12 דרכים טבעיות כדי לאזן את ההורמונים שלך

להורמונים יש השפעה עמוקה על הבריאות הנפשית, הגופנית והרגשית שלכם.

שליחים כימיים אלה לשחק תפקיד מרכזי בשליטה התיאבון שלך, משקל ומצב הרוח, בין היתר.

בדרך כלל, בלוטות האנדוקרינית שלך לייצר את הסכום המדויק של כל הורמון הדרוש לתהליכים שונים בגוף.

עם זאת, חוסר איזון הורמונלי הפכו נפוצים יותר ויותר עם אורח חיים מודרני המהיר של היום. בנוסף, הורמונים מסוימים יורדים עם הגיל, וכמה אנשים חווים ירידה דרמטית יותר מאחרים.

מאמר זה יראה לך 12 דרכים טבעיות לאזן את ההורמונים שלך.

פרסומת פרסומת

1. לאכול מספיק חלבון בכל ארוחה

צריכת כמות מספקת של חלבון חשוב ביותר.

חלבון תזונתי מספק חומצות אמינו חיוניות שהגוף שלך לא יכול לעשות בכוחות עצמו וצריך להיות נצרך מדי יום כדי לשמור על בריאות שריר, עצם ובריאות העור.

בנוסף, חלבון משפיע על שחרור ההורמונים השולטים על התיאבון ועל צריכת המזון.

מחקרים הראו כי אכילת חלבון מקטינה את רמות ההורמון "הורמון הרעב" וממריצה את ייצור ההורמונים המסייעים לך להרגיש מלאים, כולל PYY ו- GLP-1 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

יתר על כן, דירוגי הרעב של המשתתפים ירדו ב -25% יותר לאחר הארוחה הגבוהה בחלבון בהשוואה לארוחה הרגילה בחלבון (6). במחקר אחר, נשים שצרכו דיאטה המכילה 30% חלבון חוו עלייה ב- GLP-1 ורגשות מלאות יותר מאשר כאשר אכלו דיאטה המכילה 10% חלבון.

מה עוד, הם חוו עלייה במטבוליזם ושריפת שומן (7).

כדי לייעל את בריאות ההורמונים, מומחים ממליצים לצרוך מינימום של 20-30 גרם חלבון לכל ארוחה (8).

זה קל לעשות על ידי המשרתים של אלה מזונות עתירי חלבונים בכל ארוחה.

סיכום:

צריכת חלבון נאות מפעילה את הייצור של הורמונים לדכא תיאבון ולעזור לך להרגיש מלא. המטרה היא לפחות 20-30 גרם חלבון לארוחה.

2. לעסוק בפעילות גופנית סדירה <פעילות גופנית יכולה להשפיע על הבריאות ההורמונלית. יתרון גדול של פעילות גופנית הוא היכולת שלה להפחית את רמות האינסולין ולהגביר את הרגישות לאינסולין.

אינסולין הוא הורמון בעל מספר פונקציות. האחד מאפשר לתאים לקחת סוכר וחומצות אמינו מזרם הדם, אשר משמשים אז לאנרגיה ולשמירה על השרירים. עם זאת, מעט אינסולין עובר דרך ארוכה. יותר מדי יכול להיות מסוכן ממש.

רמות אינסולין גבוהות נקשרו לדלקת, מחלות לב, סוכרת וסרטן. מה עוד, הם מחוברים התנגדות אינסולין, מצב שבו התאים שלך לא מגיבים כראוי האותות של האינסולין (9).

סוגים רבים של פעילות גופנית נמצאו כדי להגביר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את רמות האינסולין, כולל התעמלות אירובית, אימון כוח ותרגילי סיבולת (10, 11, 12, 13, 14).

במחקר של 24 שבועות על נשים שמנות, תרגלו את הרגישות לאינסולין של המשתתפים ואת רמות האדיפונקטין, הורמון בעל השפעות אנטי-דלקתיות ומסייע לווסת את חילוף החומרים (14).

