לחיות עם אוסטאופורוזיס: 8 תרגילים לחיזוק העצמות
תוכן עניינים:
כאשר יש לך אוסטאופורוזיס, פעילות גופנית יכולה להיות מרכיב חשוב של חיזוק העצמות שלך, כמו גם הפחתת הסיכונים שלך נופל באמצעות איזון פעילות גופנית. אבל לפני שתתחיל כל תוכנית התרגיל, חשוב לקבל אישור הרופא הראשון. הרופא שלך יוכל לעזור לך להצביע על מה התרגילים הם הטובים ביותר עבורך בהתאם למצב שלך, הגיל שלך, אילוצים פיזיים אחרים.
->תרגילים לבניית עצמות בריאות
בעוד שרוב סוגי התרגילים טובים עבורך, לא כל הסוגים טובים לעצמות בריאות. לדוגמה, תרגילים נושאי משקל יכולים לבנות עצם בריאה. תרגילים אלה כרוך אתגר כוח השריר שלך נגד כוח הכבידה ואת הלחץ על העצמות שלך. כתוצאה מכך, העצמות שלך יאותתו על הגוף שלך לייצר רקמה נוספת לבנות עצמות חזקות יותר. תרגילים כגון הליכה או שחייה עשוי להיות מועיל בריאות בריאות הלב שלך אבל לא בהכרח לעזור לך לחזק את העצמות.
אנשים עם אוסטאופורוזיס אשר מחפש להגדיל את כוח העצם שלהם יכול להפיק תועלת שמונה תרגילים הבאים. תרגילים אלה קל לעשות בבית.1. רגליים ברגל
המטרה של פעילות גופנית כדי להפחית את אוסטאופורוזיס היא לאתגר את האזורים העיקריים של הגוף שלך כי אוסטאופורוזיס השכיח ביותר, כגון הירכיים שלך. אחת הדרכים לאתגר את עצמות הירך שלך היא דרך רגל stomps.
- בעת שעמד, לדרוך את הרגל שלך, לדמיין שאתה מוחץ יכול הדמיוני מתחתיה.
- חזור על ארבע פעמים על רגל אחת, ואז חזור על התרגיל על הרגל השנייה.
- החזק על מעקה או חתיכת חסון של רהיטים אם אתה מתקשה לשמור על שיווי המשקל שלך.
2. Bicep תלתלים
אתה יכול לבצע תלתלים bicep עם משקולות או משקולות במשקל בין 1 ל 5 £ או רצועת התנגדות. הם יכולים להתבצע בישיבה או עומד, בהתאם למה שאתה הכי נוח עם.
פרסומת- קח מטומטם בכל יד. או צעד על רצועת התנגדות תוך החזקת קצה בכל יד.
- משוך את רצועות או משקולות לעבר החזה שלך, צופה השרירים bicep על החזית של הזרועות שלך חוזה.
- הנמך את זרועותיך כדי לחזור למצב ההתחלה שלך.
- חזור על 8 עד 12 פעמים. תנוח וחזור על קבוצה שנייה, אם אפשר.
3. כתף מעליות
אתה צריך גם משקולות או להקה התנגדות לבצע מעליות הכתף. אתה יכול לעשות את התרגיל מעמדה עומד או יושב.
- קח משקולת בכל יד. או צעד על רצועת התנגדות תוך החזקת קצה בכל יד.
- התחל עם הידיים למטה ואת הידיים בצדדים שלך.
- לאט לאט להרים את הידיים ישר לפניך, אבל לא לנעול את המרפק.
- הרם לגובה נוח, אך לא גבוה יותר מכתף הכתף.
- חזור על 8 עד 12 פעמים. תנוח וחזור על קבוצה שנייה, אם אפשר.
4. גידלי גיד הברך
תלתלי ההאמסטרינג מחזקים את השרירים בגב הרגליים העליונות. אתה מבצע את התרגיל הזה מתוך עמדה. במידת הצורך, במקום את הידיים על פיסת ריהוט כבד או פריט אחר חסון כדי לשפר את שיווי המשקל שלך.
