10 דרכים טבעיות לבניית עצמות בריאות

בניין עצמות בריאות חשוב ביותר.

מינרלים משולבים בעצמותיך במהלך הילדות, ההתבגרות והבגרות המוקדמת. ברגע שאתה מגיע לגיל 30, השיגו מסה העצם שיא.

אם לא מספיק מסת העצם נוצר במהלך הזמן הזה או אובדן עצם מתרחשת בשלב מאוחר יותר בחיים, יש לך סיכון מוגבר לפתח עצמות שביר כי נשברים בקלות (1).

->

למרבה המזל, תזונה רבים הרגלי חיים יכולים לעזור לך לבנות עצמות חזקות ולשמור אותם כפי שאתה גיל.

להלן 10 דרכים טבעיות לבנות עצמות בריאות.

פרסומת פרסומת

1. לאכול הרבה ירקות

ירקות הם נהדר עבור העצמות שלך.

הם אחד המקורות הטובים ביותר של ויטמין C, אשר מגרה את הייצור של תאים להרכיב העצם. בנוסף, חלק מהמחקרים מראים כי השפעת נוגדי החמצון של ויטמין C עשויה להגן על תאי העצם מפני נזק (2).

צפיפות העצם היא מדידה של כמות הסידן ומינרלים אחרים שנמצאו בעצמות. הן אוסטאופניה (מסת עצם נמוכה) ואוסטיאופורוזיס (עצמות שבירות) הן תנאים המאופיינים בצפיפות עצם נמוכה.

צריכת גבוהה של ירקות ירוקים וצהובים נקשר מינרליזציה העצם במהלך הילדות ותחזוקה של מסת העצם אצל צעירים (3, 4, 5).

אכילה של ירקות רבים נמצא גם לטובת נשים מבוגרות. במחקר שנערך בקרב נשים מעל גיל 50 נמצא כי אלו שצרכו בצלים היו לרוב בסיכון נמוך ב -20% לאוסטיאופורוזיס, בהשוואה לנשים שאכלו אותן לעיתים רחוקות (6).

גורם סיכון עיקרי לאוסטיאופורוזיס בקרב מבוגרים הוא גידול במחזור העצם, או תהליך פירוק ויצירת עצם חדשה (7). במחקר של שלושה חודשים, נשים שצרכו יותר מתשעה מנות של ברוקולי, כרוב, פטרוזיליה או צמחים אחרים בעלי רמות גבוהות של נוגדי חמצון מגינים על עצמות, היו בעלי ירידה במחזור העצם (8).

סיכום:

צריכת דיאטה גבוהה בירקות הוכח לעזור ליצור עצמות בריאות במהלך הילדות ולהגן על מסת העצם אצל צעירים ומבוגרים.

2. בצע אימון כוח ותרגילי משקולת משקל

עיסוק בסוגי תרגיל ספציפיים יכול לעזור לך לבנות ולתחזק עצמות חזקות. אחד הסוגים הטובים ביותר של פעילות לבריאות העצם הוא נושאת משקל או השפעה גבוהה לממש, אשר מקדם היווצרות של עצם חדשה. מחקרים שנערכו בילדים, כולל אלו עם סוכרת מסוג 1, גילו כי סוג זה של פעילות מגדיל את כמות העצם שנוצרה במהלך שנות השיא של צמיחת העצמות (9, 10).

בנוסף, זה יכול להיות מועיל מאוד למניעת אובדן עצם אצל מבוגרים.

מחקרים שנערכו בקרב גברים מבוגרים ונשים שביצעו פעילות גופנית במשקל הראו עלייה בצפיפות המינרלים העצם, חוזק העצמות וגודל העצם, וכן הפחתה בסמנים של מחזורי עצמות ודלקות (11, 12, 13, 14).עם זאת, מחקר אחד מצא שיפור קל בצפיפות העצם בקרב גברים מבוגרים שביצעו את הרמה הגבוהה ביותר של פעילות גופנית במשקל במשך תשעה חודשים (15).

