גיד הברך חזק: טיפול, גורם, מניעה, ועוד

סקירה

האסטרינג היא קבוצה של שלושה שרירים המפעילים את החלק האחורי של הירך. ספורט זה כרוך הרבה sprinting או להפסיק- and- להתחיל תנועה, כמו כדורגל וטניס, עלול לגרום להידוק hamstrings שלך. אז יכול פעילויות כמו ריקוד וריצה.

שמירה על שרירים אלה משוחרר חשוב. Hamstrings הדוק עשוי להיות נוטה יותר מתיחה או קריעה. יש גם הבדל בין מתיחות ופציעה. אם אתה מרגיש כאב בגיד הברך שלך, מומלץ לראות רופא לפני שתנסה לטפל בפציעה שלך בבית.

->

ישנם מספר תרגילים ו stretches שאתה יכול לעשות כדי לעזור לשמור על hamstrings שלך משוחרר. זה רעיון טוב כדי לחמם את השרירים שלך לפני מתיחה. נסה לקחת הליכה או לעשות פעילות אחרת, כך השרירים שלך חמים.

לעולם אל תמתח בזמן שאתה מכאיב או תנסה לכפות מתיחות. לנשום בדרך כלל תוך תרגילי מתיחה. נסו לשלב מתיחה של גיד הברך לתוך השגרה שלך לפחות שניים או שלושה ימים בכל שבוע.

-> פרסומת פרסומת

מתיחות

מתיחה כדי לשחרר את hamstrings חזק

מתיחות הן אחת הדרכים הקלה ביותר להקל hamstrings חזק. הם יכולים להיעשות כמעט בכל מקום ודורשים ציוד קטן או לא.

משתרע על גדילת הברך

1. שכב על הקרקע עם הגב שטוח ורגליך על הקרקע, ברכיים כפופות.
2. לאט לאט להביא את הברך הימנית אל החזה.
3. להאריך את הרגל תוך שמירה על הברך מעט כפוף. אתה יכול להשתמש רצועה יוגה או חבל להעמיק את המתיחה שלך, אבל לא למשוך על זה יותר מדי קשה.
4. החזק למשך 10 שניות ועבוד עד 30 שניות.

חזור עם הרגל השנייה. ואז לחזור על זה למתוח עם כל רגל פעמיים עד שלוש פעמים.

שרוך גיד הברך מתיחה II

1. שכב על הקרקע עם הגב שטוח הרגליים שלך המורחבת במלואה. עבור קטע זה, אתה גם רוצה להיות ליד הפינה של קיר או פתח.
2. הרם את רגל ימין, לשמור על הברך כפוף מעט, ומניחים את העקב על הקיר.
3. לאט לאט ליישר את הרגל הימנית שלך עד שאתה מרגיש מתיחה באגרית ​​שלך.
4. החזק למשך 10 שניות ועבוד עד 30 שניות.

חזור עם הרגל השנייה. ואז לחזור על זה למתוח עם כל רגל עוד כמה פעמים. ככל שאתה מרוויח יותר גמישות, נסה להזיז את עצמך קרוב יותר לקיר עבור למתוח עמוק.

מתיחת גדיל באדמה>

1. שב על הקרקע במצב פרפר.
2. להאריך את רגל ימין עם הברך כפוף מעט.
3. לאחר מכן להתכופף קדימה על המותניים שלך מעל רגל ימין.
4. אתה יכול להחזיק את הרגל התחתונה לקבלת תמיכה, אבל לא לכפות את המתיחה.
5. החזק למשך 10 שניות ועבוד עד 30 שניות.

חזור עם הרגל השנייה. חזור על זה למתוח עם כל רגל פעמיים עד שלוש פעמים.

מתיחת גדיל באורך מושב II

1. תפוס שני כיסאות ומניחים אותם זה מול זה.
2. שב על כיסא אחד עם רגל ימין על הכיסא השני.
3. רכן קדימה עד שתרגיש מתיחה בגיד הברך.
4. החזק את המתוח במשך 10 שניות ועבוד עד 30 שניות.

חזור עם רגל שמאל ולאחר מכן שוב עם כל רגל עוד כמה פעמים.

