17 דרכים יעילות להורדת לחץ הדם

לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם) נקרא "הרוצח השקט" מסיבה טובה. אין לו תסמינים, אבל זה סיכון גדול למחלות לב ושבץ. ואלו הם הגורמים המובילים למוות בארצות הברית (1). על 1 מתוך 3 מבוגרים אמריקאים יש לחץ דם גבוה (2).

לחץ הדם שלך נמדד במילימטרים של כספית, מקוצר mmHg. ישנם שני מספרים:

לחץ על כלי הדם שלך כאשר הלב שלך פועם (לחץ דם סיסטולי, המספר העליון) לחץ על כלי הדם שלך בין פעימות, כאשר הלב שלך נח (לחץ דם דיאסטולי, המספר התחתון)

• לחץ דם הנמוך מ- 120/80 מ"מ כספית נחשב לנורמלי. לחץ דם זה 140/90 מ"מ כספית או יותר נחשב גבוה. אם המספרים שלך מעל רגיל אבל תחת 140/90 מ"מ כספית, אתה נופל לקטגוריה של מה שנקרא prehypertension. זה אומר שאתה בסיכון ללחץ דם גבוה (2).

פרסומת

החדשות הטובות על לחץ דם גבוה הן ששינויים באורח החיים יכולים להפחית את המספרים ולהוריד את הסיכון - מבלי לקחת תרופות.

הנה 17 דרכים יעילות להורדת רמות לחץ הדם שלך:

פרסומת פרסומת

1. הגדל את רמת הפעילות שלך והתאמן יותר

מבוגרים מבוגרים שהשתתפו אימון אירובי האימון הורידו את לחץ הדם שלהם על ידי ממוצע של 3.9% סיסטולי ל -4. 5% דיאסטולי (4). זה טוב כמו כמה תרופות ללחץ דם.

כפי שאתה להגביר את הלב ואת שיעורי הנשימה, הלב שלך מקבל חזק ומשאבות עם פחות מאמץ. זה מפעיל לחץ פחות על העורקים שלך, ומוריד את לחץ הדם שלך.

כמה פעילות? דו"ח של 2013 על ידי הקולג 'האמריקאי לקרדיולוגיה ואגודת הלב האמריקאית מייעץ לפעילות גופנית מתונה עד נמרצת שלוש עד ארבע פגישות בשבוע, 40 דקות כל אחת (5).

הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט מציע המלצות דומות (6).

אבל אתה לא צריך לרוץ מרתונים. הגדלת רמת הפעילות יכולה להיות פשוטה כמו שימוש במדרגות, הליכה במקום נהיגה, ביצוע מטלות הבית, גינון, הולך לרכוב על אופניים, או משחק ספורט. פשוט לעשות את זה באופן קבוע ולעבוד לפחות חצי שעה ביום של פעילות מתונה.

פרסומת פרסומת

דוגמה של פעילות מתונה עם תוצאות גדולות הוא טאי צ'י.מחקר אחד מצא כי 12 שבועות של אימון טאי צ'י במשך 40 דקות שלוש פעמים בשבוע הפיק 8 8-15. 6 מ"מ ירידה בלחץ הדם (7).

סקירה של 2014 על מחקרים על פעילות גופנית והורדת לחץ הדם נמצא כי יש הרבה תרגילים המימוש כי להוריד את לחץ הדם. תרגיל אירובי, אימון התנגדות, אימון אינטרוולציה בעצימות גבוהה, התקפי אימון קצרים במהלך היום, או הליכה של 10, 000 צעדים ביום, כל לחץ דם מופחת (3).

סקירה נוספת גילתה שתרגול אימון בעצימות נמוכה עד בינונית הוא יעיל כמו אימון אימונים בעצימות גבוהה יותר להורדת לחץ הדם (8).

מודעה

2. לרדת במשקל אם אתה overweight

אם אתה overweight, לאבד אפילו 5 עד 10 פאונד יכול להפחית את לחץ הדם. בנוסף, תוכל להוריד את הסיכון של בעיות רפואיות אחרות.

סקירה של מספר מחקרים דיווחו כי דיאטות להפחתת משקל הפחיתו את לחץ הדם בשיעור ממוצע של 3-4. 5 מ"מ כספית (9).

פרסומת פרסומת

3. צמצמו את הסוכר ופחמימות מזוקקות

מחקרים מדעיים רבים מראים כי הגבלת סוכר ופחמימות מזוקקות יכולה לעזור לכם לרדת במשקל

ו

להוריד את לחץ הדם שלכם (10).