אימון כוח אימון אינו מועיל רק להגדלת מסת שריר. זה עשוי גם לסייע בהגנה מפני אובדן עצמות אצל נשים צעירות וזקנות יותר, כולל אלו עם אוסטאופורוזיס, אוסטאופניה או סרטן השד (16, 17, 18, 19, 20).

מחקר אחד אצל גברים עם מסת עצם נמוכה מצא כי למרות שתרגילי ההתנגדות ותרגילי המשקל הגדילו את צפיפות העצם במספר אזורים בגוף, רק אימון התנגדות היה בעל השפעה זו בירך (21).

סיכום:

ביצוע תרגילי אימוני משקל ועמידות במשקל יכול לעזור להגביר את היווצרות העצם במהלך צמיחת העצם ולהגן על בריאות העצם אצל מבוגרים, כולל אלו עם צפיפות עצם נמוכה.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. צורכים מספיק חלבון

קבלת חלבון מספיק חשוב לעצמות בריאות. למעשה, על 50% של עצם עשוי חלבון.

חוקרים דיווחו כי צריכת חלבון נמוכה מקטין את ספיגת הסידן ועשוי להשפיע גם על שיעורי היווצרות העצם והתמוטטות (22). עם זאת, חששות הועלו גם כי דיאטות חלבון גבוהה ליץ סידן מן העצמות כדי לנטרל חומציות מוגברת בדם. עם זאת, מחקרים מצאו כי זה לא קורה אצל אנשים צורכים עד 100 גרם של חלבון יומי, כל עוד זה מאוזן עם שפע של מזונות צמחיים סידן צריכת נאותה (23, 24).

למעשה, מחקרים מראים כי לנשים מבוגרות, במיוחד, יש צפיפות עצם טובה יותר כאשר הם צורכים כמויות גבוהות יותר של חלבון (25, 26, 27). במחקר גדול, שש שנים של למעלה מ -144,000 נשים לאחר גיל המעבר, צריכת חלבון גבוהה יותר נמצאה קשורה לסיכון נמוך יותר לשברים בזרוע ולצפיפות עצם גבוהה משמעותית בגוף הירך, עמוד השדרה והגוף הכולל (27).

מה עוד, דיאטות המכילות אחוז גדול יותר של קלוריות מחלבון עשוי לסייע בשמירה על מסת העצם במהלך ירידה במשקל. במחקר שנערך במשך שנה אחת, נשים שצרכו 86 גרם חלבון ביום בדיאטה מוגבלת לקלוריות איבדו פחות מסת עצם משטחי הזרוע, עמוד השדרה, הירך והרגליים מאשר נשים שצרכו 60 גרם חלבון ליום (28)).

סיכום:

צריכת חלבון נמוכה עלולה לגרום לאובדן עצם, בעוד צריכת חלבון גבוהה יכולה לסייע בהגנה על בריאות העצם במהלך ההזדקנות וירידה במשקל.

4. לאכול מזונות עתירי סידן במהלך היום

סידן הוא מינרל החשוב ביותר לבריאות העצם, וזה מינרל הראשי נמצא בעצמות שלך.

מכיוון שתאי העצם הישנים נשברים כל הזמן ומוחלפים בחדשים, חשוב לצרוך סידן ביום כדי להגן על מבנה העצם ועל כוחם.

RDI עבור סידן הוא 1, 000 מ"ג ליום עבור רוב האנשים, אם כי בני נוער זקוקים 1, 300 מ"ג נשים מבוגרות דורשים 1, 200 מ"ג (29).

עם זאת, כמות סידן הגוף שלך למעשה סופג יכול להשתנות במידה ניכרת.

מעניין, אם אתם אוכלים ארוחה המכילה יותר מ 500 מ"ג סידן, הגוף שלך יהיה לספוג הרבה פחות מזה מאשר אם אתם צורכים כמות נמוכה יותר.

לכן, מומלץ להפיץ את צריכת הסידן במהלך היום על ידי הוספת מזון סידן אחד גבוה מהרשימה הזו בכל ארוחה. זה גם הכי טוב לקבל סידן ממזונות במקום תוספי מזון.

