האם קפה וקפאין מעכבים את ספיגת הברזל?

מזון ומשקאות המכילים קפאין הפכו סיכות ברוב דיאטות המודרנית.

קפה הוא בין הפופולריים ביותר, עם 80% של מבוגרים בארה"ב לשתות אותו (1, 2).

קפאין הוא חומר מעורר טבעי. עם זאת, יש הטוענים שהיא מפריעה לקליטת חומרים מזינים מסוימים, כגון ברזל.

כתוצאה מכך, כמה אנשים היו מומלץ להימנע קפה וקפאין.

הנה כל מה שאתה צריך לדעת על איך קפה וקפאין להשפיע על ספיגת ברזל.

->

קפה וקפאין יכול לבלום ספיגת ברזל

מספר מחקרים מצאו כי קפה ומשקאות המכילים קפאין אחרים יכולים להפחית את ספיגת הברזל. מחקר אחד מצא כי שתיית כוס קפה עם ארוחה המבורגר הקטינה את ספיגת הברזל ב -39%. שתיית תה, מעכב ידוע של ספיגת ברזל, עם אותה ארוחה מופחתת ספיגת ברזל על ידי 64% עצום (3).

מה עוד, חזק יותר קפה או תה, פחות ברזל נספג (3).

עם זאת, קפאין לבד לא נראה את החומר העיקרי מפריע ספיגת ברזל.

למעשה, מחקר אחד מצא כי קפאין עצמו נקשר רק לכ -6% מהברזל מארוחה. בהתחשב בכך כמות קטנה יחסית, גורמים אחרים חייבים להשפיע על ספיגת ברזל (5).

יתר על כן, צריכת קפה קבוע יכול להשפיע גם על רמות אחסון ברזל.

מחקר גדול מצא כי בקרב קשישים, כל כוס קפה שבועית נקשרה עם רמה נמוכה של 1% של פריטין, חלבון המצביע על רמות אחסון ברזל (6).

עם זאת, חשוב לזכור כי ההשפעות של קפה וקפאין על ספיגת ברזל נראה תלוי

כאשר

אתה שותה את הקפה שלך. לדוגמה, שתיית קפה שעה לפני הארוחה לא היתה השפעה על ספיגת ברזל (7). סיכום: שתיית קפה ושאר משקאות המכילים קפאין עם ארוחה קשורה לירידה של 39-90% בקליטת הברזל. עם זאת, קפאין עצמו רק נקשר כמות קטנה של ברזל.

חומרים אחרים משפיעים על ספיגת הברזל קפאין אינו החומר היחיד הידוע להפריע לקליטת ברזל.

הפוליפנולים שנמצאו בקפה ותה נחשבים למעכבים העיקריים של ספיגת הברזל.

אלה כוללים חומצה כלורוגנית, אשר נמצא בעיקר קפה, קקאו וכמה עשבי תיבול. כמו כן, טאנינים למצוא תה שחור קפה מעכב ספיגת ברזל (4, 8).

תרכובות אלה נקשרות ברזל במהלך העיכול, מה שהופך אותו קשה יותר לספוג (9, 10).

השפעתם על ספיגת הברזל תלויה במינון, כלומר, ספיגת הברזל יורדת ככל שתכולת הפוליפנול של המזון או המשקאות גדלה (9, 11).

במחקר אחד, שתיית משקאות המכילים 20-50 מ"ג של פוליפנולים למנה הגבילה את ספיגת הברזל מארוחה בלחם ב -50% -70%.בינתיים, משקאות המכילים 100-400 מ"ג של פוליפנולים למנה מגבירים את ספיגת הברזל ב-60-90% (4).

מחקר אחר מצא כי צריכת 5 מ"ג טאנינים מעכבת את ספיגת הברזל ב -20%, בעוד 25 מ"ג טאנינים הפחיתו אותו ב -67% וב -100 מ"ג ב -88% (9).

סיכום:

הפוליפנולים בקפה ותה מעכבים ספיגת ברזל בשיעור של עד 90%. ככל שאתם צורכים יותר פוליפנולים, כך הם עלולים לעכב את הספיגה.

סוג הארוחה משפיע על ספיגת הברזל ספיגת הברזל מורכבת ומושפעת מגורמים תזונתיים רבים.

עדויות מראות כי סוג המזון שאתם אוכלים יש השפעה רבה יותר על ספיגת הברזל מאשר ההשפעה של שתיית קפה או משקאות המכילים קפאין.

סוגים מסוימים של מזונות לשפר את ספיגת הברזל, בעוד אחרים מעכבים אותו. סוג הברזל שאתם צורכים הוא גם חשוב.

