דלקת פרקים בברך: תרגילים להימנע?

האם תרגיל יעשה כאב בברך יותר גרוע?

אם יש לך דלקת פרקים של הברכיים, פעילות גופנית עדיין צריך להיות חלק של אורח החיים שלך. המפתח הוא לדעת את התרגילים הנכונים ואת הדרך הנכונה לעשות אותם.

בדרך כלל, פעילות גופנית ארוכת טווח בטוחה למבוגרים הסובלים מכאב בברך. יתר על כן, כאשר מבוצעת כראוי, את התרגיל הנכון יכול גם להפחית את הכאב של דלקת פרקים. זה יכול לשפר את היכולת לבצע פעולות גופניות רגילות.

זה נראה אינטואיטיבי נגד פעילות גופנית כדי להפחית את כאבי הברך, כך שזה עוזר להבין איך זה עובד.

תרגיל מביא דם וחומרים מזינים לסחוס, מה שהופך אותו יעיל יותר בהגנה ומנחה המפרקים שלך במהלך התנועה. פעילות גופנית גם משפר את כוח השרירים. שרירים חזקים יותר מסוגלים לשאת משקל גוף בצורה יעילה יותר, להקל על חלק מהנטל על המפרקים.

שגרת תרגיל חכם יכול להיות קל לשלוט. למרות הנחיות רחבות יכול להיות מועיל, הדרך הבטוחה והיעילה ביותר לשגרת פעילות גופנית היא בהנחיית איש מקצוע מורשה, כגון פיזיותרפיסט. מומחה ינתח את הטופס שלך ויציע הצעות.

המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לתרגל בבטחה חלק אפשרויות התרגיל הפופולרי יותר. אנו נשתף גם כמה חלופות בעלות השפעה נמוכה שתוכל להוסיף למשטר האימון שלך.

כיצד לתרגל סקוואט עמוק

פוסט משותף על ידי Beccie Joy (@becciejoypt) ב 4 ינואר 2017 בשעה 10: 39 pst PST

כריעה יכול לעזור לבנות את הרגל ואת כוח הירך, המוביל המפרקים יציבים יותר. עם הזמן, טווח התנועה שלך יגדל. כל עוד אתה יכול להתאמן בלי להרגיש כאב, זה בטוח לכלול squats בשגרת התרגיל שלך.

אנשים עם דלקת פרקים עשויים למצוא את היתרון הגדול ביותר ב squats הקיר, שכן squating נגד הקיר יכול לעזור להפחית את הסיכון של לשים לחץ מיותר או לא נכון על הברכיים.

כדי לעשות סקוואט בסיסי:

לעמוד עם הגב על הקיר. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, עם העקבים שלך במרחק של 18 ס"מ מהקיר.

שמור את הברכיים בשורה עם העקבים שלך, לא ליד הבהונות.
לנשום ולנשוף כאשר אתה יושב או "squat. "הישבן שלך לא צריך לרדת כל רמה מתחת לברך.
שמור על שרירי הבטן שלך חזק ולוודא כי את הגב הוא לחוץ שטוח על הקיר.
לדחוף את העקבים שלך - לא את הכדורים של הרגליים - ושאפו כמו שאתה קם.
"שמור את הברך מעל הקרסול ולא על כדור כף הרגל", מזהיר בל.

אם אתה מתחיל לחוות כאבים עזים בכל נקודה - יותר מכאב הברך הטיפוסי שלך - עליך להפסיק את התרגול למשך היום. הקפד לתת את המהלך לנסות עוד במהלך התרגול הבא שלך. תגלו כי סף הכאב שלך עולה ככל שאתה לבנות כוח שרירים.