מחקר שנערך לאחרונה ב -10 שנים, 567 אנשים, מצא כי למרות שצריכת סידן גבוהה ממזונות הפחיתה את הסיכון למחלות לב באופן כללי, אלו שלקחו תוספי סידן היו בסיכון גבוה ב -22% למחלת לב (30).

סיכום:

סידן הוא מינרל הראשי נמצא עצמות חייב להיות נצרך כל יום כדי להגן על בריאות העצם. הפצת צריכת הסידן שלך לאורך היום יהיה לייעל את הקליטה.

פרסומת פרסומת

5. קבל הרבה ויטמין D וויטמין K

ויטמין D וויטמין K הם חשובים מאוד לבניית עצמות חזקות.

ויטמין D משחק תפקידים שונים בבריאות העצם, כולל סיוע לגוף לספוג סידן. השגת רמת דם של לפחות 30 ng / ml (75 nmol / l) מומלצת להגנה מפני אוסטאופניה, אוסטאופורוזיס ומחלות עצם אחרות (31).

אכן, מחקרים הראו כי ילדים ומבוגרים עם רמות נמוכות של ויטמין D נוטים להיות בעלי צפיפות עצם נמוכה יותר והם בסיכון גבוה יותר לאובדן עצם מאשר לאנשים שמספיקים (32, 33).

למרבה הצער, חסר ויטמין D הוא נפוץ מאוד, המשפיעים על כמיליארד אנשים ברחבי העולם (34).

ייתכן שתוכל לקבל מספיק ויטמין D דרך חשיפה לשמש ומקורות מזון כגון דגים שומניים, כבד וגבינה. עם זאת, אנשים רבים צריכים להשלים עם עד 2, 000 IU של ויטמין D יומי לשמור על רמות אופטימליות. ויטמין K2 תומך בריאות העצם על ידי שינוי osteocalcin, חלבון המעורבים היווצרות העצם. שינוי זה מאפשר osteocalcin כדי לקשור מינרלים בעצמות ומסייע במניעת אובדן סידן מן העצמות.

שתי צורות הנפוצות ביותר של ויטמין K2 הם MK-4 ו MK-7. ח"כ 4 קיים בכמויות קטנות בכבד, ביצים ובשר. מזון מותסס כמו גבינה, כרוב כבוש ומוצר סויה הנקרא natto מכילים MK-7.

מחקר קטן בקרב נשים צעירות בריא מצא כי תוספי MK-7 העלה ויטמין K2 רמות הדם יותר MK-4 (35). עם זאת, מחקרים אחרים הראו כי השלמת עם כל צורה של ויטמין K2 תומך osteocalcin שינוי ומגביר את צפיפות העצם אצל ילדים נשים לאחר גיל המעבר (36, 37, 38, 39). במחקר שנערך בקרב נשים בגילאי 50-65, אלו שלקחו את MK-4 שמרו על צפיפות העצם, בעוד שהקבוצה שקיבלה פלסבו הראתה ירידה משמעותית בצפיפות העצם לאחר 12 חודשים (39).

עם זאת, מחקר נוסף בן 12 חודשים לא מצא הבדל משמעותי באובדן העצם בין נשים שהדיאטות שלהם הושלמו עם natto ואלו שלא נטלו natto (40).

סיכום: קבלת כמויות נאותות של ויטמינים D ו- K2 מן המזון או תוספי עשוי לסייע בהגנה על בריאות העצם.

מודעה

6. הימנע קלוריות דיאטיות נמוכות מאוד

צמצום קלוריות נמוך מדי הוא אף פעם לא רעיון טוב.

בנוסף להאטת חילוף החומרים שלך, יצירת רעב ריבאונד וגורמת אובדן מסת שריר, זה יכול גם להזיק לבריאות העצם.

