20 מזונות עשירים בויטמין K

ויטמין K הוא חומר מזין חשוב הממלא תפקיד חיוני בקרישת הדם ובריאות העצם והלב.

בעוד חסר ויטמין K הוא נדיר, פחות צריכת אופטימלית עלולה לפגוע בבריאות שלך לאורך זמן. צריכת לקוי עלולה לגרום לדימום, להחליש את העצמות שלך ולהגדיל את הסיכון לפתח מחלת לב (1, 2).

מסיבה זו, אתה צריך לוודא כדי לקבל את כל ויטמין K הגוף שלך דורש. ערך יומי (DV) של 120 mcg צריך למנוע אי-יעילות ברוב האנשים.

מאמר זה מפרט 20 מזונות המספקים כמויות גבוהות של ויטמין K. בנוסף, הוא כולל 5 רשימות של מקורות ויטמין K מסווג על ידי קבוצת מזון.

פרסומת פרסומת

ויטמין K הוא קבוצה של חומרים המחולקים לשתי קבוצות: ויטמין K1 (phylloquinone) וויטמין K2 (menaquinone).

20 המאכלים הבאים הם מקורות טובים של ויטמין K. לבריאות אופטימלית, לכלול כמה מהם בתזונה היומית שלך.

1. קייל (מבושל) - 443% DV לכל מנה

חצי כוס: 531 מק"ג (443% DV)

100 גרם: 817 mcg (681% DV)

2. (346% DV)

100 גרם: 593 מק"ג (494% DV)

3. שוויצרי צ'ארד (גולמי) - 332% DV למנה

1 עלה: 398 מק"ג (332% DV)

100 גרם: 830 mcg (692% DV)

4. (322% DV)

100 גרם: 407 mcg (339% DV)

5. נאטו - 261% DV לכל מנה

1 גרם: 313 מק"ג (261% DV)

100 גרם: 1, 103 mcg (920% DV)

6. תרד (גולמי) - 121% DV למנה

1 כוס: 145 mcg (121% DV)

100 גרם: 483 mcg (402% DV)

7. ברוקולי (מבושל) - 92% DV למנה

חצי כוס: 110 mcg (92% DV)

100 גרם: 141 mcg (118% DV)

8. נבטים בריסל (מבושל) - 91% DV למנה

חצי כוס: 109 mcg (91% DV)

100 גרם: 140 mcg (117% DV)

9. כבד בקר - 60% DV לכל מנה

1 פרוסת: 72 mcg (60% DV)

100 גרם: 106 mcg (88% DV)

10. צלעות חזיר - 49% DV לכל מנה

3 אונקיות: 59 מק"ג (49% DV)

100 גרם: 69 mcg (57% DV)

11. עוף - 43% DV לכל מנה

3 אונקיות: 51 מק"ג (43% DV)

100 גרם: 60 mcg (50% DV)

12. כבד כבד אווז - 40% DV לכל מנה

1 כף: 48 מיקרוגרם (40% DV)

100 גרם: 369 מק"ג (308% DV)

13. שעועית ירוקה (מבושל) - 25% DV למנה

חצי כוס: 30 mcg (25% DV)

100 גרם: 48 mcg (40% DV)

14. שזיפים מיובשים - 24% DV לכל מנה

5 חלקים: 28 מיקרוגרם (24% DV)

100 גרם: 60 mcg (50% DV)

15.קיווי - 23% DV למנה

1 פירות: 28 מיקרוגרם (23% DV)

100 גרם: 40 מיקרוגרם (34% DV)

16. שמן סויה - 21% DV למנה

1 כף: 25 מק"ג (21% DV)

100 גרם: 184 מק"ג (153% DV)

17. גבינות קשות - 20% DV למנה

1 גרם: 25 מק"ג (20% DV)

100 גרם: 87 mcg (72% DV)

18. אבוקדו - 18% DV לכל מנה

חצי, בינוני: 21 mcg (18% DV)

100 גרם: 21 mcg (18% DV)

19. אפונה ירוקה (מבושל) - 17% DV למנה

חצי כוס: 21 מיקרוגרם (17% DV)

100 גרם: 26 מיקרוגרם (22% DV)

20. גבינות רכות - 14% DV למנה

1 גרם: 17 מיקרוגרם (14% DV)

100 גרם: 59 מיקרוגרם (49% DV)

10 ירקות עשירים בויטמין K

המקורות הטובים ביותר של ויטמין K1 (phylloquinone) הם כהים, ירקות עליים ירוקים. למעשה, את הקידומת "phyllo" מתייחס עלים.

