תרגילי גוף: להשיג את המטרות שלך

מה משפיע על הרכב הגוף?

הרבה אנשים מניחים באופן מדויק כי הם אינם בשליטה על הרכב הגוף שלהם. אין ספק, יש גנטיקה לשחק במידה מסוימת. אבל אנשים רבים נשענים על זה, ולהשתמש בו כתירוץ למה הם לא שם הם רוצים להיות פיזית.

הרכב הגוף שלך הוא השפיע מאוד על ידי מה שאתה אוכל ואיך אתה לממש. זה אומר שאתה יכול לשלוט. -> פרסומת פרסומת בדרך כלל הגוף שלך מורכב ממסה רזה, כולל שרירים ואיברים, ומסת שומן, שהיא רקמת השומן שאחסנת בכל הגוף. אלה יחד מכונים בדרך כלל הרכב הגוף שלך.

אבל יודע שלא כל התרגיל נוצר שווה. במילים אחרות, ריצה וכוח אימון לספק לך יתרונות שונים וכל משפיע על הרכב הגוף בדרכים שונות. הם צריכים להיעשות יחד, לעומת רק תרגול אחד בסגנון של תרגיל בלעדי.

כמו כן, לא כל האוכל נוצר שווה. חשוב לנהל את צריכת הקלוריות שלך כדי לנהל את הרכב הגוף. אכילה אמיתית, מזונות שלמים, הגבלת סוכר, צריכת שומנים טובים, מקבל הכנסה נאותה של חלבון הם רעיון טוב.

פרסומת

מהו הרכב הגוף האידיאלי שלי?

להיות ברור על מה שאתה רוצה עבור עצמך. מה אתה רוצה להשיג פיזית? האם אתה רוצה לקבל שריר ולהפחית שומן? מחפש לשים על משקל בריא?

להפוך את המטרות שלך ברור ותמציתי להזכיר לעצמך מהם מדי יום כדי להישאר על המסלול. להיות מוטיבציה בהתחלה הוא צפוי, אבל אתה חייב להיות תוכנית לימים שבהם אתה עייף או נפשית פאנק. תוכנית מראש עבור אותם ימים כאשר אתה צריך דחיפה נפשית נוספת. צפה בסרט מעורר השראה, האזן למוסיקה אופטימית, או אפילו לעשות מדיטציה כדי לשמור על עצמך במסגרת הנכונה של המוח.

פרסומת פרסומת

רבים מוצאים את זה מועיל למצוא חברים להתאמן כדי לשמור עליהם אחראים. חפש אותם כדי לעזור לך לשמור על המסלול. הצטרפות חדר כושר או השתתפות שיעורי כושר מקומיים הם דרכים אחרות להישאר מוטיבציה וחשבון.

שמור על הדיאטה שלך בריאה

האם שמעת את האמרה, "אתה לא יכול לממש את דיאטה לקויה? " זה נכון. תרגיל לבד לא תשנה את הרכב הגוף - אתה צריך לאכול דיאטה בריאה, יותר מדי.

ייתכן שיש תקופה ראשונית של הסתגלות כמו בלוטות הטעם שלך נתקלים אפשרויות בריא, אבל בקרוב תהיה כל כך מאושר עם כמה הגוף שלך מרגיש שאתה תתחיל ליהנות תדלוק הגוף שלך היטב.

להזכיר לעצמך שאתה לא צריך לעשות הכל בן לילה, והתוצאות מגיעים עם הזמן. קח צעדים התינוק שילוב חדש, חלופות בריאה וגמילה את עצמך של זבל מעובד.אמון בתהליך ויש לי כיף ליצור פיתולים בריאים על המאכלים שאתה מכיר ואוהב.

כיצד לקבל את הגוף האידיאלי שלך

שמור על הדיאטה שלך.

לאכול המון מזונות צפופים צפופים. חפש כדי למזער סוכר, לקבל מספיק חלבון, ולקחת הרבה שומנים טובים.

