עגבניות 101: עובדות תזונה והטבות בריאות

ידוע מדעית כמו Solanum lycopersicum, העגבנייה היא ברי של צמח ממשפחת הלילות, יליד דרום אמריקה.

למרות היותו פרי טכני, העגבניות מסווגות בדרך כלל כירק.

עגבניות הם המקור התזונתי העיקרי של הליקופן נוגדי החמצון, אשר נקשר יתרונות בריאותיים רבים, כולל סיכון מופחת למחלות לב וסרטן.

הם בדרך כלל אדום כאשר בוגרת, אבל יכול לבוא במגוון צבעים, כולל צהוב, כתום, ירוק וסגול.

לאחר מכן יש תת מיני של עגבניות, עם צורות שונות וטעם.

עובדות תזונה

תכולת המים של עגבניות הוא סביב 95%. 5% אחרים מכילים בעיקר פחמימות וסיבים.

עגבניה בינונית אחת (123 גרם) מכילה 22 קלוריות בלבד.

הטבלה שלהלן מכילה מידע מפורט על החומרים המזינים שנמצאו בעגבניות (1).

כמות

קלוריות

18
מים	95%
חלבון	0. 9 g> 999> פחמימות
3. 9 גרם	סוכר> 999> 2. 6 גרם
סיבים	1. 2 גרם
שומן	0. 2 גרם
רווי	0. 03 גרם
Monounsaturated	0. 03 גרם
רב בלתי רווי	0. 08 g
אומגה -3	0 g
אומגה 6	0. 08 גרם
שומן טראנס	~
>>	פחמימות
פחמימות לפצות 4% של עגבניות גלם, אשר מסתכם פחות מ 5 גרם של פחמימות עבור עגבניות בגודל ממוצע (123 גרם).	סוכרים פשוטים, כגון גלוקוז ופרוקטוז, מהווים כמעט 70% מתכולת הפחמימות.

סיבים

עגבניות הם מקור טוב של סיבים, מתן כ 1. 5 גרם לכל עגבניות בגודל ממוצע.

רוב הסיבים (87%) עגבניות הם מסיסים, בצורה של hemicellulose, תאית וליגנין (2).

השורה התחתונה:

עגבניות טריות נמוכות פחמימות (4%). התוכן carb מורכב בעיקר סוכרים פשוטים סיבים מסיסים.

ויטמינים ומינרלים

עגבניות הם מקור טוב של כמה ויטמינים ומינרלים.

ויטמין C: מזין חיוני נוגדי חמצון. עגבנייה אחת בגודל בינוני יכולה לספק כ - 28% מהצריכה היומית המומלצת.

אשלגן:

מינרל חיוני, מועיל לבקרת לחץ דם ומניעת מחלות לב וכלי דם (3).

• ויטמין K1: ידוע גם בשם phylloquinone, ויטמין K חשוב לקרישת הדם ואת בריאות העצם (4, 5).
• חומצה פולית (B9) : אחד של ויטמיני B, חשוב לצמיחת רקמות נורמלי ותפקוד התא (6). זה חשוב במיוחד עבור נשים הרות (7).
• השורה התחתונה: עגבניות הן מקור טוב של כמה ויטמינים ומינרלים, כגון ויטמין C, אשלגן, ויטמין K ו חומצה פולית.
• תרכובות צמחיות אחרות תכולת הויטמינים ותרכובות הצמחים יכולה להשתנות במידה ניכרת בין זני עגבניות שונים לתקופות הדגימה (8, 9, 10).

הנה רשימה של תרכובות צמחים הראשי עגבניות. ליקופן:

פיגמנט אדום ונוגדי חמצון, אשר נחקרו בהרחבה על השפעותיה הבריאותיות המועילות (11).

בטא קרוטן:

נוגד חמצון צהוב, המומר ויטמין A בגוף.

