7 ימים שלך אוסטאופורוזיס תוכנית דיאטה

כאשר יש לך אוסטאופורוזיס, ישנם מספר חומרים מזינים המפתח שאתה צריך לספק את הגוף שלך כדי להפוך את העצמות חזקים ככל האפשר. לפני שנגיע לבניית תוכנית הדיאטה בת שבעת הימים שלך, תחילה עליך לדעת על סוגי החומרים המזינים שהגוף שלך זקוק באמת ואילו מאכלים להימנע מהם.

הנה חומרים מזינים להתמקד ב:

פרסומת פרסומת

סידן: מינרל זה הוא מרכיב חשוב של רקמת העצם.

->

ויטמין D: זהו ויטמין של הגוף שלך לסידן. ללא מספיק ויטמין D, הגוף שלך לא יכול לספוג סידן כראוי.

חלבון: אתה צריך חלבון כדי לשמור על רקמות בריאות, כולל רקמת שריר. צריכת חלבון נמוכה קשורה בסיכון מוגבר לשבר בירך. החוקרים ממליצים לאכול בין 0. 8 ו 2. 0 מיליגרם (מ"ג) של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף.

-> פרסומת

מגנזיום: מינרל זה משחק תפקיד בבניית עצמות חזקות. עם זאת, היכולת של הגוף לספוג מגנזיום פוחתת עם הגיל. אכילה של מגוון רחב של מזונות בריאים יכול לעזור לך לקבל מגנזיום מספיק על בסיס יומי.

ויטמין K: חוקרים זיהו קשר בין ויטמין K1 לבין אוסטאופורוזיס: נשים עם צריכת ויטמין K נמוכה יותר היו בסיכון גבוה יותר לשבר בירך. אלה שקיבלו יותר מ 254 מ"ג ליום היו בסיכון מופחת משמעותית לשברים בירך.

-> פרסומת פרסומת

אבץ: הגוף שלך משתמש באבץ כדי לעזור לעצמות להישאר חזקות. צריכת נמוכה של אבץ קשורה לבריאות העצם.

מזון להגביל או להימנע:

מלח גבוהה: צריכת מלח עודף יכול לגרום לגוף לשחרר סידן, אשר מזיק לעצמות שלך. הימנעו ממזונות המכילים יותר מ -20% מהערך היומי המומלץ עבור נתרן. להגביל את הצריכה שלך לא יותר מ 2, 300 מ"ג ליום בכל הזדמנות אפשרית.

אלכוהול: בעוד כמות מתונה של אלכוהול נחשב בטוח לאלו עם אוסטאופורוזיס, עודף אלכוהול יכול לגרום לאובדן עצם. על פי קרן אוסטאופורוזיס הלאומית, משקאות צריך להיות מוגבל על שני ליום.

שעועית / קטניות: בעוד שעועית יש כמה תכונות בריאות עבור נשים עם אוסטאופורוזיס, הם גם גבוהים phytates. תרכובות אלה משפיעות על יכולת הגוף לספוג סידן. עם זאת, ניתן להפחית את כמות phytates של שעועית: הראשון להשרות אותם במים במשך שעתיים עד שלוש שעות לפני הבישול, ולאחר מכן לנקז את השעועית ולהוסיף מים מתוקים לבישול. פרסומת פרסומת

עודף ויטמין A:

יותר מדי של מזין זה קשורה עם השפעות שליליות על בריאות העצם. זה לא צפוי לקרות באמצעות דיאטה לבד. עם זאת, מי לקחת גם מולטי ויטמין ודגים שמן תוספת שמן (גם גבוה ויטמין A) מדי יום עלול להיות מוגבר הסיכון עבור תופעות לוואי שליליות מ עודף ויטמין A הצריכה. תוכנית שבעת הימים שלך

עכשיו שאתה יודע מה הם חומרים מזינים חשובים כאשר יש לך אוסטאופורוזיס, הנה מומלץ שבעה ימים התוכנית. תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית ארוחה חדשה כדי להבטיח שזה לא להפריע כל התרופות או מצבים בריאותיים ייתכן שיהיה.

יום 1

ארוחת בוקר

מודעה

8 oz. מיץ תפוזים מבוצר עם סידן וויטמין D

• 1 כוס דגנים מלאים דגנים מועשרים עם ויטמין D
• 4 עוז. חלב דל שומן
• ארוחת צהריים

2. 5 גרם. בשר בקר טחון על גרגר שלם (עשוי להוסיף 1 פרוסת גבינה לא אמריקאית, עלי חסה, 2 פרוסות עגבניות אדומות)

• סלט ירוק עם ביצה קשה אחת ו -2 כפות. נמוך קלוריות ההלבשה
• 8 עוז. חלב דל שומן
• חטיף

