מדריך מעשי 12 שלבים כדי לשבור עם סוכר

טיפים לחיים האמיתיים של תזונאי מפורסם, אמא, דיאטנית רשומים Keri Glassman.

אתה מכיר את החבר שאוכל את הדובדבן את כל הקאפקייקס? אותו אחד שאין לו בושה קורא ארוחת ערב קפוא? טוב, זה אני. אם אתה שודד סוכר או אפילו מזדמן מדי פעם, אתה יודע כי רומן עם סוכר הוא אחד מעייף.

סוכר הוא נוסטלגי. הפינוקים האהובים עלינו יכולים להזכיר לנו זיכרונות מיוחדים, כמו ללכת לסבתא ולאכול את עוגת הלימון שלה. סוכר הוא גם ממכר. עבור רבים מאיתנו, מתייחסת ממתקים הם חלק בהתנהגות היומיומית שלנו, כמו נשיקה של הרשי לכאורה מזין אחרי ארוחת הצהריים שמוביל עשרה נוספים.

מה שעושה את זה יותר קשה הוא הסוכר האורב במזונות שלנו שאנחנו לא רואים להיות מתוק בכלל. מקפה הבוקר שלך ומספל היוגורט, לסלט שיש לך לארוחת צהריים, ובר האנרגיה שאתה תופס לפני שאתה פוגע בחדר הכושר, זה דיאטה בריאה

שלך הוא למעשה ריבה ארוז עם סוכר. המון סוכר. אבל לא פחד: אני מכוסה. הנה 12 עצות שיעזרו לך להיפרד - ועל ידי להיפרד, אני מתכוון גירושין לנצח - זה מתוק, סוכר ערמומי.

1. התחילו את היום חזק

יש סיכוי טוב שהגרנולה שאתם מוסיפים ליוגורט שלכם, או דגני הבוקר עתירי הסיבים שאתם מכריחים את עצמכם לאכול, יש המון סוכר - רבים כמו 17 גרם למנה. אתה יכול גם להיות לאכול חורים סופגניות מזוגגות לארוחת הבוקר במקום. הקפד לבדוק את המרכיבים כמו סירופ תירס גבוה פרוקטוז, סירופ קמח התאדה, סירופ אורז חום, או סירופ חרוב. רבים מהם הם רק שמות מטעים לסוכר.

הטקטיקה שלי למניעת סוכר לחלוטין בארוחת הבוקר היא בחירה של ארוחת בוקר לא ארוכת סוכר, ארוכת חלבון ארוזה. זה יכול להיות פרוסת יחזקאל (טורט דגנים) טוסט עם אבוקדו מרוסק ביצה קשה פרוס, או קערה של שיבולת שועל רגיל עם כף אגוזים קצוצים וקורטוב של קינמון. החלבון בכל אחת מהאפשרויות הללו יסייע לך לשמור על שביעות רצון ולהפחית את התשוקה לסוכר בהמשך היום.

2. להיפרד משקה הג'אווה שלך (לא הבריסטה שלך)

באותו בוקר וניל Latte? זה יכול להיות עולה לך עד 30 גרם של סוכר, או 5 גרם לכל משאבה. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך להפסיק קפאין. פשוט לדלג על סירופים, משקאות קפואים גורמה, וכמובן, מנות נוספות של סוכר. במקום זאת, עבור קפה או תה עם חלב, או חלופה לא ממותק, ומפזרים קורטוב מוסקט או קינמון על גבי כדי לסייע לווסת את רמת הסוכר בדם.

אם אתה סוכר או ממתיק מלאכותי, זה בסדר לקחת את זה לאט. חותכים את צריכת הסוכר שלך לשבוע למשך שבוע, ואז לחתוך אותו שוב בשבוע הבא, ולשמור על זה עד שאתה לגמרי שכח את השגרה Latte שלך.

3. הידרט את הדרך הנכונה

לטפוח לעצמך על הגב לקבלת אותם ירקות על ידי juicing? עבודה טובה. טוב סוג של. המשקה הירוק שאתה תופס מיץ ג'מבה עשוי להיות טעון עם יותר פירות סוכר מאשר ירקות ירוקים! קרא את התוויות האלה בקפידה. אם אתה במודע לצרוך את הפרי על היתרונות של הפרי עצמו, להיות מודעים לכך חתיכת פרי אחד יכול לקבל 15 גרם של סוכר. אז, אם זה בבוקר בריא יש חלק יש כמה פירות שלמים יחד, אתה כבר כבר עבר את הצריכה המומלצת עבור היום.