פעילות גופנית עשויה גם לסייע בהגדלת רמות ההורמונים לשמירה על השרירים, אשר יורדת עם הגיל, כגון טסטוסטרון, IGF-1, DHEA והורמון גדילה (15, 16, 17, 18).

עבור אנשים שאינם מסוגלים לבצע פעילות גופנית נמרצת, אפילו הליכה קבועה עשויה להגדיל את רמות ההורמונים האלה, ובכך לשפר את כוח החיים ואת איכות החיים (19).

למרות שילוב של התנגדות ואימון אירובי נראה לספק את התוצאות הטובות ביותר, העוסקים בכל סוג של פעילות גופנית על בסיס קבוע מועיל.

אימון כוח אימון, אירובי, הליכה או צורות אחרות של פעילות גופנית יכולים לשנות את רמות ההורמון בצורה שמפחיתה את הסיכון למחלה ומגינה על מסת שריר במהלך תהליך ההזדקנות.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. הימנע סוכר וזיקוק פחמימות

סוכר ו פחמימות מזוקקים היו מקושרים למספר בעיות בריאותיות.

אכן, הימנעות או מזעור מזונות אלה עשוי להיות מועיל אופטימיזציה של תפקוד ההורמון והימנעות השמנת יתר, סוכרת ומחלות אחרות. מחקרים הראו באופן עקבי כי פרוקטוז יכול להגדיל את רמות האינסולין ולקדם עמידות לאינסולין, במיוחד אצל אנשים הסובלים מעודף משקל ושמנים עם סוכרת או סוכרת (20, 21, 22, 23).

חשוב לציין, פרוקטוז מהווה לפחות מחצית מרוב סוגי הסוכר. זה כולל צורות טבעיות כמו דבש סירופ מייפל, בנוסף סירופ תירס גבוהה פרוקטוז וסוכר שולחן מעודן.

במחקר אחד, אנשים עם סוכרת חוו עליה דומה ברמות האינסולין והתנגודת לאינסולין אם הם צורכים 1. 8 גרם (50 גרם) של דבש, סוכר או סירופ תירס גבוה פרוקטוז (23). בנוסף, דיאטות גבוהות בפחמימות מזוקקות כמו לחם לבן ובייגלה עשויות לקדם את עמידות האינסולין בחלק גדול מהמבוגרים והמתבגרים (24, 25). לעומת זאת, בעקבות דיאטה דלת שומן או מתון המבוססת על מזונות שלמים עשויה להפחית את רמות האינסולין אצל אנשים הסובלים מעודף משקל ושמנת יתר עם טרום-יתר ותנאים אחרים העמידים לאינסולין כמו תסמונת שחלות פוליציסטיות (26, 27, 28).

סיכום:

דיאטה גבוהה בסוכר מזוקקים פחמימות הוכחו כגורמים התנגדות אינסולין. הימנעות ממזונות אלו והפחתת צריכת הפחמימות הכללית עלולה להוריד את רמות האינסולין ולהגביר את הרגישות לאינסולין.

4. למד לנהל מתח

מתח יכול להמיט על ההורמונים שלך. שני ההורמונים העיקריים מושפעים מתח הם קורטיזול ואדרנלין, אשר נקרא גם אפינפרין.

קורטיזול ידוע בשם "הורמון הלחץ" כי זה עוזר לגוף להתמודד עם הלחץ על פני טווח ארוך.

אדרנלין הוא הורמון "קרב או טיסה" המספק לגוף שלך גל של אנרגיה כדי להגיב לסכנה מיידית.

עם זאת, שלא כמו לפני מאות שנים, כאשר הורמונים אלה נגרמו בעיקר על ידי איומים של טורפים, היום הם מופעלים בדרך כלל על ידי אורח חיים עסוק, לעתים קרובות מכריע.

