13 כולסטרול - הורדת מזון כדי להוסיף לתזונה היום

מחלת לב היא הרוצח הגדול ביותר בעולם.

לאחר כולסטרול גבוה (בעיקר חלקיקים LDL) קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב (1).

לאחר HDL נמוך ("טוב") כולסטרול טריגליצרידים גבוהה קשורה גם לסיכון מוגבר (2).

למרבה המזל, מה שאתם אוכלים יכול להיות בעל השפעה חזקה על הכולסטרול שלך וגורמי סיכון אחרים.

->

הנה 13 מזונות שיכולים להוריד את הכולסטרול ולשפר גורמי סיכון אחרים למחלות לב.

פרסומת פרסומת

1. קטניות

קטניות, הידועות גם בשם פולסים, הן קבוצה של מזונות צמחיים הכוללים שעועית, אפונה ועדשים.

קטניות מכילים הרבה סיבים, מינרלים כמויות טובות של חלבון. החלפת דגנים מזוקקים ובשר מעובד בתזונה עם קטניות יכול להוריד את הסיכון למחלות לב.

מחקרים אחרים קשרו פעימות עם ירידה במשקל, גם בדיאטות שאינן מוגבלות קלוריות (4).

השורה התחתונה:

קטניות כמו שעועית, אפונה ועדשים יכול לעזור להפחית את רמות ה- LDL והם מקור טוב של חלבון מבוסס הצמח. 2. אבוקדו

אבוקדו הם פרי צפוף במיוחד.

הם מקור עשיר של שומנים וסיבים חד-בלתי רוויים - שני חומרים מזינים המסייעים בהפחתת LDL ומעלה כולסטרול HDL בריא (5).

מחקרים קליניים תומכים בהשפעה של כולסטרול אבוקדו (6).

במחקר אחד, עודף משקל ומבוגרים שמנים עם רמות כולסטרול LDL גבוהות שאכלו יום אבוקדו אחד הורידו את רמות ה- LDL שלהם יותר מאלו שלא אכלו אבוקדו.

ניתוח של 10 מחקרים מצא כי החלפת אבוקדו עבור שומנים אחרים נקשר כולסטרול נמוך יותר, LDL ו טריגליצרידים (7).

השורה התחתונה:

אבוקדו מכילים חומצות שומן חד-בלתי-רוויות וסיבים, שני חומרים מזינים בריאים ומורידים את הכולסטרול. פרסומת פרסומת פרסומת

3. אגוזים, במיוחד שקדים ואגוזי מלך

אגוזים הם עוד מזון מזין-צפוף במיוחד.

הם גבוהים מאוד בשומנים בלתי רוויים. אגוזי מלך עשירים גם במגוון צמחים של חומצות שומן אומגה -3, סוג של שומן רב בלתי רווי זה מקושר לבריאות הלב (8).

אגוזים מכילים גם חלבון. הם עשירים במיוחד L-arginine, חומצת אמינו המסייעת להפוך תחמוצת החנקן. זה, בתורו, מסייע לווסת את לחץ הדם (8).

אגוזים מכילים phytosterols מדי. תרכובות צמחים אלה דומות מבחינה מבנית לכולסטרול ומסייעות בהורדת הכולסטרול על ידי חסימת ספיגתו במעיים.

סידן, מגנזיום ואשלגן נמצאים גם אגוזים.מינרלים אלה קשורים להורדת לחץ הדם ולסיכון נמוך יותר למחלות לב.

בניתוח של 25 מחקרים, אכילת 2-3 מנות של אגוזים ביום הורידה את רמות הכולסטרול LDL בממוצע של 10 מ"ג / ד"ל (9).

אכילת מנה יומית של אגוזים קשורה בסיכון נמוך ב -28% למחלת לב קטלנית ולא קטלנית (8).

השורה התחתונה:

אגוזים עשירים בשומנים ובסיבים להורדת הכולסטרול, כמו גם מינרלים הקשורים לבריאות הלב המשופרת. 4. דגים שומניים

דגים שומניים, כגון סלמון ומקרל, הם מקורות מצוינים של חומצות שומן אומגה -3 ארוכות שרשרת.

