5 תרגילי הטיה קדמית של האגן

האגן הקדמי של האגן

האגן עוזר לך ללכת, לרוץ ולהרים את המשקל מעל הקרקע. היא גם תורמת לתנוחה נכונה.

הטיה האגן הקדמי הוא כאשר האגן שלך מסובב קדימה, אשר כוחות עמוד השדרה שלך כדי עקומה. זה נגרם לעתים קרובות על ידי ישיבה מוגזמת ללא מספיק תרגיל מתיחה כדי לנטרל את ההשפעות של ישיבה כל היום. אם יש לך הטיה אגן הקדמי אתה עשוי להבחין כי השרירים בחלק הקדמי של האגן והירכיים הם הדוקים, בעוד אלה מאחור הם חלשים. את gluteus ואת שרירי הבטן עשוי גם להיות חלש. כל זה יכול לגרום:

>

• כאבי גב תחתון
• כאב בירך ובברך
• תנוחה לא נכונה
• סיבובי בירך וכפות ברך

למזלנו, ישנם מספר תרגילים שניתן לעשות בבית כדי לעזור האגן חוזר למצב נייטרלי נטול כאבים.

פרסומת פרסומת

מבחן תומאס

איך אתה יודע אם יש לך הטיה האגן הקדמי?

->

אתה יכול לבצע משהו שנקרא מבחן תומאס כדי לראות אם יש לך הטיה האגן הקדמי.

1. שב על קצה שולחן חסון.
2. לשכב בחזרה על השולחן, כך הרגליים לתלות את השולחן על הברך.
3. משוך את אחת הרגליים לעברך, מחזיקה מתחת לברך וכופפת את הרגל עד שהיא מונחת על החזה.
4. חזור עם הרגל השנייה.

אם האגן שלך מיושר כראוי, את החלק האחורי של הרגל שלך יגע השולחן כאשר אתה נכנס לתפקיד זה.

אם אתה צריך להאריך את הרגל מנוחה או לסובב את הרגל או הירך כדי לגעת השולחן, שרירי הירך הקדמיים שלך חזק. זה סביר אותות האגן מוטה.

מתיחת מכופף הירך

מתיחת כופעת הירך למחצה

תרגיל זה יסייע לך להפיג את מכופפי הירך ולהגדיל את גמישות הירך.

• צעד את הרגל השמאלית שלך לפניך וזינק עד הברך הימנית שלך נח על הקרקע. מניחים מגבת מתחת לברך שלך אם זה לא נוח. הרגל השמאלית שלך צריכה לעשות זווית של 90 מעלות בברך.
• תביא את האגן קדימה על ידי הידוק השרירים שלך ואת שרירי הבטן.
• רכן קדימה מהרגל הימנית שלך עד שתרגיש מתיחות במגן הירך והירך הפנימית של רגל ימין
• החזק למשך 30 שניות, שחרר וחזור עד 5 פעמים.
• החלף רגליים.

בזמן זה מתיחה, אתה לא צריך להרגיש שום מתח בחלק הקדמי של הירך שלך. למתוח לא צריך לפגוע, אבל אתה צריך להרגיש מתח קלה מכופפי הירך שלך. הקפד לשמור על האגן מעט מוטה לאורך כל מתיחה.

פרסומת פרסומת פרסומת

גשר

גשר

תרגיל זה יחזק את hamstrings שלך ואת השרירים gluteus שלך.

• שכב על הגב שלך עם הרגליים כפופות והרגליים שלך שטוחות על הרצפה ורוחב הירך, הידיים לצדדים.
• לדחוף את העקבים לתוך הרצפה כפי שאתה מרים את האגן למעלה מהרצפה עד הגוף העליון והירכיים יוצרים קו ישר.
• החזק למשך 2 שניות, הורד למטה לאט, וחזור על 8 עד 12 פעמים.

ודא שאתה להדק את gluteus ואת שרירי הבטן בזמן זה במצב לשמור על יישור גשר הנכון.

להרים את הרגל

הרמת רגליים עם מתיחת הגב

תרגיל זה יסייע להדק את הבטן שלך למתוח את הגב ואת שרירי gluteus שלך.

• לרדת על הידיים והברכיים.
• מניחים את הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים. ישר את הירכיים שלך עם הברכיים.
• ודא שהגב שלך מקביל לקרקע כך שהאגן נמצא במצב נייטרלי.
• משוך את הבטן כפתור לכיוון עמוד השדרה שלך קשת את הגב כמו שאתה נושף.
• החזק למשך 2 שניות ולאחר מכן החזר את עמוד השדרה למצב נייטרלי.
• להאריך רגל אחת לאחור ולהרים אותה עד שהיא מגיעה לגובה זהה לגוף שלך, כך הרגל הרם שלך ואת הגוף נמצאים יישור. שמור על עמוד השדרה במצב נייטרלי.
• החזק מעמד זה עד 5 שניות, הורד את הרגל וחזור עד 10 פעמים.
• החלף רגליים.

תרגיל זה יחזק את שרירי הבטן והגלויטוס שלך ויציב את שרירי הגב.

הקפד לשמור על הרגל המורחבת שלך בקנה אחד עם הגוף שלך. הקשת הגב שלך יותר מדי יכול לגרום לכאבי גב.

פרסומת פרסומת

סקוואטים

סקוואטים

זהו תרגיל גוף מלא המסייע לחזק את שרירי הגלוטוס, המסטרינגס והריבועיים, בין היתר.

• מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים, בהונותיהם מופנות קדימה.
• הנמך את עצמך בתנוחת ישיבה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. ודא שאתה שומר על שרירי הבטן שלך הדוק והגב שלך במצב ניטרלי.
• דחוף עד למצב עמידה והזז את האגן מעט קדימה על ידי הידוק שרירי gluteus שלך.
• חזור על 15 עד 20 פעמים.

כפי שאתה squat, לא נותנים את הברכיים לעבור על בהונות או לסובב פנימה. שמור על הגב במצב נייטרלי. אל תשטח את עקומת הגב התחתון או תקע את גבך. לסחוט את שרירי הבטן ואת שרירי gluteus.

עצה: תסתכל ישר קדימה ותראה שאתה עומד לשבת על כיסא.

פרסומת

הטיה באגן

הטיה באגן

תרגיל זה מסייע לחזק את שרירי הבטן שלך, וממתח את השרירים בגב התחתון.

• שכב עם הגב על הרצפה בתנוחה נייטרלי עם הרגליים כפופות בהונות קדימה.
• משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך, דוחף את האגן לכיוון התקרה.
• הדק את שרירי הגלוטוטה ואת ירכך תוך כדי הטיית האגן קדימה. החזק למשך 5 שניות.
• האם 5 סטים של 20 חזרות.

תרגיל זה יעזור לעמוד השדרה שלך במצב הנייטרלי הנכון, כדי להיות בטוח לעקוב אחר ההתקדמות שלך.

פרסומת פרסומת

Outlook

מהו התחזית עבור הטיה אגנית קדמית?

ישיבה ממושכת של זמן ללא תרגילי מתיחה וחיזוק נאותים עלולה לגרום להטות קדמית של האגן, מה שמוביל את עמוד השדרה לעקומה מוגזמת.בנוסף להשפיע על היציבה שלך, מצב זה יכול לגרום כאבים בגב הירך. ניתן לתקן הטיה קדמית באמצעות תרגיל, מתיחות ועיסוי.

אם העבודה שלך כרוכה ישיבה ממושכת, הקפד לקום ולעשות כמה מתיחות פשוטות, או לנסות להחליף ארוחת צהריים לשבת עם הליכה.