12 צעדים לתינוקות אופטימליים
תוכן עניינים:
- לפני שאנחנו מחסור, אנו מוסיפים.
- אכילה זו דברים לארוחת בוקר יהיה ספייק הסוכר בדם שלך, וכתוצאה מכך התרסקות כמה שעות מאוחר יותר … ואחריו cravings עבור גבוהה גבוהה carb ארוחה (9).
- שמנים צמחיים מזוקקים הם גם בעייתיים. יש להם הרכב שונה מאשר שומנים טבעיים יותר, להיות גבוה באופן לא טבעי חומצות שומן אומגה 6.זה כולל שמן תירס, שמן סויה, שמן זרעי כותנה ועוד כמה.
- עכשיו הגיע הזמן להפוך עוד אחד הארוחות היומיות שלך … ארוחת ערב.
- כמו ברוב הדברים, האמת היא איפשהו בין לבין תלוי מאוד על הפרט.
- אנשים הסובלים מעודף משקל ו / או לא לממש הרבה.
- 10. התחל אכילה ארוחות צהריים בריא וחטיפים … עכשיו כל הארוחות היומיות שלך צריך להיות בריא ומזין
- עכשיו הגיע הזמן ללכת על מזון אמיתי לחלוטין מבוסס.
- להפוך בריאות ותזונה לתחביב.
מה עובד עבור אדם אחד לא יכול לעבוד הבא.
בעת ביצוע שינויים, כמה אנשים (כמוני) מעדיפים ללכת all-in ולשנות הכל באותו זמן.
אבל אחרים מעדיפים את הגישה הארוכה יותר, איטית יותר … ביצוע שינויים קטנים, אחד בכל פעם.
לא הגישה היא טובה יותר מאשר אחרים, זה רק כי אנשים יש אישים שונים כמו לגשת לשינויים באורח החיים בצורה שונה.
מאמר זה הוא עבור אלה המעדיפים את הגישה ארוכה, איטית יותר.
זה מסביר כיצד לאמץ תזונה בריאה, מזון מבוסס אמיתי ב 12 צעדים פשוטים לניהול בקלות.
אתה יכול לעשות צעד אחד בשבוע, אחד כל שבועיים, או אחד לחודש … מה שמתאים לך. מחכה עד שאתה מתרגל לשינוי אחד לפני ביצוע הבא הוא רעיון טוב.
מה שאתה עושה, אתה צריך להתחיל לראות תוצאות מיד, כי כל צעד יכול להיות בעל השפעה חזקה.
זכור …הרגל מכניס כוח רצון על טייס אוטומטי. שינויים באורח החיים וההתנהגות יכול להיות קשה בהתחלה, אבל להיות מאמץ כאשר אתה הופך אותם להרגל.
על ידי מאסטרינג הרגל אחד קטן בכל פעם, תוכל להגדיר את עצמך להצלחה לטווח ארוך.פרסומת פרסומת
1. לאכול יותר חלבון כדי להגביר את חילוף החומרים שלך ולהפחית את התיאבון, ביצוע שינויים עתידיים קל יותרלפני שאנחנו מחסור, אנו מוסיפים.
קודם כל, חלבון למעשה מגביר את קצב חילוף החומרים שלך … כלומר, כמה קלוריות אתה לשרוף במנוחה.
המחקרים מראים כי דיאטות חלבון גבוהות מגבירות את חילוף החומרים ב -80 עד 100 קלוריות ליום, בהשוואה לדיאטות חלבוניות נמוכות (1, 2).
שנית, חלבון יכול להפחית את התיאבון שלך, מה שהופך אותך באופן אוטומטי לאכול פחות מקורות קלוריות אחרים (3, 4).
->
כמובן … חלבון הולם יש גם יתרונות רבים אחרים, כולל מסת שריר מוגברת, עצמות חזקות יותר, לחץ דם נמוך יותר, עד כמה שם (6, 7, 8).
