שגרת מתיחה יומיומית של 5 דקות שכולם זקוקים לה

גמישות היא חלק חשוב של כושר ובריאות כללית. פעילויות יומיות יהיה הרבה יותר מאתגר בלי היכולת להתכופף, להתפתל, או להתכופף.

על ידי שילוב תוכנית מתיחה לתוך השגרה היומית שלך, אתה יכול להגדיל את הגמישות ואת טווח התנועה. ניתן גם לשפר את הביצועים בספורט ומשימות יומיות. מתיחה יכולה לסייע במניעת פציעה ולהקטין את הכאב הקשורה בחוזק השרירים.

פרסומתפרסומת האם תוכל למתוח לפני או אחרי התרגיל? מתיחה היא הטובה ביותר לאחר פעילות גופנית. טרום תרגיל מתיחה סביר לא מועיל לביצועים הספורט.

נסה את זה חמש דקות תרגיל שגרתי היום כדי להכין אותך ליום עמוס קדימה, או כדי לקבל קצת הרפיה צורך הרבה אחרי העבודה.

1. רץ של מתיחה

למתוח זה הוא נהדר עבור הגוף התחתון, במיוחד hamstrings ו flexors ירך. Hamstrings הדוק הם לעתים קרובות האשמים של כאבי גב תחתון. הם עשויים להיות גרועים יותר באנשים שיושבים לפרקי זמן ממושכים.

ציוד נדרש: אף אחד

-> פרסומת

שרירים שעובדו: hamstrings, flexors ירך, גב תחתון, עגלים

1. לעמוד עם הרגליים רוחב הירך בנפרד.
2. צעד אחורה עם רגל שמאל והנח את שתי הידיים על הקרקע משני צדי כף הרגל הימנית, על רוחב הכתף.
3. להוריד את הירכיים שלך עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך השמאלית והרגלית. החזק למשך 30 שניות.
4. לאט לאט ליישר את הרגל הקדמית שלך, שמירה על הידיים שלך נטוע על הרצפה. אל תדאג אם אתה לא יכול לקבל את הרגל שלך ישר לחלוטין. החזק למשך 30 שניות.
5. חזור על הצד השני.

2. קדימה לקפל

מתיחה זו היא האולטימטיבית למתוח את הגוף כולו. זה אידיאלי עבור עובדי המשרד אשר מבלים יותר מדי זמן יושב ליד המחשב. זה ימתח את הרגליים hamstrings. זה גם תרגיל פתיחה בחזה ובכתף.

פרסומת פרסומת

ציוד נדרש: אף אחד

שרירים עובד : hamstrings, הכתפיים, הגב התחתון, החזה

1. לעמוד עם הרגליים שלך בהינף רוחב, בהונות קדימה.
2. להגיע הידיים שלך מאחוריך לפגוש מאחורי glutes שלך. שלב את אצבעותיך, אם אפשר.
3. שמירה על הגב שטוח, לכופף את המותניים, העברת הירכיים שלך לאחור ומשקל בעקבים שלך עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגליים.
4. כפי שאתה להתכופף קדימה, תן כוח המשיכה למשוך את הידיים מעל הראש שלך, שמירה על הזרועות שלך ישר. רק ללכת רחוק ככל גמישות הכתף שלך יאפשר. החזק עמדה זו למשך 30 שניות.
5. חזור.

3. יושבים לאחור טוויסט

פיתולי עמוד השדרה הם תרגיל שחרור נהדר: הם יכולים לעזור לשפר את כאבי הגב ולהגדיל את הניידות. אם יש לך בעיות דיסק או עמוד השדרה שעלולות להחמיר עם פיתול, לדלג על התרגיל הזה.

ציוד נדרש: אף אחד

שרירים שעובדו: erector spinae, glutes, back

פרסומת פרסומת

1. שב על הרצפה, רגליים משוכלות עם רגל שמאל למעלה.
2. חוצים את רגל שמאל על רגל ימין, מניחים את הרגל על ​​הקרקע בברך ימין, כך שהברך השמאלית שלך מצביעה כלפי מעלה.
3. בעדינות לסובב את הכתפיים לכיוון שמאל, דוחף כנגד רגל שמאל שלך למינוף.
4. רק ללכת רחוק ככל נוח. החזק את המיקום למשך 30 שניות.
5. חזור על הצד השני.

4. זווית כרוכה

מתיחה זו פתיחת מותן הוא יעיל עבור גברים ונשים כאחד. זה עוזר להפחית את המתח הירכיים והשרירים על החלק הפנימי של הירכיים.

ציוד נדרש: אף אחד

שרירים שעבדו: אדוקטורים, מכופפי היפ, glutes

פרסומת

1. שב על הרצפה, ישר ישר. שמור על כפות הרגליים נוגעות.
2. מניחים את הידיים על הרגליים ומתארכות דרך עמוד השדרה. מרגיש כאילו יש חוט מושך את הראש אל התקרה ולהעביר את המשקל קדימה את עצם הזנב.
3. באמצעות זרועותיך לסייע, להישען קדימה עם גב שטוח, להביא את הראש לכיוון הרגליים.
4. רק ללכת רחוק ככל נוח. החזק את המיקום למשך 30 שניות.

5. החזה מתיחה בדלת

קשיחות בחזה ובכתפיים נמצאת לעיתים קרובות אצל אנשים עם יציבה גרועה. זה יכול להוביל לבעיות גדולות בשלב מאוחר יותר בחיים. עושה מתיחות פתיחת החזה היומית יכולה לסייע במניעת הידוק ולקדם יציבה נכונה ונשימה טובה יותר.

ציוד נדרש: פתח דלת

פרסומת פרסומת

שרירים שעבדו: חזה, דלתא הקדמי, שרירי זרוע

1. לעמוד באמצע דלת פתוחה.
2. מניחים את אמות הידיים משני צדי המשקוף, אם אפשר. אם הפתח רחב מדי, עשו יד אחת בכל פעם.
3. בעדינות רך קדימה אל הפתח עד שאתה מרגיש מתיחה דרך החלק הקדמי של החזה ואת הכתפיים.
4. רק ללכת רחוק ככל נוח. החזק את המיקום למשך 30 שניות.

The Takeaway

מתיחה רק כמה דקות ביום יכול להיות מועיל ולאפשר לך לשמור על טווח התנועה הרגיל שלך לאורך כל החיים שלך.

עבור מי הם פעילים, זה עשוי להיות הטוב ביותר לעשות את מתיחה לאחר שאתה עובד. עבור כולם, נסה לשלב אלה מתיחה היום כדי לעזור לשפר את הגמישות שלך להדוף כאבים בגב יציבה גרועה בעתיד.