אומגה -3 מקושרים לבריאות הלב משופרת באמצעות הגדלת כולסטרול HDL והורדת דלקת ו סיכון שבץ.

מחקר גדול אחד עוקב אחרי צעירים, לאחר בריאותם במשך 25 שנים (10).

נמצא כי אלו שאכלו את הדגים הלא מטוגנים ביותר היו הפחות נוטים לפתח תסמונת מטבולית, אשכול של סימפטומים הכוללים לחץ דם גבוה ורמות HDL נמוכות (10).

מחקר גדול נוסף של מבוגרים קשישים מצא כי אלה שאכלו טונה או דגים אפויים או מבושלים לפחות פעם בשבוע היו בסיכון נמוך ב -27% לשבץ (11).

שים לב כי הדרכים הבריאות ביותר לאכול דגים הם אפוי, מבושל, בגריל או גלם. דגים מטוגנים עשויים למעשה להגדיל את הסיכון למחלות לב ושבץ (12).

דגים הוא חלק חשוב של הדיאטה הים תיכונית, אשר נחקרה בהרחבה על היתרונות שלה לבריאות הלב (13, 14). חלק מן היתרונות המגנים על הלב של דגים עשויים לבוא גם פפטידים מסוימים שנמצאו חלבון דגים (15). השורה התחתונה:

דגים שומניים מכילים רמות גבוהות של חומצות שומן מסוג אומגה -3 וקשורים לירידה בסיכון למחלות לב ושבץ.

פרסומת פרסומת

5. דגנים מלאים, במיוחד שיבולת שועל ושעורה מחקר מקיף מקשר דגנים מלאים לסיכון נמוך יותר למחלות לב (16).

למעשה, סקירה של 45 מחקרים קשורה אכילת שלוש מנות של דגנים מלאים מדי יום בסיכון נמוך ב -20% למחלות לב ושבץ. היתרונות היו אפילו יותר עם יותר מנות של דגנים מלאים, עד 7 מנות ביום (16).

דגנים מלאים יש את כל החלקים של התבואה שלם, אשר מספק להם ויטמינים, מינרלים, תרכובות צמח וסיבים מאשר גרגרים מעודן.

בעוד כל הדגן עשוי לקדם את בריאות הלב, שני דגנים הם שווים במיוחד:

שיבולת שועל:

הם מכילים בטא גלוקן, סוג של סיבים מסיסים המסייעים להורדת כולסטרול. אכילת שיבולת שועל קשורה לירידה של 5% בכולסטרול הכללי וירידה של 7% ברמות כולסטרול LDL (17).

שעורה:

• האם גם עשיר בטא גלוקנים ויכול לעזור בהורדת כולסטרול LDL (18). השורה התחתונה:
• דגנים מלאים קשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב. שיבולת שועל ושעורה מכילים בטא גלוקן, סיב מסיס כי הוא יעיל מאוד בהורדת כולסטרול LDL. מודעה

6. פירות יער פירות היא תוספת מצוינת לתזונה בריאה ללב מכמה סיבות.

סוגים רבים של פירות עשירים בסיבים מסיסים, אשר מסייע בהורדת רמות הכולסטרול (19).

זה עושה את זה על ידי עידוד הגוף להיפטר כולסטרול ו inhibiting את היווצרות של כולסטרול על ידי הכבד.

סוג אחד של סיבים מסיסים הנקראים pectin הוכח להורדת הכולסטרול בשיעור של עד 10%. זה נמצא פירות כולל תפוחים, ענבים, פירות הדר ותותים (20).

פירות מכיל גם תרכובות ביו-אקטיביות המסייעות במניעת מחלות לב ומחלות כרוניות אחרות בשל השפעת נוגדי החמצון והאנטי דלקתיים.

אכילת פירות יער וענבים, שהם מקורות עשירים במיוחד של תרכובות צמחים אלו, יכולה לסייע בהורדת הכולסטרול HDL והורדת כולסטרול LDL נמוך יותר (21).