• Naringenin: נמצא בעור עגבניות, זה flavonoid הוכח להפחית דלקת ולהגן מפני מחלות שונות בעכברים (12).
• חומצה כלורוגנית: תרכובת נוגדת חמצון רב עוצמה, אשר עלולה להוריד את לחץ הדם בחולים עם לחץ דם גבוה (13, 14).
• כלורופיל וקרוטנואידים אחראים על צבע העגבניות. כאשר תהליך ההבשלה מתחיל, הכלורופיל (ירוק) הוא מושפל קרוטנואידים (אדום) מסונתזים (15, 16).
• השורה התחתונה: המתחם הצמח הראשי עגבניות הוא ליקופן. הם מכילים גם בטא קרוטן, naringenin ו chlorogenic חומצה.

ליקופן

מכל תרכובות הצמח שנמצאו בעגבניות, ליקופן בולט במיוחד.

ליקופן הוא הקרוטנואיד השופע ביותר בעגבנייה הבשילה ונמצא בכמות הגבוהה ביותר בקליפת העגבניות (17, 18). כלל האצבע הוא, אדום יותר את העגבניות, יותר lycopene הוא מכיל (19).

מוצרים עגבניות, כגון קטשופ, מיץ עגבניות ורטבים מבוססי עגבניות, הם מקורות תזונתיים העשירים ביותר של ליקופן ולספק יותר מ 80% של ליקופן תזונתי בארה"ב (20, 21).

כמות הליקופן במוצרי עגבניות מעובדים היא לעתים קרובות הרבה יותר גבוהה מאשר עגבניות טריות (22, 23).

קטשופ למשל, מכיל 10-14 מ"ג / 100 גרם, אך עגבניות טריות מכילות רק 1-8 מ"ג / 100 גרם של ליקופן (24).

מזונות אחרים בתזונה עשויים להיות בעלי השפעה חזקה על ספיגת הליקופן ממערכת העיכול. צריכת אותו עם שומן יכול להגדיל את הקליטה עד פי 4 (25).

עם זאת, יש כמה השתנות הפרט כאן, ולא כולם סופגים ליקופן באותו שיעור (26).

למרות שעובדי עגבניות מעובדים גבוהים יותר בלייקופן, עדיין מומלץ לצרוך עגבניות טריות, שלמות בכל הזדמנות אפשרית.

השורה התחתונה:

ליקופן הוא מתחם הצמח השופע ביותר בעגבניות. הוא נמצא בכמויות הגבוהות ביותר במוצרי עגבניות, כגון קטשופ, מיץ עגבניות ורטבים מבוססי עגבניות.

היתרונות הבריאותיים של עגבניות

צריכת עגבניות ומוצרים המבוססים על עגבניות נקשר יתרונות רבים לגבי מחלות לב, מניעת סרטן ובריאות העור.

בריאות הלב מחלות לב וכלי דם, כולל התקפי לב ושבץ, הוא הגורם השכיח ביותר בעולם למוות. מחקר שנערך בקרב גברים בגיל העמידה הראה כי רמות נמוכות של ליקופן ובטא-קרוטן קשורות לסיכון מוגבר להתקפי לב ולשבץ (27, 28).

הגדלת הראיות מניסויים קליניים מראה שתוסף ליקופן יעיל בהורדת רמות כולסטרול LDL (29).

ניסויים קליניים של מוצרי עגבניות הראו גם תועלת נגד דלקת וסמנים של מתח חמצוני (30, 31).

הם גם מראים השפעה מגנה על השכבה הפנימית של כלי הדם שלנו ועשויים להפחית את הסיכון לקרישת הדם (32, 33).

מניעת סרטן

סרטן הוא מונח כללי לצמיחה בלתי מבוקרת של תאים חריגים שהתפשטו מעבר לגבולות הרגילים שלהם, לעיתים קרובות פולשים לחלקים אחרים של הגוף.

מחקרים תצפיתיים מצאו קשר בין עגבניות, מוצרי עגבניות, ופחות מקרים של סרטן הערמונית, הריאה והבטן (34, 35).

