גוף מלא משקולת אימון: 30 דקות שגרתית

הוספת משקולת משקולות לשגרת האימון שלך היא דרך מצוינת להגביר את כמות הקלוריות שאתה צורב, להגדיל את טונוס השרירים, לקדם את צפיפות העצם ולהגביר את קצב חילוף החומרים.

גם אם אתה לא רוצה בתפזורת, כולם צריכים לשאוף להגדיל את הצפיפות של מסת שריר שלהם. ההטבות כוללות:

פרסומת פרסומת

• שריפת יותר קלוריות במנוחה (גם כאשר אינך מתאמן)
• זרימת דם יעילה יותר
• הגדלת התמיכה במפרקים
• היכולת לבצע תנועות גוף מאתגרות יותר
• כושר גופני מוגבר ואנרגיה
• עבור נשים, פחות מחזורי וסת כואבים
• מאבק בשריר הטבעי הפוחת המתרחש עם גיל
• טיפול במצבים כרוניים כמו כאבי גב, סוכרת, השמנת יתר ומחלות לב
• המיקוד הנפשי והבהירות שלך מונעים אוסטאופורוזיס, מאחר שהדגיש את עצמותיך מוביל לעלייה בצפיפות העצם
• ציוד נדרש שתי מטומטמים נדרשים עבור כל התרגילים האלה. אם אתה טירון אימון משקל, להתחיל עם משקולות 10 קילו לעבוד, כפי שאתה מרגיש בנוח. מחצלת יוגה אופציונלית לתוספת נוחות ותמיכה אחורית.

אימון כוח חיוני לבריאות הכללית כושר לכולם, ללא קשר לגיל. אין לך גישה לחדר כושר? אין בעיה. כל מה שאתה צריך זה כמה משקולות בבית כדי לקבל אימון יעיל, גוף מלא.

->

זינוק שורה כפופה

מהלך זה היברידית בעיקר גוונים glutes שלך hamstrings, יחד עם הגב העליון שלך.

התחל זקוף עם משקולת בכל יד ורגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.

1. עם רגל שמאל, לקחת צעד גדול קדימה ולשחרר את התחתונה למטה, כך הרגל שלך בזווית של 90 מעלות.
2. בעת החזקת מיקום זה, השעין את פלג גוף עליון קדימה ולאחר מכן בצע שורה על ידי לחיצה על שרירי הגב, משיכת הלהבים שלך צריך ביחד, והעברת הזרועות והמרפקים כלפי התקרה.
3. חזור על אותה תנועה עם רגל ימין שלך ולהתרכז בהורדת המשקל שלך דרך העקבים שלך כמו שאתה יוצא של הטלטלה.
4. דגש על שמירה על החזה שלך החוצה הכתפיים שלך בחזרה לאורך התנועה שורה.
5. בצע 20 חזרות (1 lunge + 1 שורה = 1 חזרות).

לחץ על הכתף והכתף

הסקוואט יחד עם כתף הקש בעיקר מחזק את quads, hamstrings, glutes, ואת הכתפיים.

מודעות

לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד במשקולת בכל יד.

1. שחרר את תחתיתך למטה לתוך סקוואט, כך ששתי הרגליים נמצאות בזווית של 90 מעלות.
2. לדחוף את המשקל שלך דרך העקבים שלך כדי להניע את הגוף כלפי מעלה.
3. הקפד לשמור על הברכיים שלך בשורה עם הרגליים שלך לא נותנים להם מערה פנימה. אל תתנו הבהונות שלך לעבור את העיקול קדימה של הברכיים.
4. כפי שאתה עולה מן squat שלך, לחץ על שני משקולות ממעל, ליישר את המרפקים בראש.
5. התמקד בשמירה על החזה שלך, בליבה צמודה, והירכיים קדימה לאורך התנועה.
6. מעבר לנציג הבא מיד לאחר ביצוע הכתף.
7. בצע 20 חזרות (1 squat + 1 press = 1 חזרות).
8. סומו גוץ ושורה זקופה

מהלך דינמי זה מכוון את החלק החיצוני של הירכיים, הגב העליון ואת היבט האחורי של הכתפיים.

בגין זקוף עם הרגליים ממוקמות רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד, עם בהונות הצבעה כלפי חוץ בזווית של 45 מעלות.

