האם זה רעיון טוב לבשל עם שמן זית? סקירה ביקורתית

שמן זית הוא מאוד בריא.

זהו "ברירת המחדל" שומן בריא … טעון עם חומצות שומן מועילות וחומרים נוגדי חמצון רבי עוצמה.

שמן זית הוא גם מצרך תזונתי עבור חלק מהאוכלוסיות הבריא ביותר בעולם.

עם זאת, ייתכן שיש בעיה עם שמן זית …

אנשים רבים מאמינים כי היא אינה מתאימה לבישול בגלל שומנים לא רוויים.

הייתי מאמין במיתוס הזה, אבל אחרי עושה מחקר נוסף הבנתי שאני טועה.

היום, אני רוצה להסביר מדוע שמן זית הוא בחירה מצוינת עבור בישול, אפילו עבור שיטות חום גבוה כמו טיגון. פרסומת פרסומת מדוע יציבות של שמני בישול חשוב

כאשר שומנים ושמנים חשופים לחום גבוה, הם עלולים להיפגע.

זה נכון במיוחד של שמנים כי הם גבוהים שומנים רב בלתי רווי, כולל שמנים צמחיים ביותר כמו סויה וקנולה.

כאשר יתר על המידה, הם יכולים ליצור תרכובות מזיקות שונים … כולל חמצן שומנים aldehydes, אשר יכול לתרום לסרטן (1, 2).

בעת בישול עם שמנים אלה, כמה תרכובות מסרטנות למעשה להתאדות עשוי לתרום לסרטן הריאה כאשר בשאיפה. לכן, רק להיות נוכח במטבח שבו שמנים אלה משמשים יכול לגרום נזק (3, 4).

לבשל רק עם שומנים יציבים בחום גבוה.

ישנם שני מאפיינים של שמני בישול החשובים ביותר: נקודת עשן: הטמפרטורה שבה השומנים מתחילים להישבר ולהפוך לעשן.

יציבות חמצון:

כמה עמיד שומנים הם להגיב עם חמצן.

כפי שאני מתאר להלן, שמן זית עושה די טוב בשני הצדדים. לקבלת מידע נוסף על בחירת השומנים הנכונים / שמנים, לבדוק את המאמר הזה מפורט על שומני בישול הבריאים.
השורה התחתונה:

חשוב מאוד לבחור שומני בישול יציבים כאשר מחומם, כי כמה שמנים יכולים להרכיב תרכובות מסרטנות במהלך הבישול.

שמן זית הוא גבוה בשומנים בלתי רוויים, אשר יציבים כאשר מחומם

כל מולקולה שומן (טריגליצרידים) מורכב מולקולה גליצרול המקושר לשלוש חומצות שומן.

כל מולקולות גליצרול זהים … אבל יש מאות חומצות שומן שונות בטבע ואת ההשפעות הבריאותיות להשתנות ביניהם.

חומצות שומן יכול להיות רווי, חד בלתי רווי או רב בלתי רווי.

חומצות שומן רוויות אין קשר כפול, monounsaturated יש אחד (מונו = 1) וחומצות שומן רב בלתי רווי יש קשרים כפולים רבים (poly = רבים).

מקור תמונה.

הנה החלק החשוב …

הקשרים הכפולים אינם יציבים כאשר הם מחוממים והם נוטים להגיב עם חמצן.

לכן, ככל שהכפילים הכפולים יותר יש למולקולת חומצת השומן, כך היא תהיה בלתי יציבה יותר כאשר משתמשים בה לבישול. זוהי הסיבה שומנים רוויים (

אפס

כפול איגרות חוב) כמו שמן קוקוס מאוד עמיד לחום (5). למרות שמרבית שמני הירקות מכילים חומצות שומן רב בלתי רוויות בעלות קשרים כפולים רבים, שמן זית מכיל בעיקר חומצות שומן חד-בלתי רוויות עם

אחד מכפילים כפולים.

כפי שמתברר … שיש קשר אחד כפול במולקולת חומצת השומן זה לא דבר רע. זה רק חומצות שומן רב בלתי רווי (כמו אלה בשמן סויה ושמן קנולה) כי הם מזיקים (6).

