10 היתרונות הבריאותיים של זרעי פשתן

במשך מאות שנים, זרעי פשתן הוענקו עבור תכונות המגן על בריאותם.

למעשה, צ 'ארלס הגדול הורה הנתינים שלו לאכול זרעי פשתן לבריאותם. אז זה לא פלא שהם רכשו את השם לינום usitatissimum, כלומר "שימושי ביותר."

כיום, זרעי פשתן מתעוררים כמו "מזון סופר" כמו מחקרים מדעיים נוספים מצביע על היתרונות הבריאותיים שלהם.

->

הנה 10 יתרונות בריאותיים של זרעי פשתן אשר מגובים על ידי המדע.

פרסומת פרסומת

1. זרעי פשתן נטענים עם חומרים מזינים

גדל מאז תחילת הציוויליזציה, זרעי פשתן הם אחד היבול העתיק ביותר. ישנם שני סוגים, חום וזהוב, אשר מזין באותה מידה.

גודל מנה טיפוסית של זרעי פשתן טחון הוא 1 כף (7 גרם).

כף אחת של זרעי פשתן הקרקע מכילה את הבאים (1):

קלוריות:

• 37 חלבון:
• 1. 3 גרם פחמימות:
• 2 גרם סיבים:
• 1. 9 גרם סה"כ שומן:
• 3 גרם שומן רווי:
• 0. 3 גרם שומן בלתי רווי:
• 0. 5 גרם שומן רב בלתי רווי:
• 2. 0 גרם חומצות שומן אומגה -3:
• 1, 597 מ"ג ויטמין B1:
• 8% של RDI ויטמין B6:
• 2% של RDI Folate:
• 2% מה- RDI סידן:
• 2% מה- RDI ברזל:
• 2% מה- RDI מגנזיום:
• 7% מה- RDI > זרחן: 4% של RDI
• אשלגן: 2% של RDI
• מעניין, היתרונות של בריאות זרעי פשתן מיוחסים בעיקר חומצות שומן אומגה -3, lignans וסיבים שהם מכילים.

סיכום:

זרעי פשתן הם מקורות טובים של חומרים מזינים רבים. היתרונות הבריאותיים שלהם הם בעיקר בשל התוכן של אומגה -3 שומנים, lignans וסיבים.

2. זרעי פשתן גבוהים בשומנים אומגה -3 אם אתה צמחוני או לא לאכול דגים, זרעי פשתן יכול להיות המקור הטוב ביותר של שומנים אומגה -3.

הם מקור עשיר של חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת שומן אומגה -3 המבוססת על צמח (2).

ALA הוא אחד משני חומצות השומן החיוניות שיש לך לקבל מן המזון שאתם אוכלים, כמו הגוף שלך לא לייצר אותם.

מחקרים בבעלי חיים הראו כי ALA ב זרעי פשתן מונע כולסטרול מלהיות מופקדים כלי הדם של הלב, מופחת דלקת בעורקים וצמיחה גידול מופחת (3, 4, 5).

מחקר בקוסטה ריקה, שכלל 3, 638 אנשים גילה כי אלו שאכלו יותר ALA היו בסיכון נמוך יותר להתקף לב בהשוואה לאלו שצרכו פחות ALA (6).

כמו כן, סקירה גדולה של 27 מחקרים שכללו יותר מ -250,000 אנשים מצאו כי ALA היה קשור לסיכון נמוך ב -14% למחלות לב.

מחקרים רבים קשרו גם ALA לסיכון נמוך יותר לשבץ (8, 9, 10).

יתר על כן, סקירה שנערכה לאחרונה של נתוני תצפית הגיעה למסקנה כי ל- ALA יש יתרונות לב בריאות דומים לחומצה eicosapentaenoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA), שניים מבין השומנים המפורסמים יותר של אומגה -3 (11).

סיכום:

זרעי פשתן הם מקור עשיר של חומצת שומן אומגה -3 ALA. הצמח מבוסס חומצות שומן ALA מוכחות יש יתרונות בריאות הלב קשורות לסיכון נמוך יותר של שבץ.

פרסומת פרסומת פרסומת 3. זרעי פשתן הם מקור עשיר של Lignans, אשר עשוי להפחית את הסיכון לסרטן

Lignans הם תרכובות צמחיות שיש להם תכונות נוגדות חמצון אסטרוגן, שניהם אשר יכולים לעזור להפחית את הסיכון לסרטן ולשפר את הבריאות (12).

מעניין, זרעי פשתן מכילים עד 800 פעמים lignans יותר מזונות צמחיים אחרים (5).

מחקרים תצפיתיים מראים שאלו שאוכלים זרעי פשתן הם בסיכון נמוך יותר לסרטן השד, במיוחד לנשים לאחר גיל המעבר (13). בנוסף, על פי מחקר קנדי ​​שכלל יותר מ -6000 נשים, אלו שאוכלים זרעי פשתן הם בסיכון נמוך ב -18% לפתח סרטן שד (14).