מחקרים הראו כי דיאטות המספקות פחות מ -1,000 קלוריות ליום יכולות להוביל לצפיפות עצם נמוכה יותר אצל אנשים בעלי משקל תקין, עודף משקל או שמנים (41, 42, 43, 44). במחקר אחד, נשים שמנות שצרכו 925 קלוריות ליום במשך ארבעה חודשים חוו אובדן משמעותי בצפיפות העצם באזור הירך והירך, ללא קשר לשאלה האם הן ביצעו אימון התנגדות (44).

כדי לבנות ולתחזק עצמות חזקות, בצע דיאטה מאוזנת היטב המספק לפחות 1, 200 קלוריות ליום. זה צריך לכלול הרבה חלבון מזונות עשירים ויטמינים ומינרלים התומכים בריאות העצם.

סיכום:

דיאטות שמספקות מעט מדי קלוריות נמצאו כדי להפחית את צפיפות העצם, גם בשילוב עם תרגילי התנגדות. לצרוך תזונה מאוזנת עם לפחות 1, 200 קלוריות ליום כדי לשמור על בריאות העצם.

פרסומת פרסומת

7. שקול לקחת מוסף קולגן אמנם אין הרבה מחקר בנושא עדיין, ראיות מוקדמות עולה כי תוספי קולגן עשוי לסייע בהגנה על בריאות העצם.

קולגן הוא החלבון העיקרי שנמצא בעצמות. הוא מכיל חומצות אמינו גליצין, פרולין וליזין, אשר מסייעים לבנות עצם, שרירים, מיתרים ורקמות אחרות.

הידרוליזה קולגן מגיע עצמות בעלי חיים הוא הידוע בכינויו ג'לטין. זה נעשה שימוש כדי להקל על כאבי מפרקים במשך שנים רבות.

למרות שרוב המחקרים בחנו את ההשפעות של קולגן על מצבים משותפים כמו דלקת פרקים, נראה כי יש לה השפעות מועילות על בריאות העצם (45, 46).

מחקר בן 24 שבועות מצא כי מתן נשים לאחר גיל המעבר עם אוסטאופורוזיס שילוב של קולגן והורמון calcitonin הביא לירידה משמעותית של סמנים של התמוטטות קולגן (46).

סיכום:

ראיות מתעוררות עולה כי תוספת עם קולגן עשוי לסייע בשמירה על בריאות העצם על ידי צמצום התמוטטות קולגן.

8. שמירה על יציבות, משקל בריא

בנוסף לאכילה של תזונה מזינה, שמירה על משקל בריא יכולה לעזור בבריאות העצם. לדוגמה, להיות underweight מעלה את הסיכון של אוסטאופניה ו אוסטאופורוזיס.

זה במיוחד המקרה אצל נשים לאחר גיל המעבר שאיבדו את ההשפעות המגנות על עצמות האסטרוגן.

למעשה, משקל גוף נמוך הוא הגורם העיקרי התורם לצפיפות עצם מופחתת ולאובדן עצם בקבוצת גיל זו (47, 48). לעומת זאת, חלק מהמחקרים מראים כי השמנת יתר עלולה לפגוע באיכות העצם ולהגביר את הסיכון לשברים עקב לחץ יתר של משקל (49, 50). למרות ירידה במשקל בדרך כלל גורם לאיבוד עצם מסוים, הוא בדרך כלל פחות בולט אצל אנשים שמנים מאשר אנשים בעלי משקל תקין (51).

בסך הכל, שוב ושוב לאבד משקל reaining נראה מזיק במיוחד לבריאות העצם, כמו גם לאבד כמות גדולה של משקל בתוך זמן קצר.

מחקר שנערך לאחרונה מצא כי איבוד מסת העצם במהלך הירידה במשקל לא התהפך כאשר המשקל חזר שוב, דבר המצביע על כך שחוזרות חוזרות ונשנות של איבוד ושמנת משקל עלולות לגרום לאובדן עצם משמעותי לאורך חייו של אדם (52).

שמירה על משקל יציב נורמלי או מעט גבוה מהרגיל הוא ההימור הטוב ביותר כשזה מגיע להגנה על בריאות העצם.