מקורות חלבון טובים כוללים בשר, עוף, דגים, פירות ים, ביצים ומוצרי חלב מלא שומן (אם אתה יכול לסבול אותם). יש אנשים כמו שעועית קטניות, אשר בהחלט בסדר אם מוכן כראוי.אני ממליץ לאכול על 1. 5-2. 5 גרם חלבון לכל קילוגרם של bodyweight, או 0.7-1. 1 גרם לכל קילו.
אכילת חלבון יותר היא הדרך הקלה ביותר, הפשוטה והטעימה ביותר לתת לחילוף החומרים שלך דחיפה לכיוון משקל גוף נמוך יותר, תיאבון מופחת ובריאות טובה יותר. זה יהיה גם להפוך את שאר השינויים קל.
השורה התחתונה:הוספת חלבון נוסף לתזונה שלך יגביר את חילוף החומרים שלך ולהפחית את התיאבון שלך, נותן מטבוליזם שלך דחיפה ועושה שינויים הבאים הרבה יותר קל. 2. התחל לאכול ארוחת בוקר בריאה, רצוי עם ביצים
הצעד השני כולל שינוי אחד הארוחות היומיות שלך … ארוחת בוקר.
רוב האנשים אוכלים דגנים או משהו דומה לארוחת בוקר, אבל זה באמת הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לאכול בתחילת היום. רוב דגני הבוקר מוגשים עם פחמימות וסוכר מזוקקים (אפילו אלה שנראים בריאים).
אכילה זו דברים לארוחת בוקר יהיה ספייק הסוכר בדם שלך, וכתוצאה מכך התרסקות כמה שעות מאוחר יותר … ואחריו cravings עבור גבוהה גבוהה carb ארוחה (9).
במקום זאת, לאכול ביצים לארוחת בוקר.
ביצים הם פחות או יותר את ארוחת הבוקר המושלמת … הם גבוהים בחלבון, שומנים בריאים מכילים טון של חומרים מזינים (10).
יש כמה מחקרים מראים שאם אתה מחליף ארוחת בוקר מבוססת דגנים (בייגל) עם ביצים, זה יכול לעזור לך לאבד שומן (11, 12).
ביצים מוגשות הכי טוב עם ירקות או פרי … אבל אתה יכול לקבל בייקון איכות איתם אם אתה רוצה.
->אין באמת תירוץ חוקי לא לאכול ארוחת בוקר בריאה. ברגע שאתה מקבל את זה לשגרה, הכנת ארוחת בוקר המבוססת על ביצה לא לוקח יותר מ 5-10 דקות, לכל היותר. רק להגדיר את האזעקה קצת קודם לכן.
עם זאת, אין צורך
כדי לאכול ארוחת בוקר בבוקר אם אתה לא מרגיש את זה, רק כדי לוודא את הארוחה הראשונה של היום הוא בריא אחד.
השורה התחתונה:
אכילת ארוחת בוקר בריאה, מזין צפוף עם חלבון ושומנים בריאים היא הדרך הטובה ביותר להתחיל את היום.פרסומת פרסומת פרסומת
3. החלף שומנים Crappy ושמנים עם שמנים ושמנים טובים -> פשוט החלפת שומנים לא בריאים ושמנים עם אלה בריא יכול להיות השפעה גדולה על הבריאות שלך לאורך הקו.
רוב האנשים אוכלים הרבה שומנים לא בריאים … כולל שמנים טרנס ושמנים צמחיים מעודן.למרות צריכת שומן טראנס יש ירד בשנים האחרונות ועשורים, זה עדיין גבוה מדי. כדי למנוע שומנים טרנס, הקפד לקרוא את התווית על כל דבר שאתה אוכל. אם זה אומר "hydrogenated" או "hydrogenated חלקית" בכל מקום על התווית, להימנע מכך.
שמנים צמחיים מזוקקים הם גם בעייתיים. יש להם הרכב שונה מאשר שומנים טבעיים יותר, להיות גבוה באופן לא טבעי חומצות שומן אומגה 6.זה כולל שמן תירס, שמן סויה, שמן זרעי כותנה ועוד כמה.