איך לתרגל עמוק lunging

פוסט משותף על ידי Chelsea H. כושר (@ Fitness_barbie49) ב 26 פבואר 2017 בשעה 7: 57pm PST

עבור אנשים עם דלקת מפרקים הברך, הריאות תנוחות את היתרונות ואת הסיכונים כמו סקוואט עמוק. Lunges הם דרך מצוינת לשפר את הרגל הכוללת שלך ואת כוח הירך, אבל עלול לגרום לכאב מיותר כאשר תרגול שגוי.

הטריק, אומר בל, הוא לוודא את הברך שלך לא להאריך את העבר שלך.

אתה יכול גם למצוא את זה מועיל לתרגל lunges בעת החזקת על גב כיסא או שולחן לתמיכה נוספת.

כדי לעשות קפיצה בסיסית:

לתפוס את התמיכה שלך, אם יש צורך.

צעד קדימה עם רגל אחת. הקפד לשמור את הברך קדימה מעל הקרסול. הברך שלך אף פעם לא צריך להאריך את העבר שלך.
ברגע שאתה יציב במצב, לאט להרים את העקב האחורי של הרצפה.
המשך להרים עד שאתה יוצר קו ישר מברך הגב שלך לירך.
לעסוק, או להדק, את שרירי הבטן שלך. זה יעזור לשמור על הגב ישר כפי שאתה זז לתוך עמדה lunging. רפיון או רכון קדימה ישים לחץ מיותר על הברך הקדמית.
במהלך התרגול שלך, חשוב שתשים לב לכל שינוי בכאב או אי נוחות. אם אתה מתחיל לחוות יותר כאב מהרגיל, אתה צריך להפסיק לריאות ליום ולעבור על צורה אחרת של פעילות גופנית.

כיצד לרוץ

ריצה יכולה להגדיל את הבריאות הכללית שלך ולסייע לשלוט במשקל. זה יכול להפחית את כמות הלחץ על הברכיים ולהפחית את ההשפעה הכוללת של דלקת פרקים.

עם זאת, כמה אזהרות לעשות חל:

בחר נעליים חסון, תומכת. "הנעלה אינה מוערכת כשמדובר בהגנה על המפרקים שלך, "אומר בל.

לרוץ על עפר, דשא, חצץ, או אספלט, אם זמין. הם רכים יותר מבטון.
שים לב לכל כאב. אם אתה מתחיל לחוות יותר כאב מהרגיל, לקחת הפסקה ליום או יומיים. אם הכאב ממשיך, לראות את הרופא שלך. כאב יוצא דופן עשוי להיות תוצאה של משהו אחר מאשר דלקת פרקים.
למרות שאנשים עם דלקת מפרקים בברך יכול לפעול בבטחה, בל מייעץ לעזוב את הספורט הזה לאלה שהיו רצים במשך זמן מה. היא בנקאית כי רצים זמן רב פיתחו טופס ריצה תקין פיתחו תמיכה שרירים סביב המפרק.

"אף אחד עם דלקת פרקים צריך להתחיל לרוץ," היא אומרת ביובש.

אם ריצה לא היה חלק משגרת התרגיל שלך ואתה מוצא שאתה רוצה להתחיל, לדבר עם הרופא שלך. הם יכולים לדון היתרונות האישיים שלך ואת הסיכונים לספק הדרכה על הצעדים הבאים.

כיצד לתרגל ספורט בעל השפעה גבוהה וקפיצות חוזרות ונשנות

נראה שיש קשר בין ספורט בעל השפעה גבוהה לבין הסיכון לדלקת פרקים, אך פגיעה תורמת לסיכון זה.עבור אלה שכבר פיתחו דלקת מפרקים, עקבית גבוהה השפעה תרגיל יכול להחמיר את הסימפטומים.

זה לא אומר שאתה צריך לוותר על אימוני השפעה גבוהה, אם כי. המפתח הוא לתרגל מהורהר ומתינות.

כדי למזער את הסימפטומים:

אל תעסוק בספורט בעל השפעה גבוהה או בפעילויות אחרות הכוללות קפיצה חוזרת בכל יום. כלל אצבע הוא לקחת הפסקה של יומיים או שלושה בין ספורט בעל השפעה גדולה. בפועל שלך צריך לרוץ רק עבור צמרות שעה.