כמובן … שמנים הם בדרך כלל שילוב של סוגים שונים של חומצות שומן. שמן זית, למשל, הוא 73% monounsaturated, 11% polyunsaturated ו 14% רווי (7). במילים אחרות, שומנים חד בלתי רוויים עמידים בחום רווי מהווים 87% משמן זית.

השורה התחתונה:

שמן זית מכיל בעיקר חומצות שומן חד בלתי רוויות, אשר למעשה די עמיד חימום. שומנים רב בלתי רוויים נוגדי נזק מהווים רק 11% משמן הזית.

פרסומת פרסומת פרסומת

שמן זית אקסטרה וירג 'ין הוא גבוה בנוגדי חמצון וויטמין E, אשר מסייע במאבק חמצון

שמן הזית היחיד שאני ממליץ הוא שמן זית כתית מעולה. הוא נגזר מהלחץ הראשון של הזיתים ומכיל חומרים ביו-אקטיביים רבים, כולל חומרים נוגדי חמצון רבי עוצמה וויטמין E (8, 9).

המטרה העיקרית של ויטמין E פועלת כנוגדת חמצון בגוף. שם, זה עוזר להילחם רדיקלים חופשיים שיכולים לגרום לתגובות שרשרת מזיקים בקרום התא שלנו (10).

->

מכיוון שמן זית הוא גבוה נוגדי חמצון וויטמין E, יש לו לא מעט הגנה טבעית מפני נזק חמצוני (11).

השורה התחתונה:

שמן זית מכיל ויטמין E וחומרים נוגדי חמצון רבי עוצמה. חומרים אלה להגן על הנפט מפני נזק במהלך בישול גבוה בחום.

שמן זית עמיד לנזק חמצוני

כאשר שמן oxidizes, הוא מגיב עם חמצן צורות תרכובות מזיקות שונות.

זה יכול לקרות בטמפרטורת החדר והיא אחת הדרכים שמנים ללכת מעופש, אבל תהליך זה הוא

מואצת מאוד כאשר שמנים מחוממים.

הרגישות של הנפט לנזק חמצוני תלויה בעיקר בשני דברים:

ריכוז של

חומצות שומן רב בלתי רוויות, הנוטות לחמצן (מגיבות עם חמצן). נוכחות של

נוגדי חמצון

, המבטאים את הנזק החמצוני (לכן הם נקראים אנטי -אוקסידנטים).
כפי שצוין לעיל, שמן זית נמוך בחומצות שומן רב בלתי רוויות (כ 11%) ו גבוה בחומרים נוגדי חמצון. מחקרים רבים חשפו שמן זית לחום גבוה לפרקי זמן ארוכים ונמדדו כיצד הוא משפיע על האיכות והתכונות התזונתיים של השמן. רבים של מחקרים אלה השתמשו בטמפרטורה גבוהה במשך זמן רב מאוד. אבל אפילו בתנאים קיצוניים אלה, שמן זית עשה די טוב.

מחקר אחד מטוגן עמוק כמה סוגים שונים של שמן זית במשך 24 שעות וציין כי הוא עמיד מאוד לחמצון. שמן זית אקסטרה וירג 'ין, שהוא גבוה יותר נוגדי חמצון, עשה את הטוב ביותר (12). מחקרים אחרים מסכימים עם זה … שמן זית לא לחמצן הרבה כאשר נעשה שימוש לבישול, בעוד שמנים צמחיים כמו שמן חמניות לעשות לחמצן ולהרכיב תרכובות מזיקות (13). עם זאת … מחקר אחד הראה כי אכילת ארוחה עם שמן זית מחומם הגבירה סמנים חמצון בדם לעומת ארוחה עם שמן זית לא מוסק (14).

במחקר זה, שמן הזית לא היה עוד בתולה והוא היה מבושל במשך 8 שעות … אז זה לא יכול לחול על המצב בעולם האמיתי, במיוחד לא אם אתה מבשל עם שמן זית כתית אמיתי אמיתי.

זה גם מיתוס כי חימום שמן זית מוביל להיווצרות של שומנים טרנס. במחקר אחד, טיגון שמן זית 8 פעמים ברציפות רק הגדילה את תכולת השומן מ -0.45% ל -0.082%, עדיין כמות זניחה (15).

