לקבל בריא ב 10 דקות ביום

כמעט מחצית מהאמריקאים מקבלים החלטה של ​​ראש השנה, אבל אפילו 10% לא עוברים. ו, לא מפתיע, לנחש אילו מטרות הדירוג הגבוה ביותר ברשימה? לאבד משקל ולקבל בריא.

זה מדהים להתחייב אורח חיים בריא. אבל, כמובן, זה הרבה יותר קל לומר מאשר לעשות. בין מפגשים אינסופיים בעבודה לבין ילדים מטלטלים אל וממנו פעילויות, זה יכול להיות קשה למצוא זמן להתאמן ולאכול מזונות מזינים.

-> פרסומת פרסומת

אז אם אתם שואפים לחיות חיים בריאים ומאושרים יותר כאן, עכשיו, מה אתם יכולים לעשות כדי לנחות ב 8 אחוזים מי להשיג את המטרות שהם קובעים? התשובה היא להתחיל קטן. כאשר מדובר בריאות וכושר, שינויים קטנים מדי יום יכול להוסיף עד הבדל גדול בהמשך הדרך.

ייתכן שאין לך שעה להתאמן, למשל, אבל כנראה יש לך 10 דקות! נסה אחד מארבעת הדברים האלה, שכל אחד מהם לוקח רק 10 דקות, ולהיות על הדרך שלך בריא לך.

1. להכין ארוחת בוקר מזינה במקום לתפוס ארוחת בוקר שמנונית או ארוזה סוכר על הכביש, או לדלג על זה לגמרי, לבלות 10 דקות בבוקר להכין ארוחה צפופה צפופה כדי להתחיל את היום.

פרסומת

היתרונות של אכילת ארוחת בוקר בריאה הם רבים. הוא מספק חומרים מזינים חיוניים לגוף שלך דבר ראשון, נותן לך דחיפה של אנרגיה כדי להתמודד עם היום, ומסייע לשמור על משקל גוף בריא על ידי ריסון אכילת יתר מאוחר יותר.

מטרת ארוחה מאוזנת עם שילוב של פחמימות, חלבון, שומן. לאכול תערובת של דגנים מלאים, חלבון רזה, חלב, פירות וירקות. אולי אתה מעדיף ארוחת בוקר גדולה, או רק משהו אור כדי לשמור לך הולך עד ארוחת הצהריים. כך או כך זה בסדר. הדבר החשוב ביותר לזכור כאשר מחליטים על גודל המידה הוא סך הצרכים הקלוריים היומי.

פרסומת פרסומת

לא משנה אם אתה אוהב מתוק או מתובל, יש לך משהו. נסו את אחד המתכונים האלה לארוחת בוקר טעימה ומזינה:

טוסט אבוקדו עם סלמון מעושן, גבינת עיזים, וצלפים

• שייק פירות בוקר שמנת
• שיבולת שועל פאי אוכמניות
• כריך ארוחת בוקר דל קלוריות
• 2. השלם אימון 10 דקות HIIT

אם אתה קצר בזמן או פשוט לא נהנים לבלות שעות בחדר הכושר כל יום, 10 דקות של פעילות גופנית הוא טוב יותר מאשר בכלל. עם זמן מוגבל, אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT) הוא גדול לב שאיבה אפשרות לשרוף קלוריות מקסימלית.

HIIT מתייחס לסיבובים קצרים של עבודה אינטנסיבית המופרדים על ידי תקופות התאוששות קצרות באותה מידה.

HIIT הפעלות לעורר עודף עודף לאחר פעילות גופנית צריכת חמצן (EPOC), כי אתה צורכת יותר חמצן במהלך אותם. זה יוצר גירעון קלוריות גדול להחליף לאחר האימון.זה אומר שאתה תהיה שריפת קלוריות משמעותית יותר במהלך ואחרי מה היית עושה בפגישה נמוכה או בינונית בעוצמה של אורך זהה.

נסה את זה 10 דקות HIIT אמון. השלם 40 שניות של עבודה רציפה ו 20 שניות של מנוחה לפני שתמשיך לתרגיל הבא:

פרסומת פרסומת

קפיצות שקעים

1. סקוואטים
2. pushups
3. situps
4. קפיצות>
5. צניחות tricep
6. burpees
7. הרחבות גב
8. סקוואטים קופצים
9. קרשים
10. הערה אחת של זהירות: שים לב קרוב לתנועות שלך במהלך HIIT. בגלל שאתה הולך כל החוצה, אתה נוטה יותר לפציעה.

מוכן לנסות יותר הכשרה HIIT? בדוק את קטעי האימון הטובים ביותר לאימונים »

3. מדיטציה

בריאות הנפש חשובה בדיוק כמו הפיזי. לוקח כמה דקות מדיטציה מדיטציה יכול לעזור לך destress ו decompress. מחקרים הראו כי מדיטציה תרגול עשוי להפחית את לחץ הדם, הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז, חרדה ודיכאון, נדודי שינה.

פרסומת

מדיטציה היא תרגול גוף-נפש המקדם שקט ורוגע. בתור מתחיל, זה עלול לקחת זמן כדי להצליח, אבל תמשיך לנסות. התחל עם רק 2-3 דקות של תרגול, ולעבוד את הדרך עד 10.

בצע את הפעולות הבאות כדי להתחיל:

פרסומת

מצא מקום שקט ללא הפרעה.

• שב עם גב ישר, לתת לשאר הגוף להתרווח סביבך.
• התחל להירגע על ידי נשימות עמוקות, להרפות ממתח.
• בחר אובייקט של מיקוד כגון הנשימה שלך כפי שהוא משאיר את הגוף או את עליית ונפילה של החזה במהלך הנשימה.
• אם המוח שלך נודד, החזירו את המיקוד בחזרה לאובייקט המדיטציה.
• 4. מתיחה

אימון כוח ופעילות גופנית אירובית הם חלקים חשובים של כושר וחיים אורח חיים בריא. אבל אתה לא צריך להזניח גמישות.

מתיחות מסייע לשמור על ניידות על ידי שמירה על השרירים שלך גמישה וחזקה, שמירה על טווח תנועה המפרקים שלך. במיוחד אם אתה יושב במשך רוב היום, מתיחה חיונית לשמירה על תפקוד הגוף שלך כראוי.

כוונה למתוח שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. הנה כמה עצות מועילות:

פרסומת

להתחמם 5-10 דקות לפני מתיחה, או למתוח לאחר האימון, אז יש דם זורם לשרירים שלך.

• דגש על קבוצות שרירים גדולות, כמו hamstrings, quads, הירכיים, הגב התחתון, ואת הצוואר.
• החזק כל מתיחה במשך 30 שניות ולא להקפיץ, כמו זה יכול לגרום לפציעה.
• מוכן להתחיל? בצע את זה 5 דקות עדין מתיחה שגרתית

Takeaway

אתה יכול לקבל בריא רק 10 דקות ביום על ידי שילוב של פעילויות יומיומיות קטנות שעושות את ההבדל. הפוך את 2017 השנה הבריאה ביותר שלך עדיין!