פרסומת פרסומת- לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הזז מעט את הרגל השמאלית עד שרק בהונותיך נוגעות ברצפה.
- החזק את השרירים בחלק האחורי של הרגל השמאלית כדי להרים את העקב השמאלי לכיוון הישבן.
- לאט לאט לשלוט על רגל שמאל שלך כמו שאתה להנמיך אותו בחזרה למצב ההתחלה שלה.
- חזור על התרגיל בין 8 ל -12 פעמים. תנוח, וחזור על התרגיל על רגל ימין.
5. מפרקי הירך
תרגיל זה מחזק את השרירים סביב הירכיים, כמו גם משפר את האיזון. מניחים את הידיים על פיסת ריהוט כבד או פריט חסון אחר כדי לשפר את היתרה שלך לפי הצורך.
- התחל עם הרגליים ברוחב הירכיים זה מזה. להזיז את המשקל לרגל שמאל.
- להגמיש את רגל ימין שלך לשמור על רגל ימין ישר כפי שאתה להרים אותו בצד, לא יותר מ 6 ס"מ מעל הקרקע.
- להנמיך את רגל ימין.
- חזור על העלאת הרגל שמונה עד 12 פעמים. חזור למצב ההתחלתי ועשה סט אחר באמצעות הרגל השמאלית.
6. סקוואטים
squats יכול לחזק את החלק הקדמי של הרגליים, כמו גם את הישבן. אתה לא צריך לשקוע עמוק עבור התרגיל הזה כדי להיות יעיל.
- התחל עם הרגליים ברוחב הירכיים זה מזה. הניחו את ידיכם קלות על פיסת ריהוט תקינה או נגד איזון.
- לכופף את הברכיים לאט לאט להשתופף למטה. שמור על הגב ישר ורזה מעט קדימה, מרגיש את הרגליים עובד.
- לרסק רק עד הירכיים מקבילות לאדמה.
- הדק את הישבן כדי לחזור למצב עמידה.
- חזור על התרגיל 8 עד 12 פעמים.
7. כדור לשבת
תרגיל זה יכול לקדם איזון ולחזק את שרירי הבטן. זה צריך להתבצע עם כדור תרגיל גדול. אתה צריך גם מישהו איתך כדי לשמש "צביע" כדי לעזור לך לשמור על שיווי המשקל שלך.
- שב על כדור ההתעמלות עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
- שמור על הגב ישר ככל האפשר תוך שמירה על שיווי המשקל שלך.
- אם אתה מסוגל, החזק את זרועותיך לצדדים, כפות הידיים פונות קדימה.
- החזק את המיקום כל עוד דקה אחת, אם אפשר. לעמוד ולנוח. חזור על התרגיל עד שתי פעמים נוספות.
8. עמידה על רגל אחת
תרגיל זה מקדם איזון גדול יותר.
- עם חתיכת חסון של רהיטים בקרבת מקום אם אתה צריך לתפוס משהו, לעמוד על רגל אחת למשך דקה אחת, אם אפשר.
- חזור על תרגיל האיזון על הרגל השנייה.
תרגילים כדי להימנע
חשוב כמו זה כדי לדעת מה התרגילים יכולים לעזור לך, זה בדיוק כמו חשוב לדעת מה אתה לא צריך לעשות. פעילויות מסוימות, כמו טיולים, קפיצה בחבל, טיפוס, ריצה, פשוט לשים יותר מדי ביקוש על העצמות שלך ולהגדיל את הסיכון לשברים.ידועים בתור תרגילים בעלי השפעה גבוהה, הם יכולים למקם זן גדול מדי על עמוד השדרה והירכיים, כמו גם להגדיל את הסיכון שלך נופל. הם נמנעים הטובה ביותר, אלא אם כן השתתפת בהם במשך זמן מה.
פרסומת פרסומתתרגילים הכוללים כיפוף קדימה או סיבוב תא המטען של הגוף, כגון סיטופ ומשחק גולף, גם מגבירים את הסיכון לשברים באוסטיאופורוזיס.