עם זאת, גברים יכולים גם ליהנות מאכילת זרעי פשתן.

במחקר קטן, כולל 15 גברים, אלו שקיבלו 30 גרם זרעי פשתן ביום, בעקבות דיאטה דלת שומן, הראו רמות נמוכות יותר של סמן לסרטן הערמונית, דבר המצביע על סיכון נמוך יותר לסרטן הערמונית (15).

זרעי פשתן גם נראה שיש פוטנציאל למנוע סרטן המעי הגס ואת העור במחקרי מעבדה ובעלי חיים. עם זאת, מחקר נוסף נדרש כדי לאשר זאת (16). עם זאת, הראיות עד כה מצביע על זרעי פשתן להיות מזון בעל ערך פוטנציאלי במאבק נגד סוגי סרטן שונים.

סיכום:

זרעי פשתן מכילים קבוצה של חומרים מזינים הנקראים lignans, אשר יש תכונות נוגדות חמצון חזקה אסטרוגן. הם עשויים לסייע במניעת סרטן השד והערמונית, כמו גם סוגים אחרים של סרטן.

4. זרעי פשתן עשירים בסיבים תזונתיים

רק כף אחת של זרעי פשתן מכילה 3 גרם סיבים, שהם 8-12% מהצריכה היומית המומלצת לגברים ולנשים, בהתאמה (17).

מה עוד, flaxseeds מכילים שני סוגים של סיבים תזונתיים מסיסים (20-40%) ו מסיס (60-80%). זה צמד סיבים מקבל מותסס על ידי חיידקים במעיים גדולים, bulks את הצואה ואת התוצאות בתנועות מעיים קבועים יותר.

מצד אחד, סיבים מסיסים מגדילים את עקביות התוכן של המעי שלך ומאטים את קצב העיכול. זה הוכח לעזור לווסת את הסוכר בדם ואת הכולסטרול התחתון (18). לעומת זאת, סיבים בלתי מסיסים מאפשרים ליותר מים לקשור את הצואה, מגדילים את כמותם ומניבים אותם בצואה רכה יותר. זה שימושי למניעת עצירות ועל אלה שיש להם תסמונת המעי הרגיז או מחלה diverticular (5).

עם כל כך הרבה סיבים ארוזים בכל זרע זעיר, הוספת זרעי פשתן לתזונה שלך מקדם תנועות המעי הרגיז יכול לשפר את בריאות העיכול שלך.

פרסומת פרסומת

5. זרעי פשתה עשויים לשפר את רמות הכולסטרול

יתרון בריאותי נוסף של זרעי פשתן הוא היכולת שלהם להוריד את רמות הכולסטרול.

במחקר אחד בקרב אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות, צריכת 3 כפות אבקת פשתן ביום במשך שלושה חודשים הורידה את הכולסטרול הכללי ב -17% ו"רע "LDL רעיל כמעט ב -20% (19).

מחקר נוסף על אנשים עם סוכרת מצא כי לקיחת 1 כף (10 גרם) של אבקת זרעי פשתן מדי יום במשך חודש אחד הביא לעלייה של 12% בכולסטרול HDL "טוב" (20). אצל נשים לאחר גיל המעבר, צריכת 30 גרם של זרעי פשתן ביום הוריד את הכולסטרול הכללי ואת הכולסטרול LDL בכ -7% וב -10%, בהתאמה (21).

תופעות אלה נראה כי בשל סיבים של זרעי פשתן, כפי שהוא נקשר מלחים מרה ולאחר מכן מופרש על ידי הגוף.

כדי לחדש את מלחים מרה, כולסטרול הוא משך מן הדם לתוך הכבד שלך. תהליך זה מוריד את רמות הכולסטרול בדם (18).

זה בהחלט חדשות טובות עבור אלה שרוצים לשפר את הכולסטרול שלהם.

סיכום:

תכולת סיבים גבוהה של זרעי פשתן יכול לעזור להוריד את רמת הכולסטרול עשוי לשחק תפקיד חשוב בשיפור בריאות הלב.

מודעה

6. זרעי פשתן מאי לחץ דם נמוך

מחקרים על זרעי פשתן התמקדו גם ביכולתה הטבעית להוריד את לחץ הדם (22).

מחקר קנדי ​​מצא כי אכילת 30 גרם של זרעי פשתן מדי יום במשך שישה חודשים הורידה את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי ב -10 מ"מ כספית ו- 7 מ"מ כספית, בהתאמה (23).