השורה התחתונה:

פירות יכולים לעזור להוריד את הכולסטרול ולשפר את בריאות הלב. זה נגרם בעיקר על ידי סיבים ונוגדי חמצון.

פרסומת פרסומת

7. שוקולד כהה וקקאו קקאו הוא המרכיב העיקרי בשוקולד כהה.

זה אולי נראה טוב מכדי להיות אמיתי, אבל המחקר מגבה את הטענות כי שוקולד כהה וקקאו יכול להוריד כולסטרול LDL (22). מחקר אחד מצא תוצאות מבטיחות לאחר שמבוגרים בריאים שתו משקה קקאו פעמיים ביום במשך חודש.

שותי הקקאו ראו ירידה ברמות כולסטרול LDL של 0. 17 mmol / l (שווה ערך ל -6 mg / dl). לחץ הדם שלהם ירד גם ו HDL כולסטרול גדל (23).

קקאו ושוקולד כהה גם נראה מסוגלים להגן על הכולסטרול LDL בדם מפני חמצון, המהווה צעד מפתח בדרך למחלות לב (24).

עם זאת, יש לזכור כי שוקולד הוא לעתים קרובות גבוה בסוכר הוסיף, אשר משפיע לרעה על בריאות הלב.

לכן, אתה צריך להשתמש קקאו ישירות או לבחור שוקולד מריר עם תוכן קקאו של 75-85% ומעלה.

השורה התחתונה:

פלבנואידים בשוקולד כהה וקקאו יכולים לסייע בהורדת לחץ הדם והכולסטרול LDL תוך העלאת רמת הכולסטרול HDL.

8. שום

שום משמש במשך מאות שנים כמרכיב בבישול כתרופה (25).

הוא מכיל תרכובות צמחים רבות עוצמה, כולל allicin, שהוא המתחם הפעיל העיקרי בשום (26). מחקרים רבים יש קשר הדוק שום להורדת לחץ דם אצל אנשים עם לחץ דם גבוה. אחרים הציעו כי שום עשוי לסייע בהורדת הכולסטרול הכולל LDL, למרות ההשפעה היא פחות חזקה (26, 27, 28).

בגלל כמות גדולה יחסית של שום נדרשים כדי להשיג את ההשפעה המגנה על הלב, רוב המחקר נערך באמצעות תוספי מזון.

מחקרים רבים השתמשו בתוספי שום ישנים, אשר נחשבים אמין יותר מאשר אחרים ההכנות שום (29).

השורה התחתונה:

שום מכיל אליצין ותרכובות צמחים אחרות, אשר עשוי לעזור להפחית את רמות הכולסטרול LDL ולהפחית גורמי סיכון אחרים למחלות לב.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. מזונות סויה

סויה הם סוג של קטניות שעשויים להיות מועילים לבריאות הלב. תוצאות המחקר היו לא עקביות, אך המחקר האחרון הוא חיובי.

ניתוח של 35 מחקרים מצא כי אכילת מזונות סויה קשורה לירידה ב- LDL ובכולסטרול הכולל והגדילה את רמות הכולסטרול HDL (30).

האפקט נראה חזק ביותר אצל אנשים עם כולסטרול גבוה.

השורה התחתונה:

יש כמה ראיות לכך שמזונות סויה יכולים להפחית את גורמי הסיכון למחלות לב, במיוחד אצל אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות.

10. ירקות

ירקות הם חלק חשוב של תזונה לב בריא.

הם עשירים בסיבים ונוגדי חמצון וקלוריות, דבר שעוזר לשמור על משקל בריא. כמה ירקות גבוהים במיוחד בפקטין, אותו סיבים מסיסים להורדת כולסטרול המצויים בתפוחים ותפוזים (20).

ירקות עשירים בפקטין כוללים גם במיה, חצילים, גזר ותפוחי אדמה.

ירקות גם לספק מגוון של תרכובות צמח. תרכובות צמח אלה קשורות להטבות בריאותיות, כולל הגנה מפני מחלות לב.