במקום אלה שומנים ושמנים מגעילים, לבחור שומנים כי הם רוויים בעיקר ו / או monounsaturated. חמאת חמאה, שמן קוקוס, שמן זית, שמן אבוקדו ועוד. אגוזים שלמים הם מקור מצוין של שומן גם כן.
4. הסר משקאות ממותקים סוכר ומיצי פירות מהדיאטה שלך
סוכר הוא חדשות רעות … אבל סוכר הנצרך בצורה נוזלית הוא אפילו יותר גרוע.
אז אתה יכול לשתות כמה מאות קלוריות של סודה ביום אחד (לא נדיר), אבל המוח שלך לא לוקח אותם בחשבון כאשר הוא מנסה לשלוט על מאזן האנרגיה שלך. אם הייתלהוסיף
מזון שלם לתזונה שלך, אתה באופן אוטומטי לאכול פחות מזונות אחרים במקום. במילים אחרות, המוח שלך היה "לפצות" על אלה הוסיף קלוריות.
->זה לא קורה עם קלוריות סוכר נוזלי. המוח שלך לא לפצות עליהם, אז בסופו של דבר אתה לוקח יותר ממה שאתה צריך. מחקר אחד מראה כי צריכת מנה אחת של משקאות ממותקים ליום קשורה לסיכון מוגבר של 60% להשמנת יתר בקרב ילדים (19). מחקרים רבים אחרים תומכים זה … משקאות ממותקים סוכר עשוי להיות ההיבט המשמין ביותר של הדיאטה המודרנית (20).
זכור כי מיץ פירות הוא בדיוק כמו רע. הוא מכיל את אותה כמות סוכר כמו משקה קל מתקתק (21).
השורה התחתונה:סוכר עשוי להיות המרכיב הגרוע ביותר בתזונה המודרנית, אבל לצרוך אותו בצורה נוזלית הוא אפילו יותר גרוע.
פרסומת פרסומת
5. התחל תרגיל … מצא משהו שאתה נהנה יכול להישאר
עם זאת … זה יכול לעזור לשפר את הרכב הגוף. אתה לא יכול להיות במשקל, אבל אתה עלול להיות לאבד קצת שומן ושריר קצת שריר במקום (23).
תרגיל מוביל כל כך הרבה יתרונות זה מעבר להיקף של מאמר זה לרשום את כולם … אבל בואו רק לומר כי פעילות גופנית היא מאוד מגנה מפני כל מחלה כרונית, מערבית כמעט (24).
כשמדובר לממש, מה שאתה עושה בדיוק זה לא כל כך חשוב. מה שחשוב הוא למצוא משהו שאתה נהנה לעשות יכול לדבוק בטווח הארוך. למרות שילוב של פעילות לב וכלי דם וכמה סוג של אימון התנגדות עשוי להיות הטוב ביותר, משהו פשוט כמו הליכה יש גם יתרונות בריאותיים חזקה מאוד (28).
השורה התחתונה:
פעילות גופנית חשובה בדיוק כמו תזונה כשמדובר בבריאות אופטימלית. זה יכול לשפר את הבריאות הגופנית והנפשית, תוך הגנה מאוד נגד רוב המחלות המודרניות, כרוניות.
מודעה
6. החלף סוכר, פחמימות מעודן חיטה מודרנית עם מזונות בריאים אחרים
הגיע הזמן להיפטר מכל הפחמימות "הרעות".
סוכר מזוקק carbs הם חלק ההיבטים unhealthiest של הדיאטה המודרנית.הם נמוכים בחומרים מזינים וסיבים ותורמים לאכילת יתר, מה שמביא עימו שפע של בעיות ומחלות מטבוליות (29, 30).
חיטה היא בליגה משלו. חיטת הגמד המודרנית, שהוכנסה סביב 1960, נמוכה בחומרים מזינים בהשוואה לזנים ישנים יותר של חיטה, והיא הרבה יותר גרועה לחולי צליאק ולאנשים רגישים לגלוטן מאשר בסוגים ישנים יותר של חיטה (31, 32, 33).
