האם תרגילי AB לעזור לך לשרוף שומן בטן?

שרירי הבטן מוגדרים או "שרירי הבטן" הפכו לסמל של כושר ובריאות.

מסיבה זו, האינטרנט מלא מידע על איך אתה יכול להשיג שישה Pack.

רבים מהמלצות אלה כוללות תרגילים והתקנים המכוונים את שרירי הבטן.

שיטות אלה כביכול לעורר שרירי הבטן שלך לשרוף שומן בבטן.

עם זאת, הם לא יעילים כמו כמה מאיתנו עשויים לחשוב.

->

מאמר זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על תרגילי AB ושומן בבטן.

מה הם שרירי הבטן (Abs)?

שרירי הבטן לעזור לייצב את הליבה שלך.

הם גם לסייע לנשימה שלך, לאפשר תנועה, להגן על האיברים הפנימיים שלך והם אחראים על תמיכה איזון postural.

ישנם ארבעה שרירי הבטן העיקריים:

• Rectus abdominis.
• abdominis רוחבי.
• חיצוני עקיף.
• פנימי אלכסוני.

חשוב לשמור על כוח בכל השרירים האלה.

שרירי בטן חזקים יכולים לעזור לשפר את היציבה ואת האיזון. הם יכולים גם לעזור להפחית כאבי גב והגברת הגמישות (1, 2, 3, 4).

השורה התחתונה: שרירי הבטן מאפשרים תנועה ומספקים יציבות, תמיכה ואיזון. ABS חזק יכול למנוע כאבי גב ובעיות אחרות.

ישנם שני סוגים של שומן בטן

->

עודף שומן בטן, או שומן בטן, קשור בסיכון גבוה יותר של עמידות לאינסולין, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (5).

השמנת יתר בטן היא גם אחת הסיבות העיקריות של תסמונת מטבולית (6, 7).

עם זאת, לא כל שומן הבטן נוצר שווה. ישנם שני סוגים - שומן תת עורית ושומן בקרביים.

שמן תת עורי

זהו סוג השומן שאתה יכול לצבוט. הוא ממוקם מתחת לעור, בין העור והשרירים.

שומן תת עורי אינו קשור ישירות לסיכון מטבולי. בכמויות מתונות, זה לא יגדיל באופן דרמטי את הסיכון למחלה (8, 9).

שומן בטן

סוג זה של שומן ממוקם בחלל הבטן סביב האיברים הפנימיים שלך.

זה קשור לתסמונת מטבולית ומצבים בריאותיים כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (8, 9, 10).

שומן בטן פעיל באופן הורמונלי. זה משחרר תרכובות המשפיעות על מספר תהליכים הקשורים למחלות בגוף האדם (11).

השורה התחתונה: ישנם שני סוגים של שומן בטן - תת עורית וקרביים. שומן בטן משחרר הורמונים שהיו קשורים למחלה.

לאחר חסון, שרירים Abs הוא לא מספיק

תרגיל שרירי הבטן שלך יחזק אותם.

עם זאת, פיתול, גריסה וכיפוף בצד לא יגרום שרירי הבטן שלך גלויים אם הם מכוסים בשכבה עבה של שומן. כאשר קיים בכמויות גדולות, תת עורית (מתחת לעור) שומן ימנע ממך לראות את שרירי הבטן שלך.

על מנת להגדיר ABS או שישה Pack, אתה צריך להיפטר שומן תת עורית מאזור הבטן שלך.

השורה התחתונה:

תרגיל שרירי הבטן שלך יעזור להם להיות חזקים ושרירים. עם זאת, לא תוכל לראות אותם אם הם מכוסים על ידי שומן תת עורי. האם תרגילי AB שריפת שומן בטן?

אנשים רבים עושים תרגילי AB כי הם רוצים לאבד שומן בבטן.

עם זאת, הראיות מציע תרגילי AB ממוקד אינם יעילים מאוד.

ספוט צמצום לא יכול להיות יעיל

המונח "הפחתת נקודה" מתייחס misconception כי אתה יכול לאבד שומן במקום אחד על ידי פעילות גופנית כי חלק של הגוף שלך. זה נכון, כי אימון ספוט תרגילים יגרום לך להרגיש את השריפה, בעוד השרירים לגדול ולחזק. עם זאת, מחקרים מראים שהם לא יעזרו לך להיפטר שומן בבטן.

