לצאת מתוך צורה: רק שבועיים

פעילות גופנית סדירה יכולה להגביר את הסיבולת הלב וכלי הדם, לבנות כוח שרירים ולשפר את הגמישות.

אבל רק אם אתה מקל עם זה. "כאשר אנו מפסיקים להתאמן, אנחנו מאבדים את ההטבות האלה, ובהתאם למשך הזמן שבו אנו נמנעים, אנחנו יכולים להפוך אותם לגמרי", אמר בריאן האוסלי, פיזיולוג בכיר בתרגיל "דיאטה דיאטה" ו"פייטנס סנטר ". בריאות.

->

מחקרים מראים כי זה לא לוקח זמן רב, או, עבור הכושר שלך לסבול.

אנחנו מדברים שבועות, לא חודשים.

מודעה

אמנם זה לא יכול להיות החדשות המבורכות ביותר אם החמצת כמה ימים במכון הכושר, להבין מה קורה כאשר אתה לדלג על האימונים שלך רק מניע אותך לחזור פעיל.

קרא עוד: כמה זמן לוקח לקבל צורה? »

> פרסומת פרסומת

כושר אירובי ראשון ללכת

מחקר קטן שהוצג בחודש שעבר בקונגרס האירופי בנושא השמנה מצא כי רק שבועיים של פעילות גופנית מופחתת יכול להפחית מסת שריר להוביל לשינויים לא בריאים ב גוּף.

חוקרים שאלו 28 אנשים בריאים, צעירים, פעילים גופנית כדי לצמצם את הפעילות הגופנית שלהם על ידי יותר מ 80 אחוזים במשך שבועיים.

מתנדבים לבשו צג פעילות גופנית כדי לוודא שהם היו לא פעילים כפי שהם היו אמורים להיות.

התוצאה?

כושר הלב וכלי הדם ואת מסת שריר שניהם ירד. שומן הגוף גדל. ואנשים לא היו מסוגלים לרוץ זמן רב או חזק כמו שהם עשו לפני שבועיים.

פרסומת פרסומת

יש להתייחס בזהירות לתוצאות, משום שהמחקר לא פורסם בכתב עת של עמיתים.

אבל זה מתאים עם מחקרים אחרים על ההשפעות הבריאותיות של הפסקת התרגיל - הידוע גם בשם "הרחקה. "

מחקרים מצאו שכאשר אתה מפסיק לזוז, כושר הלב וכלי הדם הוא הראשון לסבול.

פרסומת

"שלושה שבועות הם" נקודת המפנה "שבה רמות האימון האירובי מתחילות לרדת עם איבוד", אמר האוסל.

עם חוסר פעילות ממושכת, הגוף reverses רבים של השינויים שקרו עם פעילות גופנית.

פרסומת פרסומת

זה עושה פחות נימים לשאת דם לשרירים פחות המיטוכונדריה, "תחנות הכוח" של התא. יש גם ירידה בכמות הדם שנשפך על ידי הלב.

ויש ירידה ב- VO2 max - כמות החמצן המקסימלית שהגוף יכול להשתמש בה. זה משמש לעתים קרובות כמדד של ביצועי הסיבולת.

"מחקרים הראו ירידה של עד 10% [ב VO2 מקס] בתוך פחות משבועיים עבור אנשים בעלי הכשרה גבוהה, והגיע עד 15 אחוזים תוך שישה שבועות", אמר האוסל.

פרסומת

קרא עוד: פעילות גופנית מרוויחה ילדים פיזית ונפשית

טיפות כוח השרירים

לאחר מכן הוא מסת שריר וכוח.

פרסומת פרסומת

בניתוח של 103 מחקרים אחרים, שפורסמו בסקנדינביה ג'ורנל לרפואה ומדעים בספורט, החוקרים בדקו עד כמה כוח השריר ירד לאחר שאנשים חדלו להתאמן. "מנקודת מבט סטטיסטית, ירידה משמעותית נצפתה לאחר שלושה עד ארבעה שבועות של הפסקת אימון", אמר ניקולאס ברימן, סוקר מחקר ופרופסור למדעי הספורט באוניברסיטת הבישוף בקוויבק, ל- Healthline.

"זה נכון לגבי כל ההיבטים של כוח השרירים," הוא הוסיף, "אם זה כוח מקסימלי, כוח מקסימלי, או כוח subaximal. "

כמה אנשים, לעומת זאת, הושפעו יותר.

"אם אתה מבוגר יותר, אתה יותר בסיכון של להיות מושפע לרעה על ידי הפסקת אימון," אמר ברימן.

אנשים מעל 65 שנים ראה ירידה גדולה יותר בכל שלושת סוגי כוח השרירים.