למתוח גיד הברך עומד

1. לעמוד עם עמוד השדרה שלך במצב נייטרלי.
2. לאחר מכן מניחים את רגל ימין לפניך. לכופף את הברך השמאלית מעט.
3. בעדינות קדימה קדימה בעת הנחת הידיים על רגל ימין כפוף שלך.
4. הקפידו לשמור על הגב ישר כדי לא ללטף את הרגל.
5. החזק את המתוח במשך 10 שניות ועבוד עד 30 שניות.

חזור עם הרגל השנייה שלך, ושוב עם שתי הרגליים סך הכל פעמיים עד שלוש פעמים.

יוגה

יוגה

יוגה stretches יכול גם לעזור עם hamstrings הדוק. אם אתה לוקח בכיתה, להזכיר למורה שלך כי שרירי הברך שלך הם הדוקים. הם עשויים להיות שינויים אתה יכול לנסות או תנוחות ספציפיות שעשויות לעזור.

Downward Dog

1. התחל על הרצפה על הידיים והברכיים. ואז להרים את הברכיים למעלה ולשלוח את עצם הזנב לכיוון התקרה.
2. ליישר את הרגליים לאט. Hamstrings הדוק עשוי להפוך את זה קשה קשה, כך שתוכל לשמור על הברכיים כפופות מעט. רק לוודא לשמור על עמוד השדרה ישר.
3. קח כמה נשימות עמוקות או להחזיק במשך זמן רב המורה שלך מפנה אותך.

תנוחה משולשת מורחבת

1. התחל במצב עמידה. ואז להזיז את הרגליים במרחק של שלושה מטרים זה מזה.
2. להושיט את זרועותיך במקביל לאדמה עם כפות הידיים כלפי מטה.
3. הפעל את רגל ימין שלך לכיוון שמאל ואת רגל שמאל שלך החוצה 90 מעלות. לשמור על העקבים שלך בשורה אחד עם השני.
4. לאט לכופף את פלג הגוף העליון מעל הרגל השמאלית שלך ולהגיע יד שמאל על הרצפה או בלוק יוגה לתמיכה. משוך את ידך הימנית לעבר התקרה.
5. החזק למשך 30 עד 60 שניות, או כל זמן שהמדריך שלך ינחה אותך.
6. חזור על הצד השני.

פרסומת פרסומת פרסומת

קצף הקצף

קצף גליל Hamstrings

גלילים קצף יכול לעזור למתוח את ולשחרר את השרירים. רוב מכוני כושר יש rollers קצף אתה יכול להשתמש. אם אתה לא שייך לחדר כושר, או אם חדר הכושר שלך אין rollers קצף, שקול לקנות משלך אם אתה מקבל באופן קבוע hamstrings חזק.

כדי לרדד את hamstrings שלך:

1. לשבת על הרצפה עם רולר הקצף שלך מתחת לירך הימנית שלך. הרגל השמאלית שלך עשויה להישאר על הקרקע לקבלת תמיכה.
2. בזרועותיך מאחוריך, גלגל את האסטרינג שלך, את כל גב הירך, מתחתית הישבן ועד הברך.
3. דגש על שרירי הבטן שלך במהלך התרגיל הזה. שמור את הליבה שלך עוסקת ואת הגב ישר.
4. המשך לגלגל לאט במשך 30 שניות עד 2 דקות בסך הכל.

חזור עם הרגל השנייה. נסו לרדד את hamstrings שלך שלוש פעמים בשבוע.

קצף רולים יכול לשמש גם כדי להקל על כאבי גב ולשחרר שרירים שונים בגוף שלך, כולל glutes שלך, עגלים, ו quads.

עיסוי

עיסוי טיפולי

אם אתה מעדיף לא לעסות hamstrings שלך בעצמך, שקול לקבוע פגישה עם מטפל עיסוי מורשה. מטפלים עיסוי להשתמש בידיהם כדי לתפעל את השרירים ורקמות רכות אחרות בגוף. עיסוי יכול לעזור עם דבר מהמתח לכאב למתח שרירים.

