10 דרכים נבטים בריסל להועיל הבריאות שלך

נבטים בריסל הם חבר של Brassicaceae משפחה של ירקות קשורה קשר הדוק כרוב, כרובית וחרדל.

אלה ירקות cruciferous דומים כרוב מיני הם בדרך כלל לחתוך, ניקה מבושל לעשות צלחת בצד מזין או המנה העיקרית.

נבטים בריסל להתפאר רמות גבוהות של חומרים מזינים רבים נקשרו כמה יתרונות בריאותיים. מאמר זה בוחן 10 דרכים נבטים מבריק עשוי להועיל לבריאות שלך.

פרסומת פרסומת

1. High in Nutrients

נבטים בריסל הם נמוכים קלוריות אבל גבוה בסיבים, ויטמינים ומינרלים.

הנה כמה מן החומרים המזינים העיקריים כוס וחצי (78 גרם) של נבטים מבושלים בריסל (1):

>>

• קלוריות: 28
• חלבון: 2 גרם
• פחמימות: 6 גרם
• סיבים: 2 גרם
• ויטמין K: 137% של RDI
• ויטמין C: 81% של RDI
• ויטמין A: 12% של RDI
• חומצה פולית: 12% של RDI
• מנגן: 9% של RDI

נבטים בריסל עשירים במיוחד בויטמין K, אשר הכרחי לקרישת דם בריאות העצם (2).

הם גם גבוהים בויטמין C, נוגד חמצון המסייע בקליטת ברזל ומעורב בתיקון רקמות ובפונקציה החיסונית (3).

מה עוד, התוכן סיבים גבוהה שלהם עוזר לתמוך בקביעות ובריאות המעיים (4, 5).

בנוסף על החומרים המזינים לעיל, נבטים בריסל מכילים כמויות קטנות של ויטמין B6, אשלגן, ברזל, תיאמין, מגנזיום וזרחן (1).

סיכום: נבטים בריסל הם נמוכים קלוריות אבל גבוה חומרים מזינים רבים, בעיקר סיבים, ויטמין K וויטמין C.

2. עשיר נוגדי חמצון

נבטים בריסל יש יתרונות בריאותיים רבים, אבל התוכן המרשים נוגדי חמצון שלהם בולט.

נוגדי חמצון הם תרכובות המפחיתות מתח חמצוני בתאים שלך ומסייעים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות.

מחקר אחד מצא שכאשר משתתפים אכלו כ -2 כוסות של כרוב ניצנים ביום, הנזק לתאים שלהם מהלחץ החמצוני ירד ב -28% (6).

נבטים בריסל גבוהים במיוחד kaempferol, נוגדי חמצון, כי כבר למד נרחב עבור תכונות רבות לקידום הבריאות שלה.

מבחני מבחנה מראים כי kaempferol עשוי להפחית את הגידול בתאי הסרטן, להקל על דלקת ולשפר את בריאות הלב (7, 8, 9).

אכילה נבטים בריסל כחלק דיאטה עשירה פירות וירקות יכול לעזור לספק את נוגדי חמצון הגוף שלך צריך לקדם בריאות טובה.

סיכום: נבטים בריסל מכילים kaempferol, נוגדי חמצון שעלולים להפחית את הגידול בסרטן, להפחית דלקת ולקדם בריאות הלב.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. כמה מחקרים מראים כי רמות גבוהות של נוגדי חמצון בנבטים בריסל יכול לסייע בהגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן.

קיימות מספר דרכים אפשריות לכך.

מחקר שנערך בשנת 2008 מצא כי נבטים בריסל יכול להגן מפני חומרים מסרטנים, או גורמי סרטן, ולמנוע נזק חמצוני לתאים (10).

במחקר קטן אחר, אכילת נבטי בריסל הגדילה את רמות האנזימים של דטוקסיפיקציה של 15-30%.

החוקרים שיערו כי השפעה זו עלולה להוביל לירידה בסיכון לסרטן המעי הגס, אם כי יש צורך במחקר נוסף (11).

כמו כן, נוגדי החמצון בכרוב ניצנים יכולים לנטרל רדיקלים חופשיים. אלה הם תרכובות שנוצרו על ידי מתח חמצוני התורמות למחלות כמו סרטן (12).

כולל נבטים בריסל כחלק תזונה מאוזנת אורח חיים בריא עשוי לעזור להפחית את הסיכון לסרטן, אבל יש צורך במחקר נוסף.

סיכום:

מחקרים מסוימים מראים כי התרכובות שנמצאו בכרוב ניצנים עשויות להפחית את הסיכון לסרטן. 4. High in Fibre

רק חצי כוס (78 גרם) של נבטים מבושלים מבריק מכיל 2 גרם של סיבים, הגשמה עד 8% של הצרכים היומי שלך סיבים (1).

סיבים הוא חלק חשוב של בריאות, כולל כמות טובה של אותו בתזונה שלך מעניק יתרונות בריאותיים רבים.

מחקרים מראים כי סיבים תזונתיים יכולים להקל על עצירות על ידי הגדלת תדירות הצואה ריכוך עקביות הצואה כדי להקל על המעבר (4).