אני מציע לשאת סביב בקבוק מים 32 גרם. מלאו את זה פעמיים ביום ואתה מכה את כל, אם לא יותר או קרוב, את הצרכים שלך לחות. אם מים רגילים לא מרגש אותך, לעשות מים הספא שלך על ידי הוספת מנטה טרי פרוסות לימון. אם אתה מתקשה להילחם בסודה הרגל, ללכת על בועות, פשוט להפוך אותם כימיים קלוריות חינם. אתה יכול גם לנסות להוסיף פירות קפואים או טריים סודה קלאב רגיל עבור חלופה מרעננת.

4. תהיי חומה חומה (מצפונית)

לפני שתחפשי את ההלבשה דל שומן כדי לשפוך על סלט ארוחת הצהריים שלך, לחשוב שוב. סלט "בריא" שלך עשוי להיות פצצת סוכר סה"כ. כאשר היצרנים עושים מוצרים דלי שומן, הם לעתים קרובות להחליף סוכר עבור שומן. ונחש מה? השומן הוא למעשה הרבה יותר טוב בשבילך. זה עוזר לך לספוג את החומרים המדהימים של סלט, ושומר לך להרגיש עוד יותר.

במקום לבחור בחליפות קנו בחנויות, הכינו את עצמכם: משלימים חצי כוס שמן זית כתית מעולה, ¼ כוס מיץ לימון, ½ כפית מלח ¼ כפית פלפל קצוץ יחד בצנצנת אטומה. זה עושה שש מנות, ואתה יכול לאחסן את מה שאתה לא משתמש במקרר. לא רק תוכלו לחסוך קלוריות וסוכר, אבל סביר להניח שאתה חוסך קצת כסף על ידי ביצוע משלך מדי.

5. ארוחה בחלבון

ארוחת צהריים מלאה עם חלבון רזה וירקות ישמור אותך מרוצה יותר, אשר יגרום לך פחות סיכוי לצלול הראש הראשון לתוך עוגות יום ההולדת מועברים ברחבי המשרד. זה נקי אכילה עוף סלט תפוח על ידי מזווה אדיב הוא אופציה פשוטה לארוחת צהריים בשבוע. חלבון שומר אותך מרוצה על ידי צמצום גרלין, זה הורמון הרעב pesky שנותן לך את תחושת שווא כי אתה עלול לבזבז אם אתה לא מהר להגיע עבור קומץ ממתקים. האמת הקרה על דיאטה מגבילה? כאשר אתה לא כראוי תדלוק עצמך עם כמות מספקת של קלוריות, הדבר הראשון שאתה משתוקק הוא סוכר. לך תבין.

חטיפי החלבון שלי הם:

אגוזים מעורבים, כגון פקאנים, אגוזי קשיו, אגוזי מלך ושקדים

יוגורט יווני עם זרעי קנבוס

שתי פרוסות של הודו טריים

• 6. לברוח מן האימון מונעת סוכר
• צ 'ינג על דלק לפני האימון מועיל המטרות הכושר שלך. אבל בחירת יוגורט ממותק, בר אנרגיה ארוז, או חלקלק עשוי עשוי להוסיף הרבה יותר עד המותניים שלך ממה שאתה עובד.שוב, לקרוא את התוויות האלה בזהירות לבחור בהתאם.
• 7. הימנע סנדוויץ 'סוכר

פרוסה ממוצעת של לחם רב דגנים יש כ 1. 6 גרם סוכר, ולהפוך כריך שלם במהירות מכפיל את הסכום הזה. זה מקור הסוד של הסוכר אולי לא נראה כמו הרבה, אבל אתה יכול למנוע את זה לגמרי על ידי קריאת החומרים.

פרוקטוז סירופ תירס גבוה הוא הוסיף בדרך כלל מוצרי לחם טעם נוסף. האם המחקר שלך ולבחור מותג המכיל 0 גרם של סוכר - אתה לא לפספס את זה, אני מבטיח. לחם יחזקאל הוא תמיד מנצח בספר שלי כי אין בו תוספת סוכר.

8. לסעוד על רוטב פסטה טוב יותר לחשוב על הפסטה עצמה, ועוד על מה אתה לובש את זה. רק חצי כוס רוטב עגבניות המסורתית יכול לארוז כמו 10 גרם של סוכר. הקפד לקנות חנות קנה רוטב פסטה כי יש אפס סוכר ברשימת המרכיבים.

לחלופין, עבור אפשרות בריאה באמת, לעשות סופר פסטו טרי פשוט במקום! מערבבים יחד 2 כוסות בזיליקום, 1 שן שום, 2 כפות צנוברים, מלח ופלפל במעבד מזון עם חצי כוס שמן זית ברוטב אותנטי וטעים להפליא.