כושר הבסיס של האדם גם שיחק תפקיד איך הם הגיבו להפסקת אימון. "אם היית בישיבה גמורה, והתחלת להתאמן במשך חודשיים ואז הפסקת, אתה תהיה מושפע יותר מאתלטאי מאומן", אמר ברימן. המחקרים שברימן ועמיתיו כללו בניתוח שלהם לא בדקו האם אנשים נשארו פעילים פיזית בדרכים אחרות כאשר הם לא היו אימונים.

אבל יש סיכוי להיות הבדלים בין אדם שהונח במיטה במשך שבועות בגלל פציעה או ניתוח, בהשוואה למישהו שוחה, לטייל, או לרקוד בזמן חופשה.

"בהתאם לכמות חוסר הפעילות שאתם מפעילים ברגע שהתרגיל מפסיק, הירידות יכולות להתרחש במהירות רבה יותר", אמר האוסל.

להישאר פעיל, גם אם אתה לא להכות את כושר כל יום, גם יעזור לשמור על קילוגרמים לא רצויים.

ואתה תשמור על הרגל התרגיל.

"על ידי שמירה על כמה שגרתיות עקבית עבור התרגיל," אמר האוסל, "הסיכויים לחזור ללוח זמנים שנקבע עבור התרגיל יהיה קל יותר לעשות. "

קרא עוד: איך פעילות גופנית עוזרת לך לרדת במשקל»

הגברת המוטיבציה

לפעמים אתה לא יכול למנוע חסר האימון שלך, בין אם זה בגלל פציעה, מחלה, עבודה או משפחה.

אבל אם אתה תקוע במחזור של הפעלת תוכנית תרגיל חדש רק כדי לוותר לאחר כמה חודשים או שבועות, ייתכן שיהיה עליך להגביר את המוטיבציה.

עם המוטיבציה הנכונה, תוכלו בשמחה לקום מוקדם כל בוקר ללכת על ריצה ארוכה, או הראש לחדר הכושר גם כאשר כל החברים שלך בשעה שמח שעה.

זה מה מישל Segar, PhD, MPH, שיחות "איכות גבוהה מוטיבציה יציבה. "בלי זה, אתה לעולם לא מקל על האימונים שלך.

הסיבה העיקרית שלך [למימוש] צריכה לשקף משהו בעל משמעות עמוקה - במציאות ולא רק בתיאוריה. מישל סגר, אוניברסיטת מישיגן

סוג זה של מוטיבציה, אם כי, לא בא מתוך לחצים ללחוץ לעשות את הדבר הנכון.אתה צריך טוב יותר "למה" - כמו סיגר קורא את זה - להתחיל להתאמן או לשמור חוזר.

"הסיבה העיקרית שלך [למימוש] צריכה לשקף משהו בעל משמעות עמוקה - במציאות ולא רק בתיאוריה", אומר סגר, מנהל מרכז המחקר והספורט של בריאות, פעילות ומדיניות של אוניברסיטת מישיגן, ומחבר הספר "בלי להזיע, "אמרה ל"אינטרליין".

תרגיל צריך להיות גם משהו שאתה נהנה לעשות או שגורם לך להרגיש טוב.

במחקר שנערך לאחרונה בכתב העת BMC Public Health, סיגר ועמיתיה גילו כי לנשים רבות עם רמות נמוכות של פעילות גופנית יש אמונות על פעילות גופנית המנוגדת לדברים שגורמים להם להרגיש מאושרים ומצליחים.

סוג זה של סכסוך עלול לפגוע במוטיבציה שלהם. עבור נשים אלה, עם זאת, כוח רצון נוסף הוא לא התשובה.

אני מרגיש טוב יותר כשאני מתאמן. זוהי דרך בשבילי כדי לשחרר לחץ ולשכוח את הבעיות. מרני אורסלר, רשת דיי

"Willpower הוא משאב שמתרוקן עם השימוש ולכן זה לא באמת דרך מצוינת לשמור על פעילות גופנית," אמר Segar. "כל אישה צריכה לגלות את ה'מה 'שלה ואת' הדרך 'שלה כדי לזוז, שמתאים למי שהיא ולהקשר החיים שלה. "

עבור מרני אורסלר, הכוכבת של תוכנית ה- DIY החדשה" ביג ביץ 'בונה "," הדרך "שלה כולל תזמון תרגיל לתוך יום עמוס שלה כמו מפגש - להיות גמיש על פעילות גופנית.

בימים עמוסים, המשמעות עשויה להיות סרטון אימון מהיר. וכאשר היא נוסעת, מחפש בריכה או חדר כושר ללכת. או פשוט למצוא מקום ללכת, גם אם רק במשך 30 דקות.

כל זה עוזר לה להתחבר עם 'למה. ""אני מרגיש טוב יותר כשאני מתאמן," אמר אורסלר. "זו דרך בשבילי לשחרר לחץ ולשכוח את הבעיות. זה נותן לי הזדמנות להתמקד מחדש במה שחשוב באמת. כאשר אני מתגעגע האימונים שלי, אני מקבל הדגיש החוצה! "

קרא עוד: איזה תרגילים הם הטובים ביותר? »