למרבה הצער, לחץ כרוני גורם לרמות קורטיזול להישאר גבוהות, מה שעלול להוביל לצריכה מופרזת של קלוריות והשמנת יתר, כולל שומן בטן מוגבר (29, 30, 31). רמות גבוהות של אדרנלין יכולות לגרום ללחץ דם גבוה, קצב לב מהיר וחרדה. עם זאת, תסמינים אלה הם בדרך כלל די קצר כי, בניגוד קורטיזול, אדרנלין הוא פחות סביר להיות כרונית מורם.

מחקרים הראו כי ייתכן שתוכל להוריד את רמות הקורטיזול על ידי עיסוק בטכניקות הפחתת מתח כגון מדיטציה, יוגה, עיסוי והאזנה למוסיקה מרגיעה (32, 33, 34, 35, 36, 37). מחקר שנערך בשנת 2005 מצא כי טיפול בעיסוי לא רק הוריד את רמות הקורטיזול ב -31% בממוצע, אלא גם את רמות הגדילה של הורמון הסרוטונין המשפר את מצב הרוח ב -28% ובדופמין ב -31% בממוצע (37).

נסה להקדיש לפחות 10-15 דקות ביום כדי להפחית את הפעילויות, גם אם אתה לא מרגיש שיש לך את הזמן.

מעורבות התנהגויות להפחתת מתח כמו מדיטציה, יוגה, עיסוי והאזנה למוסיקה מרגיעה יכול לעזור לנרמל את רמות ההורמון קורטיזול הלחץ.

פרסומת פרסומת

5. לצרוך שומנים בריאים

כולל שומנים טבעיים באיכות גבוהה בתזונה שלך עשוי לעזור להפחית את ההתנגדות לאינסולין תיאבון.

טריגליצרידים בשרשרת בינונית (MCT) הם שומנים ייחודיים אשר נלקחים ישירות על ידי הכבד לשימוש מיידי כאנרגיה.

הם הראו להפחית את עמידות האינסולין אצל אנשים הסובלים מעודף משקל ושמנים, כמו גם אצל אנשים עם סוכרת (38, 39).

MCTs נמצאים בשמן קוקוס, שמן דקלים ושמן MCT טהור.

שומני חלב ושומנים חד-בלתי רוויים בשמן זית ואגוזים גם מגבירים את הרגישות לאינסולין, בהתבסס על מחקרים במבוגרים בריאים ובעלי סוכרת, סוכרת, כבד שומני וטריגליצרידים גבוהים (40, 41, 42, 43, 44).

בנוסף, מחקרים הראו כי צריכת שומן בריא בארוחות גורמת לשחרור של הורמונים המסייעים לך להרגיש מלא ומרוצה, כולל GLP-1, PYY ו cholecystokinin (CCK) (44, 45, 46). לעומת זאת, שומנים טרנס נמצאו כדי לקדם עמידות לאינסולין ולהגדיל את האחסון של שומן הבטן (47, 48). כדי לייעל את בריאות ההורמון, לצרוך מקור שומן בריא בכל ארוחה.

סיכום:

כולל שומנים טבעיים בריאים בתזונה שלך הימנעות שומני טראנס בריא יכול לעזור להפחית את עמידות האינסולין לעורר את הייצור של הורמונים המסייעים לשלוט התיאבון.

מודעה

6. הימנע overeating ו undereating <אכילה יותר מדי או מעט מדי עלול לגרום משמרות הורמונליים המביאים לבעיות משקל.

אכילת יתר מוגברת כדי להגדיל את רמות האינסולין ולהפחית את הרגישות לאינסולין, במיוחד אצל אנשים הסובלים מעודף משקל ושמנים עם עמידות לאינסולין (49, 50, 51, 52). במחקר אחד, אנשים עם שומן נמוך ואנשים "שמנים מטבולית", אשר אכלו ארוחה זהה (52), סבלו מאנשים עם עודף משקל של 1, 300 קלוריות, כמעט כפול מהאינסולין.