שקול ללבוש הברך במהלך התרגול. זה יכול לעזור לשמור על הברך שלך במצב הנכון, במיוחד אם דלקת מפרקים יש בסכנה את היישור.
אם אתה חווה כאב או נפיחות קלה, לקחת תרופה אנטי דלקתית לא סטרואידים, כגון naproxen (Aleve), לאחר התרגול.
אם אתה לא עוסקת בפעילויות השפעה גבוהה לפני, לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל עכשיו. הם יכולים ללוות אותך דרך ההשפעה הפוטנציאלית של פעילויות אלה על הברך המושפעת.

בל עשוי לייעץ ללקוחות שלה עם דלקת פרקים, כדי למנוע פעילות השפעה גבוהה לחלוטין. היא מציינת כי קופץ מעלה ומטה יוצר השפעה על המפרקים שלך שווה בערך 20 פעמים את משקל הגוף.

למידע נוסף: מדריך של אתלט לכאב בברך ודלקת מפרקים ניוונית

כיצד לתרגל הליכה או לרוץ במדרגות

למרות הליכה למעלה ולמטה המדרגות עלול להזיק, זה יכול להיות תרגיל חיזוק טוב על הרגל שלך ואת הירך השרירים

התנועה יכולה גם לסייע בהגדלת ייצור הנוזלים המשותפים, סיכה המפרק וסיוע לשטיפת רעלים.

כדי לעלות בבטחה צעדים:

קח את הזמן שלך.גישה "איטית ויציבה" יכולה לעזור לך לשמור היציבות שלך.

השתמש במעקה לתמיכה אם אתה משתמש במקל, שוחח עם הרופא שלך על הדרך הטובה ביותר להשתמש בו בזמן המדרגות.
כמו עם תרגילים רבים אחרים, היזהר לא overextend את הברך.
לקבלת חלופה בעלת השפעה נמוכה, נסה להשתמש במכונת סטייר במדרגות, כמו במדרגות אמיתיות, התנועה החוזרת תניע את ייצור נוזל המפרק.

בעת שימוש במדרגות המדרגות, זכור את הנקודות הבאות:

התחל עם אימון קצר יותר ולהגדיל את משך הזמן.עושה יותר מדי מהר מדי יכול להיות harmfu

התאם את גובה העלייה בהתאם לצרכיך. בל מייעץ לך להתחיל קטן בהדרגה לעבוד בדרך שלך עד צעד גבוה יותר.
השתמש במעקה לקבלת תמיכה, לפי הצורך. היזהר לא להישען על המסילה.
למידע נוסף: טיפוס במדרגות להקלה על כאבי ברכיים

האם תרגילים מסוימים קלים יותר על הברכיים?

אירובי מים מוצעים לעיתים קרובות להחלמה ממפרקים כואבים, למרות שלמים יכולה להיות השפעה מרגיעה, מרגיעה על העור. הברכיים, בל אומרת שזה לא סביר לייצר מספיק התנגדות כדי לחזק את השרירים מסביב.

"אם אתה באמת רוצה ליצור מספיק התנגדות כדי לעשות את ההבדל, הקרקע מבוסס תרגילים בסופו של דבר הם מה שאתה צריך," היא אומרת. חלק האהובים שלה כוללים רכיבה על אופניים, בעוצמה בינונית או גבוהה, וכן תרגילי חיזוק כמו פילאטיס.

ייתכן שתוכל לקבל יותר מתוך אמון השפעה נמוכה על ידי שילוב להקות משוקלל אלסטי או משקולות חינם לתוך השגרה שלך.

אתה יכול גם למצוא את זה מועיל ללבוש ברך הסד תוך פעילות גופנית. אם עדיין לא עשית זאת, שוחח עם הרופא על השאלה אם זוהי אפשרות טובה עבורך. הם יכולים לבצע המלצות ספציפיות ולייעץ לך לגבי שיטות העבודה המומלצות.