פרסומת פרסומת

האזן לגוף שלך.

האם אתה מרגיש רע אחרי אכילת משהו? שים לב נפשית והתאם בהתאם. לאכול כדי להרגיש טוב. תחושת "הבטן" שלך לא תוביל אותך שולל.

רכבת לכישלון.

אתה לא תגדל ולהגיע המטרות שלך בצורה אופטימלית אם אתה לא דוחף את עצמך לגבולות שלך. זה לא עד שתיתקל תקרה פיזית שלך כי אתה יודע מה אתה מסוגל. Cardiovascular התרגיל הוא משלים מצוין במשקל אימון, אבל זה יעזור לך לשפוך שומן ומשקל מהר יותר אם לשמור על הגוף שלך מנחש על ידי כולל אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון עם תרגילים אירוביים אחרים. זכור כי שרירי הרגליים הם השרירים הגדולים והרחבים ביותר בגוף, מה שהופך אותם החזירים הקלוריות הגדולה ביותר. זה דורש הרבה אנרגיה כדי דלק את שרירי הרגליים ואת הכוח שהם מייצרים. לכן, זה יעשה את האימון הכי יעיל לעשות תרגילים לעסוק ולגייס את כל שרירי הרגליים. תוכל להבחין כי כל התרגילים להלן לעסוק הרגליים או glutes.

שחזור.

לכו קשה כאשר אתה אימון, אבל גם לקחת את הזמן כדי למתוח כדי להגדיל את הניידות שלך כדי להיות בטוח לקחת זמן לנוח את השרירים.

מודעות

קבל את דעתך נכון.

כעניבה אל המצביע האחרון, חשוב לשמור על צליל. מרכז את עצמך ולהישאר איתנה באמונתך העצמית. זה הבסיס לכל מה שאתה עושה בחיים.

התכונן להתחיל את חילוף החומרים, לשרוף קלוריות, לאתגר את עצמך, ולשרוף שומן לא רצוי.

פרסומת פרסומת

תרגילים חיוניים

שילוב תרגילים אלה לתוך השגרה הרגילה שלך יעזור לך בבטחה וביעילות להשיג את מטרות הרכב הגוף.

1. Burpees

אין צורך בציוד. יוגה מחצלת אופציונלי.

Burpees הם מהלכים תחנת כוח ומגה קלוריות מבערים המכוונים הליבה שלך, הכתפיים, הירכיים.

פרסומת

כיצד לבצע

התחל במצב קרש עם בהונות וכפות על הקרקע, מחזיק את הגוף שלך למעלה אופקית.

תביא את הברכיים אל החזה שלך על ידי תוחבת אותם ולאחר מכן לשתול את הרגליים משני צדי הידיים.

1. בואו למצב זקוף לקפוץ על ידי נהיגה המשקל שלך דרך העקבים שלך.
2. זה משלים חזרה אחת. המטרה היא להפוך את תנועות אלה לזרום יחד כדי להוות תנועה קצבית מתמשכת.
3. להשלים 3 סטים של 10 חזרות.
4. 2. Pushups
5. אין צורך בציוד.

פרסומת פרסומת

מהלך האימון המסורתי הזה כבר פופולרי בתחום הכושר במשך שנים רבות, ומסיבה טובה. Pushups לחזק את הכתפיים שלך ולעזור לחזק את הליבה.

כיצד לבצע

התחל במצב מנוחה, שוכב שטוח על הבטן.

דחוף את עצמך מן הקרקע לתוך קרש, מחזיק את הגוף שלך עם הידיים והרגליים.

1. הנמיכו את עצמכם למטה והנחו לחזה לגעת באדמה.
2. לדחוף את המשקל שלך דרך כפות הידיים שלך ולהביא את הגוף שלך בחזרה למיקום קרש.
3. הקפד להדביק את glutes יחד ולשמור על הגב שטוח כדי לערב את כל השרירים הדרושים.
4. בצע 5 סטים של 15 חזרות.
5. 3. אימון אינטרוולים
6. מכשיר דישה אופציונלי.