במקום פחמימות "רע", במקום לבחור מקורות פחמימות בריא במקום. ירקות, פירות, תפוחי אדמה, בטטות, דגנים בריאים כמו אורז, שיבולת שועל וקינואה, אפילו קטניות אם אתה יכול לסבול אותם.לעת עתה, תן את זה מספיק ולא להגביל צריכת פחמימות סה"כ (לא עד שלב # 8).
מה שאתה עושה, פשוט להיפטר הסוכר מעובדים פחמימות מן הדיאטה שלך. במקום לאכול אוכל אמיתי.השורה התחתונה:
סוכר מזוקק carbs הם חלק ההיבטים המזיקים ביותר של הדיאטה המודרנית. הגיע הזמן להיפטר מהם ולאכול פחמימות בריא במקום. פרסומת פרסומת7. התחל לאכול בשר או דגים, שפע של ירקות לארוחת ערב
עכשיו הגיע הזמן להפוך עוד אחד הארוחות היומיות שלך … ארוחת ערב.
החלף את מה שאתה אוכל עם ארוחה על בסיס בשר או דגים, יחד עם שפע של ירקות מזינים.אני מוצא כי ארוחת ערב היא הארוחה הקלה ביותר כדי להתאים שפע של ירקות.
אם אתה נהנה עמילנים (כמו תפוחי אדמה או אורז) עם ארוחת ערב, ואז אל תהסס לאכול אותם מדי.
בהחלט לנסות לאכול דגים שמנים לפחות 1-2 פעמים בשבוע עבור כל סופר בריאה אומגה -3. אם אתה לא יכול או לא לאכול דגים שמנים, ולאחר מכן להשלים עם שמן דגים.
->
השורה התחתונה:
התחל לאכול ארוחת ערב בריאה המבוססת על בשר או דגים, עם הרבה ירקות. נסו לאכול דגים שומניים לפחות 1-2 פעמים בשבוע.
8. התאמת צריכת פחמימות לבריאות המטבולית ורמת הפעילות שלך
פחמימות הם חומר מזין מאוד שנוי במחלוקת. יש הסבורים כי החלק הגדול ביותר של הדיאטה שלנו צריך לבוא מתוך פחמימות, בעוד אחרים חושבים שהם רעילים לחלוטין.
כמו ברוב הדברים, האמת היא איפשהו בין לבין תלוי מאוד על הפרט.
צריכת carb אופטימלית עבור כל אדם תלוי בגורמים רבים … כולל בריאות מטבולית, רמות פעילות, תרבות המזון העדפה אישית.
בעוד שמישהו שהוא רזה, בריא מרים משקולות 5 פעמים בשבוע עשוי לתפקד גם לאכול הרבה פחמימות, מישהו סובל מעודף משקל ואינו לממש הרבה יהיה כנראה לעשות טוב יותר עם דיאטה דלת פחמימות.
אמנם אין נייר מדעי המסביר בדיוק כיצד להתאים את צריכת הפחמימות לצרכים האישיים, אני באופן אישי מצאו הנחיות אלה כדי להיות יעיל:
->
100-150 גרם:אנשים רזים, בריאים פעילים פיזית (כמה אנשים עשויים להזדקק אפילו יותר מזה). 50-100 גרם:
אנשים הסובלים מעודף משקל ו / או לא לממש הרבה.
20-50 גרם:
אנשים שיש להם הרבה משקל להפסיד, או יש בעיות מטבוליות כמו סוכרת מסוג 2.
אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, אתה יכול לאט להוסיף בחזרה מקורות פחמימות בריא כאשר אתה מגיע למשקל האידיאלי שלך.->
השורה התחתונה:
יש אנשים לתפקד הכי טוב לאכול הרבה פחמימות. עבור אחרים, דיאטות דלת פחמימות יש יתרונות חיסכון. חשוב להתאים את צריכת הפחמימות לצרכיך האישיים ולהעדפותיך.
פרסומת פרסומת פרסומת9. שמור על אורח החיים שלך … הדגשת שינה מספקת רמות לחץ מופחת
- לעתים קרובות להתעלם, רמות שינה ומתח יכול להיות השפעה גדולה על הבריאות שלך. מחקרים מראים כי לא מקבל מספיק שינה קשורה קשר הדוק למחלות קשות רבות, כולל השמנת יתר (34, 35).
