מהי הדרך הבריאה ביותר לבשל בשר?

בשר הוא מזון בסיסי בדיאטות רבות. זה טעים, מספק והוא מקור מצוין של חלבון באיכות גבוהה וחומרים מזינים חשובים אחרים.

עם זאת, שיטות בישול שונות יכול להשפיע על איכות ובריאות של בשר.

מאמר זה בוחן באופן מפורט את השינויים המתרחשים בבשר במהלך הבישול. הוא גם מספק הנחיות לבחירת שיטות הבישול הבריאה ביותר.

-> פרסומת פרסומת

איך אתה מבשל את ענייני הבשר שלך

בני אדם מבשלים בשר לפחות 250,000 שנים, על פי הערכות. בישול בשר שובר את כל סיבי קשוח ורקמת חיבור, מה שהופך את זה קל יותר ללעוס ולעכל. זה גם מוביל ספיגת מזין טוב יותר (1, 2).

סלמונלה ו E. coli, אשר יכול לגרום להרעלת מזון המביא מחלה או אפילו מוות (3, 4). עם זאת, בישול בשר יכול להפחית את יכולת נוגדת החמצון שלו, תלוי איך זה מבושל וכמה זמן (5).

חומרים מזינים יכולים גם ללכת לאיבוד במהלך תהליך של בישול בשר. המידה בה מתרחשת זו מושפעת מאוד משיטת הבישול.

מה עוד, חימום בשר לטמפרטורות גבוהות לתקופות זמן ארוכות יכול להוביל להיווצרות של חומרים מזיקים שעשויים להגביר את הסיכון למחלות. בחירת שיטות בישול כי למזער אובדן מזין לייצר את הכמויות הנמוכות ביותר של כימיקלים מזיקים יכול למקסם את היתרונות הבריאותיים של בשר רב.

המשך לקרוא לסקירה כללית כיצד שיטות בישול שונות משפיעות על בשר.

השורה התחתונה:

למרות בישול בשר מקלה על העיכול והורג חיידקים מזיקים, זה יכול גם להפחית את התוכן התזונתי וליצור כימיקלים מזיקים העלולים להגדיל את הסיכון למחלות.

צלייה ואפיה צלייה ואפייה הם צורות בישול דומות באמצעות חום יבש. בישול חום יבש שונה משיטות חום לחות, שבו בשר מבושל במים או נוזל אחר.

המונח צלייה מתייחס בדרך כלל לבישול בשר בצלחת גדולה הנקראת מחבת צלייה. מחבת צלייה כוללת לעתים קרובות מתלה כדי לשמור על הבשר מעל מיצים לטפטף למטה כפי שהיא מבשלת.

זה יכול להיעשות גם עם rotisserie תנור, מכשיר המאפשר בשר לבשל על רוק מפנה לאט. טכניקה זו שמורה בדרך כלל לבישול חתיכות גדולות של בשר או של בעלי חיים שלמים, כגון תרנגולות או תרנגולי הודו.

לעומת זאת, אפייה משמשת בדרך כלל עוף, עוף או דגים ולא בשר אדום. הבשר מבושל בתבנית אפייה שעשויה להיות מכוסה או פתוחה.

טמפרטורות לצלייה ואפייה בטווח של 300-425 מעלות צלזיוס (149-218 מעלות צלזיוס) וזמן הבישול עשוי לנוע בין 30 דקות לשעה או יותר, בהתאם לסוג ולחתך הבשר.

באופן כללי, צלייה ואפייה הם צורות בריאות של בישול, אשר גורמות להפסדים מינימליים של ויטמין C.

עם זאת, במהלך זמני בישול ארוכים בטמפרטורות גבוהות, עד 40% של ויטמיני B עלול ללכת לאיבוד בתוך המיצים כי לטפטף מן הבשר (6).

איסוף מיצים אלה ומשרתים אותם עם הבשר, אשר נקרא לפעמים au jus על תפריטים, יכול לעזור למזער את אובדן התזונה.

השורה התחתונה:

צלייה ואפייה הן צורות דומות של בישול בריא, במיוחד בטמפרטורות נמוכות ובימי בישול. הגשה של בשר au jus יכול להחליף חלק מהויטמינים B שאבדו בבישול.

פרסומת פרסומת פרסומת צלייה ושבירה

צלייה וגלידה דומים מאוד לחום יבש, בשיטות בישול בטמפרטורה גבוהה.

גריל כרוך בישול עם מקור חום ישירות מתחת למזון שלך, כגון גריל פתוח או ברביקיו. טמפרטורת הצלייה בדרך כלל נע בין 375-450 ° F (190-232 ° C).