מחקר אחד עקב אחרי 24 אנשים שעשו תרגילי AB 5 ימים בשבוע במשך 6 שבועות. זה אימון לבד לא להפחית תת שומן בטן (12).

מחקר אחר בדק את ההשפעות של תוכנית ישיבה של 27 יום. הוא מצא כי לא גודל השומן התא ולא תת עורי בטן עובי ירד (13).

זה לא נכון רק עבור אזור הבטן. זה חל על כל תחומי הגוף.

לדוגמה, מחקר אחד ביקש מהמשתתפים להשלים 12 שבועות של אימון התנגדות, מימוש רק הזרוע הלא דומיננטית שלהם.

הם מדדו את השומן התת-עורתי לפני ואחרי התוכנית ומצאו כי המשתתפים איבדו את השומן בכל גופם, לא רק בנשק המאומן שלהם (14).

מספר מחקרים אחרים הראו תוצאות דומות (15, 16, 17, 18).

עם זאת, כמה מחקרים לא מסכים

מחקרים מסוימים סותרים את התוצאות לעיל.

מחקר אחד בדק האם הפחתת כתמים הורידה את כמות הזרוע התחתונה. זה מצא כי פעילות גופנית באזור מסוים של הזרוע הפחית את השומן באזור זה (19).

מחקר אחר בדק אם יש חשיבות למיקום השומן התת-עורתי. הוא השווה את השומן התת-עורקי לצד שרירי השרירים הפועלים ליד שרירי מנוחה.

מעניין, לא משנה כמה אינטנסיבי התרגיל, זרימת הדם והתפלגות השומן היו גבוהים יותר בשומן תת עורית כי היה קרוב שרירים פעילים (20). עם זאת, השיטות או שיטות המדידה המשמשות במחקר זה יכולות להיות הסיבה לתוצאות הסותרות.

השורה התחתונה:

הראיות מעורבת, אך מחקרים רבים הראו כי אימון שטח אחד של הגוף שלך לא יעזור לך לשרוף שומן באזור זה. מחקרים מראים גם כי תרגילי AB לבד אין כל השפעה על שומן בטן תת עורית.

התרגילים הטובים ביותר עבור אובדן שומן אחת הסיבות מדוע אובדן שומן ממוקד לא עובד היא כי תאי השריר לא יכול להשתמש בשומן הכלול בתאי השומן ישירות.

מסת שומן צריך להישבר לפני שהוא יכול להיכנס לזרם הדם. השומן הזה יכול לבוא מכל מקום בגוף, ולא רק מן החלק בגוף להיות מיושם. בנוסף, עושה לשבת קופצים ו כפיפות אינו יעיל במיוחד עבור שריפת קלוריות.

איזה תרגילים אתה צריך לעשות?

רגיל, תרגילי הגוף כולו יאיץ את חילוף החומרים שלך לשרוף קלוריות ושומן. תרגיל אירובי (cardio) עשוי גם להיות יעיל במיקוד שומן בטן הקרביים (21).

אינטנסיביות משחקת תפקיד גם כן. תרגיל מתון או בעצימות גבוהה יכול להפחית את מסת השומן בבטן, בהשוואה לאימונים בעצימות נמוכה של אימון אירובי או אימון כוח (22, 23).

בנוסף, אתה צריך לממש לעתים קרובות אם אתה רוצה להשיג תוצאות משמעותיות (24).

לדוגמה, בצעו אירובי בעוצמה בינונית במשך 30 דקות, חמישה ימים בשבוע או אירובי בעוצמה גבוהה במשך 20 דקות, שלושה ימים בשבוע (25).

שינויים בשריר המתרחשים בתגובה לתרגילים גם מקדמים אובדן שומן. במילים אחרות, ככל שריר יותר לבנות, יותר שומן אתה תבער (22).

שילוב של סוגים רבים של פעילות גופנית עשוי להיות יעיל

פעילות אינטנסיבית לסירוגין (HIIE) היא גישה אחרת, אשר הוכח להפחית שומן בגוף בצורה יעילה יותר מאשר תרגיל אירובי רגיל (22, 26, 27, 28).