סיבים גם מקדם בריאות העיכול על ידי עוזר להאכיל את החיידקים מועילה במעיים שלך (5).

צריכת סיבים מוגברת נקשרה גם עם יתרונות בריאותיים אחרים, כמו ירידה בסיכון למחלות לב ושיפור רמת הסוכר בדם (13, 14).

ההנחיות הנוכחיות ממליצות לנשים לאכול לפחות 25 גרם של סיבים ליום, בעוד גברים צריכים לאכול לפחות 38 גרם של סיבים ליום (15).

אכילה נבטים בריסל, יחד עם מקורות טובים אחרים של סיבים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים, יכול בקלות לעזור לך לענות על הצרכים שלך סיבים.

סיכום:

נבטים בריסל גבוהים בסיבים, אשר יכול לקדם את הקביעות, תמיכה בריאות העיכול ולהפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת. פרסומת פרסומת

5. עשירים בויטמין K

נבטים בריסל הם מקור טוב של ויטמין K. למעשה, רק חצי כוס (78 גרם) של נבטים מבושל מבריק מספק 137% היומי שלך ויטמין K דרישה (1).

זה חשוב מזין תפקיד חיוני בגוף.

זה חיוני עבור קרישה, היווצרות של קרישי דם להפסיק דימום (16).

ויטמין K יכול גם לשחק תפקיד בצמיחה העצם יכול לסייע בהגנה מפני אוסטאופורוזיס, מצב המאופיין על ידי איבוד עצם מתקדמת (17).

למעשה, סקירה אחת של שבעה מחקרים הסיקה כי נטילת ויטמין K תוספי יכול להגדיל את כוח העצם ולהפחית את הסיכון לשבר בעצמות אצל נשים לאחר גיל המעבר (18).

יש לזכור כי אלו הנוטלים תרופות מדללות דם צריכים למתן את צריכת ויטמין K שלהם.

אבל עבור רוב האנשים, הגדלת צריכת ויטמין K עשוי לקצור יתרונות בריאותיים רבים.

סיכום:

נבטים בריסל הם גבוהים בויטמין K, חומר מזין חשוב קרישת הדם ומטבוליזם העצם. מודעה

6. מאי לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם בריא

בנוסף הפרופיל התזונתי המרשים שלהם רשימה ארוכה של יתרונות בריאותיים, נבטים בריסל עשוי גם לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם יציב.

מחקרים רבים מצאו קשר בין צריכת מוגברת של ירקות מצליבים, כולל נבטים בריסל, לירידה בסיכון לסוכרת (19, 20).

זה כנראה בגלל נבטים בריסל הם גבוהים בסיבים, אשר מסייע לווסת את רמות הסוכר בדם.

סיבים נעים לאט דרך הגוף מעוכל ומאט את ספיגת הסוכר לדם (21).

נבטים בריסל מכילים גם חומצת אלפא-ליפואית, נוגדת חמצון שנחקרה בהרחבה על השפעותיה האפשריות על רמות הסוכר בדם והאינסולין (22).

אינסולין הוא הורמון האחראי על הובלת סוכר מהדם לתאים שלך כדי לשמור על רמות הסוכר בדם תחת שליטה. במחקר אחד, 12 חולים עם סוכרת שקיבלו תוספי חומצה אלפא-ליפואית חוו רגישות מוגברת לאינסולין.

החוקרים הציעו זאת משום שהחומצה האלפא-ליפואית איפשרה לאינסולין לעבוד ביעילות רבה יותר להורדת רמת הסוכר בדם (23).

הגדלת צריכת שלך של נבטים בריסל לצד דיאטה בריאה אחרת עשויה לעזור לך לשמור על רמות הסוכר בדם יציבה.

סיכום:

סיבים נוגדי חמצון בנבטים בריסל עשוי לסייע לשמור על רמות הסוכר בדם יציבה.

פרסומת פרסומת 7. מכילים חומצות שומן אומגה -3 ALA

עבור אלה שאינם אוכלים דגים או פירות ים, אכילת מספיק אומגה -3 חומצות שומן יכול להיות אתגר.

מזונות צמחיים מכילים חומצה אלפא-לינולנית (ALA), סוג של חומצת שומן אומגה -3 המשמש פחות יעיל בגוף מאשר שומנים מסוג אומגה -3 מדגים ומאכלי ים.

הסיבה לכך היא כי הגוף שלך יכול להמיר רק ALA לטפסים פעילים יותר של חומצות שומן אומגה -3 בכמויות מוגבלות (24).

מסיבה זו, אתה צריך לצרוך כמות גדולה יותר של חומצות שומן אומגה -3 ALA כדי לענות על הצרכים היומי שלך אומגה -3, לעומת אם היית מקבל שומן אומגה -3 שלך דגים או פירות ים.

נבטים בריסל הם אחד ממקורות הצמח הטובים ביותר של חומצות שומן אומגה -3, עם 135 מ"ג של ALA בכל חצי כוס (78 גרם) מנה של נבטים מבושלים מבושל (1).

חומצות שומן אומגה -3 הוכחו על מנת להפחית את רמות הטריגליצרידים בדם, ירידה קוגניטיבית איטית, להפחית את עמידות האינסולין ולצמצם דלקת (25, 26, 27).

כולל כמה מנות של נבטים בריסל בתזונה שלך כל שבוע יכול לעזור לך בקלות לענות על הצרכים שלך אומגה -3 חומצות שומן, עם חצי כוס (78 גרם) מתן 12% מהדרישה היומיומית של נשים ו 8% גברים (28).

נבטים בריסל הם מקור טוב של חומצות שומן אומגה -3 ALA, אשר יכול להפחית דלקת, עמידות לאינסולין, ירידה קוגניטיבית טריגליצרידים בדם.

8. דלקת היא תגובה חיסונית נורמלית, אך דלקת כרונית יכולה לתרום למחלות כמו סרטן, סוכרת ומחלות לב (29). כמה מחקרים שנערכו במבחנה הראו כי התרכובות הנמצאות בירקות מוצלבות, כמו נבטים בבריסל, בעלות תכונות אנטי-דלקתיות (30).

מחקר גדול מצא כי צריכה גבוהה יותר של ירקות מצליבים היתה קשורה לרמות נמוכות יותר של סמנים דלקתיים בדם (31). בנוסף, נבטים בריסל גבוהים נוגדי חמצון, אשר יכול לעזור לנטרל את הרדיקלים החופשיים שיכולים לגרום דלקת (32). בדיקות מרובות במבחנים ובעלי חיים מצאו כי kaempferol, אחד מחומרי האנטיאוקסידנט העיקריים שנמצאו בכרוב ניצנים, בעל תכונות אנטי-דלקתיות חזקות במיוחד (33, 34, 35).

בהתבסס על ממצאים אלו, דיאטה עשירה בירקות קרוסיפיר כמו נבטים מבריסל עשויה להפחית את הדלקת ולהפחית את הסיכון למחלות דלקתיות.

סיכום:

נבטים בריסל גבוהים נוגדי חמצון מכילים תרכובות שעשויות לסייע ברמות נמוכות של דלקת.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. גבוהה ויטמין C

נבטים בריסל לספק 81% מהצרכים היומי שלך ויטמין C בכל חצי כוס (78 גרם) מבושל המשרתים (1).

ויטמין C חשוב לצמיחה ותיקון של רקמות בגוף. זה גם פועל כחומר נוגד חמצון, מעורב בייצור של חלבונים כמו קולגן ואף עשוי לשפר את חסינות (3, 36).

סקירה אחת, כולל מעל 11, 000 משתתפים מצאו כי ויטמין C הפחית את חומרת הצטננות, והפחית את מחלתו ב -8% בממוצע בקרב מבוגרים (37). ויטמין C יכול גם להגביר את ספיגתו של ברזל ללא heme, צורה של ברזל למצוא מזונות צמח כי הגוף שלך לא יכול לספוג בקלות כמו ברזל ממקורות בעלי חיים.

למעשה, מחקר אחד מצא כי נטילת 100 מ"ג של ויטמין C עם ארוחה הגביר את ספיגת הברזל ב -67% (38).

ויטמין C נמצא בפירות וירקות רבים, אבל נבטים בריסל הם אחד המקורות הירקות הטובים ביותר הזמינים (39).

הוספת אפילו רק מנה אחת או שתיים של נבטים בריסל לתזונה שלך כמה פעמים בשבוע יכול לעזור לך לענות על הצרכים שלך.

כרוב ניצנים גבוהים בויטמין C, נוגד חמצון שחשוב לבריאות החיסון, ספיגת ברזל, ייצור קולגן וצמיחה ותיקון של רקמות.

10. קל להוסיף את הדיאטה

נבטים בריסל לעשות תוספת בריאה כל דיאטה וקל לשלב לתוך מנות בצד entrées.

אנשים לעתים קרובות נהנים מהם קלוי, מבושל, מוקפץ או אפוי.

לקבלת מנה פשוטה פשוטה, ראשית לחתוך את הקצוות של נבטי בריסל. מערבבים את הנבטים עם קצת שמן זית, מלח ופלפל, ואז צולים אותם על גיליון אפייה עד שהם פריך.

נבטים בריסל יכול גם להוסיף פסטה, frittatas או מאכלים מטוגנים עבור ארוחה טעימה ומזין.

סיכום: נבטים בריסל הם פשוט להכין ואתה יכול ליהנות מהם במגוון של מנות בצד טעים ומנות עיקריות.

השורה התחתונה

נבטים בריסל גבוהים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, מה שהופך אותם תוספת מזינה לתזונה.

הם עשויים גם לבוא עם יתרונות בריאותיים נוספים, כולל פוטנציאל להפחית את הסיכון לסרטן, להפחית את הדלקת ולשפר את רמת הסוכר בדם.

הוספת נבטים בריסל לתזונה מאוזנת כי עשיר של פירות, ירקות ודגנים מלאים יש פוטנציאל לעשות השפעה חיובית גדולה על הבריאות שלך.