עבור אלה שכבר נטלו תרופות ללחץ דם, זרעי פשתן הורידו את לחץ הדם עוד יותר והפחיתו את מספר החולים עם לחץ דם בלתי מבוקר של 17% (23). יתר על כן, על פי סקירה גדולה אשר בחנה נתונים מ 11 מחקרים, נטילת זרעי פשתן מדי יום במשך יותר משלושה חודשים הורידה את לחץ הדם ב -2 מ"מ כספית (24).

למרות שזה עשוי להיראות חסר משמעות, ירידה של 2 מ"מ לחץ דם יכולה להוריד את הסיכון למוות משבץ ב -10% ומחלות לב ב -7% (25).

סיכום:

זרעי פשתן הוכחו להוריד את לחץ הדם והם מועילים במיוחד עבור אלה עם לחץ דם גבוה.

פרסומת פרסומת

7. הם מכילים חלבון באיכות גבוהה

זרעי פשתן הם מקור מצוין של חלבון מבוסס צמח, ויש עניין גובר בחלבון זרעי פשתן ואת היתרונות הבריאותיים שלה. חלבון זרעי פשתן עשיר בחומצות האמינו ארגינין, חומצה אספרטית וחומצת גלוטמית (26, 27).

מחקרים רבים בבדיקות מעבדה ובעלי חיים הראו כי חלבון זרעי פשתן עזר לשפר את תפקוד המערכת החיסונית, להוריד את הכולסטרול, למניעת גידולים ולבעלי תכונות אנטי-פטרייתיות (28, 29, 30).

אם אתה שוקל לגזום על בשר מודאג כי אתה תהיה רעב מדי, זרעי פשתן יכול להיות רק את התשובה שלך. למעשה, במחקר שנערך לאחרונה, 21 מבוגרים קיבלו ארוחה חלבון מן החי או ארוחה חלבון הצמח. המחקר לא מצא הבדל מבחינת התיאבון, השובע או צריכת המזון שנצפתה בין שתי הארוחות (31).

סביר להניח שגם הארוחות החיות והצמחים של החלבון מגרות הורמונים במעיים כדי להביא לתחושה של מלאות, מה שגרם לאכילה פחותה בארוחה הבאה.

סיכום:

זרעי פשתן הם מקור טוב של חלבון מבוסס צמח יכול להיות מקור חלופי חלופי עבור אנשים שאינם אוכלים בשר.

8. זרעי פשתן עשוי לעזור בשליטה על הסוכר בדם

סוכרת סוג 2 היא בעיה בריאותית גדולה ברחבי העולם.

זה מאופיין ברמות גבוהות של סוכר בדם כתוצאה מחוסר יכולתו של הגוף להפריש אינסולין או התנגדות לו.

כמה מחקרים מצאו כי אנשים עם סוכרת מסוג 2 אשר הוסיפו 10-20 גרם של אבקה פשתן לתזונה היומית שלהם לפחות חודש אחד ראה ירידה של 8-20% ברמות הסוכר בדם (20, 32, 33).

השפעה זו להורדת הסוכר בדם נובעת בעיקר מתכולת סיבים מסיסים של זרעי פשתן. מחקרים מצאו כי סיבים מסיסים מאט את שחרור הסוכר לדם ומפחיתה את רמת הסוכר בדם (5, 34). עם זאת, מחקר אחד לא מצא כל שינוי ברמות הסוכר בדם או כל שיפור בניהול סוכרת (35).

זה יכול להיות בגלל מספר קטן של נבדקים במחקר ושימוש שמן פשתן. שמן פשתן חסר סיבים, אשר זוכה עם יכולת של זרעי פשתן להוריד את רמת הסוכר בדם.

בסך הכל, זרעי פשתן יכול להיות תוספת מועילה ומזין לתזונה של אנשים עם סוכרת.

סיכום:

זרעי פשתן עשויים להוריד את רמת הסוכר בדם בשל תכולת סיבים מסיסים שלהם. הם יכולים להיות תוספת מועילה לתזונה של אנשים עם סוכרת.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. זרעי פשתן לשמור על הרעב במפרץ, אשר עשוי לסייע בשליטה במשקל

אם יש לך את הנטייה חטיף בין הארוחות, ייתכן שתרצה לשקול הוספת זרעי פשתן למשקה שלך כדי להדוף את הכאב הרעב. מחקר אחד מצא כי הוספת 25 גרם של זרעי פשתן טחונים למשקה הפחית את תחושת הרעב והתיאבון הכללי (36).

הרגשות של רעב מופחת היו ככל הנראה בשל התוכן סיבים מסיסים של זרעי פשתן. זה מאט עיכול בבטן, אשר מפעילה שורה של הורמונים השולטים תיאבון לספק תחושה של מלאות (37, 38, 39).