1. כרוב מבושל - 443% DV למנה

חצי כוס: 531 מק"ג (443% DV)

100 גרם: 817 mcg (681% DV)

2. (346% DV)

100 גרם: 593 מק"ג (494% DV)

3. שוויצרי צ'ארד (גולמי) - 332% DV למנה

1 עלה: 398 מק"ג (332% DV)

100 גרם: 830 mcg (692% DV)

4. (322% DV)

100 גרם: 407 mcg (339% DV)

5. סלק ירוק (מבושל) - 290% DV למנה

חצי כוס: 349 mcg (290% DV)

100 גרם: 484 mcg (403% DV)

6. פטרוזיליה (טרי) - 137% DV לכל מנה

1 sprig: 164 mcg (137% DV)

100 גרם: 1, 640 mcg (1, 367% DV)

7. תרד (גולמי) - 121% DV לכל מנה

1 כוס: 145 mcg (121% DV)

100 גרם: 483 mcg (402% DV)

8. ברוקולי (מבושל) - 92% DV למנה

חצי כוס: 110 mcg (92% DV)

100 גרם: 141 mcg (118% DV)

9. נבטים בריסל (מבושל) - 91% DV למנה

חצי כוס: 109 mcg (91% DV)

100 גרם: 140 mcg (117% DV)

10. כרוב (מבושל) - 68% ק"ג מזון אורגני (ללא גלוטן) - 60% מ"ג 60 מ"ל (9%)> 100% מ"ל> K

בשר שומני וכבד הם מקורות מצוינים של ויטמין K2, למרות התוכן משתנה על ידי הדיאטה של החיה עשוי להיות שונה בין אזורים או יצרנים.

מידע על תכולת ויטמין K2 של מזון בעלי חיים אינו שלם, אבל כמה מחקרים נעשו (3, 4, 5, 6, 7).

להלן 10 מזונות המספקים כמויות טובות או מתונות של ויטמין K2.

1. כבד בקר - 60% DV לכל מנה

1 פרוסה: 72 mcg (60% DV)

100 גרם: 106 mcg (88% DV)

2. צלעות חזיר - 49% DV לכל מנה

3 אונקיות: 59 מק"ג (49% DV)

100 גרם: 69 mcg (57% DV)

3. עוף - 43% DV לכל מנה

3 אונקיות: 51 מק"ג (43% DV)

100 גרם: 60 mcg (50% DV)

4. כבד כבד אווז - 40% DV לכל מנה

1 כף: 48 מיקרוגרם (40% DV)

100 גרם: 369 מק"ג (308% DV)

5. בייקון - 25% DV לכל מנה

3 אונקיות: 30 מק"ג (25% DV)

100 גרם: 35 mcg (29% DV)

6. בשר בקר - 7% DV לכל מנה

3 אונקיות: 8 mcg (7% DV)

100 גרם: 9. 4 mcg (8% DV)

7. כבד חזיר - 6% DV לכל מנה

3 גרם: 6.6 mcg (6% DV)

100 גרם: 7. 8 mcg (7% DV)

8. חזה ברווז - 4% DV לכל מנה

3 אונקיות: 4. 7 mcg (4% DV)

100 גרם: 5. 5 mcg (5% DV)

9. כליות בקר - 4% DV לכל מנה

3 אונקיות: 4. 9 mcg (4% DV)

100 גרם: 5. 7 mcg (5% DV)

10. כבד עוף - 3% DV לכל מנה

1 גרם: 3. 6 mcg (3% DV)

100 גרם: 13 מיקרוגרם (11% DV)

10 מוצרי חלב וביצים עשירים בויטמין K > מזון חלב וביצים הם מקורות הגון של ויטמין K2.

בדיוק כמו בשר, התוכן ויטמין שלהם תלוי בדיאטה של החיה, והערכים משתנים לפי אזור או מפיק.

1. גבינות קשות - 20% DV למנה

1 גרם: 25 mcg (20% DV)

100 גרם: 87 mcg (72% DV)

2. ג'רלסברג גבינה - 19% DV למנה

1 פרוסה: 22 מק"ג (19% DV)

100 גרם: 80 mcg (66% DV)

3. גבינות רכות - 14% DV לכל מנה

1 גרם: 17 מיקרוגרם (14% DV)

100 גרם: 59 mcg (49% DV)

4. גבינת אדאם - 11% DV למנה

1 פרוסה: 13 מק"ג (11% DV)

100 גרם: 49 מיקרוגרם (41% DV)

5. גבינה כחולה - 9% DV למנה

1 גרם: 10 מק"ג (9% DV)

100 גרם: 36 mcg (30% DV)

6. חלמון ביצה - 5% DV לכל מנה

1 גדול: 5. 8 מק"ג (5% DV)

100 גרם: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV לכל מנה

1 אונקיה: 3. 7 mcg (3% DV)

100 גרם: 13 מק"ג (11% DV)

8. חלב מלא - 3% DV לכל מנה

1 כוס: 3. 2 mcg (3% DV)

100 גרם: 1. 3 mcg (1% DV)

9. חמאה - 2% DV לכל מנה

1 כף: 3 mcg (2% DV)

100 גרם: 21 mcg (18% DV)

10. קרם - 2% DV למנה> 2 כפות: 2. 7 מ"ג (2% DV)

100 גרם: 9 מ"ג (8% DV)

פרסומת פרסומת

10 פירות בויטמין K > פירות בדרך כלל לא מכילים כמו ויטמין K1 כמו ירקות עליים ירוקים, אבל כמה לספק כמויות הגון.