מחקר שנערך בשנת 2010 השווה דיאטה דלת פחמימות לתזונה דלת שומן. דיאטה דלת שומן כללה סם דיאטה. שתי הדיאטות גרמו לירידה במשקל, אך הדיאטה דלת הפחמימות תרמה הרבה יותר להורדת לחץ הדם. דיאטה דלת פחמימות הורידה את לחץ הדם על ידי 4-5. 9 מ"מ כספית. דיאטה של ​​שומן נמוך בתוספת התרופה דיאטה הוריד את לחץ הדם על ידי 0. רק 4-1. 5 מ"מ כספית (11).

ניתוח של 17 מחקרים על דיאטות דלת פחמימות וסיכון למחלות לב גילה כי דיאטות אלו הורידו את לחץ הדם ב -3.3% בממוצע. 81 מ"מ כספית (12). פרסומת תופעת לוואי של דיאטה דלת פחמימות דלת סוכר היא שתרגישו מלאים יותר, מכיוון שאתם צורכים יותר חלבון ושומן. תוכלו גם להוריד את הסיכון למחלות אחרות, כגון סוכרת (10).

4. לאכול פחות נתרן, אשלגן יותר

קיצוץ מלח והגדלת צריכת אשלגן שלך יכול להוריד את לחץ הדם שלך (13).

פרסומת פרסומת

אשלגן הוא זוכה פעמיים: זה מקטין את ההשפעה של מלח במערכת שלך, וגם מקל על המתח בכלי הדם שלך.

קל להגדיל את צריכת האשלגן שלך - כך מזונות רבים הם גבוהים באופן טבעי באשלגן. הנה כמה:

מזון חלב (חלב, יוגורט)

דגים

פירות (בננות, משמשים, תפוזים)

ירקות (בטטות, תפוחי אדמה, עגבניות, ירקות, תרד)

• הערה כי אנשים מגיבים למלח אחרת. יש אנשים שהם רגישים למלח: צריכת מלח גבוהה יותר מגבירה את לחץ הדם שלהם. אחרים אינם רגישים למלח. הם יכולים לקבל צריכת מלח גבוהה, להפריש אותו בשתן שלהם מבלי להעלות את לחץ הדם שלהם (14).
• צמצום צריכת המלח באמצעות דיאטה DASH (גישות דיאטה כדי לעצור לחץ יתר) מומלץ על ידי המכונים הלאומיים לבריאות (15). דיאטה DASH מדגיש נתרן נמוכה, פירות, ירקות, שומן דל שומן, דגנים מלאים, דגים, עופות, שעועית, וממתקים פחות בשר אדום.
• 5. לאכול פחות מזון מעובד
• רוב המלח הנוסף בתזונה שלנו מגיע מזון מעובד מזון מזון, לא מלח שלך שייקר בבית (16). פריטים פופולריים של מלח גבוה כוללים בשר מעדנים, מרק משומר, פיצה, צ'יפס וחטיפים אחרים.

מזונות שכותרתם "דל שומן" בדרך כלל גבוהים במלח ובסוכר כדי לפצות על אובדן השומן. שומן הוא מה שנותן טעם מזון גורם לך להרגיש מלא.

קיצוץ (או אפילו טוב יותר, חיתוך) מזון מעובד ייתן לך פחות מלח, פחות סוכר, ופחות פחמימות מעודן. כל זה גורם ללחץ דם נמוך יותר.

עשה את זה בפועל כדי לבדוק תוויות. נתרן זה מופיע בתור 5 אחוזים או פחות על התווית של פריט מזון נחשב נמוך. 20% או יותר נחשב גבוה, על פי U. ס מזון ותרופות (FDA) (16).

6. להפסיק לעשן

הפסקת עישון טוב לבריאות שלך מסביב. עישון גורם לעלייה מיידית אך זמנית בלחץ הדם ועלייה בקצב הלב (17).

בטווח הארוך, הכימיקלים בטבק יכולים להגדיל את לחץ הדם שלך על ידי פגיעה בקירות כלי הדם שלך וצמצום העורקים. העורקים הקשוחים גורמים ללחץ דם גבוה יותר. הכימיקלים בטבק יכולים להשפיע על כלי הדם שלך גם אם אתה סביב עשן יד שנייה. ילדים מסביב לעישון פסיבי היו בעלי לחץ דם גבוה יותר מאשר בקבוצת ביקורת (18).

7. להפחית את הלחץ עודף

אנחנו חיים פעמים מלחיץ. דרישות מקום העבודה והמשפחה, הפוליטיקה הלאומית והבינלאומית - כולם תורמים ללחץ. מציאת דרכים להפחית את הלחץ שלך חשוב לבריאות שלך ולחץ הדם שלך.