מצד שני, חיתוך צריכת הקלוריות שלך יותר מדי יכול להגדיל את רמות הורמון הלחץ קורטיזול, אשר ידוע לקדם עלייה במשקל כאשר הוא מורם.

מחקר אחד מצא כי הגבלת צריכת מזון פחות מ 1, 200 קלוריות ליום הובילה רמות קורטיזול מוגברת (53).

מעניין לציין כי מחקר מ -1996 אף מעיד על כך שדיאטות דלות קלוריות עשויות לגרום להתנגדות לאינסולין אצל אנשים מסוימים, דבר שעלול להיות צפוי אצל אנשים עם סוכרת (54).

אכילה בתוך טווח קלוריות האישי שלך יכול לעזור לך לשמור על איזון הורמונלי ומשקל בריא.

סיכום:

צריכת יותר מדי או מעט מדי קלוריות עלולה להוביל לחוסר איזון הורמונלי. המטרה היא לאכול לפחות 1, 200 קלוריות ליום לבריאות אופטימלית. פרסומת פרסומת

7. לשתות תה ירוק

תה ירוק הוא אחד המשקאות הבריאים ביותר בסביבה.

בנוסף לקפאין המטבוליזם, הוא מכיל נוגדי חמצון הנקראים epigallocatechin gallate (EGCG), אשר זוכה במספר יתרונות בריאותיים.

מחקרים מראים כי צריכת תה ירוק עשויה להגביר את הרגישות לאינסולין ואת רמות האינסולין נמוכות יותר אצל אנשים בריאים ואלו עם תנאים עמידים לאינסולין כמו השמנת יתר וסוכרת (55, 56, 57, 58, 59). בניתוח מפורט אחד של 17 מחקרים, מחקרים באיכות הגבוהה ביותר קשרו תה ירוק כדי להפחית באופן משמעותי את רמות האינסולין בצום (60).

כמה מחקרים מבוקרים מצאו כי תה ירוק לא נראה להפחית את ההתנגדות לאינסולין או רמות אינסולין בהשוואה לפלצבו. עם זאת, תוצאות אלו היו אולי בשל תגובות בודדות (61, 62).

מאז תה ירוק יש יתרונות בריאותיים אחרים רוב המחקרים עולה כי זה עשוי לספק שיפור מסוים בתגובה אינסולין, מומלץ לשקול שתיית כוסות עד שלוש כוסות ביום.

תה ירוק נקשר רגישות מוגברת לאינסולין ורמת אינסולין נמוכה יותר עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, השמנת יתר או סוכרת.

8. לאכול דגים שמנים לעיתים קרובות

דגים שומניים הוא ללא ספק המקור הטוב ביותר של שרשרת ארוכה אומגה -3 חומצות שומן, אשר יש תכונות אנטי דלקתיות מרשימות.

מחקרים מראים כי הם עשויים גם להיות בעלי השפעות מועילות על הבריאות ההורמונלית, כולל הפחתת רמות הורמוני הלחץ קורטיזול ואדרנלין. מחקר קטן ציין את ההשפעה של צריכת שומנים אומגה -3 על ביצועי גברים במבחן מתח נפשי.

המחקר מצא כי לאחר שצרכו גברים דיאטה עשירה בשומנים אומגה -3 במשך שלושה שבועות, הם חוו עליות קטנות יותר משמעותית בקורטיזול ואפינפרין במהלך הבדיקה מאשר כאשר הם עקבו אחר הדיאטה הרגילה שלהם (63).

בנוסף, כמה מחקרים מצאו כי הגדלת צריכת חומצות שומן אומגה -3 ארוכות שרשרת עשויה להפחית את עמידות האינסולין הקשורה להשמנה, תסמונת שחלות פוליציסטיות וסוכרת הריונית (64, 65, 66, 67).

סוכרת הריונית מתרחשת במהלך ההריון אצל נשים שלא סבלו מסוכרת לפני ההריון. כמו סוכרת מסוג 2, היא מאופיינת על ידי עמידות לאינסולין ורמות גבוהות של סוכר בדם.

