תרגילי AB הטוב ביותר עבור נשים: 5 זז עבור בטן שטוחה

עבור נשים רבות, השגת midsection רזה היא לא הישג קל. השרירים של גברים ונשים אינם שונים באופן משמעותי, אך נשים נוטות להיות רחבות יותר לאורך האגן ויש להן מותניים ארוכות יותר. זה יכול לעשות את זה קשה כדי להגיע שטוח, המשרד ABS.

אבל שרירי הבטן גלויים אינם בלתי אפשריים - ייתכן רק צריך להתחייב לעשות יותר סטנדרטי קופצים.

פרסומת פרסומת

תרגילי הבטן הטובים ביותר לנשים מכוונים ארבע קבוצות שרירים בליבה שלך:

->

• החיצוני בטן abiques. אלה הם השרירים בצדדים שלך כי אתה יכול להרגיש ממש מתחת לזרועות שלך, לאורך צלעותיך.
• פנימי abdominal obliques. אלה מייצבים שרירים שוכבים מתחת obliques החיצוני שלך.
• שרירי הבטן. אלה השרירים העמוקים ביותר. הם רצים אופקית סביב הבטן.
• רקטוס הבטן. שרירים אלה לרוץ מתוך עצם החזה שלך אל האגן. הם עוזרים להגמיש את עמוד השדרה שלך תוך כדי הליכה. הם גם השרירים השטחיים ביותר בבטן שלך ואת אלה שאתה רואה ב "שישה Pack" ABS.

->

תרגילי AB חיוניים

כדי לכוון כראוי את כל ארבע קבוצות השרירים, חשוב לבצע מגוון של תרגילי ייצוב. אימון שרירי הליבה האלה גם לייצב את עמוד השדרה והאגן כדי לשפר את היציבה שלך להפחית או למנוע כאבים בגב.

בניגוד crunches מסורתיים או לשבת קופצים, תרגילי ייצוב כי היעד הליבה יעבוד יותר שרירים ולשרוף יותר קלוריות.

פרסומת

השלם אלה תרגילי הבטן 2-3 פעמים בשבוע לליבה חזקה יותר.

פלנק לזחול החוצה

Image Source: תמונות מאת אנדרו וורנר צילום | המודל הוא איימי Crandall

1. לעמוד גבוה עם הרגליים יחד הליבה שלך עוסקת.
2. לכופף את הירכיים ולנסות לגעת ברצפה. ברגע האצבעות שלך פגע ברצפה, להושיט את הידיים שלך עד שתגיע למצב דחיפה כלפי מעלה.
3. סרוק את הדרך חזרה למיקום ההתחלה על ידי inching הידיים לאחור שלך piking הירכיים שלך עד התקרה. כאשר הרגליים שלך שטוחות על הרצפה, לכופף את הירכיים שוב ולהרים את עצמך בחזרה למצב עומד.

אפשרות מתקדמת

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה קשה יותר על ידי הרמת רגל אחת לפני שהולכים את הידיים החוצה.

פרסומת פרסומת

הטבה

שימוש בידיים וברגליים בתרגיל זה מוסיף עוצמה והתנגדות.

לוח צדדי

Image Source: תמונות מאת אנדרו וורנר צילום | המודל הוא איימי Crandall

1. בגין בצד שמאל שלך, עם המרפק שלך ישירות מתחת לכתף שלך ואת האמה שלך מאונך לגוף שלך.
2. ערימת הרגליים או מקום אחד מול השני.
3. חוזה את שרירי הבטן שלך להרים את הירכיים שלך מהרצפה עד הגוף שלך עושה קו אלכסוני מהכתף שלך על הרגליים.
4. החזק את המיקום למשך 30 עד 45 שניות.
5. שנה צדדים וחזור.

אפשרות מתקדמת

הוספת מטבלים בירך לאתגר נוסף. בצע את אותו תרגיל במשך 30 עד 45 שניות אבל לטבול ללא הרף את הירכיים שלך עד שאתה קל להקיש על הרצפה ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה.

הטבה

בניגוד קרש מסורתי, תוכל לתמוך במשקל הגוף שלך על שתי נקודות מגע בלבד. זה דורש יותר עבודה מהליבה שלך כדי להישאר יציב. הגב ואת שרירי הבטן לעבוד יחד כדי לשמור על עמוד השדרה מוארך.

מחנק הפוך

Image Source: תמונות מאת אנדרו וורנר צילום | דגם הוא איימי Crandall

1. בגין בתנוחת ישיבה, ברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות ורגל שטוח.
2. להושיט את זרועותיך קדימה, כפות הידיים פונות זו אל זו.
3. נשוף, מושך את הבטן לכיוון עמוד השדרה.
4. רול בחזרה על עצם הזנב שלך, מעקם את עמוד השדרה שלך לתוך צורה C.
5. לשאוף ולחזור למצב ההתחלה. חזור, עושה 15 crunches הפוכה יותר.

אפשרות מתקדמת

נסה את אותם תרגילים, אך לאחר מכן התגלגל בחזרה לצורה C, גלגל את כל הדרך חזרה עד שתשכב על הגב.

הטבה

תרגיל זה מדגיש את הרקטוס abdominus.

פרסומת פרסומת

סירה פוזה

Image Source: תמונות מאת אנדרו וורנר צילום | המודל הוא איימי Crandall

1. בגין על ידי יושב זקוף עם הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה.
2. להישען לאחור, איזון על עצמות לשבת שלך להרים את הרגליים מהרצפה.
3. להאריך את הידיים החוצה ישר, כפות הידיים כלפי מעלה. הגוף שלך יהיה בצורת V.
4. החזק למשך 30 שניות.

אפשרות מתקדמת

מעבר לתנוחת סירה נמוכה על ידי הטלת הרגליים על כ 6 ס"מ מעל הרצפה.

יתרונות

תרגיל זה מתמקד שרירי הבטן התחתונה שלך.

גרור אליגטור

עבור התרגיל הזה, תצטרך מקום לזוז פנימה ומשהו יהיה להחליק בקלות על הרצפה. נסה מגבת על רצפת עץ או אריחים, או שקית ניילון או פריסבי על השטיח.

פרסום

Image Source: תמונות מאת אנדרו וורנר צילום | דגם הוא איימי Crandall

1. להתחיל במצב קרש עם הרגליים על מגבת, שקית, או פריסבי.
2. ללכת קדימה, באמצעות הידיים שלך רק גרירת הגוף התחתון לאורך 10 עד 20 מטרים.
3. שמור על הליבה שלך glutes חזק כפי שאתה להתקדם.
4. לנוח לרגע ואז תנין לגרור בחזרה למקום שבו התחלת.
5. מנוחה וחזרה.

אפשרות מתקדמת

זה מספיק קשה כמו שזה!

הטבה

תשתמש הליבה כולה שלך ליציבות בתרגיל זה. הוא גם משלב תנועה והתנגדות לעוצמה נוספת.

פרסומת פרסומת

The Takeaway

זכור, תרגילים כאלה יעזרו לך לחזק את שרירי הבטן ולשפר את היציבה. אבל לפי Mayo Clinic, אין דבר כזה "הפחתת נקודה" שומן בחלקים ספציפיים של הגוף שלך.

זה אומר שאתה לא יכול לקבל שישה Pack ABS אפילו אם אתה עושה מאות חזרות. במקום זאת, לעבוד על הפחתת השומן בגוף הכולל על ידי לקיחת פחות קלוריות דבק תוכנית פעילות עקבית.