תכולת הליקופן הגבוהה נחשבת להיות הסיבה העיקרית לאפקט המגן הזה, אך נדרשים ניסויים אנושיים באיכות גבוהה כדי לאשר זאת (36, 37, 38).

מחקר שנערך בקרב נשים מראה כי ריכוז גבוה של קרוטנואידים, שנמצא בכמויות גבוהות בעגבניות, עשוי להגן מפני התפתחות סרטן השד (39, 40).

בריאות העור

עגבניות נחשבים מועילים לבריאות העור.

מזון המבוסס על עגבניות עשיר בליקופן ותרכובות צמחים אחרות עשוי להגן מפני כוויות שמש (41, 42). על פי מחקר אחד, היו 40% פחות כוויות שמש לאחר נטילת 40 גרם של רסק עגבניות (מתן 16 מ"ג של ליקופן) עם שמן זית, כל יום במשך 10 שבועות (43).

השורה התחתונה:

מחקרים מראים כי עגבניות ומוצרי עגבניות עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב ולכמה סוגי סרטן. הם נחשבים גם מועיל לבריאות העור, והוא עשוי להגן מפני כוויות שמש.

מן היבול לחנות

כאשר עגבניות להתחיל להבשיל, הם מתחילים לייצר הורמון גזי הנקרא אתילן (44, 45).

עגבניות המיוצרות בשיטות מסורתיות נקצרים ומועברים בעודם ירוקים ובלתי בשלים. כדי להפוך אותם אדום לפני המכירה, גז אתילן מלאכותי משמש.

החיסרון של זה, היא כי זה לא מוביל לפיתוח של טעם טבעי, ועלול לגרום עגבניות חסרות טעם (46).

עגבניות מקומי יכול ולכן טעם טוב יותר, כי הם רשאים להבשיל באופן טבעי. השורה התחתונה:

עגבניות נקצרים לעיתים קרובות ומועברים בעודם ירוקים ובלתי בשלים, ולאחר מכן מבשילים עם גז אתילן מלאכותי. זה עלול להוביל פחות פיתוח טעם, וכתוצאה מכך עגבניות חסרי טעם.

חששות בודדים

עגבניות הם בדרך כלל נסבל היטב ואלרגיה עגבניות נדיר מאוד (47, 48).

אלרגיה

למרות אלרגיה עגבניות נדיר, הם לעתים קרובות יותר לגרום לתגובות אלרגיות אצל אנשים אלרגיים אבקה דשא.

מצב זה נקרא תסמונת אלרגיה-מזון אלרגיה או תסמונת אלרגיה בעל פה (49). בתסמונת אלרגיה-אלרגית, המערכת החיסונית תוקפת חלבונים של פירות וירקות הדומים לאבקה, מה שמוביל לתגובות אלרגיות כמו גירוד בפה, גירוד בגרון או נפיחות בפה או בגרון (50).

אנשים עם אלרגיה לטקס יכולים גם לחוות תגובתיות צולבת עגבניות (51, 52).

זיהום

עגבניות עשויות להכיל רמות גבוהות יותר של פלואוריד אם הן חשופות לגז פלואוריד או לפלואוריד בקרקע (53).

השורה התחתונה:

עגבניות הם בדרך כלל נסבלים היטב, אבל הם עלולים לגרום לתגובות אלרגיות אצל אנשים אלרגיים אבקה דשא. עגבניות שגדלו בקרקעות מזוהמות עשויות להכיל רמות גבוהות יותר של פלואוריד.

סיכום

עגבניות הן עסיסי ומתוק, מלא נוגדי חמצון ועשוי לעזור להילחם בכמה מחלות.

הם גבוהים במיוחד בליקופן, מתחם צמחי אשר נקשר לשיפור בריאות הלב, מניעת סרטן והגנה מפני כוויות שמש.

עגבניות יכול להיות חלק חשוב של תזונה בריאה.