בדוק: נעלי הטוב ביותר עבור דלקת פרקים

כיצד להפיק את המרב של האימון שלך

אתה עלול לחוש כאב קל בעת פעילות גופנית, במיוחד אם לא מימש במשך זמן מה. לתכנן את השגרה שלך, הקפד לשמור על רמת האינטנסיביות סבירה.רופא או פיזיותרפיסט יכול לספק המלצה מותאמת אישית לצרכים שלך.המינון של התרגיל צריך להיות מספיק כדי לייצר הבדל, אבל לא כל כך שאתה הופך נפגע או מתייאש.

טיפים נוספים

להשקיע נעלי ספורט כי הם נוחים לספק תמיכה ראויה.

תמיד להתחמם לפני פעילות גופנית.מתח יכול לעזור לפתוח את המפרקים שלך ולהפחית את רמת ההשפעה על הברכיים. 999> אם המפרקים שלך כבר כואבים, החלת חום לפני האימון כדי להפחית את הנוקשות הפוטנציאלית.

התחל עם שגרה של 10 דקות והגדל את משך הזמן לאורך זמן.

לפצל תרגיל בעל השפעה גבוהה עם שינויים בעלי השפעה נמוכה או חלופות
להתקרר לאחר פעילות גופנית ake כמה דקות כדי למתוח את המפרקים. החלת דחיסה קר יכול גם לעזור להפחית את הכאב והנפיחות.
מתי להימנע מהתעמלות לגמרי אם יש לך דלקת פרקים בברך
אם אתם סובלים מהתסמינים הבאים, הפסיקו להתאמן עד שתוכלו לראות את הרופא שלכם:
נפיחות מוגברת
חדה, דקירה או קבועה כאבים שגורמים לך לצלוע או לשנות את ההליכה

המפרקים החמים למגע או שהם אדומים שנמשכים יותר משעתיים לאחר האימון או מחריפים בלילה

אם הכאב ממשיך, להתנגד לפיתוי להסוות אותו עם משככי כאבים, אומר בל. אתה רוצה לגלות את הסיבה הבסיסית לבעיה ולתקן את זה.

היא גם מייעץ לך להתנגד הדחף כדי לבטל את התרגיל לגמרי. לאחר התייעצות עם הרופא שלך, אתה צריך לקבל זז שוב עם משטר תרגיל כי מותאם לך.
המשך קריאה: תרופות טבעיות עבור כאבי ברכיים
השורה התחתונה
לא רק פעילות גופנית עם דלקת מפרקים בברך אפשרית, יש לבדוק או אפילו להפוך את הכאב הקשור למצב. מאפשרים לך לראות מטפל פיזי ללא הפניה, וכי אחד או שניים מפגשים יכול לגרום מרשם תרגיל אישית עבור המטרות שלך ואת היכולות. "הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות הוא כלום", אומר בל, והוסיף כי הטוב ביותר כדי לייעל את האימון שלך לפני כאבי מפרקים מתחיל להאט אותך.בשימוש באמצעי זהירות בעת תרגול יכול לעזור לך להמשיך עם שגרת האימון המועדפת שלך יותר.
מאמר משאבים

מאמר משאבים

Amoako, AO, & Pujalte, GGA(2014, 22 במאי). אוסטאוארתריטיס אצל אנשים צעירים, פעילים וספורטיביים.

רפואה קלינית תובנות: דלקת פרקים והפרעות שריר שלד, 7

, 27-32. מאוחזר מ- // www. ncbi. nlm. ניה. gov / pmc / articles / PMC4039183 /

בל, אליס. ראיון אישי. 2017, 24 בפברואר.