ב broiling, מקור החום מגיע מלמעלה, כגון broiler בתנור שלך. Broiling מתרחשת בטמפרטורות גבוהות מאוד, בדרך כלל 500-550 מעלות צלזיוס (260-288 מעלות צלזיוס).

צלייה היא מאוד פופולרי כי זה מקנה טעם טעים לבשר, במיוחד סטייקים והמבורגרים.

למרבה הצער, שיטה זו של בישול מובילה לעיתים קרובות לייצור של כימיקלים מזיקים.

כאשר בשר הוא בגריל בטמפרטורות גבוהות, שמן נמס ו מטפטף על הגריל או משטח בישול. זה יוצר תרכובות רעילות שנקרא פחמימנים ארומטיים polycyclic (PAHs) שיכולים לקום ולחדור לתוך הבשר (7).

PAHs נקשרו למספר סוגים של סרטן, כולל סרטן השד והלבלב (8, 9, 10, 11).

עם זאת, מחקרים מצאו כי הסרת drippings יכול להפחית את היווצרות PAH עד 89% (7).

דאגה נוספת עם צלייה הן צלייה היא שהם לקדם את הקמתם של תרכובות המכונה מוצרים מתקדמים glycation סוף (AGEs).

AGEs נקשרו לסיכון מוגבר למחלות שונות, כולל מחלות לב, מחלת כליות והזדקנות העור (12, 13, 14).

הם נוצרים בגוף כתוצרי לוואי של תגובה כימית המתרחשת בין סוכרים וחלבונים. הם יכולים גם ליצור מזונות במהלך הבישול, במיוחד בטמפרטורות גבוהות. מחקר אחד מצא כי בשר בקר מבושל היה רמות גבוהות יותר של AGEs מאשר בשר מבושל על ידי שיטות אחרות (15).

שמירה על זמני בישול קצר והסרת בשר מחום גבוה לפני שהוא הופך להיות חרוך עשוי לעזור להפחית את כמות AGEs המיוצר.

השורה התחתונה:

גריל הוא צורה פופולרית של בישול שיכול לייצר תוצרי לוואי רעילים המכונה PAHs. שניהם צלייה ו broiling לקדם את היווצרות של AGEs, אשר עשוי להגביר את הסיכון למחלות.

השתוללות, ציד ותבואה

השתוללות, ציד וגידולים דומים לשיטות בישול לחות. אף כי זמני הבישול בדרך כלל ארוכים יותר משיטות בישול רבות אחרות, הטמפרטורות נמוכות יותר.

שלוש השיטות מסווגים לפי הטמפרטורה של נוזל הבישול:

הצמדה:

140-180 ° F (60-82 ° C)

תפירה:

• 160-180 ° F (71-82 ° C) מבשר:
• 185-200 ° F (85-93 ° C) בישול ארוך בנוזלים בטמפרטורות מעל 200 מעלות צלזיוס (93 מעלות צלזיוס) עלול לגרום חלבונים בשר להקשיח.
• פואצ'ינג כרוך בבישול זמני קצר יותר מתבשיל או מבושל, והוא שמור למזון עדין כמו עוף, דגים וברווז. מחקרים הראו כי בישול עם חום לח בטמפרטורות נמוכות יכול למזער את היווצרות של AGEs (16).

לעומת זאת, זמני הבישול הארוכים לתבשיל ומבשלים עלולים לגרום לאובדן של ויטמיני B, חומרים מזינים שבדרך כלל גבוהים בבשר ועופות.

עד 60% של תיאמין, ניאצין ו ויטמינים B אחרים עשויים ללכת לאיבוד מן הבשר כמו מיצים שלה לרוץ. למרבה המזל, צריכת מיצי הבשר כחלק תבשיל או מרק יכול להפחית באופן משמעותי הפסדים אלה ויטמין (6).

השורה התחתונה:

בשר ציד, הבשר ומבשל בטמפרטורות נמוכות מסייע למזער את הייצור של AGEs. עם זאת, ויטמינים B יכול ללכת לאיבוד במהלך stewing או מלטף אלא אם כן אתה גם צורכים את נוזל בישול.

פרסומת פרסומת

פאנפריינג ומערבבים פאנפריינג ומערבבים שניהם מתייחסים לבישול בשר עם שומן במחבת, ווק או סיר. במהלך הטיגון, המזון מתגלגל או מתערבל ללא הרף בזמן שהוא מבשל, בעוד שהפנפינג בדרך כלל אינו כרוך בסוג זה של תנועה מתמדת.

למרות ששיטות אלה משתמשות בחום גבוה, זמני הבישול קצרים מאוד, דבר המסייע בשמירה על בשר רך עם טעם טוב.