1. תן את הידיים שלך להתנדנד בין הרגליים, עם משקולת יד ביד.
2. זרוק את תחתיתך למטה ומבצע סקוואט, לשמור על הרגליים מופנות החוצה.
3. דגש על שמירה על הברכיים לחוץ החוצה כמו שאתה יוצא מן squat. זה מבודד את החלק החיצוני של הירכיים שלך ומונע כאבי ברכיים.
4. כשתעלה, משוך את המשקולות כלפי מעלה אל החזה ברמה עם המרפקים החוצה, ועל רמת הכתף כמעט.
5. הקפד לשמור על הגוף שלך זקוף, לא כפוף.
6. בצע 20 חזרות (1 סומו סקוואט + 1 שורה זקופה = 1 חזרות).
7. מטומטם משקולות

מטומטם מטומטמים הם דרך מצוינת לעלות את זה הבטן המסורתית לזוז.

פרסומת פרסומת

התחל בשכיבה על הגב, רגליים שטוחות על הקרקע, ברכיים כפופות, מחזיק את המשקולות בכל יד ליד החזה.

1. שב, הרם את פלג גופו העליון, ודחוף את המשקולת מעל הראש, כתנועה משולבת אחת.
2. לעמוד בדחף לתת תנופה להביא את הגוף שלך מהקרקע.
3. שליטה על הגוף שלך כמו שאתה חוזר למטה על ידי לחיצה על שרירי הבטן שלך ולשמור אותם מאורסים.
4. בצע 20 חזרות.
5. גשר הגלוטי וחזה החזה

זה מהלך היברידי גוונים שלך glutes, החזה, ואת הכתפיים.

התחל לשכב על הגב עם הרגליים כפופות, רגליים שטוחות על הקרקע, מחזיק משקולת אחת בכל יד ימין, ליד החזה.

1. להזיז את המשקל שלך דרך העקבים שלך ולהרים את הירכיים שלך, כך שהם בקו אחד עם הכתפיים והברכיים.
2. באותו זמן, לדחוף את המשקולות כלפי מעלה מעל החזה שלך.
3. תביא את הירכיים ואת משקולתך בחזרה אל הקרקע בו זמנית.
4. אתה יכול לבודד את quads שלך יותר על ידי נסיעה במשקל שלך דרך בהונות.
5. בצע 20 חזרות (1 גשר גלוט + 1 לחץ על החזה = 1 חזרות).
6. 30 דקות AMRAP

המבנה של אמון AMRAP הוא פשוט. בצע "חזרות רבות ככל האפשר" (AMRAP) בתוך פרק זמן נתון.

בדרך זו של פעילות גופנית יכול להיות מאוד מוטיבציה, כפי שאתה מירוץ נגד השעון. הרעיון של "מוכן, בחר, לך! "עם השעון מתקתק יכניסו אותך למצב המירוץ ולקבל את קצב הלב שלך הולך מיד.

כדי לבצע AMRAP של 30 דקות עם המהלכים שזה עתה למדת, פעל לפי מדריך זה.

השלם:

1. 20 lunges עם רכון מעל שורה (1 lunge + 1 שורה = 1 חזרות)
   1. 20 squats עם כתף הכתף (1 squat + 1 press = 1 חזרות)
   2. 20 sumo squats עם שורה זקופה (סומו 1 סקוואט + 1 שורה = 1 חזרות)
   3. 20 מטלות משקולת
   4. 20 גשרים של גלוט עם לחץ חזה (1 גשר גלוט + 1 לחץ על החזה = 1 חזרות)
   5. מנוחה ל 2 דקות.
   6. עבוד באמצעות רצף זה פעמים רבות ככל שתוכל בתוך חלון של 30 דקות.
   7. The Takeaway

אמון זה משקולת צריך בדרך כלל להיעשות על שלושה ימים בשבוע. את ימי off לתת את הגוף זמן לבנות מחדש, לשחזר, לנוח, וכן לחדש את עצמו, כך השרירים שלך יכול להתאים את הדרישות החדשות שאתה הצבת עליהם.

פרסומת פרסומת

כפי שאתה מקבל חזק ונוח יותר עם התנועות האלה, נראה להגדיל את משקולת משקולות שלך.