היתרונות של פעילות גופנית עבור osteoarthritis. (ד). מקור: // www. דַלֶקֶת פּרָקִים. org / לחיות עם דלקת פרקים / פעילות גופנית / הטבות / תרגיל-הברך- osteoarthritis. php

Conaghan, P. G. (2002). עדכון על osteoarthritis חלק 1: המושגים הנוכחיים ואת היחס לממש.

British Journal of Sports Medicine, 36

, 330-333. מאוחזר מ- // www. ncbi. nlm. ניה. gov / pmc / articles / PMC1724550 / pdf / v036p00330. pdf Dadoly, A. (2016, 17 ביוני). חיזוק הליבה שלך: דרכים נכונות ולא נכונות לעשות צניחות, סקוואט, קרשים. מקור: // www. בְּרִיאוּת. הרווארד. edu / blog / חיזוק-הליבה שלך-ימין- and-wrong- דרכים לעשות- lunges-squats ו- planks- 201106292810 כיצד לרמוס כראוי. (ד). מקור: // www. דַלֶקֶת פּרָקִים. org / Living-with-Arthritis / כאבים-ניהול / הגנה משותפת / squat-כראוי. php
ניהול כאבי מפרקים עם פעילות גופנית. (2012, אוקטובר). מקור: // orthoinfo. אאוס. org / נושא. cfm? topic = A00696
פעילות גופנית. משכך כאבי מפרקים. (2016, 26 באוקטובר). מאוחזר מ- // www. cdc. gov / arthritis / basics / physical-activity-overview. html
ריצה עם אוסטיאוארתריטיס בברך. (ד). מקור: // blog. דַלֶקֶת פּרָקִים. אורגני / אוסטאוארתריטיס / ריצה ברך-אואה / Quicke, J. G., Foster, N. E., Thomas, M., & Holden, M. (2015, September). האם פעילות גופנית ארוכת טווח בטוחה למבוגרים מבוגרים עם כאבי ברכיים?: סקירה שיטתית. Osteoarthritis and Cartilage
,
23
(9), 1445-1456. מקור: // www. oarsijournal. com / article / S1063-4584 (15) 01159-0 / fulltext
האם מאמר זה היה שימושי? כן לא
כמה מועיל היה?
כיצד נוכל לשפר אותו? ✖ אנא בחר אחת מהפעולות הבאות: מאמר זה שינה את חיי! מאמר זה היה אינפורמטיבי. מאמר זה מכיל מידע שגוי.

מאמר זה אינו מכיל את המידע שאני מחפש.

יש לי שאלה רפואית.

שנה

לא נשתף את כתובת הדוא"ל שלך. מדיניות הפרטיות. כל מידע שתספק לנו באמצעות אתר זה עשוי להיות ממוקם על ידינו בשרתים הממוקמים במדינות מחוץ לאיחוד האירופי. אם אינך מסכים למיקום כזה, אל תספק את המידע.

אנחנו לא יכולים להציע ייעוץ בריאות אישי, אבל יש לנו שותפות עם אמין telehelalth ספק Amwell, מי יכול לחבר אותך עם רופא. נסה Amwell telehealth עבור $ 1 באמצעות קוד HEALTHLINE.
השתמש בקוד HEALTHLINEStart הייעוץ שלי עבור $ 1 אם אתה עומד בפני מצב חירום רפואי, התקשר מיד לשירותי החירום המקומיים שלך, או בקר בחדר המיון הקרוב או במרכז לטיפול דחוף.
אנו מצטערים, אירעה שגיאה.
אין באפשרותנו לאסוף את המשוב שלך בשלב זה. עם זאת, המשוב שלך חשוב לנו.בבקשה נסה שוב מאוחר יותר.
אנו מעריכים את המשוב המועיל שלך!

בואו נהיה חברים - הצטרף לקהילה שלנו בפייסבוק.

תודה על ההצעה המועילה שלך.

נשתף את תגובתך עם צוות הבדיקה הרפואית שלנו, שיעדכן כל מידע שגוי במאמר.