אלה טכניקות בישול גם לקדם את החזקתם של חומרים מזינים הם פחות סביר מאשר שיטות רבות אחרות כדי לגרום לכולסטרול בבשר שומני להיות מחומצן. כולסטרול חמצון נחשב לגורם סיכון למחלות לב (17).

מצד שני, לחטיפה ולטיגון יש כמה חסרונות.

אמינים הטרוציקליים (HA) הם תרכובות המסוגלות לגרום לסרטן. הם נוצרים כאשר הבשר מגיע לטמפרטורות גבוהות במהלך הבישול. מחקרים מצאו כי HA לעתים קרובות להתרחש במהלך panfrying של בשר ועוף (18, 19, 20).

בשר מבושל בתערובות המכילות פירות, ירקות, עשבי תיבול ותבלינים בעלי רמות גבוהות של נוגדי חמצון, עשוי לסייע בהפחתת התהוות של HA. מחקר אחד מצא כי הוספת עשבי תיבול למרינדה ירד ב- HA בכ -90% (21, 22).

בנוסף, חשוב לבחור שומן בריא כאשר panfrying או מערבבים טיגון.

רוב שמנים צמחיים וזרעים בשומנים רב בלתי רוויים כי הם נוטים לנזק בטמפרטורות גבוהות. חימום אלה שמנים גם מקדם את היווצרותם של aldehydes מחומצן, כימיקלים פוטנציאליים סרטן הנמצאת אדי בישול (23).

שמן דקלים ושמן זית הוכחו פחות אלדהידים מאשר ירקות ושמנים זרעי במהלך stir- טיגון ו panfrying (24, 25).

אחרים שומנים בישול בריא כי הם יציבים בטמפרטורות גבוהות כוללים שמן קוקוס, שומן ו שומן.

השורה התחתונה:

מחבתות ומערבבים מטוגנים בבישול בשומן בחום גבוה לפרקי זמן קצרים. מזער את הייצור של האדים ואלדהידים באמצעות מרינדות עשירות בחמצון ושומנים בישול בריא.

פרסומת

טיגון עמוק

טיגון עמוק מתייחס לשקיעה מלאה של מזון בשומן במהלך הבישול. בשר ועוף הם לפעמים, אם כי לא תמיד, לחם או מצופה בבלילה לפני להיות מטוגן עמוק.

היתרונות של בשר לטיגון עמוק כוללים טעם משופר, מרקם פריך ושמירה מעולה של ויטמינים ומינרלים (26).

עם זאת, שיטה זו הבישול גם מהווה סיכונים בריאותיים פוטנציאליים.

טיגון עמוק הוכח לגרום לרמות גבוהות יותר של תוצרי לוואי רעילים כמו AGEs, aldehydes ו- HA מאשר ברוב שיטות הבישול האחרות (12, 24, 27, 28).

כמות השומן שנספג על ידי הבשר במהלך הטיגון העמוק יכולה להיות משמעותית, במיוחד אם הוא לחם או מוכה. בנוסף, הירקות הלא מזיקים ושמן הזרעים המשמשים לטיגון עמוק עשויים לעשות יותר מאשר להגדיל את צריכת הקלוריות. שיטה זו של בישול נקשרה לסיכון מוגבר לסרטן ולמחלות לב (29, 30).

השורה התחתונה:

טיגון עמוק גורם בשר פריכים, טעים. עם זאת, הוא נוטה לייצר כימיקלים מזיקים יותר מאשר שיטות בישול אחרות והוא קשור עם סרטן מוגבר הסיכון למחלות לב.

פרסומת פרסומת

בישול איטי

בישול איטי כרוך בישול במשך כמה שעות בתנור איטי, המכונה לעתים סיר חרס. זוהי קערה גדולה, מחוממת אלקטרונית, עם מכסה זכוכית.

הגדרות טמפרטורת בישול על טווח תנור איטי מ- 190 ° F (88 ° C) עבור ההגדרה הנמוכה ל- 250 ° F (121 ° C) עבור ההגדרה הגבוהה. אלה טמפרטורות נמוכות למזער את היווצרותם של תרכובות מזיקות. היתרון העיקרי של בישול איטי הוא הקלות והנוחות. הבשר יכול פשוט להיות מתובל והניח את הכבשן איטי בבוקר, מותר לבשל במשך שש עד שמונה שעות ללא צורך להיבדק, ולאחר מכן הוסרו ושירת בשעה ארוחת ערב.

בישול איטי דומה בשר מבשר ומבשיל. למרבה הצער, היא גם גורמת לאובדן של ויטמיני B שפורסמו במיץ כמו טבחים בשר (31).

בישול איטי עושה קיצוצים קלים יותר של בשר, כגון זריז, רך וטעים.

עם זאת, לפעמים זה יכול לגרום עופות ובשר עדין אחרים להיות רך יותר מדי, במיוחד עם זמני בישול ארוכים יותר.