HIIE הוא סוג של אימון אינטרוול המשלב קצר bouts של תרגיל בעצימות גבוהה ואחריו מעט יותר אבל פחות אינטנסיבי התאוששות תקופות (26).

היבטים של HIIE שהופכים אותו יעיל כוללים דיכוי תיאבון שריפת שומן גדולה במהלך ואחרי תרגיל (27).

יתר על כן, שילוב של אימון התנגדות והתעמלות אירובית הוכח להיות יעיל יותר מאשר פעילות אירובית בלבד (29, 30).

גם אם אתה לא רוצה לעשות HIIE או אימון התנגדות, מחקרים הראו כי רק הליכה מהירה מהירה יכול גם להפחית ביעילות את שומן הבטן ושומן הגוף הכולל (31, 32).

השורה התחתונה:

אימון אירובי ו- HIIE לשרוף קלוריות ולהאיץ את חילוף החומרים שלך. שילוב האימון האימוני וההתנגדות נראה יעיל במיוחד.

שינוי הדיאטה שלך הוא המפתח לאבד שומן הגוף

אולי שמעת את האמרה, " אבס נעשים במטבח, לא בחדר הכושר

. יש אמת לכך, כמו תזונה נכונה היא חיונית אם אתה רוצה לאבד שומן בגוף.

בתור התחלה, להפחית את צריכת מזון מעובד. אלה ארוזים בדרך כלל עם סוכר סירופ תירס גבוהה פרוקטוז. אכילת יתר סוכר עלולה לגרום לעלייה במשקל ולהגדיל את הסיכון למחלות מטבוליות (33, 34). במקום זאת, התמקד בכמויות גדולות יותר של חלבון. דיאטות עתירי חלבונים נקשרו לרגשות מלאים יותר של מלאות שעלולות לתרום לצריכה נמוכה יותר של קלוריות.

מחקר של גברים הסובלים מעודף משקל ו השמנת יתר הראה כי כאשר חלבון מורכב של 25% צריכת הקלוריות שלהם, שליטה תיאבון ורגשות של מלאות גדל ב 60% (35).

יתר על כן, צריכת חלבון של כ 25-30% של היומי שלך קלוריות עלולה להגדיל את חילוף החומרים של עד 100 קלוריות ליום (36, 37, 38).

הגדלת צריכת הסיבים שלך היא עוד אסטרטגיה טובה לירידה במשקל. ירקות גבוה בסיבים מסיסים הוכחו לעזור עם ירידה במשקל. הם עשויים להגביר את תחושת המלאות ולצמצם את צריכת הקלוריות לאורך זמן (39, 40, 41).

בקרת הפריון הוא כלי יעיל נוסף, שכן התמתנות צריכת המזון שלך הוכחה כדי לעזור לגרום לירידה במשקל (42, 43).

כאשר אתם צורכים מזונות שלמים, יותר סיבים, יותר חלבון ושולטים במנות שלכם, אתם נוטים יותר לקצץ בקלוריות.

השגת הגירעון הקלורי לטווח ארוך הוא חיוני להפחתת משקל ושומן בבטן.

מחקרים מראים כי אנשים יכולים לאבד שומן בבטן באמצעות תרגיל אירובי מתון או נמרץ, כל עוד הם שומרים על גירעון קלורי (44, 45).

השורה התחתונה:

תזונה נכונה חשובה לאבד שומן בבטן. לאכול פחות מזון מעובד, לצפות מנות שלך ולאכול יותר חלבון וסיבים.

איך לאבד שומן בטן ביעילות

עדויות מראה כי אתה לא יכול לאבד שומן בבטן על ידי מימוש שרירי הבטן שלך לבד. עבור אובדן שומן גוף כולל, השתמש בשילוב של התעמלות אירובית והתנגדות לאימון, כגון הרמת משקולות.

בנוסף, לאכול תזונה בריאה עם הרבה חלבון, סיבים וחלק שליטה - כל אלה הוכיחו כדי לעזור להפחית את שומן הגוף.

שיטות אלה יעזרו לך לשרוף קלוריות, להאיץ את חילוף החומרים שלך ולגרום לך לאבד שומן. זה יהיה בסופו של דבר לגרום שומן בטן הפסד ולתת לך בטן שטוחה.