טבעוני רשימת מזון: 11 מזונות בריאים Vegans לאכול

Vegans להימנע מאכילת מזונות בעלי חיים מסיבות סביבתיות, אתיות או בריאותיות.

למרבה הצער, בעקבות דיאטה המבוססת באופן בלעדי על צמחים עשוי לשים כמה אנשים בסיכון גבוה יותר של חסרים תזונתיים.

זה נכון במיוחד כאשר דיאטות טבעוניים אינם מתוכננים היטב.

עבור טבעונים שרוצים להישאר בריאים, צריכת תזונה עשירה בחומרים מזינים עם מזונות מלאים ומבוצרים היא חשובה ביותר.

->

הנה 11 מזון וקבוצות מזון זה צריך להיות חלק תזונה טבעונית בריאה.

פרסומת פרסומת

1. קטניות

במאמץ להוציא מכלל שימוש את הניצול והאכזריות של בעלי חיים, טבעונים נמנעים ממקורות מסורתיים של חלבונים וברזל כגון בשר, עוף, דגים וביצים.

לכן, חשוב להחליף את מוצרים אלה בעלי חיים עם חלבונים, ברזל עשיר חלופות צמחים, כגון קטניות.

->

שעועית, עדשים אפונה הן אפשרויות נהדר המכילים 10-20 גרם של חלבון לכל כוס מבושל.

הם גם מקורות מצוינים של סיבים, פחמימות מתעכל לאט, ברזל, חומצה פולית, מנגן, אבץ, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות אחרות לקידום בריאות (1, 2, 3, 4).

עם זאת, קטניות גם מכילים כמות טובה של חומרים נוגדי חמצון, אשר יכול להפחית את ספיגת המינרלים.

לדוגמה, ספיגת ברזל מצמחים מוערכת ב -50% נמוכה מזו של בעלי חיים. באופן דומה, דיאטות צמחוניות נראה להפחית את ספיגת אבץ בכ 35% לעומת אלה המכילים בשר (5, 6).

זה יתרון לנבוט, תסיסה או לבשל קטניות היטב, כי תהליכים אלה יכולים להפחית את רמות של חומרים מזינים (7).

כדי להגדיל את ספיגת ברזל ואבץ מן legumes, ייתכן גם רוצה להימנע לצרוך אותם באותו זמן כמו מזונות עשירים בסידן. סידן יכול לעכב את הקליטה שלהם אם אתה צורכים אותו באותו זמן (8). לעומת זאת, אכילת קטניות בשילוב עם ויטמין C עשיר פירות וירקות יכול להגדיל עוד יותר את הקליטה של ​​ברזל (9).

השורה התחתונה: שעועית, עדשים ואפונה הם חלופות עשירות בחומרים מזינים למזון נגזר מן החי. נביטה, תסיסה ובישול תקין יכול להגדיל את ספיגת המזיגה.

2. אגוזים, חמאת אגוזים וזרעים

אגוזים, זרעים ותוצרי הלוואי שלהם הם תוספת נהדרת לכל מקרר טבעוני או מזווה. זה בחלקו בגלל 1 גרם (28 גרם) המשרתים של אגוזים או זרעים מכיל 5-12 גרם של חלבון.

זה עושה להם חלופה טובה למוצרים בעלי חיים עשירים בחלבון.

בנוסף, אגוזים וזרעים הם מקורות גדולים של ברזל, סיבים, מגנזיום, אבץ, סלניום וויטמין E. הם מכילים גם כמות טובה של נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות אחרות (10).

אגוזים וזרעים הם גם מאוד תכליתי. הם יכולים להיות נצרך על שלהם, או עבד לתוך מתכונים מעניינים כגון רטבים, קינוחים וגבינות.גבינת קשיו היא אפשרות טעימה אחת.

נסה לבחור זנים unleanched ו unroanced ככל האפשר, מאז חומרים מזינים ניתן לאיבוד במהלך עיבוד (11).

חמאת אגוזים טובה כי הם טבעיים ולא מעובד בכבדות. אלה הם בדרך כלל נטולי שמן, סוכר ומלח לעיתים קרובות הוסיף זנים המותג הבית.