השורה התחתונה:

בישול איטי היא שיטה נוחה לבישול בשר בטמפרטורות נמוכות באמצעות חום לח. החסרונות כוללים איבוד של ויטמיני B ומרקם רך מדי עבור בשרים מסוימים.

לחץ על בישול

בישול לחץ הוא סוג של בישול לח לחה כי יש הפופולריות החוזרת בשנים האחרונות, כי זה מאפשר מזון לבשל מהר מאוד ומשתמש פחות אנרגיה מאשר שיטות אחרות.

סיר לחץ הוא סיר עם מכסה אטום שסתום בטיחות השולט על הלחץ של קיטור הבונים פנימה.

לחץ האדים מעלה את נקודת הרתיחה של המים מ- 212 מעלות צלזיוס (100 מעלות צלזיוס) עד 250 מעלות צלזיוס (121 מעלות צלזיוס). זה חום גבוה תוצאות זמני בישול מהר יותר. היתרון העיקרי של בישול בתוך סיר לחץ היא כי זה מקטין באופן משמעותי את הזמן הדרוש לבשל בשר או עוף.

מה עוד, בישול לחץ מוביל פחות חמצון של כולסטרול מאשר שיטות בישול אחרות, מספק טעם ורכות לבשר ומזער הפסדים ויטמין (32, 33, 34).

חסרון אחד הוא שאם המכשיר צריך להיפתח כדי לבדוק מזון עבור doneness, זה מפסיק באופן זמני את תהליך הבישול.

כמו כן, כמו בישול איטי, בישול הלחץ עלול לגרום סוגים מסוימים של בשר להיות רך מדי.

השורה התחתונה:

בישול לחץ משתמש בלחץ לח ולחץ לבשל מזון במהירות. הוא מספק שימור תזונתיים טוב, אבל לא יכול להיות מתאים לכל חתכים של בשר.

פרסומת פרסומת פרסומת

Sous Vide

Sous vide הוא מונח צרפתי שמתרגם ל "תחת ואקום". אמבט מים מבוקרי טמפרטורה.

עם סוגים מסוימים של בשר, כגון סטייק, sous vide בישול ואחריו מהיר פאן צורבת לספק קרום חום. Sous vide משתמש בטווח הטמפרטורה הנמוך ביותר בכל שיטות הבישול: 130-140 ° F (55-60 ° C). בישול בטמפרטורות אלה יכול לעזור להפחית את היווצרות של כימיקלים מזיקים.

כמו כן, בגלל זמן בישול וטמפרטורה ניתן לשלוט במדויק, בשר הוא דיווח להיות רך יותר מבושל באופן שווה מאשר בשר מבושל עם שיטות אחרות (35, 36).

בנוסף, כל המיצים המיוצרים במהלך הבישול נשארים בשקית עם הבשר, וכתוצאה מכך שימור טוב יותר של ויטמיני B וחומרים מזינים אחרים.

בישול סטייק vous side יכול לקחת שעה או יותר, וזה הרבה יותר מאשר צלייה. מצד שני, הבשר יכול להיות בטוח בטמפרטורה הרצויה במשך מספר שעות. יתר על כן, על פי יצרן אחד, כל שקיות בישול sous vide נבדקו באופן עצמאי ומצאתי לא מכילים ביספנול A (BPA) או כימיקלים מזיקים אחרים (37).

השורה התחתונה:

Sous vide הוא סוג של בישול בטמפרטורות נמוכות בחבילה אטומה שקוע באמבט מים, וכתוצאה מכך עקביות בשר עדינה, אפילו בישול ושימור מזון מעולה.

מהי הדרך הבריאה ביותר לבשל בשר?

מנקודת מבט בריאותית, הדרכים הטובות ביותר לבשל בשר הן בישול איטי, בישול לחץ וסוס vide.

עם זאת, כל השיטות של בישול בשר יש יתרונות וחסרונות.

כמה מן הסוגים הנפוצים ביותר, כולל צליה וטיגון עמוק, הם בשל בשל רמות גבוהות של תוצרי לוואי רעילים שהם יוצרים.

פוצ'ינג וצורות אחרות של בישול לחים בטמפרטורות נמוכות מייצרות פחות תרכובות אלו, אך יכולות לגרום לאובדן ויטמינים.

בחרו בשיטות בישול בריאות, כגון בישול איטי, בישול לחץ וסוס, כאשר הדבר אפשרי. עם זאת, אם אתה גריל או לטגן עמוק את הבשר שלך, אתה יכול להפחית את הסיכונים על ידי הסרת טפטופים, לא overcooking הבשר באמצעות שומנים בריאים מרינדות.