1. שזיפים מיובשים - 24% DV לכל מנה

5 חלקים: 28 מיקרוגרם (24% DV)

100 גרם: 60 mcg (50% DV)

2. קיווי - 23% DV למנה

1 פירות: 28 mcg (23% DV)

100 גרם: 40 mcg (34% DV)

3. אבוקדו - 18% DV לכל מנה

חצי, בינוני: 21 mcg (18% DV)

100 גרם: 21 mcg (18% DV)

4. אוכמניות - 12% DV לכל מנה

חצי כוס: 14 mcg (12% DV)

100 גרם: 20 mcg (17% DV)

5. אוכמניות - 12% DV לכל מנה

חצי כוס: 14 מק"ג (12% DV)

100 גרם: 19 mcg (16% DV)

6. רימון - 12% DV לכל מנה

חצי כוס: 14 מק"ג (12% DV)

100 גרם: 16 mcg (14% DV)

7. תאנים (יבשים) - 6% DV לכל מנה

5 חלקים: 6. 6 mcg (6% DV)

100 גרם: 16 mcg (13% DV)

8. עגבניות (יבש יבש) - 4% DV לכל מנה

5 חתיכות: 4. 3 mcg (4% DV)

100 גרם: 43 mcg (36% DV)

9. ענבים - 3% DV לכל מנה

10 ענבים: 3. 5 mcg (3% DV)

100 גרם: 15 mcg (12% DV)

10. דומדמניות אדומות - 3% DV לכל מנה

1 גרם: 3. 1 mcg (3% DV)

100 גרם: 11 mcg (9% DV)

פרסומת

10 אגוזים וקטניות גבוהה בויטמין K

כמה קטניות ואגוזים לספק כמויות נאותה של ויטמין K1 אבל בדרך כלל מספקים הרבה פחות ירקות ירוקים עלים.

1. שעועית ירוקה (מבושל) - 25% DV למנה

חצי כוס: 30 mcg (25% DV)

100 גרם: 48 mcg (40% DV)

2.אפונה ירוקה (מבושל) - 17% DV למנה

חצי כוס: 21 mcg (17% DV)

100 גרם: 26 mcg (22% DV)

3. סויה (מבושל) - 13% DV למנה

חצי כוס: 16 mcg (13% DV)

100 גרם: 33 mcg (28% DV)

4. שעועית מונג מבושלת (מבושל) - 12% DV למנה

חצי כוס: 14 mcg (12% DV)

100 גרם: 23 mcg (19% DV)

5. קשיו - 8% DV לכל מנה

1 אונקיה: 9 7 מק"ג (8% DV)

100 גרם: 34 mcg (28% DV)

6. שעועית כליה אדומה (מבושל) - 6% DV למנה

חצי כוס: 7. 4 mcg (6% DV)

100 גרם: 8. 4 mcg (7% DV)

7. אגוזי לוז - 3% DV לכל מנה

1 גרם: 4 mcg (3% DV)

100 גרם: 14 mcg (12% DV)

8. צנוברים - 1% DV לכל מנה

10 אגוזים: 0. 9 mcg (1% DV)

100 גרם: 54 mcg (45% DV)

9. פקאן - 1% DV לכל מנה

1 גרם: 1 mcg (1% DV)

100 גרם: 3. 5 mcg (3% DV)

10. (1% DV)> 100 גרם> <1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 11 12 12 12 12 12 12>>>>>> דרישות K?

המקורות העשירים ביותר של ויטמין K1 הם ירקות כהים, עלים ירוקים. לדוגמה, רק חצי כוס של כרוב מספק כ 443% מהערך היומי.

כדי להפיק את המרב של ויטמין K במזונות צמחיים מזוהמים אחרים, שקול לאכול אותם עם קצת שומן או שמן. הסיבה לכך היא כי ויטמין K הוא שמן מסיס ויכול להיות טוב יותר בשילוב עם השומן.

ויטמין K2 נמצא רק במזונות מן החי ומנות מסוימות תוסס. כמויות קטנות מופקות גם על ידי חיידקי הבטן שלך (8).

נאטו, מאכל יפני עשוי מפולי סויה מותססים, הוא אחד המקורות הטובים ביותר של ויטמין K2. מקורות טובים אחרים כוללים בשר, כבד וגבינה (9).

הראיות מראות כי חילוף החומרים והפונקציות של ויטמין K1 ו K2 הם שונים במקצת, אם כי זה עדיין לא הבין במלואו (10, 11, 12).

20 מזונות עשירים בויטמין K

תוכן עניינים: