טרפזיוס תרגילים: אין משקולות הדרושות

סקירה

האם תהית אי פעם מדוע בוני הגוף נוטים להיות כאלה צוואר, מעוקל צוואר?

זה בגלל שהם עבדו בכבדות על הטרפז שלהם, שריר גדול, בצורת סטיגריי. הטרפז מתחיל ממש מתחת לגולגולת, רץ לאורך הצוואר ועל הכתפיים, ולאחר מכן ממשיך לאורך עמוד השדרה בצורת "V".

הטרפז פועל לייצוב הכתפיים והגב העליון. פיתוח גוף לא יכול להיות בשבילך, אבל כדי לשמור על יציבה טובה למנוע כאב גב, חשוב לשמור על הטרפז חזק.

דיברנו עם שני מומחים כדי ללמוד כמה דרכים קלות לעבוד הטרפז שלך, בין אם אתה רגיל בחדר הכושר או מעדיפים לעבוד בסלון שלך.

ד"ר. מת 'יו Gammons הוא טיפול ראשוני רופא רפואה טיפולית מרפאת אורטופדית ורמונט וסגן נשיא שני של האגודה האמריקנית לרפואת ספורט. מארק Kovacs, CTPS, MTPS הוא פיזיולוג ביצועים, ספורט וחוקר מדעי ההתמחות, ומנכ"ל איגוד ביצועי הטניס הבינלאומי. הנה ארבעה תרגילים שהם ממליצים לשמור על הטרפז שלך חזק.

1. כתף על כתף

הודעה שאומצה על ידי אמילי Reuland (@emilyreuland) ב 18 מרס 2017 בשעה 6: 59pm PDT

"אלא אם כן אתה שרירן מנסה להשיג טרפזיוס גדול, אתה צריך תרגילים כדי לסייע הטרפז לעשות את עבודתה היטב, לייצב את הכתף ואת הגב, "Gamons אומר. כתף להב הכתף היא דרך קלה לעשות את זה.

לעמוד עם יציבה טובה.
לחץ לאט את השכמות יחד, והחזק למשך 3 שניות.
משחררים לאט את השכמות בחזרה למיקומים הרגועים.
תרגיל זה יכול להיעשות גם באמצעות כבלים, רצועת התנגדות, או מחזיק את הזרועות שלך החוצה בחזית המטרה לכתוב עמדה.

2. משיכת כתפיים

פוסט משותף על ידי אירווינג לה פלר (@irvinglefleur) ב 24 פבואר 2017 בשעה 12: 22:00 PST

פשוט מושך בכתפיים רחוק כדי לשמור על הטרפז שלך חזק. "משיכת הכתפיים נפוצה מאוד וקלה ליישום, וזה אחד התרגילים הטובים ביותר להפעלת הטרפז", אומר קובאץ '. עבור אתגר נוסף, לעשות את התרגיל עם משקולות בידיים שלך.

לעמוד עם יציבה טובה.
להרים את הכתפיים גבוה ככל שתוכל לקבל אותם, כאילו מנסה לגעת באוזניים שלך עם הכתפיים.
החזק עבור ספירה של שניים.
שחרר אותם בחזרה לעמדותיהם הרגועות.
חזור על 20 פעמים.

3. שורה ישרה

פוסט משותף של לילי Hutchings, EP-C (@lillyhutchings) ב 20 ינואר 2017 בשעה 4: 52pm PST

זהו תרגיל פופולרי לחיזוק הטרפז.אתה יכול גם לנסות את זה עם משקולות או משקולת בידיים שלך.

לעמוד ישר.
עם האגרופים קפוצים, למשוך את האגרופים שלך גבוה ככל שתוכל בעת כיפוף המרפקים, שמירה על הידיים קרוב לחזית הגוף שלך.
החזק עבור ספירה של שניים.
שחרר את זרועותיך למצב רגוע, אגרופים עדיין קפוצים.
חזור על 20 פעמים.

