תרגילים כדי להפחית (ו טון) שלך בחזרה שומן, בליטה החזה

תרגיש בנוח בחזייה שלך

לכולנו יש את התלבושת הזאת - זו היושבת בארון שלנו, מחכה לבכורה על הצללית שלנו. והדבר האחרון שאנו זקוקים לו הוא סיבה כלשהי, כמו בליטה של ​​חזיית הפתעה, לערער את ביטחוננו ולגרום לנו להתבייש מלהרגיש חזקים ויפים.

->

בעת מיקוד הבליטה החזייה אולי נראה כאילו זה הכל על מסתכל smokin 'בתלבושת, זה באמת גם win-win לבריאות שלך. הגב שלך הוא חלק הליבה שלך (בדיוק כמו שרירי הבטן שלך) והוא חיוני לתנועה היומי ושמירה על חיים טובים, בריאים. אז תרגול תרגילי חיזוק אלה יכולים לעזור לשפר את היציבה, היציבות והאיזון, ולהיאבק בכאב גב תחתון.

אז למה אתה מחכה? לתפוס את המזרן שלך, כמה משקולות, ושתי מגבות קטנות, ואז לתזמן את השגרה לתוך לוח השנה שלך.

פרסומת פרסומת

נסה את השגרה

הבא את החזייה חזרה, חזרה

לאחר הפגישות הקרדיולוגיות שלך, לחץ על המשקולות. נסה את חמשת התרגילים האלה על ידי השלמת 3 סטים של 10 חזרות עבור כל תרגיל, ולאחר מכן להמשיך לשלב הבא.

עשה זאת שלוש פעמים:

• 10 משיכות
• 10 שורות מטומטמות מכופפות
• 10 שורה הפוכה
• 10 לחץ על פילאטיס מעל
• 10 שקופיות זרוע

להיפרד שומן בחזרה עיקש הוא לא תיקון מהיר, אבל התוצאות יכולות להיות שמחה באביב זמן לאחר לחשוף את השרירים החדשים שלך שרירי.

אנו מאחלים לך נקודה להפחתת כל מה מציץ החוצה סביב החזייה שלך, אבל זה פשוט לא אפשרי! כדי הטון את כל האזורים החזייה נוגע ולהפחית את השומן הכולל, זה גם לוקח תזונה מאוזנת היטב cardio קבוע.

פרסומת

הוראות

איך לעשות כל תרגיל

Pullups

pullup הוא אחד התרגילים bodyweight הכי מאתגר שאתה יכול לבצע. זה עובד כל הגב שלך, כלומר lats שלך, אשר שוכבים מתחת לבליטה החזייה pesky. קפיצה על המכונה pullup בסיוע לבנות את הכוח שלך ולהפוך pullup Pro.

ציוד נדרש: מכונת משיכה בסיוע

1. התחל על ידי תלייה מסרגל המשיכה עם זרועותיך ישר וידיים ברוחב הכתפיים.
2. משוך את עצמך על ידי כיפוף המרפקים ומושך אותם לעבר הרצפה. לאחר הסנטר שלך עובר את הבר, נמוך בחזרה למטה כדי להתחיל.

אם אין לך גישה למכונת משיכה, תוכל לנסות גם אחת מחלופות הזרוע במדריך זה.

Bumb-over dumbbell rows

תרגיל נוסף שמכוון את lats שלך, מוטות מעל משקולת שורות יהיה כנראה קצת יותר קל מאשר pullups, אבל אל תתנו לזה להטעות אותך - אתה עדיין מקבל הרבה בנג J דולר me

ציוד נדרש: 2 dumbbells מתחיל עם 10 £ אם אתה Newbie

1. תפוס משקולת בכל יד ו ציר על המותניים כך הגוף העליון שלך כפוף בזווית של 45 מעלות לעבר הקרקע.הידיים שלך צריך לתלות מולך, בניצב לקרקע.
2. שמירה על הראש והצוואר נייטרלי, ישר ישר, לייצב את הליבה שלך, לכופף את המרפקים ולהרים את משקולות כלפי מעלה לצדדים שלך, שמירה על המרפקים קרוב לגוף שלך.
3. כאשר המשקולת פגע המותניים שלך, להשהות וללחוץ את שרירי הגב (lats שלך ועכברים) לפני לאט משחרר את הזרועות בחזרה למטה למיקום ההתחלה.

