כמה סיבים ליום? גרמים, מקורות, הטבות ועוד

צריכת יומיומית מומלצת של סיבים ליום

על פי איגוד הלב האמריקני, הערך היומי של סיבים הוא 25 גרם ליום על דיאטה של ​​2,000 קלוריות למבוגרים. מספר זה עשוי להיות תלוי בגיל או במין:

• נשים מתחת לגיל 50: 21 עד 25 גרם ליום
• גברים מתחת לגיל 50: 30 עד 38 גרם ליום

ילדים בגילאי 1 עד 18 צריכים לאכול 14 עד 31 גרם של סיבים ליום, בהתאם לגילם ומין. גם צריכת סיבים גבוהה יותר, הנראית במדינות ברחבי העולם, עשויה להפחית באופן משמעותי את הסיכון למחלות כרוניות.

->

סיבים עושה לעיכול לעכל עבודה אבל לא מקבל את אותו זוהר כמו ויטמין D, סידן, וחומרים מזינים אחרים. חשוב לקבל את הסיבים כמות הנכון כדי לשמור על מערכת העיכול שלך פועל בצורה חלקה. הוא מספק גם הרבה של יתרונות בריאותיים מעבר לעיכול, כגון עזרה עם ירידה במשקל ואיזון חיידקי מעיים.

האמריקאי הממוצע אוכל רק על 16 גרם של סיבים ליום. זה די הרבה פחות מהצריכה היומית המומלצת עבור הרבה אנשים. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות של סיבים, היכן להגיע סיבים, הסימפטומים של סיבים יותר מדי, ועוד.

-> פרסומת פרסומת

היתרונות של סיבים

מדוע סיבים חיוניים לבריאות שלך?

ככלל, סיבים מספקים יתרונות בריאותיים רבים:

• תומך בהורדת משקל
• מוריד את רמות הכולסטרול ואת רמות הסוכר בדם
• מוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם כגון שבץ, מחלת לב ועוד
• מונע סוכרת
• מגביר את בריאות העיכול והמעיים
• דלקים חיידקי מעיים בריאים

באופן כללי, סיבים תזונתיים הוא מונח מטריה עבור חלקים של צמחים ומזונות אחרים שהגוף לא יכול לעכל. במקום לשבור סיבים למטה, סיבים עובר דרך המערכת שלך מקל על תסמינים כגון עצירות. חשוב לאכול מגוון רחב של מזונות במקום להסתמך על מקור אחד עבור צריכת סיבים.

פרסומת

הגדלת סיבים

כיצד להגדיל את צריכת הסיבים שלך

הדרך הטובה ביותר לקבל סיבים - תוך לא צורכים יותר מדי קלוריות - היא לאכול מזונות עתירי סיבים. רוב הירקות, פירות, ומזונות מבוססי צמחים יש סיבים. אם הגוף שלך הוא הסתגלות איטית יותר סיבים, להפיץ את מנות בין הארוחות במקום לאכול הרבה מנה אחת.

הנה יותר מזונות עשירים בסיבים כדי לנסות:

מזונות עשירים בסיבים	גרם למנה
אפונה מבושלת עדשים; שחור, לימה, שעועית אפויה	10-15 גרם לכל כוס
אפונה ירוקה, מבושל	8. 8 גרם לקפה
פטל	8 גרם לקפה
ספגטי חיטה מלאה מבושלת	6. 3 גרם לקפה
שעורה מבושלת	6 גרם לקפה
אגס בינוני עם עור	5. 5 גרם אגס
בינוני סובין שיבולת שועל מאפין	5. 2 גרם לכל מאפין
תפוח בינוני עם עור	4.4 גרם לכל תפוח
סובין פתיתים	5. 5 גרם לכל 3/4 כוס
שיבולת שועל מיידית מבושלת	4 גרם לקפה
אורז חום	3. 5 גרם לכוס
נבטים מבושלים מבושלים	4. 1 גרם לכל כוס
שקדים	3 גרם לכל 1 oz. (23 שקדים
זרעי צ'יה	10 גר 'לכל 1 עוז (2 כפות)

מחפש כיצד לקבל את הילדים שלך לאכול יותר סיבים? בדוק את אלה 10 מזונות עשירים בסיבים הילדים שלך יהיה

סיבים>

מתמוסס במים ומאט את העיכול, זה יכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול בגוף ואת רמות הסוכר בדם.