4. Pushup

פוסט משותף על ידי טוב + טוב (@wellandgoodnyc) ב 20 מרס 2017 בשעה 5: 05pm PDT

יש כמה וריאציות שונות של דחיפה. האם את הגרסה כי הוא הכי קל בשבילך: דחיפה רגילה, דחיפה בזמן כורעת על הרצפה, או דוחף עומד על הקיר.

שים את הידיים שלך על הרצפה או על הקיר.
להנמיך את הגוף לכיוון הידיים שלך, תוך שמירה על הגב ישר הבטן שלך חזק. אל תתנו את הראש טיפה; לשמור על הצוואר שלך בשורה עם שאר עמוד השדרה שלך.
להוריד את הגוף שלך עד שאתה קרוב לרצפה או לקיר, ולאחר מכן לדחוף בחזרה למצב זקוף. שאפו כאשר אתם יורדים ונושפים תוך כדי דחיפה.

המפתח עם pushup הוא "באמת להתרכז דוחפים את הכתפיים יחד" במהלך התרגיל, Gumons אומר. "תעשו את עבודת הטרפז הבינונית והבינונית שלכם לעשות את העבודה. "

האם ניתן לפגוע בטרפז שלי?

קריעה או מאמץ את הטרפז לא קורה לעתים קרובות מאוד, קובאץ 'אומר. זה בדרך כלל קורה רק bodybuilders המנסים לעבוד את הטרפז עם יותר מדי משקל.

"סוג אחר של פגיעה יהיה כאשר אתה מכריח התנגדות בכיוון אחד ואתה זז מהר מאוד בכיוון ההפוך, כמו עם כוחות החיכוך שמתרחשים מדי פעם בהתנגשות חריפה ואלימה", הוא מוסיף. זה יכול לקרות בתאונת דרכים או כדי לינלים אשר מתנגשים בעת ששיחק כדורגל.

Gamons מציין כי, כמו עם כל תרגיל, אתה צריך להתחיל בעדינות כאשר עובד הטרפז שלך. אל תגזימו.

שורה תחתונה

טרפזי בריא הוא לא רק עבור החזקים ביותר של ההתאמה. נשים בהריון לעתים קרובות המאבק עם מרכז הכובד המשתנה אשר מושך אותם קדימה, ולכן הם צריכים טרפז חזק כדי לעזור לאזן אותם בחזרה. מבוגרים מבוגרים יכולים גם ליהנות משריר טרפזיוס חזק כאשר הם מתחילים לחוות אתגרים איזון.

"כאשר רוב האנשים חושבים על הטרפז, הם חושבים על שריר הצוואר הבוגר של שרירן", אומר קובאץ '. "אבל זה עושה הרבה יותר מאשר לשלוט על תנועת הצוואר. השריר הוא מאוד חשוב כאשר מרים משהו מהקרקע או מרימים משהו. "

האם מאמר זה היה מועיל? כן לא

כמה מועיל היה?

כיצד נוכל לשפר אותו?

✖ אנא בחר אחת מהפעולות הבאות:

מאמר זה שינה את חיי!
מאמר זה היה אינפורמטיבי.
מאמר זה מכיל מידע שגוי.
מאמר זה אינו מכיל את המידע שאני מחפש.
יש לי שאלה רפואית.

שנה

לא נשתף את כתובת הדוא"ל שלך. מדיניות הפרטיות. כל מידע שתספק לנו באמצעות אתר זה עשוי להיות ממוקם על ידינו בשרתים הממוקמים במדינות מחוץ לאיחוד האירופי.אם אינך מסכים למיקום כזה, אל תספק את המידע.

אנחנו לא יכולים להציע ייעוץ בריאות אישי, אבל יש לנו שותפות עם אמין telehelalth ספק Amwell, מי יכול לחבר אותך עם רופא. נסה Amwell telehealth עבור $ 1 באמצעות קוד HEALTHLINE.

השתמש בקוד HEALTHLINEStart אני מתייעץ עם $ 1 אם אתה עומד בפני מצב חירום רפואי, התקשר מיד לשירותי החירום המקומיים שלך או בקר בחדר המיון הקרוב או במרכז לטיפול דחוף.