20 מזונות עשירים בוויטמין A
תוכן עניינים:
- 20 מזונות עשירים בויטמין A
- 10 ירקות גבוה פרוביטמין A
- 1 אשכוליות בינוניות: 143 מיקרוגרם (16% DV) 100 גרם: 58 מיקרוגרם (6% DV)
ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן, אשר ממלא תפקיד חיוני בשמירה על הראייה, צמיחת הגוף, תפקוד המערכת החיסונית ובריאות הרבייה.
קבלת כמויות נאותות של ויטמין A מן הדיאטה שלך צריך למנוע את הסימפטומים של חוסר, הכוללים נשירת שיער, בעיות עור, עיניים יבשות, עיוורון לילה רגישות מוגברת לזיהומים.
->מחסור הוא גורם מוביל לעיוורון במדינות מתפתחות. לעומת זאת, רוב האנשים במדינות המפותחות מקבלים מספיק ויטמין A מהתזונה שלהם.
הקצבה התזונה המומלצת (RDA) היא 900 mcg לגברים, 700 mcg לנשים ו- 300-600 mcg לילדים ומתבגרים.RDA מספק מספיק ויטמין A עבור הרוב המכריע של האנשים.
במילים פשוטות, ערך יומי יחיד (DV) של 900 mcg משמש כנקודת התייחסות על תוויות תזונה בארצות הברית ובקנדה.
->מאמר זה מפרט 20 מזונות עשירים בוויטמין A, בתוספת 20 נוספים פירות וירקות עשירים פרוביטמין A (1).
פרסומת פרסומת20 מזונות עשירים בויטמין A
ויטמין A1, הידוע גם בשם רטינול, נמצא רק במזונות מן החי, כגון דגים שמנים, כבד, גבינה וחמאה.
1. כבד בשר - 713% DV לכל מנה
1 פרוסת: 6, 421 מק"ג (713% DV) 100 גרם: 9, 442 מק"ג (1, 049% DV)
2. טלה כבד - 236% DV לכל מנה
1 גרם: 2, 122 מק"ג (236% DV) 100 גרם: 7, 491 מק"ג (832% DV)
3. נקניק כבד - 166% DV לכל מנה
1 פרוסת: 1, 495 מק"ג (166% DV) 100 גרם: 8, 384 מק"ג (923% DV)
4. שמן כבד כבד - 150% DV למנה
1 כפית: 1, 350 mcg (150% DV) 100 גרם: 30, 000 mcg (3, 333% DV)
5. המלך מקרל - 43% DV לכל מנה
חצי פילה: 388 מק"ג (43% DV) 100 גרם: 252 מק"ג (28% DV)
6. סלמון - 25% DV למנה
חצי פילה: 229 מק"ג (25% DV) 100 גרם: 149 mcg (17% DV)
7. בלוף טונה - 24% DV למנה
1 גרם: 214 מק"ג (24% DV) 100 גרם: 757 מק"ג (84% DV)
8. Goose Liver Pâté - 14% DV למנה
1 כף: 130 mcg (14% DV) 100 גרם: 1, 001 mcg (111% DV)
9. גבינת עיזים - 13% DV למנה
1 פרוסה: 115 מק"ג (13% DV) 100 גרם: 407 מק"ג (45% DV)
10. חמאה - 11% DV למנה
1 כף: 97 מיקרוגרם (11% DV) 100 גרם: 684 מיקרוגרם (76% DV)
11. גבינת לימבורגר - 11% DV למנה
1 פרוסה: 96 mcg (11% DV) 100 גרם: 340 mcg (38% DV)
12. Cheddar - 10% DV למנה
1 פרוסה: 92 mcg (10% DV) 100 גרם: 330 mcg (37% DV)
13. קממבר - 10% DV לכל מנה
1 טריז: 92 mcg (10% DV) 100 גרם: 241 mcg (27% DV)
14. גבינת רוקפור - 9% DV למנה
1 גרם: 83 mcg (9% DV) 100 גרם: 294 mcg (33% DV)
15. ביצה קשה - 8% DV לכל מנה
1 ביצה גדולה: 74 mcg (8% DV) 100 גרם: 149 mcg (17% DV)
16.טראוט - 8% DV לכל מנה
1 פילה: 71 mcg (8% DV) 100 גרם: 100 mcg (11% DV)
17. גבינה כחולה - 6% DV למנה
1 גרם: 56 mcg (6% DV) 100 גרם: 198 mcg (22% DV)
18. קרם גבינה - 5% DV למנה
1 כף: 45 מק"ג (5% DV) 100 גרם: 308 מק"ג (34% DV)
19. קוויאר - 5% DV למנה
1 כף: 43 מיקרוגרם (5% DV) 100 גרם: 271 מק"ג (30% DV)
20. גבינת פטה - 4% DV לכל מנה
1 גרם: 35 מק"ג (4% DV) 100 גרם: 125 mcg (14% DV)
פרסומת10 ירקות גבוה פרוביטמין A
הגוף שלך יכול לייצר ויטמין A מקרוטנואידים שנמצאו צמחים. עם זאת, כ -45% מהאנשים נושאים מוטציה גנטית המפחיתה באופן משמעותי את יכולתם להמיר פרוטמין A לויטמין A (2), 3).
