת כרונית

דלקת היא השורש של מחלות כרוניות רבות.

למרבה המזל, כמה ראיות מציע דגנים מלאים יכולים לעזור דלקת מאולפת (21). במחקר אחד, נשים שאכלו את רוב התבואה היו פחות נוטות למות ממחלות כרוניות דלקתיות (22). כמו כן, במחקר שנערך לאחרונה, אנשים עם תזונה לא בריאה החליפו מוצרי חיטה מזוקקים עם מוצרי חיטה מלאים וראו ירידה בסמנים דלקתיים (23).

התוצאות של מחקרים אלו ואחרים תומכים בהמלצות לבריאות הציבור כדי להחליף את רוב הדגנים המעובדים בדגנים מלאים (24).

השורה התחתונה:

אכילת דגנים מלאים באופן קבוע יכול לעזור להפחית דלקת, גורם מפתח במחלות כרוניות רבות.

פרסומת פרסומת פרסומת

8.הם יכולים להפחית את הסיכון לסרטן

מחקר על דגנים מלאים וסיכון לסרטן סיפק תוצאות מעורבות, למרות שהם אכן מראים הבטחה.

סקירה של 20 מחקרים בנושא זה דיווחה כי שישה מהמחקרים הראו סיכון מופחת לסרטן, בעוד ש -14 מחקרים הראו שום קשר (25). מחקרים עכשוויים מראים כי היתרונות החזקים ביותר של התבואה נגד סרטן הם נגד סרטן המעי הגס, אחד הסוגים הנפוצים ביותר של סרטן אצל גברים ונשים (26, 27). בנוסף, כמה יתרונות בריאותיים הקשורים סיבים עשוי לעזור להפחית את הסיכון לסרטן. אלה כוללים את תפקידו כחומר נוגד חמצון ופריביוטיקה (26, 28, 29). לבסוף, מרכיבים אחרים של דגנים מלאים, כולל חומצה phytic, חומצות פנוליות וסאפונינים, עשויים גם להאט את התפתחות הסרטן (26).

השורה התחתונה:

דגנים מלאים עשויים לסייע במניעת סרטן המעי הגס, אחד הסוגים הנפוצים ביותר של סרטן.

9. הם מקושרים לסיכון מופחת למוות בטרם עת

כאשר אתה מוריד את הסיכון למחלות כרוניות, לעתים קרובות אתה מוריד את הסיכון שלך למות בטרם עת.

למעשה, מחקר שנערך בשנת 2015 העלה כי צריכת דגנים שלמה הורידה באופן ספציפי את הסיכון למוות ממחלת לב, כמו גם מכל סיבה אחרת (30).

מחקר זה השתמש בנתונים משני מחקרים גדולים - מחקרי בריאות האחיות ומחקרי המעקב אחר מקצועני הבריאות. החוקרים התאימו לגורמים אחרים שעשויים להשפיע על שיעורי התמותה, כגון עישון, משקל גוף ודפוסי אכילה כוללים.

התוצאה הייתה משכנעת: כל מנה אחת של דגנים מלאים נקשרה לסיכון נמוך ב -5% למוות (30).

השורה התחתונה: דגנים מלאים קשורים לסיכון נמוך יותר למות לפני הזמן מכל סיבה שהיא.

דגנים מלאים לא לכולם

בעוד דגנים מלאים בריאים עבור רוב האנשים, הם עלולים שלא להיות מתאים לכל האנשים בכל עת.

מחלת צליאק ורגישות גלוטן

חיטה, שעורה ושיפון מכילים גלוטן, סוג של חלבון כי כמה אנשים אלרגיים או רגישים. בעקבות אלרגיה לגלוטן, מחלת צליאק או רגישות לגלוטן יכולה לגרום לטווח של תסמינים, כולל עייפות, קלקול קבה וכאב במפרקים.

דגנים מלאים ללא גלוטן, כולל כוסמת, אורז, שיבולת שועל ו amaranth, הם בסדר עבור רוב האנשים עם תנאים אלה.

עם זאת, כמה אנשים מתקשים לסבול כל סוג של דגנים ולחוות מצוקה העיכול ותסמינים אחרים. תסמונת המעי הרגיז

דגנים מסוימים, כגון חיטה, גבוהים בפחמימות קצרות שרשרת הנקראות FODMAPs. אלה יכולים לגרום לתסמינים אצל אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS), שהוא נפוץ מאוד.

Diverticulitis

ישנם מצבים רפואיים אחרים הדורשים אנשים כדי למנוע סיבים.

diverticulitis, דלקת של שקיקים קטנים במעי, צריך להיות מטופלים עם דיאטה דלה מאוד בסיבים.

למרבה האירוניה, אכילת סיבים יכולה לסייע במניעת התפתחות המחלה מלכתחילה.

השורה התחתונה:

יש אנשים מתקשים לסבול גרגרים. הבעיה הידועה ביותר היא עם גרגרים המכילים גלוטן.

פרסומת

כיצד לשלב דגנים מלאים לתוך הדיאטה שלך

ישנן דרכים רבות לשלב דגנים מלאים לתוך הדיאטה שלך.

אולי הדבר הפשוט ביותר לעשות הוא למצוא חלופות גרגר שלם עבור גרגירים מעודן בתזונה.

לדוגמה, אם פסטה לבנה היא מצרך במזווה שלך, למצוא פסטה מלאה 100% (או כל גרגר שלם) פסטה כדי להחליף אותו. לעשות אותו עבור לחמים ודגנים.

הקפד לקרוא את רשימת החומרים כדי לראות אם המוצר עשוי מדגנים מלאים.

חפש את המילה "שלם" מול סוגי דגנים. למשל, אתה רוצה "תירס שלם", לא "תירס". זכור, אם זה פשוט אומר "חיטה" (לא "חיטה מלאה") זה לא שלם. אתה יכול גם להתנסות עם דגנים מלאים חדשים, כי ייתכן שלא ניסיתי לפני, כגון קינואה.

הנה כמה רעיונות שונים להוספת מגוון של דגנים מלאים לתזונה שלך:

להכין דייסה מבושל מתוך שיבולת שועל או דגנים אחרים.

מפזרים גרגרי כוסמת קלויים על דגני בוקר או יוגורט.

חטיף על פופקורן.

לעשות פולנטה מתוך קמח תירס שלם.

החלף אורז לבן עבור אורז חום, או עבור כל גרגר שלם, כמו קינואה או פארו.

מוסיפים שעורה למרקי ירקות.

אם אתה אופים, נסה להשתמש בקמח גרגר שלם, כגון קמח מאפה שלם.

השתמש טורטיות תירס הקרקע אבן, ולא טורטיות לבן, בתוך טאקו.

• השורה התחתונה:
• ישנן דרכים רבות לעבוד דגנים מלאים לתוך הדיאטה שלך. החלפת דגנים מזוקקים עם דגנים מלאים הוא מקום טוב להתחיל בו.
• קח את הודעת הבית
• דגנים מלאים לספק מגוון רחב של יתרונות בריאותיים.
• זה נכון במיוחד כאשר הם מחליפים את גרגירים מזוקקים בתזונה.