סיבים לא מסיסים

לא מתמוססים במים ומשחקים תפקיד אחר בעיכול. צואה ועובר דרך המערכת במהירות רבה יותר.בעצם, זה עוזר לשמור על צינורות עבודה באופן קבוע ומונע עצירות.

סיבים תסיסים

יכול לבוא משני הקטגוריות, אם כי הם בדרך כלל סיבים מסיסים.סיבים מותססים לסייע להגדיל את חיידקים בריאים במעי הגס. פרסומת

טיפים נוספים טיפים נוספים על הגדלת צריכת הסיבים שלך

הטוב ביותר כדי להוסיף בהדרגה סיבים לתזונה. אתה לא רוצה לזעזע את המערכת שלך עם כמות גדולה מדי. "התחל נמוך, ללכת איטי," כמו הקרן הבינלאומית להפרעות במערכת העיכול פונקציונלית לשים את זה. כמה טיפים להוספת סיבים, אבל לא יותר מדי, הם: לאכול פירות שלמים כמו אגסים ותפוחים במקום לשתות מיצי פירות.

החלפה של זני דגנים מלאים במקום אורז לבן, לחם ופסטה רגילה.

חטיף על ירקות במקום בייגלה וצ'יפס.

לאכול שעועית עדשים מדי יום.

מפזרים זרעי צ'יא על דגני בוקר, שייקים או סלטים.

• ודא שאתה שותה הרבה מים כאשר אתה אוכל מזון סיבי.
• אתה יכול גם למצוא את זה מועיל כדי לעקוב אחר מזונות שאתם אוכלים ולשים לב התוכן סיבים כדי להבין טוב יותר כמה אתה בעצם אוכלים. כמה אנשים נאבקים לאכול מספיק סיבים אולי כדאי לשקול לקחת תוספת סיבים.
• עם זאת, יותר מדי סיבים יכולים להיות גם דבר רע. ואת הגוף שלך יהיה לדבר (פשוטו כמשמעו פיגורטיבי) עם מגוון רחב של סימפטומים אם אתה אוכל יותר מדי. תוספי סיבים יש גם לא הוכיח להיות קרוב כמו מועיל כמו אכילת מזונות עשירים בסיבים.
• זכור כי הגוף של כולם מגיב סיבים קצת אחרת. יש אנשים עם מצב המכונה תסמונת המעי הרגיז (IBS) לא לסבול סיבים טוב.
• פרסומת פרסומת
• יותר מדי סיבים

סימפטומים של יותר מדי סיבים

סיבים ידוע גם בשם "בתפזורת" או "סחיטה", וזה יכול לעשות קצת רעש כאשר הוא עובר דרך הבטן והמעיים. אם אתם אוכלים יותר מ -70 גרם ביום, הגוף שלך יתחיל להגיד לך לחזור. הנה כמה סימנים ותסמינים:

גז

נפיחות

עצירות

שלשולים

התכווצויות בטן

• יש בעיה אחת נוספת עם עומס סיבים. סיבים יכולים להיקשר מינרלים חשובים כגון סידן, ברזל, אבץ ולמנוע את המערכת מפני ספיגת אלה חומרים מזינים.
• צמצמו את צריכת הסיבים אם אתם חווים תסמינים אלו ומרגישים שזה בגלל הדיאטה שלכם, לא מצב אחר כמו שפעת הבטן שיש לה סימפטומים דומים.
• אם אתם סובלים מתסמינים חמורים, שוחחו עם הרופא שלכם או בקרו במרכז טיפול דחוף או בבית החולים. במקרים נדירים אך חמורים, סיבים רבים מדי עלולים לגרום לחסימת מעיים, שהיא חסימה המונעת מעבר של תכנים.