בסך הכל … נראה כי שמן זית יציב מאוד, אפילו בתנאים קיצוניים כמו טיגון עמוק לפרקי זמן ממושכים.

שורה תחתונה:

מחקרים רבים חשפו שמן זית לחום גבוה לפרקי זמן ארוכים. גם בתנאים קיצוניים אלה, שמן הזית אינו יוצר כמויות משמעותיות של תרכובות מזיקות.

פרסומת פרסומת

שמן זית בעל נקודת עשן בינונית

נקודת העשן של השמן היא הטמפרטורה שבה הוא מתחיל להשפיל בחום לייצר עשן גלוי. כאשר זה קורה, מולקולות השומן מתבלטים לתוך גליצרול וחומצות שומן בודדות, תוך הפיכתם לתרכובות מזיקות ורעילות שונות.

אבל חומרים מזינים אחרים בשמן, כמו ויטמינים ונוגדי חמצון, יכולים גם הם לשרוף ולהפחית עשן, לפעמים בטמפרטורות נמוכות יותר מאשר בשמן עצמו.

->

בדרך כלל, חלק מחומצות השומן בשמן הם

חינם

ולא מחובר גליצרול. אלה נקראים חומצות שומן חינם. חומצות השומן החופשיות יותר נמצאות בשמן, כך נקודת העשן נמוכה יותר.

כי שמנים מזוקקים הם נמוכים יותר במעקב חומרים מזינים (דבר רע) נמוך יותר חומצות שומן חינם, הם בדרך כלל יש נקודת עשן גבוהה יותר.

כמו כן, כאשר השמן מחומם, חומצות שומן חופשיות יותר טופס בשמן, כך נקודת עשן למעשה יורד ככל שאתה מבשל את זה.

קשה לקבוע את נקודת השן של השמן המדויק, מפני שזה לא קורה בבת אחת. יש טווח שבו טמפרטורה גבוהה טפסים בהדרגה יותר עשן.

רבים מהמספרים עבור נקודות עשן תמצאו באינטרנט הם רק הערכות. המספרים משתנים בין קבוצות שונות.

מקורות רבים מציבים את נקודת העשן של שמן זית כתית איפשהו בסביבות 375-420 מעלות (190-215 מעלות צלזיוס).שמן זית מזוקק ממוקם בדרך כלל סביב 468 ° F (242 ° C).

זה עושה את זה בחירה בטוחה עבור רוב שיטות הבישול, כולל רוב מחבת טיגון.

השורה התחתונה: נקודת עשן שמן זית כתית מעולה הוא איפשהו בסביבות 375-420 מעלות (190-215 מעלות צלזיוס). זה עושה את זה בחירה טובה עבור רוב שיטות הבישול. פרסומת

בישול מאי להשמיד חלק נוגדי חמצון שמן זית

בישול רגיל לא סביר לחמצון או נזק משמעותי לשמן.

עם זאת, זה עלול להשפיל כמה נוגדי חמצון וויטמין E, שהם רגישים לחום. במחקר אחד, חימום שמן זית ב -356 מעלות צלזיוס למשך 180 שעות גרם לירידה בחומרים נוגדי חמצון וויטמין E, אך רוב תרכובות העקבות היו שלמות (16).

אחד המרכיבים הפעילים העיקריים בשמן זית כתית מעולה נקרא oleocanthal. חומר זה אחראי על ההשפעות האנטי דלקתיות של שמן הזית ועל תחושת הצריבה בגרון שמביא שמן זית איכותי (17). חימום שמן זית ב- 464 ° F / 240 ° C במשך 90 דקות הפחית את כמות oleocanthal ב 19% על פי בדיקה כימית, ו 31% על פי מבחן טעם (18). במחקר אחר, טיגון מדומה במשך 24 שעות הפחית כמה תרכובות מועילות, אבל 10 דקות במיקרוגל או רותחים במים היו רק השפעות קלות (19).

תרכובות העקבות בשמן זית אחראיות גם על חלק מהטעם. לכן, overheating שמן זית יכול להסיר חלק מן הטעם.