הברזל נמצא באוכל בשתי צורות - ברזל ופלדה.

ברזל ללא ברזל, אשר נמצא בעיקר במזונות מבוססי צמחים, הוא יציב יחסית מושפע על ידי גורמים תזונתיים רבים. רק 2-20% של ברזל שאינו heme נספג (10). לעומת זאת, ברזל heme, אשר נמצא רק ברקמות בעלי חיים (בשר, עוף ופירות ים) יש שיעור קליטה גבוה בהרבה של 15-35%. הסיבה לכך היא כי הוא נספג שלם ולא מושפעים על ידי גורמים תזונתיים אחרים (12).

לכן, קפה ומשקאות המכילים קפאין נוטים יותר לעכב את ספיגתם של ברזל ללא ברזל מפני מזונות המבוססים על צמחים, אך יש להם השפעה מועטה ביותר על ברזל המימי ממזונות מן החי.

בנוסף, כולל חלבון מן החי, ויטמין C ונחושת בארוחות יכול לשפר את ספיגת ברזל שאינם heme ולהפחית את ההשפעות השליליות של קפה משקאות המכילים קפאין על ספיגת ברזל (13).

כתוצאה מכך, בחירות המזון שלך ואת סוג של ברזל אתם צורכים יקבע את ההשפעה של קפה משקאות המכילים קפאין על ספיגת ברזל.

סיכום:

גורמים תזונתיים רבים משפיעים על ספיגת הברזל. קפה ומוצרי קפאין יכול לעכב ספיגה של ברזל שאינו heme נמצא במזונות מבוססי צמחים. עם זאת, יש להם השפעה מועטה על ברזל heme נמצא ברקמות בעלי חיים.

אתה צריך להפחית את הקפה שלך ואת צריכת הקפאין?

מספר מחקרים מראים כי קפה וקפאין אינם קשורים לחוסר בברזל אצל אנשים בריאים ללא סיכון לחוסר בברזל (14, 15, 16). אנשים רבים מקבלים מספיק ברזל מהמזון שהם אוכלים. באופן קבוע מקבל כמות נאותה של ויטמין C ו heme ברזל מן בשר, עוף ופירות ים יכול לעזור להתגבר על עיכוב ברזל משתיית קפה ותה (17, 18).

עם זאת, זה לא יכול להיות המקרה כאשר polyphenols נצרכים ברמות גבוהות מאוד (17).

עבור אלה בסיכון של חוסר ברזל, צריכה גבוהה של קפה ותה לא יכול להיות הרעיון הטוב ביותר (19).

קבוצות בסיכון כוללות נשים בגיל הפוריות, תינוקות וילדים צעירים, אנשים עם תזונה לקויה או מוגבלת, כגון צמחונים ואנשים עם מצבים רפואיים מסוימים כמו מחלת מעי דלקתית.

עם זאת, ייתכן שלא יהיה צורך עבור קבוצות אלה לחתוך לחלוטין קפה וקפאין.

במקום זאת, אנשים בסיכון מומלץ לעקוב אחר עצות מועילות אלה (11, 14, 18):

לשתות קפה או תה בין הארוחות

המתן לפחות שעה אחת לאחר אכילה לפני שתיית קפה או תה

הגדל את צריכת הברזל באמצעות בשר, עוף או מאכלי ים

• הגדל את צריכת הויטמין C בזמן הארוחות
• אכול מזונות מועשרים בברזל
• אכול מזונות עשירים בסידן ומזונות עתירי סיבים כמו דגנים מלאים בנפרד ממזונות עשירים בברזל.
• זה יעזור להגביל את ההשפעות כי קפה ומשקאות המכילים קפאין יש על ספיגת ברזל.
• סיכום:
• אנשים בריאים בסיכון נמוך של חוסר ברזל לא צריך להגביל קפה וקפאין. עם זאת, אלה בסיכון של חוסר ברזל מומלץ להימנע קפה וקפאין ב הארוחות לחכות לפחות שעה אחת לאחר הארוחה לפני הצריכה.

השורה התחתונה

משקאות המכילים קפאין כמו קפה ותה הוכיחו את ספיגת הברזל. עם זאת, זה סביר יותר בשל התוכן פוליפנול שלהם, לא קפאין עצמו.

מזון ומשקאות המכילים קפאין אינם קשורים לחוסר בברזל אצל אנשים בריאים, שכן ספיגת הברזל מושפעת מגורמים תזונתיים רבים אחרים.

עם זאת, אלה בסיכון של חוסר ירוויח הימנעות קפה ותה ב הארוחות ומחכה שעה אחרי הארוחה לשתות קפה או תה.