להקלה על מתח מתחיל עם ההכרה שלך מפעילה מתח ו הרפיה שלך inducers. תרגילי נשימה עמוקה, לטייל, לצפות בקומדיה, להאזין למוסיקה מרגיעה. אלה הם כמה דרכים אנשים בהצלחה להקל על הלחץ.

מוסיקה שימשה בהצלחה כטיפול להפחתת לחץ הדם (19). שימוש בסאונה הרגילה מוכח גם כדי להפחית לחץ ולחץ דם (20). ו דיקור הוכח כדי להפחית את לחץ הדם (21).

8. נסה מדיטציה או יוגה <>>> 999> תשומת לב ומדיטציה, כולל מדיטציה טרנסנדנטלית, שימשו זמן רב (ולמדו) כשיטה להפחתת המתח. מחקר 2012 מציין כי תוכנית אחת באוניברסיטה במסצ'וסטס סייעה ליותר מ 19,000 אנשים באמצעות מדיטציה תוכנית תשומת לב (22).

יוגה, הכוללת נשימה שליטה, יציבה, טכניקות המדיטציה, יכול גם להיות יעיל בהפחתת הלחץ ולחץ הדם. סקירה של 2013 של 17 מחקרים על יוגה ולחץ דם נמצא ירידה ממוצעת בלחץ הדם של 3. 62-4. 17 מ"מ כספית. סוגים מסוימים של יוגה היו כמעט פעמיים יעיל כמו הממוצע (23).

9. לאכול קצת שוקולד מריר

כן, חובבי שוקולד: שוקולד מריר הוכח להוריד את לחץ הדם.

אבל שוקולד כהה צריך להיות 60 עד 70 אחוז קקאו. מחקר שנערך בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד מצא שאכילת ריבוע אחד של שוקולד מריר סייעה להוריד את לחץ הדם.היתרונות נחשבים באים flavonoids הנוכחי שוקולד ממותק, אשר לעזור להרחיב, או להרחיב את כלי הדם שלך (24).

מחקר של 14, 310 אנשים מצאו כי צריכת שוקולד כהה גבוהה יותר הובילה לירידה משמעותית בלחץ הדם (25).

10. נסה אלה צמחי מרפא

תרופות צמחיות כבר זמן רב בשימוש בתרבויות רבות לטיפול במגוון של מחלות.

כמה עשבי תיבול אלה הוכחו להוריד את לחץ הדם. מחקר נוסף נדרש כדי לברר אילו רכיבים של עשבי תיבול הם השימושיים ביותר (26).

תמיד לבדוק עם הרופא שלך או הרוקח לפני נטילת תוספי צמחים. הם עלולים להפריע תרופות מרשם שלך.

הנה רשימה חלקית של עשבי תיבול אשר השפעות על הורדת לחץ הדם נחקרו בבני אדם:

שעועית שחורה (

Castanospermum australe)