אימון אינטרוול הוא חלק חשוב בהשגת הרכב הגוף האידיאלי שלך כי זה שומר על הגוף שלך מנחש ו elevates את קצב הלב ואת שריפת קלוריות במשך תקופה ארוכה של זמן, גם לאחר שתסיים פעילות גופנית.

כיצד לבצע

באמצעות מכשיר דישה, להתחיל ב 3 קמ"ש כדי לקבל את הרגליים זז.

לאחר דקה אחת, להגביר את המהירות עד 7 קמ"ש.

1. לשמור על מהירות במשך 30 שניות ולאחר מכן להחזיר את המהירות שלך בחזרה עד 4 קמ"ש.
2. חלופי 15-השני חלופי ב 4 קמ"ש עם 30-שני קטעים בשעה 7 קמ"ש. המטרה היא להשלים את לרוץ 10 עד 15 פעמים.
3. אם אתה צריך יותר מ -15 שניות לנוח בין קבוצות פועל, הרשה לעצמך באותו זמן. זה מועיל ללבוש לפקח קצב הלב במהלך האימון מרווח כדי לפקוח עין על קצב הלב שלך. אתה רוצה לוודא שאתה לא יעלה על 170 פעימות לדקה אם אתה צעיר מ 55.
4. 4. קפיצה שקופה משוקללת

משקל קל משקל. יוגה מחצלת אופציונלי.

מהלך זה יסייע לפסל את החצי התחתון שלך במהירות. אתה צריך להרגיש תרגיל זה בעיקר מיקוד quads שלך glutes.

כיצד לבצע

התחל על ידי עומד זקוף עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד בהונות הצביע קדימה, לתפוס את המשקל עם שתי הידיים והחזקה אותו מולך.

כופף את הרגליים ושחרר את תחתיתך עד גובה הברך. הרגליים צריכות ליצור זווית של 90 מעלות בתחתית התנועה.

1. כונן את משקל הגוף שלך דרך העקבים שלך לדחוף את עצמך זקוף, סוחטים דרך glutes שלך בדרך למעלה. לשמור על צורה טובה על ידי שמירה על החזה שלך החוצה הכתפיים בחזרה. אל תתנו את פלג הגוף העליון להיות מקביל עם הקרקע.
2. ודא שיש לך אחיזה איתנה על המשקל שלך לאורך התנועה. אתה עלול להרגיש את הכתפיים ואת שרירי להיות יותר ויותר עייף כמו התקדמות reps שלך.
3. בצע 5 סטים של 25 חזרות. התאם מספר זה אם אתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר בסוף כל קבוצה.
4. אתה יכול לתרגל וריאציה על סקוואט מסורתי על ידי הרחבת העמדה שלך והצבעה הבהונות כלפי חוץ. מהלך זה יכוון את החלק הפנימי של הירכיים.
5. 5. קפיצת מדרגה נפץ

אין צורך בציוד.

hamstrings שלך glutes יהיה בצורה הטובה ביותר של החיים שלך אם אתה באופן קבוע לשלב את המהלך הזה. קצב הלב שלך יהיה להמריא ואתה תרגיש את הלחץ על הרגליים באופן מיידי.

כיצד לבצע

לעמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.

עם רגל ימין, לקחת צעד גדול קדימה ולשחרר את התחתונה למטה, כך הרגל האחורית שלך מנשק את האדמה.

1. לדחוף את המשקל שלך דרך העקב הקדמי שלך כדי לעמוד זקוף.
2. חזור על אותה תנועה עם רגל שמאל.
3. לעמוד בדחף כדי לשחרר את פלג גוף עליון. שמור על הבטן זקוף ו ABS שלך עוסקת.
4. לבצע 5 סטים של 30 lunges (15 על כל רגל, לכל סט).