9. עונות ללא סוכר

כאשר טובלים, מתרסקים, או מריחים, שקלו את האפשרויות שלכם בקפידה. רוטב ברביקיו וקטשופ נטענים בסוכר. רק 2 כפות של רוטב ברביקיו יכול להיות יותר מ 16 גרם - ואף אחד לא אוכל כריך בשר חזיר נמשך רק עם שתי כפות!

עשבי תיבול ותבלינים להוסיף טעם להתפאר מספר יתרונות בריאותיים, כגון תכונות מיקרוביאלית ונוגדי חמצון. בנוסף, הם מכילים כמעט שום קלוריות, וכמובן, לא סוכר. את המשחק מתובל עם קאיין, שום, אורגנו, רוזמרין, או כורכום. ולבדוק את המתכון הזה עבור רוטב ברביקיו חינם גלוטן ידי מתכונים מתמצא טבעי.

10. חטיף את הדרך שלך לבריאות

חטיפים מסוימים כמו חמאת בוטנים וקרקרים או לערבב שובל יכול להיות נהדר ב- the-go אפשרויות. או, הם יכולים להיות פצצות סוכר. בדומה רוטב דל שומן, שומן חמאת בוטנים מופחתת עשוי להכיל תוספת סוכר כדי לפצות על השומן הטעים זה הוציא. תמשיכו לקרוא את החבילות האלה בזהירות ולעשות כמיטב יכולתכם ליהנות הטעמים הטבעיים ומתיקות של מזונות ללא תוספת סוכר.

הנה כמה מחטיפי הסוכר הנמוכים ביותר שלי:

תפוח פרוס + 2 כפיות חמאת שקדים + מקף קינמון

6 זיתים + מקלות פלפל אדום

10 קשיו + 6 גר '. יוגורט יווני + טיפת וניל

2 כפות guacamole + endive

• 1 כוס פירות יער מעורבים + כף קוקוס מרוסקת
• 11. שמור את זה מעניין
• דיאטה מלא עם מזונות אותו יום אחרי יום מובטחת כמעט כדי להשאיר אותך מרוצה ו השתוקקות תיקון סוכר. הימנע OD'ing על תירס סוכריות על ידי upping מגוון של מאכלים ומשקאות בתזונה.
• לרכוש כמה תוצרת העונה ולהניח אותו לשימוש טוב. אני אוהב חצילים בסוף הקיץ ובסתיו מוקדם חודשים עבור צדדיות שלה סופר חומרים מזינים. אני משליך אותו על הגריל, אופה אותו, או משתמש בו כדי להכין גנוש של בבה ולשים אותו על הכול, מקרקרים שלמים ועד חסה לסלט מהמם וטעים.אם אתה מרגיש קצת הרפתקני, נסה את זה דל פחמימות חציל פיצה על ידי הרופא דיאט.
• 12. אל תתנו לרגשות שלכם לקבל את המיטב שלכם

הורמונים, רגשות וזיכרונות יכולים ליצור תגובה דמוית פבלוביה למזונות נוחות מתוקים - סימן חושי שגורם לנו להשתוקק. לכן אפילו ניחוח של עוגיות אפייה יכול לגרום תשוקה סוכר לבעוט פנימה להכיר את הרגעים האלה על מה שהם כאשר הם קורים, ולהמשיך הלאה. מצד שני, זה בסדר להתמכר מעת לעת. רק אל תתנו את השתוקקות ואת הפינוק לשלוט בך.

אני כבר ידוע להיכנס למשרד עם עוגיות שוקולד שבב או רייס Krispy לטפל ולומר, "נספח א ': זה החברים שלי הוא אוכל רגשית. אבל, אני מודע ואני הולך ליהנות ולהכיר אותו ועדיין יש סלמון בגריל שלי אספרגוס לארוחת ערב. " סיפור אמיתי. זה קורה.

יש לך את זה: 12 פשוט, אם כי לא בהכרח פשוט לעשות, צעדים כדי לעזור לך להיפרד עם סוכר. פריצת סוכר מוצלחת צריכה להיות ממוקדת על מתינות להיות מודע לגבי מה שאתה באמת רוצה. אני לא יכול להבטיח את התהליך יהיה קל. אבל אני יכול להבטיח כי על ידי ביצוע השלבים הבאים, אתה יכול להפחית באופן דרמטי את כמות הסוכר בתזונה. ו, עם זאת, סביר להניח את האנרגיה שלך, לשפר את זוהר של העור שלך, להפחית bloat, לישון טוב יותר, לחשוב בצורה ברורה יותר, ואולי לשפר את המערכת החיסונית מדי.

ראה למה הגיע הזמן #BreakUpWithSugar