השורה התחתונה:

ירקות עשירים בסיבים ונוגדי חמצון וקלוריות, מה שהופך אותם לבחירה בריאה ללב.

11. תה

תה מכיל תרכובות צמחיות רבות הקשורות לבריאות הלב משופרת.

בעוד תה ירוק מקבל הרבה תשומת לב, תה שחור תה לבן יש מאפיינים דומים השפעות בריאותיות. אלה הם שני התרכובות העיקריות בתה שמספקות הטבות:

קטצ'ינים:

קטצ'ינים עשויים לעזור ללבך בכמה דרכים. הם עוזרים להפעיל תחמוצת החנקן, אשר חשוב עבור לחץ דם בריא. הם גם לעכב סינתזה של כולסטרול וקליטת לעזור למנוע קרישי דם (31, 32).

Quercetin:

Quercetin עשוי לשפר את תפקוד כלי הדם ואת דלקת נמוכה יותר (33).

• רוב המחקרים קשרו שתיית תה להורדת הכולסטרול הכללי ולכולסטרול LDL. המחקר מעורב על השפעותיו על כולסטרול HDL ועל לחץ דם (34). השורה התחתונה:
• שתיית תה יכולה לעזור להפחית את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב. מודעה

12. כהה Leafy הירוקים

בעוד כל הירקות טובים ללב שלך, ירוק כהה עלים ירוקים מועילים במיוחד. עלים ירוקים כהים, כגון כרוב ותרד, מכילים לוטאין וקרוטנואידים אחרים, המקושרים לסיכון נמוך יותר למחלות לב (35).

קרוטנואידים פועלים כחומרים נוגדי חמצון כדי להיפטר מרדיקלים חופשיים מזיקים העלולים לגרום לטרשת עורקים, שהיא הקשחת העורקים (36).

עלים ירוקים כהים עשויים גם לסייע בהורדת רמות הכולסטרול על ידי חיבור לחומצות מרה ולהפיכת הגוף ליותר כולסטרול (37).

מחקר אחד הציע כי לוטאין מוריד רמות של כולסטרול LDL חמצון ויכול לסייע במניעת כולסטרול מחייב לקירות עורק (38).

השורה התחתונה:

עלים ירוקים כהים עשירים בקרוטנואידים, כולל לוטאין, אשר קשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב ושבץ.

13. שמן זית כתית מעולה

אחד המאכלים החשובים ביותר בתזונה הלבנה בריאה ללב הוא שמן זית כתית מעולה. מחקר אחד נתן למשתתפים 4 כפות ביום, בנוסף לתזונה ים תיכונית.

קבוצת שמן הזית הייתה בסיכון נמוך ב -30% לאירועים מרכזיים של הלב, כגון שבץ והתקף לב, בהשוואה לאנשים שעקבו אחרי דיאטה דלת שומן (39). אלו היו תוצאות של מחקר התערבות של חמש שנים בקרב מבוגרים המבוגרים בסיכון למחלות לב.

שמן זית הוא מקור עשיר של חומצות שומן חד בלתי רוויות, מסוג זה עשוי לעזור להעלות את רמות הכולסטרול HDL כולסטרול LDL נמוך.

זה גם מקור של פוליפנולים, שחלקם הוכחו כדי להפחית את הדלקת שיכולה להניע מחלות לב (40).

השורה התחתונה:

שמן זית הוא מרכיב עיקרי של הדיאטה הים תיכונית בריאה ללב. יש לו חומצות שומן חד בלתי רווי וחומרים נוגדי חמצון טובים ללב.

קח דף הבית

רמות כולסטרול גבוהות הן גורם סיכון עיקרי למחלות לב.

למרבה המזל, אתה יכול להוריד את הסיכון הזה על ידי הוספת מזונות מסוימים בתזונה.

13 מזונות במאמר זה יש כל היתרונות מבוססי מחקר שיסייעו לך לשמור על הכולסטרול שלך נמוך הלב שלך בריא.