השורה התחתונה: אגוזים, זרעים וממרחים שלהם הם מזינים, מזונות צדדי עשירים בחלבון וחומרים מזינים. כל טבעון צריך לשקול להוסיף אותם במזווה שלהם.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. קנבוס, פשתן וצ'יא זרעים

אלה שלושה זרעים יש פרופילים מזין מיוחד שמגיע להיות מודגשים בנפרד מן הקטגוריה הקודמת.

בתור התחלה, כל השלושה מכילים כמויות גדולות יותר של חלבון מאשר רוב הזרעים האחרים.

גרם אחד (28 גרם) של זרעי קנבוס מכיל 9 גרם של חלבון מלא, לעיכול בקלות - כ 50% יותר חלבון מאשר רוב הזרעים האחרים (12).

מה עוד, אומגה -3 ל אומגה -6 יחס חומצה שומן נמצא זרעי קנבוס נחשב אופטימלי לבריאות האדם (13).

מחקרים מראים גם כי שומנים שנמצאו זרעי קנבוס עשוי להיות יעיל מאוד על הפחתת הסימפטומים של תסמונת קדם וסתית (PMS) ו גיל המעבר (14, 15, 16).

זה יכול גם להפחית את דלקת ולשפר תנאים מסוימים העור (17).

מצידם, chia ו flaxseeds הם גבוהים במיוחד חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת שומן אומגה -3 חיוני הגוף שלך יכול להמיר חלקית חומצה eicosapentaenoic (EPA) ו docosahexaenoic חומצה (DHA).

EPA ו- DHA משחקים תפקידים חשובים בפיתוח ותחזוקה של מערכת העצבים. חומצות השומן הארוכות הללו גם מראות תפקידים מועילים בכאב, דלקות, דיכאון וחרדה (18, 19, 20, 21).

מאז EPA ו- DHA נמצאים בעיקר דגים ואצות, זה יכול להיות מאתגר עבור טבעונים לצרוך מספיק באמצעות התזונה שלהם. מסיבה זו, חשוב עבור טבעונים לאכול מספיק מזונות עשירים ALA, כגון chia ו זרעי פשתן.

עם זאת, מחקרים מראים כי הגוף הוא רק מסוגל להמיר 0. 5-5% של ALA ל- EPA ו- DHA. המרה זו עשויה להיות מוגברת במקצת בטבעונים (22, 23).

ללא קשר לכך, הן chia ו flaxseeds הם incredibly בריא בשבילך. הם גם עושים תחליפים גדולים לביצים באפייה, וזה רק סיבה אחת נוספת לתת להם לנסות.

השורה התחתונה: זרעי קנבוס, chia ו פשתן עשירים בחלבון ALA יותר זרעים אחרים. זרעי פשתן וצ'יה הם גם תחליפים גדולים לביצים במתכונים.

4. טופו ועוד תחליפי בשר מעובדים מינימלית

טופו וטמפה מעובדים באופן מינימלי תחליפי בשר מעשבי סויה.

שניהם מכילים 16-19 גרם חלבון לכל 3. 5-oz (100 גרם) חלק. הם גם מקורות טובים של ברזל וסידן (24, 25).

Tofu, שנוצרו מלחץ של כריך סויה, הוא תחליף פופולרי עבור הבשר. זה יכול להיות מוקפץ, בגריל או מקושקשות. זה עושה אלטרנטיבה יפה ביצים מתכונים כגון חביתות, frittatas ו quiches.

טמפה עשוי מפולי סויה מותססים. הטעם הייחודי שלה הופך אותו תחליף פופולרי דגים, אבל tempeh יכול לשמש גם במגוון של מאכלים אחרים.

תהליך התסיסה מסייע להפחית את כמות האנטי-נוגדי-תזונה הנמצאים באופן טבעי בפולי-סויה, דבר העלול להגדיל את כמות החומרים המזינים שהגוף יכול לספוג מהטמפה.

תהליך התסיסה של הטמפה עשוי לייצר כמויות קטנות של ויטמין B12, חומר מזין שנמצא בעיקר במזונות מן החי, כי פולי סויה אינם מכילים בדרך כלל.

עם זאת, עדיין לא ברור אם סוג של ויטמין B12 נמצא טמפה פעיל בבני אדם.

כמות ויטמין B12 ב tempeh גם נשאר נמוך יכול להשתנות בין מותג אחד של tempeh למשנהו. לכן, טבעונים לא צריך להסתמך על tempeh כמקור שלהם ויטמין B12 (26, 27).

Seitan הוא עוד חלופה בשר פופולרי. הוא מספק כ 25 גרם של חלבון חיטה לכל 3. 5 עוז (100 גרם). זה גם מקור טוב של סלניום מכיל כמויות קטנות של ברזל, סידן וזרחן (28).

עם זאת, אנשים עם מחלת צליאק או רגישות גלוטן צריך להימנע seitan בשל תכולת הגלוטן הגבוהה שלה.

יותר בשר מעושן מעובד יותר, כגון "המבורגרים טבעוניים" או "פילה עוף טבעוני", בדרך כלל לספק הרבה פחות חומרים מזינים והוא יכול להכיל תוספים שונים. יש לאכול אותם במשורה.

השורה התחתונה: חלופות בשר מעובד מינימלי, כולל טופו, טמפה וסיטן הן תוספות עשירות, מזינות עשירות בתזונה טבעונית. נסו להגביל את הצריכה של בשר טחון מטוגן.

פרסומת פרסומת

5. סידן מבוצר צמח חלב ו יוגורט

וגאנים נוטים לצרוך כמויות קטנות יותר של סידן ליום מאשר צמחונים או אוכלי בשר, אשר עשוי להשפיע לרעה על בריאות העצם שלהם. זה נראה נכון במיוחד אם צריכת סידן נופל מתחת 525 מ"ג ליום (29, 30).

מסיבה זו, טבעונים צריכים לנסות לעשות חלבון סידן מועשר צמח חלב יוגורט חלק מהתפריט היומי שלהם.

אלה המעוניינים להגדיל את כמות החלבון שלהם צריכים לבחור חלב ויווגורטים העשויים מסויה או קנבוס. קוקוס, שקדים, אורז וחלב שיבולת שועל הם חלבונים נמוכים יותר.

חלב מועשר סידן חלב ו יוגורט הם בדרך כלל גם מבוצר עם ויטמין D, חומר מזין אשר ממלא תפקיד חשוב קליטה של ​​סידן. כמה מותגים גם להוסיף ויטמין B12 למוצרים שלהם.

לכן, טבעונים מחפשים להגיע היומי שלהם intakes של סידן, ויטמין D וויטמין B12 דרך מזון לבד צריך לוודא כדי לבחור מוצרים מבוצר. כדי לשמור על סוכרים נוספים למינימום, הקפד לבחור גרסאות לא ממותקות.

השורה התחתונה: חלב צמחי יוגורטים מועשרים בסידן, ויטמין D וויטמין B12 הם חלופות טובות למוצרים העשויים מחלב פרות.

מודעה

6. אצות

אצות הוא אחד המאכלים צמח נדיר להכיל DHA, חומצת שומן חיונית עם יתרונות בריאותיים רבים.

אצות כגון spirulina ו chlorella הם גם מקורות טובים של חלבון מלא.

שתי כפות (30 מ"ל) של אלה מספקים כ 8 גרם של חלבון.

בנוסף, אצות מכיל מגנזיום, riboflavin, מנגן, אשלגן, יוד כמויות טובות של נוגדי חמצון.

יוד מינרלי, בפרט, משחק תפקידים מכריעים בחילוף החומרים שלך ובפונקציה של בלוטת התריס.

צריכת הפניה היומית (RDI) של יוד היא 150 מיקרוגרם ליום. Vegans יכול לענות על הדרישות שלהם על ידי צריכת מספר מנות של אצות בשבוע.

עם זאת, כמה סוגים של אצות (כגון אצה) הם גבוהים מאוד ביוד, ולכן לא צריך לאכול בכמויות גדולות.

זנים אחרים, כגון spirulina, מכילים מעט מאוד יוד.

מי מתקשה לפגוש את המנות היומי המומלץ שלהם באמצעות אצות לבדו צריך לשאוף לצרוך חצי כפית (2. 5 מ"ל) של מלח iodized כל יום (31).

בדומה טמפה, אצות הוא קידם לעתים קרובות כמקור גדול של ויטמין B12 עבור טבעונים. למרות שהוא מכיל צורה של ויטמין B12, עדיין לא ברור אם טופס זה פעיל בבני אדם (32, 33, 34, 35, 36).

עד עוד ידוע, טבעונים שרוצים להגיע היומי שלהם מומלץ ויטמין B12 הכנסה צריכה להסתמך על מזון מבוצר או להשתמש ספקים.

השורה התחתונה: אצות הוא מקור עשיר בחלבון של חומצות שומן חיוניות. זה גם עשיר נוגדי חמצון ויוד, אבל לא צריך להסתמך על כמקור של ויטמין B12.

פרסומת פרסומת

7. שמרים תזונתיים

שמרים תזונתיים נעשים מתוך זן פעיל של Saccharomyces cerevisiae שמרים. זה ניתן למצוא בצורה של אבקה צהובה או פתיתים ברוב סופרמרקטים חנויות מזון בריאות.

גרם אחד (28 גרם) מכיל כ 14 גרם של חלבון ו 7 גרם של סיבים. בנוסף, שמרים תזונתיים הוא מועשר בדרך כלל עם אבץ, מגנזיום, נחושת, מנגן וויטמינים B, כולל ויטמין B12.

לכן, שמרים תזונתיים מועשרים יכול להיות דרך מעשית עבור טבעונים להגיע היומי שלהם ויטמין B12 המלצות.

עם זאת, חשוב לציין כי ויטמין B12 הוא רגיש לאור עלול להשפיל אם קנה או מאוחסן בשקיות ניילון שקוף (37).

שמרים תזונתיים לא מבוצרים לא צריך להסתמך על כמקור של ויטמין B12.

השורה התחתונה: שמרים תזונתיים מועשרים הוא מקור עשיר בחלבון של ויטמין B12. עם זאת, לא מבוצר גירסאות אינן מקור אמין של ויטמין.

8. נבטים ו מותסס הצמח מזונות

למרות עשירים בחומרים מזינים, רוב מזונות צמחיים מכילים גם כמויות משתנות של חומרים נוגדי חמצון.

חומרים אלה יכולים להפחית את היכולת של הגוף לספוג את המינרלים האלה מכילים מאכלים.

הנבטה ותסיסה הן שיטות פשוטות ובדקו זמן של הפחתת כמות של חומרים מזינים שנמצאו במזונות שונים.

טכניקות אלה להגדיל את כמות החומרים המזינים מועיל נספג מזונות צמחיים יכול גם לשפר את איכות החלבון הכולל שלהם (38, 39, 40, 41, 42, 43).

מעניין, הנבטה עשויה גם להפחית במקצת את כמות גלוטן נמצא דגנים מסוימים (38, 44).

מזון צמחי מותסס הם מקורות טובים לחיידקים פרוביוטיים, אשר עשויים לסייע בשיפור תפקוד המערכת החיסונית ובריאות העיכול.

הם מכילים גם ויטמין K2, אשר עשוי לקדם את בריאות העצם והשיניים, כמו גם לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וסרטן (45, 46, 47, 48).

אתה יכול לנסות sprouting או תסיסה גרגרים בבית. חלקם יכולים גם להיות קנה בחנויות, כגון לחם יחזקאל, טמפה, מיסו, נאטו, כרוב כבוש, חמוצים, קימצ'י ו kombucha.

השורה התחתונה: נבטים ותסיסה מזון מסייע לשפר את הערך התזונתי שלהם. מזון מותסס גם לספק טבעונים עם מקור של פרוביוטיקה וויטמין K2.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. דגנים מלאים, דגני בוקר ופסאודוקראלים הם מקורות טובים של פחמימות מורכבות, סיבים וברזל, כמו גם ויטמיני B, מגנזיום, זרחן, אבץ וסלניום.

עם זאת, כמה סוגים מזינים יותר מאחרים, במיוחד כשמדובר בחלבון.

לדוגמה, דגנים עתיקים כוסמין ו teff מכילים 10-11 גרם של חלבון לכל כוס מבושל (237 מ"ל). זה הרבה לעומת חיטה ואורז (49, 50).

pseudocereals amaranth ו קינואה לבוא קרוב השני עם כ 9 גרם של חלבון לכל כוס מבושל (237 מ"ל). הם גם שני מקורות נדירים של חלבון מלא בקבוצת מזון זו (51, 52).

כמו מזונות צמחיים רבים, דגנים מלאים pseudocereals מכילים רמות משתנות של חומרים מזינים, אשר יכול להגביל את הקליטה של ​​חומרים מזינים מועילים. נביטה שימושי להקטנת אלה antinutrients.

השורה התחתונה:

איות, טף, אמארנט וקינואה הם תחליפים טבולים וחלבונים לגרגרים מוכרים יותר כגון חיטה ואורז. זנים נבטים הם הטובים ביותר. 10. מזון כולין עשיר

כולין מזין חשוב לבריאות של הכבד שלך, המוח ומערכת העצבים.

הגוף שלנו יכול לייצר אותו, אבל רק בכמויות קטנות. לכן זה נחשב מזין חיוני כי אתה חייב לקבל מן הדיאטה שלך.

כולין ניתן למצוא בכמויות קטנות במגוון רחב של פירות, ירקות, אגוזים, קטניות ודגנים.

עם זאת, מזונות צמחיים עם הסכומים הגדולים ביותר כוללים טופו, סויה, כרובית, ברוקולי וקינואה (53, 54, 55, 56).

גידול יומי choline דרישות במהלך ההריון. ספורטאי סבולת, שתיינים כבדים ונשים לאחר גיל המעבר עלולים גם הם להיות בסיכון מוגבר לחוסר (57, 58, 59, 60).

לכן, אנשים טבעוניים אשר נופלים לתוך אחת הקטגוריות האלה צריכים לעשות מאמץ מיוחד כדי להבטיח להם מספיק מזון עשיר choline על הצלחות שלהם.

השורה התחתונה:

מאכלים צמחיים עשירים בצ'ולין כגון סויה, כרובית, ברוקולי וקינואה חשובים לתפקוד תקין של גופך. 11. פירות וירקות

טבעונים מסוימים מסתמכים בכבדות על בשר מדומים ועל מזון זבל טבעוני להחליף מזון החיה האהובים עליהם. עם זאת, סוגים אלה של מזון הם לעתים קרובות מאוד מעובד בריא.

למרבה המזל, יש דרכים רבות להחליף את הארוחות האהובות עליך עם פירות וירקות עשירים במינרלים ויטמין במקום.

לדוגמה, בננה מחית הוא תחליף נהדר ביצים מתכונים אפייה.

גלידת בננה היא גם תחליף פופולרי עבור גלידה מבוססת חלב. פשוט מערבבים בננה קפואה עד שהיא חלקה. לאחר מכן תוכל להוסיף את התוספות המועדפות עליך.

חצילים ופטריות, במיוחד cremini או portobello, הם דרך מצוינת לקבל מרקם בשרני בצורת הירקות. הם קלים במיוחד לגריל.

אולי באופן מפתיע, ג 'ייקרופט הוא מעמד נהדר עבור בשר במנות מלוחות כגון צ' יפס מוקפצים כריכים ברביקיו.

בינתיים, כרובית היא תוספת תכליתי מתכונים רבים, כולל קרום פיצה.

וגאנים צריכים גם לשאוף להגדיל את צריכתם של פירות וירקות עשירים בסידן וברזל. זה כולל ירקות עלים כגון בוק צ'וי, תרד, כרוב, גרגר הנחלים וחרדל.

ברוקולי, לפת ירוקים, ארטישוקים ודומדמניות שחורות הן גם אפשרויות נהדר.

השורה התחתונה:

פירות וירקות בריאים מאוד וחלקם יכולים לשמש חלופות עבור מזונות מן החי. פרסומת

קח את הודעת הבית

וגאנים להימנע מכל מזונות ממוצא מן החי, כולל בשר ומזונות המכילים מרכיבים מן החי.

זה יכול להגביל את צריכתם של חומרים מזינים מסוימים ולהגדיל את הדרישות שלהם לאחרים.

דיאטה צמחית מתוכננת היטב הכוללת כמות מספקת של המאכלים הנדונים במאמר זה תסייע לטבעונים להישאר בריאים ולמנוע חסרים תזונתיים.

עם זאת, כמה טבעונים עלול למצוא את זה קשה לאכול מאכלים אלה בכמויות מספיקות. במקרים אלה, ספקים הם אפשרות גיבוי טובה לשקול.