הרופא הראשי שלך עשוי לעזור לך להפנות אותך למטפל, או שאתה יכול לחפש את מסד הנתונים של האגודה האמריקנית עיסוי תרפיה כדי למצוא מתרגלים באזור שלך. עיסוי מכוסה תחת כמה תוכניות ביטוח, אבל לא הכל. התקשר לספק שלך לפני הגדרת הפגישה שלך.

אם הפגישות שלך לא מכוסים, כמה משרדים מציעים הזזה תמחור בקנה מידה.

פרסומת

פיזיותרפיה

פיזיותרפיה

פיזיותרפיה (PT) עשוי להיות הטוב ביותר אם hamstrings שלך הם כרוניים חזק או מתוח. אתה יכול או לא צריך הפניה לראות פיזיותרפיסט. עדיף לבדוק עם ספק הביטוח שלך לפני הגדרת פגישה. אתה יכול למצוא מתרגלים מקומיים לידך על ידי חיפוש במאגר האמריקאי פיזיותרפיה של האגודה.

בפגישה הראשונה שלך, המטפל הפיזי שלך עשוי לשאול אותך על ההיסטוריה הרפואית שלך ועל פעילויות או ספורט שאתה אוהב לעשות. הם עשויים גם לבצע בדיקות כדי להעריך את hamstrings.

המטפל הפיזי שלך ידריך אותך במגוון של תרגילים, תרגילים וטיפולים אחרים הספציפיים לצרכיך האישיים. מספר המינויים שאתה צריך יהיה תלוי במטרות הייחודיות שלך. כמו כן ניתן לצפות לשלב את מתיחות לך ללמוד לשגרת היומיום שלך.

פרסומת

מניעה

מניעה

יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעצור את ההידוק לפני שהוא מתחיל. אתה יכול גם לשאול את הרופא עבור תרגילי מיזוג ספציפיים שעשויים לעזור.

• להתחמם לפני העוסקים בספורט שונים או פעילויות אינטנסיביות אחרות. לפחות 10 דקות של הליכה, ריצה קלה, או קל קלניסטניקס יכול לסייע במניעת קשירת גיד הברך.
• האסטרינג הרגיל נמתח לפני ואחרי הפעילות שלך עשויה גם לסייע במניעת הידוק. נסו לקחת שלוש עד חמש דקות לפני ואחרי הספורט שלך או פעילויות כדי למתוח.
• שמור על הגוף שלך חזק הכולל, לא רק ספציפי לפעילות שלך.
• לאכול תזונה בריאה, ולשתות הרבה מים כדי דלק לחדש את השרירים.

פרסומת פרסומת

מחפש עזרה

מתי לראות את הרופא שלך

לקבוע פגישה עם הרופא שלך אם hamstrings שלך הם לעתים קרובות חזק וכואב. כאב שלא נעלם עלול להיות סימן לפציעה.

תסמינים אחרים שעלולים להצביע על פגיעה הם:

• כאב פתאומי וחד
• popping או תחושת קריעה
• נפיחות או רגישות
• חבורות או שינוי צבע
• חולשת שרירים

ייתכן שתוכל כדי לטפל בזן קל בבית באמצעות רייס (מנוחה, קרח, דחיסה, ואת גובה) ו over-the-counter (OTC) משככי כאבים. אם אתה לא יכול לקחת יותר מארבע שלבים בלי להרגיש כאב אדיר, לקבוע פגישה כדי לראות את הרופא שלך.זנים חמורים עשויים להיות כרוכה קריעה מלאה של השריר. חלקם עשויים אפילו לדרוש ניתוח.

Takeaway

Takeaway

אל תתנו hamstrings חזק להאט אותך. עם קצת טיפול עדין ואוהב כמה מתיחה קבוע, אתה יכול לשמור על השרירים שלך רופף ומוכן לפעולה.

נסו לשלב מתיחות שונות לתוך השגרה שלך על שלוש פעמים בשבוע. קלות לתוך stretches בעדינות.

אם אתה מרגיש כאב או חששות אחרים, אל תהסס לקבוע פגישה עם הרופא שלך.

כל התמונות באדיבות גוף פעיל. חשיבה יצירתית.