- משך שינה קצר עשוי למעשה להיות אחד ממקדם הסיכון החזק ביותר לעלייה במשקל. היא קשורה לסיכון מוגבר של 55% להשמנת יתר בקרב מבוגרים ו -89% בקרב ילדים (36).
- גורם אורח חיים מרכזי נוסף הוא לחץ כרוני. מתח עודף מעלה את רמות הורמון הקורטיזול, אשר יכול לגרום לך להרוויח הרבה שומן בחלל הבטן ולהעלות את הסיכון של כל מיני בעיות בריאותיות לאורך הקו (37, 38).
מדיטציה יכולה לעזור עם זה, אבל אם אתה לחוץ קשות כל הזמן ולא יכול למצוא דרך לשנות את זה בעצמך, אז זה יכול להיות רעיון טוב לחפש עזרה מקצועית. השורה התחתונה:גורמים בסגנון חיים כמו מקבל שינה נאותה הימנעות מתח כרוני הם חשובים מאוד לבריאות אופטימלית, אבל לעתים קרובות התעלמו.
10. התחל אכילה ארוחות צהריים בריא וחטיפים … עכשיו כל הארוחות היומיות שלך צריך להיות בריא ומזין
עכשיו אתה כבר כבר לטפל בארוחת בוקר וערב, הגיע הזמן לעבור לארוחות צהריים וחטיפים.
ארוחות אלו נוטות להיות הבעייתיות ביותר עבור אנשים רבים, כי הם אכלו לעתים רחוקות מהבית.
דרך טובה תמיד להבטיח שאתה יכול לאכול משהו בריא לארוחת צהריים היא לבשל כמות מופרזת בארוחת הערב, כך שאתה יכול לאכול שאריות לארוחת צהריים למחרת.
חטיפים הם די קל … חתיכת פירות קומץ אגוזים עובד היטב. כמה ביצים קשות, שקית של גזר התינוק … כל אלה הם ניידים בקלות.
השורה התחתונה:
הגיע הזמן להתחיל לאכול ארוחות צהריים וחטיפים בריאים מדי יום. עכשיו כל הארוחות שלך צריך להיות בריא ומזין. זה יכול לעזור לתכנן מראש יש רשימה של "מזון מהיר" מקומות המשרתים מזונות בריאים.
11. לחתוך את כל מזון מעובד ולהתחיל להתמקד על איכות
עכשיו הגיע הזמן ללכת על מזון אמיתי לחלוטין מבוסס.
אתה צריך להיות כבר 90% שם, אבל אם אתה כבר תלוי על משהו שאתה חושב עלול לגרום לך להזיק, עכשיו זה הזמן להיפטר ממנו.לנקות את המזווה שלך … לזרוק כל סודה, לחם, דגנים, קמח, סוכרים, מאפים ומזון מעובד.
התחל להתמקד במרכיבים איכותיים … לחפש מקורות איכות של מזונות מן החי, לבחור דשא- fed אם אתה יכול.
->
לאכול איכות לייצר ולנסות להימנע מכל מזון עם מרכיבים מלאכותיים.זכור … מזון אמיתי לא צריך רשימת החומרים, כי האוכל האמיתי הוא המרכיב.
השורה התחתונה:
הגיע הזמן לנקות את הבית שלך של כל הדברים הלא מלאכותיים, מלאכותיים. התחל להתמקד על מזון איכותי, unprocessed בכל ארוחה. חפש את המקורות הבריאים של צמחים ובעלי חיים.
מודעה12. להתחייב לכל החיים של שיפור
השלב האחרון הוא מאמץ לכל החיים.
להפוך בריאות ותזונה לתחביב.
להירשם כמה בלוגים ולנסות לקרוא כמה ספרים הקשורים לבריאות בשנה.הישארו מודעים לבריאות למשך שארית חייכם ואתם תחיו זמן רב יותר, תראו טוב ותמנעו את רוב המחלות הכרוניות שאנשים סובלים מזקנה.