בהתאם לגנטיקה שלך, הירקות הבאים עשויים לספק פחות ויטמין A הרבה יותר מאשר ציין.
1. תפו"א מתוק - 204% DV למנה
1 כוס: 1, 836 מק"ג (204% DV) 100 גרם: 1, 043 מק"ג (116% DV)
2. סקווש חורף (מבושל) - 127% DV למנה
1 כוס: 1, 144 מק"ג (127% DV) 100 גרם: 558 mcg (62% DV)
3. (98% DV) 100 גרם: 681 מק"ג (76% DV)
4. קולרים (מבושל) - 80% DV למנה
1 כוס: 722 mcg (80% DV) 100 גרם: 380 mcg (42% DV)
5. ירקות ירוקים (מבושל) - 61% DV למנה
1 כוס: 549 mcg (61% DV) 100 גרם: 381 מק"ג (42% DV)
6. גזר (מבושל) - 44% DV למנה
1 גזר בינוני: 392 mcg (44% DV) 100 גרם: 852 mcg (95% DV)
7. פלפל אדום מתוק (גלם) - 29% DV למנה
1 פלפל גדול: 257 מק"ג (29% DV) 100 גרם: 157 מק"ג (17% DV)
8. שוויצרי צ'ארד (גולמי) - 16% DV למנה
1 עלה: 147 mcg (16% DV) 100 גרם: 306 mcg (34% DV)
9. תרד (גלם) - 16% DV למנה
1 כוס: 141 מק"ג (16% DV) 100 גרם: 469 mcg (52% DV)
10. חלבון מי גבינה בטעם קרם עוגיות 2.25 ק"ג - 920 מ"ל (9)> 1 2 3 4 5 4 5 6 7 8 9 10 11 10>>>>>>>>>>> > פרוטמין A הוא בדרך כלל שופע יותר ירקות מאשר פירות. אבל כמה סוגים של פירות מספקים כמויות טובות, כפי שמוצג להלן.
1. מנגו - 20% DV למנה
1 מנגו בינוני: 181 מק"ג (20% DV) 100 גרם: 54 mcg (6% DV)
2. - 19% DV לכל מנה
1 טריז גדול: 172 מק"ג (19% DV) 100 גרם: 169 mcg (19% DV)
3. אשכולית ורודה או אדומה - 16% DV למנה1 אשכוליות בינוניות: 143 מיקרוגרם (16% DV) 100 גרם: 58 מיקרוגרם (6% DV)
4. אבטיח - 9% DV לכל מנה
1 טריז: 80 mcg (9% DV) 100 גרם: 28 mcg (3% DV)
5. פפאיה - 8% DV לכל מנה
1 פפאיה קטנה: 74 mcg (8% DV) 100 גרם: 47 mcg (5% DV)
6. משמשים - 4% DV למנה
1 מישמש בינוני: 34 mcg (4% DV) 100 גרם: 96 mcg (11% DV)
7. מנדרינה - 3% DV למנה
1 מנדרינה בינונית: 30 מיקרוגרם (3% DV) 100 גרם: 34 מיקרוגרם (4% DV)
8. נקטרינה - 3% DV לכל מנה
1 נקטרינה בינונית: 24 מיקרוגרם (3% DV) 100 גרם: 17 מיקרוגרם (2% DV)
9.גויאבה - 2% DV למנה
1 גויאבה בינונית: 17 מיקרוגרם (2% DV) 100 גרם: 31 מיקרוגרם (3% DV)
10. פירות תשוקה - 1% DV לכל מנה
1 פירות בינוניים: 12 mcg (1% DV) 100 גרם: 64 mcg (7% DV)
פרסומת
איך אתה עונה על דרישות ויטמין שלך?
אתה יכול בקלות לענות על הדרישות שלך עבור ויטמין A על ידי קבוע לאכול כמה מזונות המפורטים במאמר זה. מזונות רבים מכילים גם ויטמין A נוסף, כולל דגנים, מרגרינה ומוצרי חלב.
מאז ויטמין A הוא מסיס בשומן, הוא נספג ביעילות רבה יותר לתוך הדם כאשר אכלו עם שומן. רוב מזונות בעלי חיים עשירים בוויטמין A עשירים גם בשומן, אך אותו הדבר אינו חל על רוב מקורות הצמחים של הפרוביטמין A.
ניתן לשפר את ספיגת הפרוביטמין A ממקורות צמחיים על ידי הוספת מקף של שמן לסלט שלך.
עם זאת, כאמור, כמה אנשים יש מוטציה גנטית שהופך את ההמרה של פרוביטמין A לתוך ויטמין A הרבה פחות יעיל (2, 3).
בגלל זה, טבעונים צריכים לקחת ספקים או לוודא לאכול הרבה פירות וירקות המפורטים לעיל. למרבה המזל, מזונות בשפע ויטמין A הם בדרך כלל קל לבוא על ידי ורובם הם תוספת מצוינת לתזונה בריאה.