פרסומת פרסומת

1 כתום

• ארוחת ערב

2. 5 גרם. חזה עוף

• 1/2 כוס ברוקולי
• 3/4 כוס אורז
• 2 פרוסות לחם צרפתי עם כפית אחת. מרגרינה
• 1 כוס תותים עם 2 כפות. לייט הקצף ציפוי
• יום 2

ארוחת בוקר

1 פרוסה טוסט מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים, אבוקדו, או ריבת פירות

• 8 עוז. מיץ תפוזים מועשר בסידן או 4 גרם. חלב דל שומן
• ארוחת צהריים

מודעות

צ 'ילי צמחוני

• סלט ירוק עם ביצה קשה 1 ו 2 כפות. >>> 999> חטיף חלבון עם פטל
• חטיף
• חטיף

יוגורט דל שומן או ללא פירות> 999> ארוחת ערב

• פרסומת פרסומת

פסטה פרימברה עם פסטה מחיטה מלאה, עוף בגריל, סקווש, גזר ועגבניות שרי, לבוש בשמן זית

מלפפון, אבוקדו, סלט עגבניות

• סורבה לימון קטן מרוסק עם רוטב ברי
• יום 3
• ארוחת בוקר

שיבולת שועל מבושלת המוכן עם תפוחים ו / או צימוקים

8 עוז. מיץ תפוזים מועשר בסידן

• ארוחת צהריים
• כריך פלפל פיתה (מוסיפים מלפפון, חסה ועגבנייה)

אבטיח 1 פרוסה

• חטיף
• 1 תפוח, בננה או תפוזים, או 1 תותים

ארוחת ערב

• fajita burrito עם עוף או סטייק רזה, פלפלים, בצל, קינואה על טורטיה גרגר שלם

תפוח אדמה מחית

• תירס
• יום 4
• ארוחת בוקר

scrambled טופו עם ירקות, כגון פלפלים, אפונה סוכר ותרד

תפוחי אדמה קלויים בתנור (עשויים לפזר בחלב רזה גבינת גבינה אמריקאית)

• ארוחת צהריים
• עטיפת חיטה מלאה עם חומוס פלפל אדום, מגוררת גזר ועגבניות (עשוי גם לנסות שחור או לבן שעועית מתפשטת)

1 תפוח או בננה

• חטיף
• חטיף פירות מעורבב עם יוגורט דל שומן או חלב רזה

ארוחת ערב

• עוף בגריל מוקפץ עם זוקיני, אספרגוס ופטריות

תירס על הקוביה

• יום 5
• ארוחת בוקר

דגני בוקר מלאים עם תותים פרוסים

4 oz. חלב סויה

• 1 בננה קטנה
• ארוחת צהריים
• מרק תאילנדי עם אטריות, תרד, פטריות ותירס

גזר ושמן שעועית, עם סלרי ו / או גזר לטבול

• סלט ירוק עם עגבניות ו בזיליקום
• חטיף
• חומוס או מטגן שעועית לבנה

1 פיתה קלוי שלם של גרגר שלם, פרוס לארבעה לטבילה

• ארוחת ערב
• ספגטי דגנים מלאים עם ירקות, כגון בצל קצוץ, גזר מגורר וקוביות ברוקולי

יום שבת 6

• ארוחת בוקר
• פנקייקס שלמים מלאים עם תפוחים או פירות מתפשט

1 קטן נקניקיות נקניקיות

4 oz.חלב או מיץ תפוזים מועשר בסידן

• ארוחת צהריים
• ירקות ו / או מרק שעועית
• סלט שעועית שחורה ותירס עם פלפלים אדומים

1 תפוח, בננה או תפוז

• חטיף
• 4 קוביות של גבינה דל שומן
• סלט ירקות מלא או צ 'יפס

ארוחת ערב

• לזניה מלאה תרד לזניה עם גבינה דל שומן
• סלט ירוק, עם ירקות על פי בחירתך

יום 7

• ארוחת בוקר
• חביתת או קיש עם עגבניות, תרד, וירקות אחרים הרצוי

8 oz. מיץ מועשר בסידן או חלב דל שומן

ארוחת צהריים

• 4-6 oz. סלמון המבורגר על כל גרגר דגנים
• מחית תפוחי אדמה

חטיף

• פודינג אורז או פודינג חלב מוכן עם חלב דל שומן
• 1 קומץ שקדים ללא מלח

ארוחת ערב

• nachos עם שעועית כליה, אבוקדו וגבינה דל שומן
• סלט יווני עם גבינת פטה

תוכנית ארוחה זו אומצה על ידי המלצות של האגודה האמריקנית לדיאטה, הספר "בניית עצם העצם: תוכנית דיאטה מהפכנית כדי למנוע אובדן עצמות אוסטיאופורוזיס הפוך, "וקרן אוסטאופורוזיס הבינלאומית, אשר מציעה מתכונים רבים ידידותיים לעצם.