תכולת סיבים תזונתיים של זרעי פשתן עשויה לסייע בשמירה על המשקל על ידי דיכוי הרעב והגברת תחושת המלאות. סיכום:

זרעי פשתן לשמור אותך מלא במשך זמן רב יותר ועשוי לעזור לך לנהל את המשקל שלך על ידי שליטה על התיאבון שלך.

10. זרעי פשתן יכול להיות מרכיב צדדי

זרעי פשתה או שמן פשתן ניתן להוסיף מאכלים נפוצים רבים. נסה את הפעולות הבאות:

הוספת אותם למים ושתייה כחלק מצריכת הנוזלים היומית שלך

שמן זרעי פשתן מטפטף כמו רוטב על סלט

זרעי פשתן מזרזים על דגני בוקר חמים או קרים

ערבוב אותם לתוך היוגורט האהוב עליך הוספת אותם לתוך עוגיות, מאפין, לחם או אחר batters

ערבוב אותם לתוך שייקים כדי לעבות את עקביות

הוספת אותם מים כתחליף ביצה

• שילוב אותם קציצות בשר < סיכום:
• זרעי פשתן הם תכליתי ניתן להוסיף בקלות לתזונה היומית שלך.יש מגוון של מתכונים אתה יכול לנסות.
• טיפים להוספת זרעי פשתן לתזונה שלך
• יתרונות בריאותיים מרשימים רבים מיוחסים צריכת זרעי פשתן.
• הנה כמה טיפים על איך אתה יכול להוסיף אלה זרעים זעירים לתוך הדיאטה שלך.
• לצרוך זרעים הקרקע במקום כל
• לבחור זרעי פשתן טחון, כפי שהם יותר קל לעיכול.
• אתה לא לקצור כמו יתרונות רבים של זרעי פשתה שלם, כמו המעיים שלך לא יכול לשבור את הקליפה החיצונית הקשה של הזרעים.

עם זאת, אתה עדיין יכול לקנות זרעי פשתן שלמים, לטחון אותם במטחנת קפה לאחסן את זרעי פשתן הקרקע במיכל אטום. מה על שמן זרעי פשתן?

התחדשות השימוש בשמן זרעי פשתן נובעת מתכונותיו התזונתיים ומהיתרונות הבריאותיים שלו.

זה בדרך כלל חילוץ על ידי תהליך הנקרא קר הקשה. בהתחשב בכך שמן הוא רגיש חום ואור, זה הכי טוב בקבוקים זכוכית כהה מאוחסן במקום חשוך וקריר כמו ארון מטבח.

מכיוון שחלק מהרכיבים המזינים שלה הם רגישים לחום, שמן פשתן אינו מתאים לבישול בטמפרטורה גבוהה. עם זאת, מחקרים אחדים הראו כי שימוש בשמן זרעי פשתן בטיגון קל של עד 350 ° F / 177 ° C לא גרם לירידה באיכות השמן (5).

כדאי לציין כי שמן פשתן מכיל יותר ALA מאשר זרעי פשתן. כף אחת של זרעי פשתן הקרקע מכילה 1. 6 גרם, בעוד כף אחת של שמן פשתן מכיל 7 גרם. עם זאת, זרעי פשתן מכילים שורה של חומרים מזינים מועילים אחרים שאינם כלולים בשמן המופק שלה, כגון סיבים. כדי לקצור באופן מלא את היתרונות הבריאותיים של זרעי פשתן, זרעי פשתן הקרקע תעשה בחירה מצוינת.

כמה אתה צריך?

היתרונות הבריאותיים שצוינו במחקרים הנ"ל נצפו עם רק 1 כף (10 גרם) של זרעי פשתן הקרקע ליום.

עם זאת, מומלץ לשמור על גודל המשרתים פחות מ 5 כפות (50 גרם) של זרעי פשתן ביום.

תקציר:

זרעי פשתן הקרקע לספק את היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר. אם משתמשים בשמן פשתן, זכרו לאחסן אותו במקום קריר וחשוך ולהשתמש בו בעת בישול בטמפרטורה נמוכה יותר כדי לשמור על תכונות התזונה שלו.

פרסומת

השורה התחתונה

כשמדובר בטוב טעם, זרעי פשתן מלאים בו.

אם כי הם זעירים, הם עשירים בחומצת שומן אומגה -3 ALA, lignans וסיבים, אשר כולם הוכחו יש יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים.

ניתן להשתמש בהם כדי לשפר את בריאות העיכול, להוריד את לחץ הדם ואת הכולסטרול הרע, להפחית את הסיכון לסרטן ועשוי להועיל לאנשים עם סוכרת.

כמרכיב מזון רב תכליתי, זרעי פשתן או שמן פשתן קל להוסיף לתזונה.

עם יתרונות בריאותיים רבים הוכיחו ואולי יותר, אין זמן טוב יותר מאשר עכשיו כדי לתפוס כמה זרעי פשתן מן המכולת המקומית שלך.