דוגמאות לתרגילים איזומטריים: לאימוני כוח

אימון איזומטרי הוא למעשה דרך מפוארת כדי לסווג את התרגילים לגייס את השרירים ולהפעיל מתח מבלי להתארך או לקצר את השריר. במילים אחרות, השריר שלך הוא מכווץ, אבל זה לא הרחבת דחיסה. זוהי דרך עומדים של הצבת ביקוש על השריר הרצוי או קבוצה של שרירים.

סוג זה של אימון כולל מספר מהלכים שיכולים למקד את כל הגוף. כמו תמיד, אתה יכול לעשות את השימוש הטוב ביותר של הזמן שלך אם אתה מבצע מהלכים העוסקים הן את הגוף העליון ואת הגוף התחתון באותו זמן. כל התרגילים המפורטים להלן ניתן לשלב עם רכיב הגוף העליון או התחתון כדי לוודא את כל קבוצות השרירים העיקריים הם עבדו.

-> פרסומת פרסומת

תרגילים איזומטרי אידיאלי עבור אלה עם שטח האימון מוגבל, אי נוחות הברך הקיים, או כל אחד פשוט צריך שינוי בשגרת הכושר האופייני שלהם. בגלל מהלכים אלה הם שיפור כוח במצב אחד הגוף, הם צריכים לשמש רק מחמאה משטר תרגיל דינמי יותר.

על פי מרפאת Mayo, תרגילים איזומטרי הם לעתים קרובות prescribed כדרך לריפוי עבור דלקת פרקים פציעה השרוול.

קיר לשבת

קיר יושב להתמקד בשיפור כוח הירכיים שלך.

פרסומת

ציוד נדרש: אף אחד

שרירים שעבדו: quadriceps, hamstrings ו glutes

פרסומת פרסומת

1. לעמוד במרחק של כשני מטרים מהקיר חסון, נשען על הגב שלך נגד זה.
2. לטבול את התחתונה למטה, כך הרגליים יוצרים זווית של 90 מעלות. תנוחת הגוף צריכה להיות דומה לתנוחה שיש לך על כיסא.
3. החזק מעמד במשך 15 שניות.
4. בצע 5 סיבובים של החזקה של 15 שניות.

כדי לשמור על עמדה זו, אתה תרגיש את הירכיים שלך להיות יותר ויותר עייף. הניסוי הולך הלוך ושוב בין נהיגה המשקל שלך דרך הבהונות, ואז העקבים שלך. נסיעה דרך העקבים שלך יכוון glutes שלך, תוך כדי נסיעה בהונות שלך יכוון quadriceps שלך. רק להיות בטוח לא לתת הברכיים שלך ללכת העבר שלנו הבהונות, וכאשר אתה שם משקל על בהונות, לא לשים יותר מדי לחץ על הברכיים.

קרש החזק

להחזיק את קרש היא דרך יעילה לעסוק את החלק הקדמי כולו של הגוף שלך.

ציוד נדרש: אף אחד, מחצלת יוגה אופציונלית

שרירים שעובדו: בטן, שריר הלב, והחלק הקדמי של הדלואיד

1. התחל עם הגוף במצב אופקי עם המשקל שלך על בהונות ובאמות.
2. שים לב כדי להגמיש את הירכיים שלך קדימה (התחת קפוץ) ולא נותנים הירכיים שלך לשקוע.
3. החזק מעמד במשך 30 שניות. אתה צריך להרגיש את המתח ביותר את הכתפיים ואת הליבה.
4. בצע 4 סיבובים של 30 שניות.

תקורה תקורה

תקורה מחזיקה אתגר של סיבולת השרירים של חגורת הכתף שלך.

פרסומת פרסומת

ציוד נדרש: משקל קל עד בינוני נדרש. התחל עם צלחת 15 פאונד, משקולת או קטמל.

שרירים שעבדו: חלקים קדמיים, אחוריים, עליונים של הכתף.

1. להאריך את הידיים מעל הראש שלך להחזיק את המשקל יציב.
2. הקפד לשמור על זרועותיך מורחבות. כיפוף הידיים שלך יעסוק שרירים שונים (שרירי הזרוע שלך התלת ראשי).
3. החזק את המשקל מעל הראש למשך 30 שניות.
4. בצע 5 סיבובים.

הגדל את האתגר על ידי עמידה על רגל אחת תוך שמירה על המשקל.

מודעה

גשר גלוט

מהלך זה יהפוך במהירות מועדף עבור כל מי שמעוניין לשפר את הגוף של הישבן שלהם.

ציוד נדרש: אף אחד

פרסומת פרסומת

שרירים שעובדו: hamstrings ו glutes

1. שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות הידיים שלך על ידי הצדדים שלך.
2. הרם את הירכיים על ידי לחיצה על המשקל שלך על כפות הידיים והרגליים.
3. דגש על הקפצה שלך glutes ומניע את המשקל שלך דרך העקבים שלך.
4. אתה מרגיש את glutes ו hamstrings מתחיל עייפות. לעמוד בפני הדחף לתת הירכיים שלך לשקוע.
5. השלם 5 סיבובים של החזקה של 30 שניות.

גוף מחזיק

גוף מחזיק עוזר לך לעבוד על יציבות הליבה שלך תוך פיתוח כוח הליבה.

ציוד נדרש: אף אחד, מחצלת יוגה אופציונלי

פרסומת

שרירים עובד: גוף מחזיק בעיקר עייפות שרירי הבטן העליונים והתחתונים.

1. לשבת על הקרקעית שלך עם הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה.
2. בו זמנית, הרם את הידיים ויישר את הרגליים, יוצר צורה "V" עם הגוף שלך.
3. החזק מעמד במשך 15 שניות.
4. בצע 5 סיבובים.

The Takeaway

עם כל כך הרבה דרכים שונות לממש, זה יכול להיות קשה לבחור איזה נתיב מתאים לך. תרגילי איזומטרי יכול להיות תוספת מושלמת לשגרת האימון שלך אם אתה:

פרסומת פרסומת

• ניסיון כאבי ברכיים כרוניים
• מחלים מניתוח ברך
• מחפשים תרגיל בעל השפעה נמוכה, כפי שהומלץ על ידי הרופא שלך
• מחפשים סוג אחר של אתגר כושר
• יש פגיעה בכתף ​​

תמיד לזכור כי תרגילים אלה יכולים להיות מותאמים כדי להתאים את הרמה הנוכחית של כושר. לדוגמה, אם הגוף מחזיק 15 שניות הוא מאתגר מדי, להקפיץ אותו עד 10 שניות ולאחר מכן לבנות ככל שאתה מקבל חזק לאורך זמן.

הרעיון הוא לדחוף את הגבולות ללא גרימת נזק אמיתי. ניתן לצפות לחוסר סבלנות, אך הקשיבו לגופכם אם אתם סובלים מכאב נורא.