חתול של טופר (Uncaria rhynchophylla <999 >

• מיץ סלרי (Apium graveolens
• עוזרד סיני (Crateegus pinnatifida
• קפה עשב (Cassia occidentalis שורש זנגוויל
• >>>> >> >
• > > >
• >>>>>
• >> >> >>
• >>
• )> תה (קמיליה סיננסיס
• ), תה ירוק במיוחד ותה oolong קליפת עץ של מטריה (Cecropioides מוסנגה
• ) 11. הקפד לישון טוב ונינוח לחץ הדם שלך יורד כאשר אתה ישן. אם אתה לא ישן טוב, זה יכול להשפיע על לחץ הדם שלך. אנשים שישנם מופרעים, במיוחד בגיל העמידה, סובלים מסיכון מוגבר ללחץ דם גבוה (27). עבור אנשים מסוימים מקבל שינה טובה לא קל. ישנן דרכים רבות כדי לעזור לך לישון טוב. נסה להגדיר לוח זמנים קבוע שינה, מרגיע, פעילות גופנית במהלך היום, הימנעות תנומות בשעות היום, ולהפוך את חדר השינה שלך נוח (28).
• המחקר הלאומי לב בריאות הלב מצא כי שינה מתחת 7 שעות בלילה יותר מ 8 שעות בלילה היה קשור עם שכיחות מוגברת של יתר לחץ דם. שינה של פחות משש שעות בלילה היתה קשורה לסיכון הגבוה ביותר ליתר לחץ דם (29). 12. לאכול שום או לקחת שום לחלץ ספקים שום טרי או שום לחלץ הן בשימוש נרחב על ידי אנשים כדי להוריד את לחץ הדם (30). על פי מחקר קליני אחד, הכנת תמצית השום בזמן השחרור עשויה להיות בעלת השפעה גדולה יותר מאשר טבליות אבקת שום רגילות (31).
• סקירה אחת של 2012 ציינה מחקר של 89 אנשים עם לחץ דם גבוה, אשר מצא ירידה של 6-12 מ"מ כספית, בהשוואה לקבוצת ביקורת (32). 13. אכלו מזון בריא לחלבון גבוה מחקר ארוך טווח הסתיים בשנת 2014, מצא כי אנשים שאכלו יותר חלבון היו בסיכון נמוך יותר ללקות בלחץ דם גבוה. עבור אלה שאכלו בממוצע 100 גרם ליום של חלבון, היה סיכון נמוך ב -40% של לחץ דם גבוה (33).
• זה לא קשה לצרוך 100 גרם של חלבון יומי על רוב סוגי הדיאטה. דגנים (3 גרם> סלמון = 22 גרם, טונה משומנת במים, 1 כוס = 39 גרם) ביצים (1 ביצה = 6 גרם)
• עוף (3 גרם) (9 גרם> בשר בקר רזה = 22 גרם) שעועית (כליות, 1/2 כוס מבושל = 7. 6 גרם, עדשים 1/2 כוס מבושל = 9 גרם)) אגוזים (חמאת בוטנים, 2 כפות = 8 גרם)

חומוס (1/2 כוס מבושל = 7. 3 גרם)

גבינה (1 גרם של צ'דר = = 5 גרם)

14. קחו את תוספי לחץ הדם האלה

תוספי תזונה אלו זמינים וזכאים להקטנת לחץ הדם:

חומצת שומן רב בלתי רווי אומגה -3 (שמן דגים): ניתוח מטה-אנליזה של שמן דגים ולחץ דם ירידה ממוצעת של לחץ דם של 0. 99-1. 52 מ"מ כספית (34).

חלבון מי גבינה: זה מורכב חלבון נגזר חלב נמצא כי יש יתרונות בריאותיים רבים, בנוסף להורדת לחץ הדם (35).

מגנזיום: מחסור במגנזיום קשור ללחץ דם גבוה יותר. ניתוח meta מצא ירידה קטנה בלחץ הדם עם תוספת מגנזיום (36).

קואנזים Q10: לחץ נוגד חמצון זה הוריד עד 10-17 מ"מ כספית במספר מחקרים קליניים (37).

Citrulline: Oral L-citrulline הוא מבשר של L-arginine בגוף. זה מוצג כדי להוריד את לחץ הדם (38).

15. לשתות פחות אלכוהול

אלכוהול יכול להעלות את לחץ הדם שלך, גם אם אתה בריא.

לשתות במתינות. אלכוהול מעלה את לחץ הדם ב -1 מ"מ כספית לכל אחד. 35 גרם של אלכוהול נצרך (39). כן, זה רק קצת יותר משליש של אונקיה.

• שתייה מתונה היא עד משקה אחד ביום לנשים ושתי כוסות ביום לגברים (40).
• מה מהווה משקה? אחת בירה 12 גרם, 5 אונקיות של יין, או 1. 5 אונקיות של רוחות מזוקקים (41).
• 16. קחו קפאין את לחץ הדם, אבל ההשפעה היא זמנית והתגובה משתנה מאדם לאדם (42)
• אנשים מסוימים עשויים להיות רגישים יותר לקפאין. אם אתם רגישים לקפאין, ייתכן שתרצו לצמצם את צריכת הקפה שלכם, או לנסות קפה נטול קפאין.
• מחקר על קפאין, כולל היתרונות הבריאותיים שלו, הוא בחדשות הרבה. הבחירה אם לקצץ תלוי בגורמים בודדים רבים.
• אינדיקציות ממחקר אחד הן כי השפעת הקפאין על העלאת לחץ הדם גדולה יותר אם לחץ הדם שלך כבר גבוה. מחקר זה, לעומת זאת, קרא למחקר נוסף בנושא (42).
• 17. קח תרופות מרשם
• אם לחץ הדם שלך הוא גבוה מאוד או לא ירידה בעת ביצוע שינויים באורח החיים, שקול לקחת תרופות מרשם. הם עובדים וישפרו את התוצאות לטווח הארוך, במיוחד אם יש לך גורמי סיכון אחרים.

שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות התרופות ומה יכול לעבוד הכי טוב בשבילך.