במחקר אחד, נשים עם סוכרת הריונית נטלו 1, 000 מ"ג של חומצות שומן אומגה -3 ביום למשך שישה שבועות.

קבוצת האומגה 3 חוותה הפחתה משמעותית ברמות האינסולין, עמידות לאינסולין וסמן הדלקתי C-reactive protein (CRP) בהשוואה לנשים שקיבלו פלצבו (67).

לקבלת בריאות אופטימלית, לכלול שתי מנות או יותר בשבוע של דגים שומניים כמו סלמון, סרדינים, הרינג ומקרל.

שרשרת ארוכה של חומצות שומן אומגה -3 עשויה לסייע בהורדת קורטיזול ואפינפרין, הגברת הרגישות לאינסולין וירידה ברמות האינסולין אצל אנשים שמנים ועמידים לאינסולין.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. קבל עקביים, איכות גבוהה שינה לא משנה כמה מזין הדיאטה שלך וכמה התרגיל שאתה מקבל, הבריאות שלך תסבול אם לא תקבל מספיק שינה משקמת.

שינה גרועה נקשרה לחוסר איזון של הורמונים רבים, כולל אינסולין, קורטיזול, לפטין, גרלין והורמון גדילה (68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

במחקר אחד של גברים ששינה הוגבלה לחמש שעות בלילה למשך שבוע אחד, הרגישות לאינסולין ירדה ב -20% בממוצע (69).

מחקר נוסף בחן את ההשפעות של הגבלת השינה על גברים צעירים בריאים.

כאשר השינה שלהם היתה מוגבלת במשך יומיים, leptin שלהם ירד ב -18%, הגראלין שלהם עלה ב -28% והרעב שלהם גדל ב -24%. בנוסף, הגברים השתוקקו למזון עתירי קלוריות, מזונות עתירי פחמימות (72).

יתר על כן, זה לא רק את כמות השינה שאתה מקבל זה חשוב. גם איכות השינה חשובה.

המוח שלך זקוק לשינה רצופה המאפשרת לו לעבור את כל חמשת השלבים של כל מחזור שינה. זה חשוב במיוחד עבור שחרורו של הורמון גדילה, אשר מתרחשת בעיקר בלילה במהלך שינה עמוקה (73, 74).

כדי לשמור על איזון הורמונלי אופטימלי, המטרה של לפחות שבע שעות של שינה באיכות גבוהה בלילה.

סיכום:

שינה לא מספקת או באיכות ירודה הוכח להקטין הורמונים מלאים, להגדיל את הרעב ואת הורמוני הלחץ, להפחית הורמון גדילה ולהגביר את עמידות האינסולין.

10. להתרחק משקאות מתוקים

סוכר בכל צורה שהיא לא בריאה. עם זאת, נוזלי sugars נראה הגרוע ביותר עד כה. מחקרים מראים כי כמויות גדולות של משקאות ממותקים בסוכר עשויים לתרום להתנגדות לאינסולין, במיוחד בקרב מבוגרים וילדים שמנים וילדים (75, 76, 77, 78, 79, 80, 81). במחקר אחד, כאשר אנשים הסובלים מעודף משקל צרכו 25% מהקלוריות שלהם בצורה של משקאות עתירי פרוקטוז, הם חוו רמות גבוהות יותר של אינסולין בדם, ירידה ברגישות לאינסולין ושמירה על שומן בבטן (81).

בנוסף, מחקרים הראו כי שתיית משקאות מתוקים מובילה לצריכה מופרזת של קלוריות, משום שהיא אינה מפעילה את אותות המלאות שאוכלים מזון מוצק (82, 83).

הימנעות משקאות ממותקים סוכר עשוי להיות אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשפר את האיזון ההורמונלי שלך.