להיות רזה מדי או כבד מדי יכול להשפיע לרעה על בריאות העצם. יתר על כן, שמירה על משקל יציב, ולא שוב ושוב לאבד ולהחזיר אותו, יכול לעזור לשמור על צפיפות העצם.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. כלול מזונות עשירים במגנזיום ובאבץ סידן אינו המינרל היחיד שחשוב לבריאות העצם. כמה אחרים גם לשחק תפקיד, כולל מגנזיום ואבץ.

מגנזיום משחק תפקיד מפתח בהמרת ויטמין D לצורה הפעילה המקדמת ספיגת סידן (53).

מחקר תצפיתי של למעלה מ -73,000 נשים מצא שאלו שצרכו 400 מ"ג מגנזיום ביום נטו להיות בעלי צפיפות עצם גבוהה ב-2-3% מאשר נשים שצרכו חצי מהכמות הזו מדי יום (54).

למרות המגנזיום נמצא בכמויות קטנות ברוב המזונות, יש רק כמה מקורות מזון מצוינים. השלמה עם מגנזיום גליצין, ציטראט או פחמתי עשוי להיות מועיל.

אבץ הוא מינרל זכר צורך בכמויות קטנות מאוד. זה עוזר לפצות את החלק המינרלי של העצמות שלך.

בנוסף, אבץ מקדם היווצרות של תאים לבניית עצם ומונע את התמוטטות יתר של העצם.

מחקרים הראו שתוספי אבץ תומכים בצמיחת עצם אצל ילדים ובשמירה על צפיפות העצם אצל מבוגרים (55, 56).

מקורות טובים של אבץ כוללים בשר, שרימפס, תרד, זרעי פשתן, צדפות וזרעי דלעת.

סיכום:

מגנזיום אבץ לשחק תפקידים מפתח בהשגת מסת העצם שיא במהלך הילדות ושמירה על צפיפות העצם במהלך ההזדקנות.

10. צורכים מזונות בשומן אומגה -3

חומצות שומן אומגה -3 ידועות בהשפעות האנטי דלקתיות שלהן. הם הוכחו גם כמסייעים בהגנה מפני איבוד מסת עצם במהלך תהליך ההזדקנות (57, 58, 59).

בנוסף כולל אומגה -3 שומנים בתזונה שלך, חשוב גם לוודא את היתרה של אומגה 6 כדי אומגה -3 fats הוא לא גבוה מדי.

במחקר גדול אחד של למעלה מ -1, 500 מבוגרים בגילאי 45-90, אלו שצרכו יחס גבוה יותר של אומגה -6 לחומצות שומן אומגה -3 נטו להיות בעלי צפיפות עצם נמוכה יותר מאנשים עם יחס נמוך יותר של שני השומנים (58).

באופן כללי, עדיף לכוון אומגה 6 ל אומגה -3 יחס של 4: 1 או נמוך יותר.

בנוסף לכך, למרות שמרבית המחקרים בחנו את היתרונות של שומנים ארוכי-שומן מסוג אומגה -3 שנמצאו בדגים שומניים, מחקר מבוקר אחד מצא כי מקורות צמחיים מסוג אומגה -3 סייעו בהפחתת התמוטטות העצם ובהגברת העצם (59).

מקורות צמחים של אומגה -3 שומנים כוללים זרעי צ'יה, זרעי פשתן ואגוזי מלך.

סיכום:

חומצות שומן אומגה -3 נמצאו כדי לקדם את היווצרותם של עצם חדשה ולהגן מפני איבוד מסת עצם בקרב מבוגרים.

השורה התחתונה

בריאות העצם חשובה בכל שלבי החיים.

עם זאת, עצם החזקת העצם היא משהו שאנשים נוטים לקבל כמובן מאליו, כמו הסימפטומים לעתים קרובות לא מופיעים עד אובדן העצם מתקדמת.למרבה המזל, ישנם הרבה תזונה הרגלי חיים שיכולים לעזור לבנות ולתחזק עצמות חזקות - וזה אף פעם לא מוקדם מדי להתחיל.