אתה יכול גם לעשות את זה במצב תנופה לאימון אינטנסיבי יותר.

סופרמן

כאשר עובד את הגב שלך אתה לא יכול לשכוח את החלק התחתון. במחקר זה שנערך בשנת 2013 של 73 נשים צעירות בריאים אשר ביצעו תרגיל סיומת לאחור דינמי 3 פעמים בשבוע במשך 10 שבועות, היו עליות משמעותיות כוח השריר ואת טווח הרחבת עמוד השדרה של תנועה. הרשם אותנו!

ציוד נדרש: אף אחד

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על הקרקע, זרועותיך מושטות קדימה, ראשך רגוע, וראשי הרגליים על הקרקע.
2. כדי להשלים את המהלך, בו זמנית להעלות את הרגליים ואת הידיים כמה סנטימטרים מעל הקרקע מבלי להרים את הראש. השהה למשך שנייה או שתיים בראש, ולאחר מכן חזור להתחלה.

העיתונות תקורה פילאטיס

העיתונות תקורה עובד הכתפיים שלך כמו גם את הגב העליון. בנוסף, כי מהלך זה מתבצע יושב על הרצפה, אתה תהיה לעסוק הליבה שלך בגדול.

ציוד נדרש: שני משקולות קל, 5 או 10 פאונד כל

1. התחל על ידי ישיבה על הקרקע עם הרגליים כפופות ואת כפות הרגליים נוגע לפניך.
2. עם מטומטם בכל יד וכפות הידיים שלך פונות החוצה, להתחיל עם משקולות נחות בגובה הכתפיים.
3. לחזק את הליבה שלך, להאריך את הידיים, לדחוף את המשקולות מעלה ממך. אתה צריך להרגיש את זה ב lats שלך.
4. חזור למצב ההתחלה וחזור.

שקופית זרוע

כפי שאמרנו קודם, הגב שלך נחשב חלק הליבה שלך, ואת השקופית הזרוע היא דרך מצוינת לעבוד את זה. כפי שהשם מציין, זה גם נותן לזרועות שלך לרוץ על הכסף שלהם, אז זה win-win בספר שלנו.

ציוד נדרש: המחוונים או כלי דומה, כמו לוחות נייר או שתי מגבות קטנות, בתוספת מחצלת

1. נניח את המיקום ההתחלתי על השטיח, על ארבע עם המחוונים מתחת לידיים שלך.
2. להדק את שרירי הבטן שלך ולהתחיל לדחוף את הידיים שלך לפניך ככל שאתה יכול ללכת בלי לגעת בקרקע. ודא כי הליבה שלך נשאר עסוק הירכיים שלך לא לשקוע.
3. חזור לאט למיקום ההתחלה על ידי משיכת ידיך חזרה אל החזה.

פרסומת פרסומת

האם החזייה שלך בגודל הנכון?

המבחן הסופי

כמובן, יכול להיות עוד עברין לבליטה החזייה. וזה יהיה מקרה נפלא של "זה אתה, לא אני. "אז שאל את עצמך: האם אני לובש את החזייה בגודל הנכון? מתברר, 80 אחוז מהנשים לא. קבל התאמה מקצועית או להשתמש במחשבון גודל החזייה כדי להבטיח שאתה לא ביודעין גורם בליטה עם גודל שגוי.

ברגע שיש לך את זה בריבוע, להמשיך להתמקד דיאטה, cardio, ואת כוח אימון.אתה תהיה אומר buh-bye כדי בליטה החזייה בתוך זמן קצר, וזה באמת רק את הבונוס לנצח שיש גב סקסי כי יש את הגב על הרגשה טובה, ועמידה גבוה וגאה העור שלך.

ניקול דייוויס היא סופרת מבוסטון, מאמנת אישי של ACE, וחובבת בריאות העובדת על מנת לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לאמץ את הקימורים שלך וליצור בכושר שלך - מה זה יכול להיות! היא היתה מובלט במגזין חמצן של "העתיד של כושר" בגיליון יוני 2016. עקוב אחריה על Instagram.