סיכום:

צריכת גבוהה של משקאות מתוקים היה קשור באופן עקבי לרמות אינסולין גבוהות יותר ועמידות לאינסולין אצל עודף משקל וילדים שמנים וילדים.

11. לצרוך דיאטה עשירה בסיבים

סיבים, במיוחד סוג מסיס, הוא מרכיב חשוב של תזונה בריאה.

מחקרים מצאו כי הוא מגביר את הרגישות לאינסולין ומעורר את ייצור ההורמונים שגורמים לך להרגיש מלא ומרוצה (84, 85, 86, 87).

למרות סיבים מסיסים נוטה לייצר את ההשפעות החזקות על תיאבון ואכילה, סיבים מסיסים עשוי גם לשחק תפקיד.

מחקר אחד בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל ושמנת יתר מצא כי צריכת סוג של סיבים מסיסים הנקראים oligofructose הגדילה את רמות ה- PYY, וצריכת תאית הסיבים הבלתי מסיסים נוטה להגדיל את רמות ה- GLP-1.

שני סוגי הסיבים גרמו לירידה בתיאבון (87).

כדי להגן מפני עמידות לאינסולין ואכילת יתר, הקפד לאכול מזונות עשירים בסיבים על בסיס יומי. סיכום:

צריכת סיבים גבוהה נקשרה לשיפורים ברגישות לאינסולין ובהורמונים השולטים על רעב, מלאות וצריכת מזון.

מודעה

12. לאכול ביצים בכל עת

ביצים הם אחד המזונות המזינים ביותר על פני כדור הארץ.

הם הוכיחו כי הם משפיעים לטובה על הורמונים המווסתים את צריכת המזון, כולל הורדת רמות אינסולין וגרלין, והגברת PYY (88, 89, 90, 91). במחקר אחד, לגברים היו רמות נמוכות יותר של גרלין ואינסולין לאחר אכילת ביצים בארוחת הבוקר מאשר לאחר אכילת בייגל לארוחת הבוקר (90).

מה עוד, הם הרגישו מלאים יותר ואכלו פחות קלוריות במשך 24 השעות הבאות לאחר אכילת הביצים (90).

חשוב לציין, אלה השפעות חיוביות על ההורמונים נראה להתרחש כאשר אנשים אוכלים גם חלמון ביצה לבן ביצה. לדוגמה, מחקר נוסף מצא שאכילת ביצים שלמות כחלק מתזונה דלת פחמימות הגבירה את הרגישות לאינסולין ושיפרה מספר סמנים בריאותיים לבביים יותר מאשר דיאטה דלת פחמימות הכוללת רק חלבוני ביצה (91).

רוב המחקרים בחנו את ההשפעות של אכילת ביצים בארוחת הבוקר, כי זה כאשר אנשים בדרך כלל צורכים אותם. עם זאת, אלה תחנות כוח תזונה ניתן לאכול בכל ארוחה, וביצים קשות מבשלים חטיף נייד גדול.

סיכום:

ביצים מזינות מאוד ועשויות לעזור להפחית את עמידות האינסולין, לדכא את התיאבון שלך ולגרום לך להרגיש מלא.

השורה התחתונה

ההורמונים שלך מעורבים בכל היבט של בריאותך. אתה צריך אותם בכמויות ספציפיות מאוד עבור הגוף שלך לתפקד בצורה אופטימלית.

חוסר איזון הורמונלי עלול להגביר את הסיכון להשמנת יתר, סוכרת, מחלת לב ובעיות בריאותיות אחרות.

למרות העובדה כי ההזדקנות וגורמים אחרים הם מעבר לשליטה שלך, ישנם צעדים רבים שניתן לנקוט כדי לסייע ההורמונים שלך לתפקד בצורה אופטימלית.

צריכת מזונות מזינים, פעילות גופנית על בסיס קבוע ו העוסקים התנהגויות בריאותיות אחרות יכולים ללכת דרך ארוכה לקראת שיפור הבריאות ההורמונלית שלך.